短期間で腹筋を割る方法は?3ヶ月で成果の出た鬼のメニューを大公開!


誰もが憧れる割れた腹筋…。
しかし、ちょっとやそっとじゃシックスパックはゲット出来ないのが現状です。
僕もある方法を試すまで、スポーツジムに通っていたにも関わらず手に入れる事ができませんでした。

 

しかし…腹筋を割る事は不可能ではありません。
正しい方法と持続する力があれば…。

 

こんにちは!
かつて「腹筋を割る事なんて夢物語や」と本気で思っていた…赤鬼です!

 

割れた腹筋は男女ともに憧れる体の部位ではないでしょうか?
僕も2016年の夏まで夢物語と思っていました。
その時の写真がこちらです。

この時の体重は72kg程度でした。
そこから体重を落とし、僕の体はこう変化しました。

自分でもハッキリとわかるくらい体を絞る事に成功し、何とか腹筋を割る事が出来ました。
その期間はと言うと…3ヶ月!

 

このお腹になってから大人の女性からは「え~、触らせて~♥」と言われたりするようになりました。
他にもバレーを教えている女子中学生からは、ポコポコ可愛いパンチをもらうようになったのです。

 

逆に男子中学生からはズンッ!とまぁまぁ強いパンチをもらい、僕の顔を見る度に「腹殴らせて下さい!」と言われるようになりました(泣)
(いつか必ずぶっ飛ばす)

 

このように腹筋を割ると色々なメリットがあります。
僕が感じた事はこちら。

 

〇 腹筋を割る事のメリット

  1.  他の人から好印象を受ける
  2.  ファッションが決まる
  3.  自分に自信が持てる
  4.  健康診断なんて怖くない
  5.  多少のドカ食いをしても太りにくくなる(太ってもすぐに体重を落とせる)

他にもありますが、これくらいにしておきます。
さて、かなり前置きが長くなりましたが、そろそろ短期間で腹筋を割る方法を知りたくなって来たのではありませんか?
では、僕のやったメニューを包み隠さずお話しましょう

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1. これが腹筋を割るための鬼のメニューだ!

大げさな名前をつけていますが、僕がやったメニューって本当にシンプルかつ王道パターンです。
その方法がこちら。

〇 赤鬼がやったメニュー

  1.  筋トレ
  2.  有酸素運動(ムエタイ)
  3.  ゆるーい食事制限

…今、僕の事ぶっ飛ばそうと思いました?

 

普通やんけっ!!

 

こう感じられたかもしれません。
腹筋を割ろうとしている人の中で「楽に」「短期間で」「お金をかけない方法」を探す人がたまにいます。

 

確かにこの3つのパターンを満たしているものがあれば誰でも飛びつくでしょう(僕なら真っ先に飛びつきます)
ですが、これはダイエット業界の定番中の落とし穴。

 

このサプリメントを飲んで腹筋が2週間でバキバキに!!

 

この器具を使ってから2ヶ月でお腹の脂肪がみるみる無くなりました!

 

筋トレはもう古い!?楽して腹筋を割るシャツ!

 

個人差はあるのでしょうが、少なくともこんな楽な方法で痩せた人を僕は知りません。
ですから、こんな裏技的要素を求めているのであれば、この記事はあなたの期待に応える事ができないでしょう。
しかし「こんな胡散臭いものには用はない!俺は王道パターンで行くっ!」と新選組もビックリベイベーなサムライ魂をお持ちのあなたは是非読み進めて下さい。

 

効果があるかわからないサプリメント等にお金をかけるなら、フィットネスやファッション、髪型に投資し永ちゃん(矢沢永吉さん)みたいにカッコイイ男になりましょう!
では、一つずつ解説して行きますよ~!

1-1. 腹筋を割るための筋トレって何じゃい?

さてさて、遂に始まりました。
鬼のメニュー(普通)

 

まずは筋トレの方法を紹介しましょう。
腹筋を割る方法として「ひたすらお腹の部分を鍛えれば良い」と思っておられる方がいますが、これでは非常に効率が悪い!

 

自分の体の筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい(痩せやすい)体にする必要があります。
ですから最初は筋トレビッグスリーと呼ばれる「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の3種目を行って下さい。

 

それと並行して腹筋をやれば短期間で腹筋を割る事も可能です(経験者は語る)
まぁ今回は腹筋がメインの記事なのでビッグスリーの説明はこれくらいにしておいて、次の章で僕が勝手に鬼の3大メニューと呼んでいるどぎつい腹筋メニューを紹介します。

■合わせて読みたい記事■
フルスクワットを自重でやるにはどうしたらいい?効果と回数はこれ!

