シットアップの効果的なやり方は?ボディビルダー直伝の方法はこれ!


「赤鬼さーん!私、腹筋100回できますよ~!」
某中学バレー部の生徒さんが意気揚々と言って来た事がありました。

 

かなりのドヤ顔で言って来やがるわけなんで、今回紹介する方法をやってもらった結果…
「無理です~!これで100回なんて出来ませーん(ToT)」
一気に苦痛に歪んだ顔に早変わりでした。

 

こんにちは。
若い芽を摘む事に喜びを感じる空前絶後のクソ野郎…
赤鬼です!

 

今日は腹筋の定番中の定番シットアップです。
おそらく「今から腹筋をして下さい」と言われたら、大勢の方がやるであろうこのメニュー。
しかし…いくら定番と言えども正しいやり方で行わないと効果がありません!

 

高校時代、僕は体バレーボールを専門でやっていました。
毎日、毎日「クランチ」と言う腹筋メニュー行っていたのですが効果はそんなにありませんでした。
それどころか30人近くいた部員の中で、割れた腹筋を持つ者は数える程度…。

 

このようにシットアップに限らず、どの腹筋メニューでも「正しいやり方」で無いと効果は得にくいのです。
では今から、あるボディビルダーさん直伝のシットアップを紹介します。

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1. シットアップのやり方

それでは早速「シットアップ」のやり方を見ていきましょう。

〇 シットアップのやり方

  1.  仰向けに寝転び肩甲骨を床から離す
  2.  そのまま上体を起こして行き腹筋を収縮させる
  3.  腹筋を収縮させた後、元の状態に戻す
  4.  後はこの動作の繰り返し(15~20回を1セットとし3~5セット行う)
  5.  呼吸方法は上体を上げる時に吐き下げる時に吸う
  6.  セット間のインターバル(休憩)は30秒~1分

〇 鍛えられる部位 腹直筋 腸腰筋

〇 運動強度 ★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

では次に画像で解説します。

シットアップ

仰向けに寝転んで肩甲骨を浮かせた状態をキープします。

シットアップ2

上体を持ち上げて行き腹筋を収縮させます。
この時に息を吐ききって腹筋をしっかりと収縮する事を意識してください。
その後、息を吸いながら元の体制に戻しましょう。

 

後はこの動作の繰り返しです。
15回~20回を1セットとし3~5セット行いましょう。

2. シットアップのやり方 高強度編

人間誰しもトレーニングを続けていくと必ず「慣れ」が出てきます。
これは筋力がついて来た証拠で喜ぶべき事です。

 

それと同時に今までと同じ方法だと次のレベルには進めません。
ですから高強度のシットアップにレベルアップさせましょう。
まずはこちら。

ベンチダンベル

ダンベルを抱え込んでのシットアップ。
当然、ダンベルの重量を変える事で負荷を上げる事ができます。
高強度を行うのであれば10回できるかできないかくらいの重量でやりましょう。

ベンチチューブ

続いてこちら。
チューブを使ってのシットアップ。

写真ではベンチを使用していますが、もしもベンチが無いのであればベットの足にチューブを結び床でシットアップを行うようにして下さい。
また、ダンベルとチューブを併用してのシットアップは鬼のようにキツイトレーニングが可能です。

 

ただし腰痛のリスクが高くなるため、あまり無理をなさらずに行って下さい。
怪我をすればシットアップは当然できなくなります。

 

効果を追い求めるのは良いのですが、怪我をしてトレーニングを中断するのはいただけません。
「無理をしない。」これを常に意識しましょう。

シットアップ3

「高強度のシットアップ」最後のメニューがこちら。
器具は一切不要のメニューです。

シットアップは「足を固定する」トレーニングですが、続けていく内に段々と太ももの付け根が疲れてきます。
これは足の力も使用している事が原因です。
足を固定せずに腹筋の力のみで行う方法が上記の方法となります。

 

このやり方のシットアップは、少しだけ反動を使わないと身体を上げにくいのが特徴です。
最初に少し反動をつけて、後はゆっくりした動作で行いましょう。

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3. シットアップの効果をより高めるためには?

