背中の筋トレで女性にも出来るものは?ある物で簡単にできるぜい!


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背中のトレーニングを行うとしたら、ダンベルやバーベルなどのトレーニング器具が必ず必要と思っていませんか?
確かにあるに越した事はありませんが、なかなか良い値段がする物もありますし間違ったフォームだと怪我のリスクがあります。
では、どこの家にも置いている「ある物」で背中のトレーニングができるとしたら貴女は知りたくありませんか?

 

こんにちは。
赤鬼です。

 

今日は比較的、簡単かつ効果が高い背中のトレーニング方法をご紹介しましょう。
タイトルにもあるように女性や、普段クラブ活動に勤しんでいる成長期の中学生などにおすすめの方法です。
では実際に見ていきましょう。

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1. ある物でやる背中のトレーニング一覧はこれ

ではトレーニングに先立って用意していただきたいものがあります。
先程から申し上げている「ある物」をご紹介しましょう。
それがこちら!

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出たっ!!
う~~~わおっ!!(ますだおかだ)

 

はい、こちら。
どこからどう見てもタオルです。

 

変わったところがあるとすれば、某スポーツブランドのデザインのパクリって事くらいですかね。
このタオルを使って今回は以下のトレーニングをやっていきますよ~。

○ タオルを使用しての背中のトレーニング一覧

  1.  ラットプルダウン
  2.  ベンドオーバーロー
  3.  シーテッドロー
  4.  タオルローイン

 

「何か聞いた事もないメニューでややこしそう・・・。」
そう感じられたあなた。
ご安心ください。
名前はややこしくてもトレーニング方法はとても簡単ですので。
さっそくやって行きましょう!

1-1. ラットプルダウン(もどき)

まず最初にご紹介するトレーニングがこちら。
「ラットプルダウン(もどき)」です。
最初は一連の流れから見ていきましょう。

○ ラットプルダウン(もどき)一連動作

  1.  タオルを両手で持ち肩よりも上で持つ
  2.  そのまま首の後ろへ持って来て肩甲骨を寄せる
  3.  呼吸はタオルを下ろす時に息を吐き、タオルを上げる時に息を吸う
  4.  10回を1セットの目安にし、3セット行う
  5.  鍛えられる部位は広背筋、大円筋(脇下)僧帽筋下部(首の後ろあたり)

 

ラットプルダウンは広背筋を鍛える種目で、テレビでスポーツジムなどが撮影されていたら一度くらいはご覧になられた方も多いと思います。
では、実際に写真で確認しましょう。

 

ラットスタート

スターティングポジションです。
肩幅よりも広めに手を広げ、アルファベットの「Y」の形になるようにしましょう。

ラットスターティ具

上にあげた手を、下に降ろします。
この時に息を吐く事がポイントです。
ここまで下げたら、今度はタオルを上に持ち上げて最初の姿勢に戻します。
後はこの繰り返しです。10回×3セットを目安に行いましょう。

 

本物の「ラットプルダウン」でも重要になりますが、タオルを下に下げた時に肩甲骨を内側に引き寄せる事を意識しましょう。
その時に肩を下げるようにしなければいけないのですが、最初は難しいと思います。

 

それをもっと簡単に行う方法が、写真の矢印の方向に向かって肘を持っていく方法です。
胸を張りながら肘同士をくっつけるイメージで行うとやりやすいでしょう。

 

このタオルを使用してのトレーニングの最大の利点は「自分で負荷を調節できる」と言うことです。
タオルを左右に思いっきり引っ張れば引っ張るほど負荷は高くなります。
自分のレベルに合わせて負荷を調整してみましょう。

 

ラット前

先程ののビハインドネックに対して、タオルを前に持ってくる動作をフロントネックと言います。
本物のマシーンで行う際は、慣れていない方はフロントネックの方が背筋を鍛えやすいのですが、タオルでやる場合は好きな方で行ってください。

1-2. ベントオーバーロー(もどき)

続いての種目は、「ベントオーバーロウ」です。
本来なら「バーベル」や「ダンベル」で行うのですが、初心者が高荷重で行うと腰を痛める原因となります。

 

今回はタオルを使用しての背中のトレーニングなので、余程の事がない限りケガのリスクはゼロです。
最初はしっかりとフォームをマスターしましょう。

○ ベントオーバーロー

  1.  背中を真っ直ぐに伸ばした状態で腰を曲げる
  2.  両手にタオルを持ち腕を下げる
  3.  そのままタオルをお腹に近づけるように持ち上げる
  4.  呼吸方法はタオルを持ち上げた時に吐き、下げた時には吸う
  5.  10回を1セットの目安にし3セット行う
  6.  鍛えられる部位は広背筋、大円筋、僧帽筋の真ん中あたり

 

では写真で紹介します。

ベントスタート

スターティングポジションです。
膝は自然に曲げ、背中を丸めないように注意しましょう。
この時、お尻を突き出すようにすると綺麗な形になります。
この状態からお腹に向かってタオルを持ち上げます

 

ベントオーバー

最初にごめんなさい。
少しフォームが崩れてしまいましたが、本来ならば肘がもっと上に来る形になります。
ダンベルと感覚が違ったため引きが甘かったです。

ベントバック

ベントオーバーロウを後ろから見るとこんな感じです。
これもラットプルダウン同様、タオルを左右に引っ張りながら肩甲骨を引き寄せます。
肩をすくめない事も意識しましょう。