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大胸筋の鍛え方ダンベル編!分厚い胸を手にするメニューはこれ!

 

1-1-1. 鬼の3大メニューその1 ドラゴンフラッグ

シルベスター・スタローンが映画「ロッキー4」でやっていた究極の腹筋の名を冠するメニュー。
それがドラゴンフラッグです!

 

ご覧のように腰が常に浮いている状態で、このトレーニングを終えた後は龍に腹を食いちぎられたような筋肉痛を伴います(食いちぎられた事ないけど)
その方法がこちら。

〇 ドラゴンフラッグのやり方 一連動作

  1.  フラットベンチなどに仰向けになり耳か頭上辺りでベンチの両端を掴む
  2.  肩甲骨をベンチにつけたまま両足を天に向かって突き上げる
  3.  そのまま腰をつけないように足をゆっくりと下ろして行く
  4.  下げきったら腰の部分でアーチを作る
  5.  そこからゆっくりと元の位置に戻す
  6.  8~10回を1セットとし3セット行う(最初は出来る回数でOK)
  7.  呼吸方法は足を下げる時に吸い上げる時に吐く

〇 鍛えられる部位 腹直筋(メイン) 広背筋(サブ) 腕(サブ)

〇 運動強度 ★★★★★

〇 合わせて読みたい記事
ドラゴンフラッグは初心者でも出来る?その3つのポイントはこれ!

ただですね。

 

こんな腹筋したら腰痛めるわっ!ボケー!!!!

 

とお怒りのあなた。
ドラゴンフラッグと同等くらいきつく、腰の負担が少ないトレーニングがあるとすれば知りたくありませんか?

 

この記事を書いている日も、そのトレーニングをジムでやってきたのですがめっちゃお腹痛いです(下痢ピーではない)
そのトレーニングが下記動画で紹介しています。
少し長いですが必見の価値ありですよ!

 

 

3セット目とか本当に足上がらなくなるので「我こそはっ!!」って勇者はどうぞチャレンジしてみて下さい。
本当に効きます!

1-1-2. 鬼の3大メニューその2 脚前挙

体操選手が平行棒で足をピーンと前に出して静止しているシーンを見たことはありませんか?
あれは脚前挙と呼ばれるもので、腹筋にかなり効きます。

 

僕も空手をやってた時代、練習でよくやっていました。
それを少しアレンジしたものを紹介します。
まずは一連の流れから

〇 鬼の脚前挙

  1.  プッシュアップバーなどを平行に置き両手で握る
  2.  そのまま足をピーンと前に伸ばし静止する
  3.  両足を伸ばしたまま上に持ち上げる
  4.  上げきったら今度は足を下げつつ腕も曲げて体全体を下げる
  5.  後はこの動作の繰り返し
  6.  8~10回を1セットとし3セット行う
  7.  呼吸は足を持ち上げた時に吐き下げた時に吐く

〇 鍛えられる部位 腹直筋(メイン) 腕全体(サブ)

〇 運動強度 ★★★★★

今度は画像で見ていきましょう。

k1

まずはプッシュアップバーなどを両サイドにおいて鷲掴み。
そのまま足を伸ばします。

 

今回のトレーニングは体を沈みこませるため多少の高さが必要です。
プッシュアップバーがないのであれば椅子の方が良いでしょう。

k3

両足を伸ばしたまま持ち上げて行きます。
この時に腹筋の収縮を感じつつ息を吐きましょう。

 

ここで注意ですが、この状態の時に背中や首を丸めすぎないようにしましょう。
腰などを痛める可能性があります。

 

また、両足を上げすぎない事も重要です。
バランスを崩し後頭部を床で打つ危険性があります(経験者は語る)

 

その衝撃たるやネプチューンマンのジャーマンスープレックスを食らったかの如し。
気をつけて!

k2

足を上げきったら今度は腕を曲げながら体を落としていきます。
後はこの動作の繰り返しです。
10回×3セット行いましょう。

 

セットを重ねて筋力が無くなれば10回以下でも大丈夫です。
限界までやる事がポイントです。
以上、鬼の脚前挙でした。

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1-1-3. 鬼の3大メニューその3 ハンギングワイパー

鬼の3大メニューのラストは腹斜筋を鍛えるメニュー・・・ハンギングワイパーです!
動作はとても単純。
車のワイパーのように両サイドにふりふりふりふり。
一連動作はこちらです。

