懸垂のトレーニング効果を高める方法ってある?答えはこれ!


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「懸垂」・・・。
このメニューを聞くと必ず思い出します。

イソップ・・・。

皆さん、こんにちは!
赤鬼です。

「いきなり何を言い出すんだ こいつ?」

そう思われても当然です。
イソップとは、昔テレビで放送されていた、
大人気ドラマ「スクールウォーズ」で出ていた青年の名前です。

そのイソップ君ですが、親友の大木君の退学を阻止するために、
ひ弱であるにも関わらず、懸垂に挑むと言う熱い話がありました。

あんな熱いドラマ、これから二度と現れないのでしょうね・・・。

さて、話を本題に戻しましょう。
懸垂についてですが、逆三角形ボディを目指す方の、
強力な手助けをしてくれる背筋トレーニングとなっております。

今日は、そんな熱いメニュー「懸垂」を、
効果的に行うコツを御紹介します。

せっかくなので、後半で「腹筋」「上腕部」を鍛える方法もご紹介したいと思います。

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1. 懸垂(チンニング)を効果的に行うコツは?

懸垂に限らず「背筋」を鍛えるときにポイントとなるのが、
肩甲骨」の動きです。

この動きをしっかりと意識すれば、
翌日「筋肉痛」間違いなしです!

それでは、実践に移りましょう!
今回は、僕の大好きな「スクールウォーズ」のパロディ風に行くという無謀な事をやってみます!

2-1. 懸垂(チンニング)のコツ。スクールウォーズ風。

大鬼(おおき)「しょうがねぇな! だったら条件出しても良いぜ。
その条件さえ出来りゃ、教頭にも詫びを入れるし、手も出さねぇよ。」

先生「条件て何だ?」

大鬼 「簡単な事だ。オニップが鉄棒で懸垂を10回×3セットをする。それだけだ・・・。」

先生「オニップは、基本ヘタれだぞ? 10回×3セットなんて無理だ。」

大鬼「だから言ったのさ、偉そうな事言っても、俺もオニップもどうなるもんでもねぇってことよ。」

オニップ「先生!僕、やってみます! 大鬼君を退学なんかにさせたくありません!先生!やらして下さい!」

g1

オニップ「先生!まずは握り方です! 鉄棒は、こう握るんじゃありません!

g2オニップ「親指を鉄棒の上に出すんです! 握ると言うより、引っ掛ける感じです!
こうすると、腕の筋力の消費を少し抑える事ができ、長めにぶら下がれます!」

先生「わかったぞ! オニップ!」

スターティングポジション

オニップ 「先生! スタートポジションです! 
手は肩幅よりも少し広めに位置した部分です!
足はクロスさせる事により、体のブレを抑えることができます!

手幅を広くすると高負荷で広背筋に効き、
手幅を狭くすると負荷が少し落ちます!」

先生 「わかったぞ!オニップ! 
ところで、お前はいつになったら始めるんだ!?」

トップポジション

オニップ 「先生! これが身体を持ち上げた時です!
鉄棒に顎を近づけて、肩甲骨を寄せます!
肩甲骨を寄せようとすると、肩がすくんでしまうので注意しましょう!

肩のすくみを防ぎながら肩甲骨を寄せるコツは、
肘を斜め下(矢印の方向)に動かし、
肘同士をくっつけるイメージでやると上手く行きます。

先生 「ようやく始めたな!」

生徒達 「頑張れ!!オニップ!!」

懸垂横2

オニップ 「先生! 横から見たらこうです!
海老反りになると、体のブレを抑えられます!

身体を上げる時は、腕力ではなく背中で引く感じで行いましょう!
上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います!

動作はゆっくりと行いましょう。
上げるのに2~4秒、下げるのに2~4秒です。」

先生 「よくわかったぞ! しかし懸垂が苦手な者はどうしたらいい!?」

オニップ 「ジャンプなどで勢いをつけ、
身体を上に持っていった状態(懸垂2枚目の写真)
からゆっくり身体を下げていきます!

ネガティブ(身体を下げる時)でゆっくり下ろした後、
また、ジャンプなどで上まで戻ります!
それの繰り返しです!