この章ではシットアップの効果をより高めるための方法をご紹介します。
タイトルにもあるようにボディビルダーの方に教えていただいた方法で、初めてやった時は今まで感じた事の無い効果を実感しました。

 

論より証拠。
まずはその方法を見ていきましょう。

〇 シットアップのトレーニング効果をより高める方法

  1.  最初の体制で背中を少し浮かせた状態にする
  2.  上体を持ち上げる時に体が垂直になる前に止める
  3.  常に腹部にテンションがかかる状態でトレーニングを行う

では画像で説明します。

ベンチシットアップ

こちらが「スタートポジション」です。
ご覧になってお気づきでしょうが、背中が少し浮いた状態になっています。

 

このようにベンチから離す事により、既にテンションが腹筋にかかっているのです。
ここから身体を上げていきましょう。

シットアップトップ

この時も「腹筋に力を込められた状態」をキープしています。
これを習った時、今まで何十回もシットアップが出来ていた人達が、たちまちレップ数(回数)が激減しました。

可動域はわずかこの程度。
こうする事で「常に腹筋に力がかかっている状態」をキープできます。
それでは逆に、「力が抜ける腹筋」はいかがでしょう?

ベンチシットアップ×

スタートポジション、もしくは体を下げた状態です。
完全に背中を密着させているため「力が抜けた状態」になります。

ベンチシットアップ×2

逆に身体を上げすぎても「力が抜けた状態」になってしまうのです。
この背中を床につけた状態を「過伸腿」体が垂直になったのを「過収縮」と言います。

 

シットアップや他の腹筋運動を行う上で、この「力が抜けた状態」を無くす事が効果を高める方法なのです。
しっかりと意識しながらトレーニングに励んでください。

4. シットアップ注意事項

シットアップは誰もが知っている腹筋運動ですが、他の腹筋に比べて腰を痛めやすいリスクが高いと言えるでしょう。
その証拠に僕も過去にこんな失敗をやらかしまいた…。

 

あれは、あるトレーニングの本を読んだ時の事です。
「シットアップは体を持ち上げる時に紙をくるくる巻くようなイメージで上半身も丸めて行く」
そう書かれていました。

 

その教本通りにシットアップをしたのですが、腹筋を収縮させた時に息を吐ききると…

ピキッ!

腰に違和感が…。
そうなんです。腰を痛めたしまったのです。

 

幸い軽い症状で済んだのですが、数日感は経度の腰痛に悩まされました。
もちろん、その間はトレーニング禁止。

 

このように過剰に背中を丸めた状態でのシットアップは腰を痛めるリスクが高まるので注意しましょう。
腰痛になってからでは遅いですからね( ̄▽ ̄;)

 

更にシットアップの注意事項でもう一つ付け加えるなら「反動を使わないようにする」です。
よく「さぁ、腹筋をしてください」となると、思いっきり反動を利用してトレーニングをされる方がいます。

 

このやり方だと瞬発力を使っているので思ったよりも腹筋に効いていません。
冒頭で紹介した中学生も、案の定「反動を利用した腹筋」をやっていました。

 

より効果を実感するためにも、何十回も何百回もできるような腹筋では意味がないと言えるでしょう。
自分の腹筋のレベルに応じた強度で限界までやる事が、シットアップはもちろん、ほかの種目で効かせるポイントとなります。

 

筋トレで回数を誇ってもあまり意味がないので注意してください。

5. シットアップ まとめ

では今回のメニューにシットアップをまとめましょう。

 

〇 シットアップのやり方

  1.  仰向けに寝転び肩甲骨を床から離す
  2.  そのまま上体を起こして行き腹筋を収縮させる
  3.  腹筋を収縮させた後、元の状態に戻す
  4.  後はこの動作の繰り返し(15~20回を1セットとし3~5セット行う)
  5.  呼吸方法は上体を上げる時に吐き下げる時に吸う
  6.  セット間のインターバル(休憩)は30秒~1分

〇 鍛えられる部位 腹直筋 腸腰筋

〇 運動強度 ★★★✩✩

〇 シットアップのトレーニング効果をより高める方法

  1.  最初の体制で背中を少し浮かせた状態にする
  2.  上体を持ち上げる時に体が垂直になる前に止める
  3.  常に腹部にテンションがかかる状態でトレーニングを行う

〇 シットアップ注意事項

  1.  紙をくるくる卷くイメージで上半身を丸めるのは腰痛の原因となるので注意
  2.  反動を利用しない(数を多くこなせる腹筋は効果が薄い)

最初の方でも説明させていただいたとおり、シットアップは腹筋トレーニングの定番中の定番。
誰でも腹筋と聞いたら連想するであろうメジャーな種目です。

 

それゆえに正しい方法でやっている人はなかなかお目にかかる事がありません。
我流で間違ったやり方と、正しい方法を知ってやるシットアップとでは、時間が経てば結果は変わってくるでしょう。

 

筋トレは正直言ってキツイものです。
ですから同じキツイやり方でも、目に見えて効果があった方がモチベーション維持にもつながります。

 

あなたもこれから正しい方法でシットアップを行うようにしてください。
そうすれば夢のシックスパックも夢ではないかも!?
それではまた。

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