〇 ハンギングワイパーのやり方

  1.  鉄棒などに両手でぶら下がる(順手でも逆手でも可)
  2.  両足を揃えて足の裏を真上に向けるように持ち上げる
  3.  そのまま上半身を固定し左右に足を揃えたまま振る(車のワイパーのように)
  4.  右から左(もしくは左から右)まで振って1回とし合計10回行う
  5.  呼吸は足を横に倒した時に吐きスタートポジションに戻す時に吸う
  6.  10回を1セットとし合計3セット行う

〇 ハンギングワイパーの特徴

✩ 負荷レベル ★★★★★

✩ 鍛えられる部位 外腹斜筋 内腹斜筋

✩ トレーニング対象者 トーレニング上級者

〇 合わせて読みたい記事

ハンギングワイパーで腹斜筋を鍛える方法は?ポイントはここ!

ハンギングワイパーは高鉄棒などが必要と思われがちですが、チンニングバーでも代用可能です。

ジムに行く時間が無いという方はこっちでやっても良いでしょう。
懸垂等、他のトレーニングもできますしね。

 

以上が鬼の3大メニューの紹介です。
さすがにこのメニューをこなすだけの筋力は無いと言う方は、他の腹筋メニューをやってみてください。

 

負荷も怪我のリスクも減りますし、いつも同じメニューばかりしていてマンネリ化するのも防いでくれます。
上の3つだけが腹筋を割るトレーニングじゃありませんよ。

■合わせて読みたい記事■
筋トレの腹筋メニュー10選!これでシックスパックをゲットせよ!
 

1-2. 腹筋を割るには脂肪を燃焼させろ!

燃えろっ!俺の脂肪よ!

 

腹筋を割るには必須条件があります。
それは・・・お腹の脂肪を無くす事です。

 

腹筋は元々割れているため、それを発掘するためにも脂肪を取り除かねばなりません。
小宇宙(コスモ)を燃やしている場合ではありません、脂肪を燃やして下さい。
その脂肪を燃焼させる方法は有酸素運動になります。

 

ただ、有酸素運動といっても一体どれをやれば効果的なのか?
僕が強くおすすめするのがキックボクシングです。

 

今や女性モデルもやっているダイエット方法で、最近は女性も非常に多くなってきました(僕のジムもそうです)
基本、キテレツ大百科のトンガリばりにヘタレな僕は、ジョギングや水泳等の有酸素運動を個人で継続するなんて不可能でした。

 

ですから「どうせ痩せるなら面白い方がええに決まってるやーん」なんて、ペロペロにナメまくっている理由で始めたのです。
しかしこれが大成功!
短期間で見事ダイエットに成功しました。

 

僕以外にもジムには「8kg痩せた」「マイナス6kg」「最近、お腹の肉が落ちた」って人が結構います。
下半身の動きが非常に多いので脂肪が落ちやすいのでしょう。

 

もちろん、ジョギングや水泳がダメってわけではありません。
あなたの家の近くにキックボクシングジムがなければ、定番の有酸素運動で脂肪を落として下さい。
念のため有酸素運動をざっと紹介しておきましょう。

〇 有酸素運動一覧

  1.  ジョギング
  2.  水泳
  3.  ウォーキング
  4.  キックボクシングなどの格闘技
  5.  エアロビクス

要するに長ーく続ける運動が有酸素運動で、ダッシュのように短時間で終わる運動が無酸素運動です。
脂肪を燃焼させるためにも有酸素運動は必ず行うようにして下さい。

 

見事お腹の脂肪を落とす事に成功した暁には、やっとスタート地点に立つ事ができるのです。

 

・・・んっ?スタート地点?

 

どういう事かと言いますと、先程も少し触れましたが人間の腹筋は確かに元々割れています。
それを脂肪が覆い隠している脂肪を落とし、その後に腹筋を筋肥大させます。
それによって、お腹に網目状に張り巡らされている「腱画」「白筋」の形状に沿ってシックスパックが出来上がるのです。

 

脂肪を落とすだけでももちろん良いのですが、そこから更に盛り上がった腹筋にするには先に紹介した腹筋をガンガンやりましょう!

もう、筋肉痛は日常茶飯事!