 

回数は10回×3セット。
引き寄せる際に息を吐き、腕を下げる時に吸います。
これも背中のトレーニングとして有名ですが、タオルでもかなり効果が高いです。
ぜひ挑戦してみてください。

1-3. シーテッドロー(もどき)

続きましてシーテッドロー(もどき)です。
本来は座ってボートのオールを漕ぐような動きですが今回は立って行います。
まずは一連動作からご覧下さい。

○ シーテッドロー(もどき)一連動作

  1.  タオルを逆手に持つ
  2.  そのままタオルを左右に引っ張りながらお腹の方へ引き寄せる(肩甲骨を寄せる)
  3.  10回を1セットの目安とし3セット行う
  4.  呼吸方法はタオルをお腹に寄せた時に吐き、戻す時に吸う
  5.  鍛えらる部位は広背筋、大円筋、僧帽筋(下部、中部)

 

では写真で見ていきましょう。

ベントもどき

本当は「ローイングマシーン」という器具でやるトレーニングなので本物とは似ても似つかないのです、がタオルでも背中を鍛える事が可能です。
まず、順手でも逆手でも良いので両手でタオルを持ちます。

 

今回はやりやすい逆手で行きましょう。
そこからタオルを左右に引っ張りながら、体の方へ持ってきます。

ベントもどrき

この引き寄せた時に、肩甲骨を引き寄せます。
当然、タオルを左右に引っ張る力が強ければ強いほど負荷が重くなります。
呼吸は引く時に息を吐き、戻す時に息を吸いましょう。

1-4. タオルローイング

ラストはタオルローイングです。
寝転びながらやる背筋となります。
タオルがなくても背筋に効きますが、より負荷をあげるためにタオルを用います。

○ タオルローイング一連動作

  1.  仰向けの状態でタオルを両手で持つ
  2.  タオルを左右に引っ張りながら肩甲骨を寄せ手を伸ばす
  3.  呼吸方法はタオルを持ち上げた時に吐き、スタートポジションに戻した時に吸う
  4.  10回を1セットの目安とし3セット行う
  5.  鍛えられる部位は広背筋、僧帽筋

では解説に移りましょう。

ローイングスタート

仰向けになり寝転びましょう。
そこからタオルを左右に引っ張りながら海老反りの形になります。

ローイング

タオルを左右に引っ張りながら肩甲骨を寄せます。
上げる時に息を吐き上体を下ろす時に息を吸います。
ちなみにこのタオルローイングですが、ゆっくりとした動作で行うとかなり効きます。
ぜひお試しあれ!

2. タオルを使用しての背中のトレーニングまとめ

以上、4種目を紹介しました。
ではもう一度おさらいしましょう。

○ ラットプルダウン(もどき)一連動作

  1.  タオルを両手で持ち肩よりも上で持つ
  2.  そのまま首の後ろへ持って来て肩甲骨を寄せる
  3.  呼吸はタオルを下ろす時に息を吐き、タオルを上げる時に息を吸う
  4.  10回を1セットの目安にし、3セット行う
  5.  鍛えられる部位は広背筋、大円筋(脇下)僧帽筋下部(首の後ろあたり)

○ ベントオーバーロー

  1.  背中を真っ直ぐに伸ばした状態で腰を曲げる
  2.  両手にタオルを持ち腕を下げる
  3.  そのままタオルをお腹に近づけるように持ち上げる
  4.  呼吸方法はタオルを持ち上げた時に吐き、下げた時には吸う
  5.  10回を1セットの目安にし3セット行う
  6.  鍛えられる部位は広背筋、大円筋、僧帽筋の真ん中あたり

○ シーテッドロー(もどき)一連動作

  1.  タオルを逆手に持つ
  2.  そのままタオルを左右に引っ張りながらお腹の方へ引き寄せる(肩甲骨を寄せる)
  3.  10回を1セットの目安とし3セット行う
  4.  呼吸方法はタオルをお腹に寄せた時に吐き、戻す時に吸う
  5.  鍛えらる部位は広背筋、大円筋、僧帽筋(下部、中部)

○ タオルローイング一連動作

  1.  仰向けの状態でタオルを両手で持つ
  2.  タオルを左右に引っ張りながら肩甲骨を寄せ手を伸ばす
  3.  呼吸方法はタオルを持ち上げた時に吐き、スタートポジションに戻した時に吸う
  4.  10回を1セットの目安とし3セット行う
  5.  鍛えられる部位は広背筋、僧帽筋

いかがでしたか?
割と簡単で拍子抜けしたのではないでしょうか?

 

背中のトレーニングを怠ると、当然のごとく背筋も弱まっていきます。
そうなると上体が段々と前に出て来てしまい猫背になる可能性も・・・。

 

すっきりとした背中は美しいプロポーションを保つためにも必須です。
更に背中の筋肉は比較的大きな部位なので、太りにくい身体になる効果もあります。
体幹もしっかりするので、スポーツの場面でも活躍できるでしょう。

 

こんな良い事づくしの背中のトレーニング・・・やらないわけには行かないでしょう!
僕も背中のトレーニングのおかげでこんな感じになれました。


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これはタオルだけで鍛えたわけではありませんが、ちゃんと僕の背中のトレーニングメニューに取り組まれています。
場所も選ばないし、携帯性に優れたタオルで背筋が鍛えれるので非常に優れたトレーニングです。
皆さんもぜひやってみて下さい。
それではまた

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