フルスクワットを自重でやるにはどうしたらいい?効果と回数はこれ!


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体重が落ちたのにリバウンドしちゃった・・・。
筋トレしろって言われたけど、何からしたらいいの?
こんな悩みを持つ女性って割と多いようです。
あなたはどうですか?

皆さん、こんにちは。
赤鬼ですヽ(・∀・)ノ

今日は、エクササイズの王様「スクワット」を解説させていただきます。
スクワットの運動効果は、1回で腹筋100回相当もあるのですから、これはやるべきでしょう!

更に、下半身の筋肉は「全体の70%」を占めるので、筋トレ初心者にすすめるメニューの1つです。
それでは実際にやってみましょう。

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1. スクワットのやり方

まずはスターティングポジションです。
ポイントは以下のとおり。

・手は両耳の後ろ当たりに添える感じで。
指で耳を軽く触れる感じでもかまいません。

・両足は肩幅か肩幅よりも少し広く。

・爪先を少し外側に開く。

・目線は真っ直ぐ。

足の角度

スターティン部ポジション
・・・・おや?
足が短い何でしょうね?この体型。巨人?進撃?
・・・・。_| ̄|○

いきなり即死レベルの精神攻撃が来ましたが、続きに行きましょう。
次は、実際に腰を落とし込んで行った時のポイントです。

・膝はつま先よりも前に出ないようにしましょう(①参照)

・床とお尻が平行、もしくは平行に近い形にします。(②参照)

・背中は丸めずに、真っ直ぐにしましょう(③参照)

・身体を上げる時に、膝を伸ばしきらないようにしましょう。
力が抜けて効果が減少します。

スクワット
ここで、スクワットのフォームでよく質問される事を解説させていただきます。
質問内容はズバリこちら。

「腰を落とせとか、膝を曲げろとか、お尻を突き出せとか表現色々ありすぎてわからへん。
どれが正しいの?」

なるほど。確かに表現が人によってバラバラなんでわかりにくいかもしれませんね。
こんな時、僕はこう説明します。

骨盤を前に倒せ。

どれも正しい表現だとは思いますが、一番ベストなやり方は骨盤を前に倒すと言うやり方です。
ただ、これを聞いてもよくわからないと思います。
ポイントとしては

・太ももの付け根に、物を挟むイメージです。

写真で見てみましょう。

バー

このように棒状の何かを太ももの付け根に添えます。
それを挟み込むようにしながら骨盤を前に倒して行きます。

骨盤

するとこのように勝手にスクワットの形になります。
感覚がわかるまで、繰り返し練習すると良いでしょう。

おっと、細かいポイントをいうのを忘れていました。
呼吸方法なども書いておきます。

・落し込みの時に鼻で吸い込み、立ち上がりの時に口で吐く
ゆっくりと行いましょう。

・回数は10~15回3~5セットを目安に。

・セット間(1セットと2セットの間等)の休憩は30秒。
30秒になったら次のセットを行いましょう。

以上がスクワットの基本です。
次は、よくある質問に行きましょう。

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2. よくある質問。

この章では、女性からよくされる質問を挙げていきます。

Q・・・スクワットをして足が太くならない?

A・・・女性は男性に比べて筋肉量も少ないので、ほぼ問題ありません。
男性でも、かなり高重量のウェイトでないと、なかなか太くなりません。
太くなる場合は、過剰にやりすぎなので回数などを見直すべきでしょう。

 

Q・・・週に何回くらいやればいいの?

A・・・だいたい2日~3日に1回程度が目安です。なぜなら、筋トレをすると筋繊維が切れた状態になります。
それを修復するのに24時間~48時間かかるので、しっかり休ませてあげましょう。
やりすぎは逆効果になる可能性もあるので、注意が必要です。

 

Q・・・効果があるやり方は?

A・・・筋トレ全般に言える事ですが、正しいフォーム鍛えている部分を意識しながらやりましょう。

 

Q・・・どうしてそんなに足が短いの?

A・・・短足でもいいじゃないか。 人間だもの。 おにを

だいたいこんなところですかね♪

3. 最後に。

スクワットはもちろん、筋トレは辛いものです。
効果が出るのに3ヶ月ほどかかるので、やる気を保つのも一苦労。

しかし、継続すれば必ず効果があるのも事実です。
足が引き締まれば、足を出すファッションなども可能となり、服装のレパートリーも増えます。

更に、人間は下半身から衰えて行くので、スクワットはかなり使えます。
女優の森光子さんも、スクワットをやっているため元気を保てているそうです。

あなたも、今日からスクワットをライフワークにしませんか?
効果が現れて、ますます綺麗な女性になる事を応援しています♪

それではまた

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