くしゃみしても笑ってもお腹が痛いなんて普通!
そうなったらきっと腹筋は割れます。

 

それでも割れないなら・・・・頑張れっ!
(方法が悪い可能性があるので詳しい人に聞いてみましょう。)

■合わせて読みたい記事■
キックボクシングのダイエット効果はどれくらい?体験談を大公開!
 

1-3. 脂肪を落とすには食事制限は必要!?

さて、今回の記事のラストの項目となりました。
最後は食事制限について書こうと思います。

 

今回の記事の冒頭で、一つ気になりませんでした?
そう。「ゆるーい食事制限」と言う項目です。

 

基本的に僕は食べる事が大好きなため、過度な食事制限なんて死んでも嫌だと思い無茶な事はしませんでした。

亀田の「カレーせんべい」が食えないなんて嫌。

セブンイレブンの「食べるマンゴーラッシー」が口に出来ないなんて耐えれない。

ローソンの「プレミアムロールケーキ」を食べれないとか死の宣告されたようなもん。

ファミマの「こだわり仕立てのティラミス」を食うなとかケンカ売ってんの?

 

そんな事ばかり考えていたので、とにかく食事制限は嫌でした。
なのでやった事は、まずはご飯の量を減らし飲み物も基本的に水に変えました。

 

とにかく糖質を今までよりも抑えて、後はムエタイの地獄のミット打ちでひたすら体重を落としていったのです。

 

過酷な食事制限をしない代わりに運動を過酷にする!

 

それがモットーでした。
おかげで今でもミット打ちを終えたら床に這いつくばっています。

 

しかし、運動に慣れていない人がこんな事をするのは無理というもの。
僕くらいドMにならなければ、私生活にも悪影響を及ぼします。

 

なので、もう少し食事制限を強化しましょう。
例えば以下のような食べ物を控えるようにする等工夫してみて下さい。

〇 ダイエットにNGな食べ物

  1.  炭水化物
  2.  スイーツ
  3.  揚げ物
  4.  夜中のラーメン(飲みの後のシメ)
  5.  糖質が多い野菜(芋類 カボチャ トウモロコシ等)
  6.  ジャンクフード

これはあくまで一例ですが、とにかく何でもかんでも好きなだけという考えは捨てましょう。
そして筋トレに必要不可欠な「タンパク質」も積極的にとるようにして下さい(特に動物性タンパク質)

 

僕も経験があるのですが、脂肪が落ちて来てタンパク質が不足した状態で筋トレをすると筋肉が痩せてしまいます。
更にスタミナも落ちるという特典付き!!
そうならないためにも、バランスの良い食事を心がけ暴飲暴食などをしない生活をしましょう。

 

食事制限やダイエットに関しては、今回の記事の参考文献をおすすめします。
漫画なのでとても読みやすいです。

 

参考文献 主婦の友 インフォス情報社 発行 
ダイエットコーチ EICO著「リバウンドを20回以上繰り返した私が最後のダイエットで20kgやせました」

 

 

 

■合わせて読みたい記事■
脂肪が落ちる仕組みって何?こんな要因がありました!

暴飲暴食を防ぐ方法って何? 原因別の対処方法はこれ!

 

2. 腹筋を短期間で割る方法まとめ

それでは最後の今回のお題「短期間で腹筋を割る方法」をまとめましょう。

〇 腹筋を短期間で割る方法まとめ

  1.  腹筋の筋トレだけをしていても腹筋は割れない
  2.  脂肪燃焼効果を上げるために「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」を行う
  3.  脂肪が落ちたら腹筋を筋肥大させてシックスパックを作る
  4.  脂肪を落とすために有酸素運動を積極的に行う(ムエタイがおすすめ)
  5.  無理しない程度に食事制限をする(ただし暴飲暴食はNG)

いかがでしたか?
僕自身、まだまだ至らない部分も多く、ボディビルダーの方々等に比べたら屁みたいなものですが過去最高の腹筋になれました。

 

腹筋が割れたらですね、男女共に羨望の眼差しで見られるようになりますよ。
女性に「キャー、触らせて~♥」とか言われたくありませんか?

 

僕は別にそれが目的ではありませんでしたけどね。
いや、本当ですよ!

 

女性にお腹を触られても別にどうって事もあらへんし…。

でも本音は?

 

神様・・・ありがトゥー!!!!

 

まぁ、何はともあれ次はあなたが「神様 ありがトゥー!」って叫べるように願っています。
最後にもう一度言いましょう。

 

腹筋を割る事は夢物語ではない!
正しい方法と継続力があれば絶対にゲットできます!!

 

頑張ってください!
それではまた。

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