筋トレ定番「腕立て伏せ」。毎日、色んな種類をやってみよう!


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皆さん、こんにちは!
赤鬼です。
ヽ(・∀・)ノ

今日は、自重筋トレの定番メニュー「腕立て伏せ」をやってみます。
腕立て伏せは、腕力だけを鍛えるだけにあらず。

種類も豊富で、様々な部位を鍛える事が出来る、優秀な筋トレです。
色んな種類があるので、毎日変えてやってみてください。

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プッシュアップ

プッシュアップスタート

最も基本的な形が「プッシュアップ」です。
写真が「スターティングポジション」となります。

ここで、基本的な形を説明させていただきます。

プッシュアップ基本

・腕は肩幅より少し広め、上下の位置では肩より少し下に手の平を置きましょう。

・手の平は、逆八の字に置きます。

・目線は真っ直ぐに、猫背になったり、海老反りにならないように身体を真っ直ぐに保ちます。

・上体を下げた時は、肘を90°程度曲げると良いでしょう。

呼吸は下ろすときに吐き、身体を上げるときに吸います。

・上体を上げた時に、肘を伸ばしきらないように少し曲げる事がポイントです。

プッシュアップ下

よく初心者の方が息を止めてしまいますが、必ず呼吸を行うようにして下さい。
息を止めると、室温が高い時に鼻血が出たりするので、注意が必要です。

隣に友人などがいたら、

「うわぁ! 赤鬼! 何、エロい事考えてるねん!」

などとバカにされるので

そんなんで鼻血出すのなんて、中学生か、シャボンディ諸島に戻りたてのサンジくらいやっちゅうねん

ワイドプッシュアップ

大胸筋スタート

続きまして、大胸筋(胸の筋肉)に効かせる方法です。
オーソドックスの腕立てとフォームが似ていますが、少し違います。

以下がポイントです。

ワイドプッシュアップ(大胸筋)

・手の左右関係は広めに、上下関係では、乳首と同じライン上に手の平を置きます。

・上体を下ろすときに肩甲骨を内側に寄せて、上体を上げる時は胸を絞るように意識しましょう。

・上体を下ろした時に、肘が外側を向くようにしましょう。

・肩を怒らせると僧帽筋に効くので、意識は常に胸です。

・肩甲骨を寄せる事により安定感が増します。

・呼吸は下げるときに吸い、上げる時に吐きます。

大胸筋

胸に効くぜい♪

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンド

大胸筋を鍛えるにあたって、胸の内側に筋肉がつかないと相談される事があります。
そんな時は、「ダイヤモンドプッシュアップ」がおすすめです。

ポイントです。

・手の置く位置は左右では胸の前に起き、上下では乳首と同じラインが良いでしょう。

・手の平は八の字です。天津飯の氣功砲みたいなポーズです。

・上体を下げた時に、手を内側に押し胸の内側を絞るように意識しましょう。

・呼吸は上体を下げた時に吸い、上体を上げた時に吐きます。

一般的に「ダイヤモンドプッシュアップ」は、大胸筋の負荷が弱いと言われていますが、
高強度にしたいなら、次のようにやると良いでしょう。

ポール

このようにストレッチポールや、ペットボトル等を利用すると、
かなり負荷が上がります。

これは、僕の尊敬するトレーニー「グレートサイヤマンさん」がやっていたのを真似させていただきました♪
かなりキツいので、「我こそは!」って方に、おすすめです。

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プッシュアップ(背筋)

背筋

背中・・・筋肉質だとカッコイイですよね

今から紹介する腕立て伏せは、主に「背筋」に効かせる方法です。
ポイントに行きましょう。

腕立て伏せ(背筋)

・手のひらの位置は左右は肩幅より少し広め、上下関係ではヘソの少し上あたりです。

・上体を下げた時に、肩甲骨を思いっきり!!!内側に寄せて下さい。

・呼吸は下げるときに吸い、上げる時に吐きます。

・上体は猫背になったり、海老反りにならないように注意が必要です。

背筋2

この腕立てに関しては、少し危険なので十分に注意してトレーニングを行って下さい。
手の平がかなり下に位置していますので、バランスを崩すと顎を強打します。

その衝撃たるや、ブライアン・ホークのアッパーか、一歩のガゼルパンチを喰らったような感じです。(喰らった事ないけど)

顎の部分にクッション等を置くと比較的、安全に取り組むことができます。。

指立て伏せ

指縦

指立て伏せ・・・。
学生時代によくやりました

「指なんて鍛えても意味ないじゃん」

って、意見の方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、握力強いって何かカッコイイ良くありません?

ワンピースのゾロが、ミス・マンデーをアイアンクローで制圧した場面を見てからずっと、
握力が強い事に魅力を感じます。

もしかしたら鍛え方次第では、皆さんの指も光って唸るかもしれません。
勝利を掴めと轟き叫ぶかもしれません。

その日を夢見て、Let’s try!

ポイントです。

・手に平の置く位置は、基本のプッシュアップと同じでかまいません。

・指を開き、五指の第一関節部分で支えます。

・呼吸は上体を下げる時に息を吸い、上げる時に吐きます。

・極力、指は反らさない方が良いでしょう。

指縦2

指五本に慣れてきたら、段々と指の本数を減らしていくと、更なる高みを目指せます。
握力は小指が重要になってきますので、小指を意識すると良いでしょう。

いかがだったでしょうか?
ご覧になったように、腕立て伏せは本当にバリエーションに富んだ筋トレです。

また、特別な器具なども不要であり、タタミ一畳程度のスペースで出来るため、
どこでも行うことができます。

毎日、違うメニューを行うことにより効果も現れ、モチベーションも保ちやすい種目です。
これから先、薄着の季節になるので、ムキムキなボディ目指して頑張りましょう♪

それではまたヽ(´▽`)/

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コメント

  1. その通りです。中国少林寺では人差し指だけの倒立や指たて伏せ何かもあります。因みに指たて伏せは俺も出来ます。人は直ぐに限界を決めたりしていますが諦め無ければ限界も克服出来ます。俺もアクション俳優を目指していますが何時も筋トレをする時はまだまだ出来ると思い挑戦しています。人生とは自分自身が諦め無ければ頑張り続ける事が出来ます。俺はこれからも頑張って行こうと思います。

      • 赤鬼
      • 2017年 9月 29日

      金星宏幸さんへ
      コメントありがとうございます。

      少林寺の一指禅をテレビで見た事がありますが、あれを見たら人間の可能性ってまだまだあるように感じますね。
      全能力の3%しか使っていないのですから、限界を超えて行く事は決して不可能ではないのかもしれませんね(むちゃくちゃきついですが)

      金星宏幸さんはアクション俳優を目指しているとの事。
      めちゃくちゃかっこいいですね!

      以前、僕の通っているジムにもアクションをもっとできるようにと俳優さんが来ましたが、びっくりするくらいストイックでした。
      やはりアクション俳優を志す方というのは、かなり意識が高い方ばかりですね!

      こんな熱いコメントをくださるくらいなので、あなたもかなりストイックなのでしょう。
      筋トレはきついですが、お互い頑張りましょう!
      映画とかに出たらサインくださいね。

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