・・・後、
3回・・・。」

先生 「オニップ!!!!!!」

生徒達 「がんばれ! 後、少しだ!」

オニップ 「残り、2・・・あっ!!!!!」

先生 「あっ!!!」

オニップ 「先生・・すいません・・・。 すいません!!!!」

先生 「・・・・。」

オニップ 「先生?」

先生 「懸垂10回×3セットもまともにできんとは!
お前!!それでも男か!?
悔しく無いのかー!!!!」

オニップ 「悔しいです!!!

・・・はい。
以上が、懸垂のコツです。
スクールウォーズでは、この後、大木君が教頭にお詫びし、退学を免れます。
元ネタを知りたい方は、YouTubeで「イソップ 懸垂」で検索すると出てきます。

さて、肝心の「懸垂」の方ですが、
冒頭でも言ったように、
肩甲骨の動きがポイントになってきます。

肩甲骨の寄せ方がよくわからない場合、
ホウキなどを鉄棒と同じように握り、
たったままの状態で練習すると良いでしょう。

また、どうしても筋力が足りず、身体を持ち上げる事が困難な方は、
他の背筋トレーニングで鍛えてからやるのも良いでしょう。

今回のやり方は、なかなかキツいので、
焦らずに他のメニューから始めて行くのも良いかもしれません。

では、次に「腹筋」と「上腕部」を鍛える懸垂を紹介します。

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2-2. 懸垂で「腹筋」と上腕二頭筋を鍛えよう!

懸垂は「背筋」だけを鍛えるためのものではありません。
やり方を少し変えるだけで、「腹筋」や「上腕二頭筋」のトレーニングも可能です。

hr1

まずは、スタートポジションです。
握り方は先程とは逆に「逆手」で行います。
手の幅も、肩幅と同じ程度でかまいません。

そして、足をピーンと伸ばした状態をキープします。
この状態でも既にキツイです。

hr2

上腕二頭筋(力こぶの部分)の収縮を意識しつつ、腕を曲げます。
それと同時に足も上げます。

動作は先ほどの懸垂と同じようにゆっくりと行いましょう。
2~4秒で上げて、2~4秒で下ろすペースです。

呼吸方法は、身体を上げる時に息を吐き、
身体を下げる時に息を吸いましょう。

今回のやり方は、同時に二箇所を鍛えていますが、
もちろん別々に行ってもオーケーです。

「腹筋」は元々「ハンギング レッグレイズ」と言う種目で、
本来は、ぶら下がった状態で、足を下ろした状態から上げ下げするメニューとなっております。

自分の好きな方でやってみて下さい。
それでは最後に、今回のポイントをまとめましょう。

3. 懸垂まとめ

今回のメニューのまとめです。

●懸垂(チンニング)

1. 手は「順手」で行い、親指を鉄棒の上にし「引っ掛ける」ように握ります。

2. 手の幅は、肩幅よりも広め(拳2個程度)。負荷を下げたければ、幅を狭くします。

3. 足をクロスし、身体を反った状態にします。

4. 身体を持ち上げる時に、背中で引くイメージで行います。
しっかり胸を張り、顎を鉄棒の上まで持っていきます。

5. 肩甲骨をしっかりと寄せましょう。
肘をくっつけるイメージで行い、肩をすくめないようにしましょう。

6. 動作はゆっくりと行います。2~4秒で上げ下げの動作を行います。

7. 身体を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吐きます。

続いて、「腹筋」と「上腕二頭筋」のメニューです。

●懸垂 「腹筋」「上腕二頭筋」

1. 手は「逆手(指が自分に向く)」で握り、手の幅は肩幅程度です。

2. 身体を上げる時に、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
※腹筋も同様に収縮を意識してください。

3. 動作はゆっくりと行います。2~4秒で上げ下げの動作を行います。

4. 身体を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吐きます。

いかがでしたでしょうか?
懸垂は割と筋力も必要で難しいですが、
背筋を鍛えるにはもってこいの種目です。

あなたも懸垂でかっこいい背中を作り、
立派なラガーマンになって相模一高を倒して下さい!

それではまた。

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