1日の塩分摂取量とは? 摂り方1つでどう変わるのか?


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食べ物に振りかけると、たちまち美味しくしてくれる物と言えば?
ずばり「」でしょう。
しかし、そんな「塩」も、過剰摂取をすると恐ろしい病気になるのです・・・。

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日は、調味料の代表格である「塩」に焦点を当てて見ようかと思い、
色々調べてみました。
そうすると、色んな事がわかったのです。

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1. 一日の塩分摂取量って何グラムなの?

まずは、こちらをご覧ください。

中国(天津) 14.3g

中国(北京) 11.9g

日本(富山)  12.4g

韓国  12.1g

インド(ラダク) 11.9g

コロンビア 11.8g

カナダ(セントジョズ) 11.7g

ハンガリー 11.6g

ポーランド(クラコウ) 11.5g

イタリア(バシアノ) 10.8g

ポルトガル 10.6g

アメリカ(シカゴ) 8.2g

これは世界の1日の塩分摂取量の平均です。
(参考サイト http://www.geocities.jp/t_hashimotoodawara/salt7/salt7-health-93-11.html)

世界基準としては1日5gと定められており、
日本においても1日6gが推奨されています。

この資料を見て感じのたのですが、
意外にも、肥満者が多いとされている,
アメリカの平均値が我が国よりも低いことです。

そう考えると、日本はまだまだ「1日の塩分摂取量」は、
多いと考えられるでしょう。

それでは次に、塩分の過剰摂取を行うと、
体にどんな影響を及ぼすのか、見ていきましょう。

2-1. 塩分過剰摂取の代表格「高血圧」

高血圧

塩分の過剰摂取により、引き起こされる体の不備といえば、
ずばり「高血圧」でしょう。

まずは、高血圧のメカニズムを見ていきましょう。
人間の血管の中には、当然のごとく血液が流れています。

その血液の濃度が一定ならば問題ありませんが、
ここに「塩分」が入ってくると状況は変わってきます。

まず、塩分を過剰摂取すると血液中の塩分濃度が上昇します。
すると体は、血液中の塩分濃度を薄めようと、
細胞の中の水分を血管内に流し込みます。

すると、通常の血液に、細胞から出た水分が加算され、
血管がパンパンに膨れ上がってしまうのです。

その結果、血管内部の圧力が上昇し、
高血圧となるのです。

日本人の高血圧の原因は、上記が多いようですので、
いかに日本人が「塩分」を摂取しているかがわかりますね。

2-2. 女性に多い、下半身の「むくみ」

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塩分の摂りすぎで、次に思い浮かぶものが「むくみ」でしょう。
これは先程の「高血圧」と同様の現象で、体の塩分濃度が上がると、
体は危険を感じます。

そして、体内に水分をためて、塩分濃度を下げようとします。
当然の事ながら、水分は重力により下に流れるわけです。

ここで、下半身に溜まった水分を、ポンプの役割で上に押し上げるのが、
「ふくらはぎ」の筋肉となります。

しかし、筋肉量が少ないと、押し上げる事が出来ず、

その結果、重力に逆らえずに水分が下半身に集中するのです。

そして更に、下半身に溜まった水分で身体が冷えて、
断熱効果のある「脂肪」を、身体がつけようとし、「むくみ」が発生します。

他にも、立ちっぱなしや、デスクワークなどにより、
同じ体制をとり続けることにより、「むくみ」は発生します。

先程、筋肉量が少ないと、
血液が上に押し上げられにくくなると言いました。

言うなれば、血液の循環が悪いわけですが、
「むくみ」も、ほうっておくと「プラーク」と呼ばれる血液の塊が発生します。

この「プラーク」が、心臓や肺の細い血管に詰まり、
心筋梗塞肺塞栓などの恐ろしい病気を引き起こすのです。

どちらにせよ、ストレッチや筋トレを行い、
塩分摂取量をひかえるべき事は、言うまでもありません。

3-1. めざせ!減塩!!

厚生労働省の定める「一日の目標塩分摂取量」は、
男性で8.0g/日未満、女性で7.0g/日未満となっています。

もともとは、男性で9.0g/日未満、女性で7.5g/日未満とされていましたが、
2015年4月1日に改定されました。

その原因が、塩分の過剰摂取により起こる高血圧。
そこから更に悪化すると脳梗塞、心臓病、腎臓病を防ぐ意図があると思われます。

塩分の過剰摂取は、高血圧ばかりか、
命の危険を招く病気になる可能性も秘めているため、
減塩」は必須となってきますね。

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3-2. 塩分摂取量の計算式

最近のファミレスのメニューを見てみると、
「塩分量」が載っている物がほとんどです。

しかし、これを個人でやるとなると、どうすればいいのでしょう?
その時に役立つものが、「塩分量の計算式」です。

カップ麺などには、普通に「塩分相当量」の記載がありますが、
他の食品には、「ナトリウム」と表記があります。

「ナトリウム100mg」と記載されている食品は、
「塩分100mg」と言うわけではありません。

それを「塩分量」に計算する方法が、下記のやり方です。

塩分=ナトリウム×2.5

例えば、「ナトリウム275mg」と表記されている場合、
mgをgに治すため1,000で割り、0.275gとなり、
それを上記の公式に当てはめると・・・

塩分=0.275×2.5=0.688

つまり、塩分量は0.688gとなります。
このように、公式を当てはめていき、
一日の塩分量を把握しましょう。

ただ、食品の「ナトリウム」表記は、
2015年4月1日に「食品表示法」が施行され、
「食塩相当量」で食品成分表示が義務化されました。

これは、国を挙げての「減塩」を推進する動きと見て取れるでしょう。
この流れに、皆さんも便乗しましょう!

3-3. 塩分量が多い食品。


ラーメン

減塩のためには、塩分が多い食事を把握する必要があります。
塩分量が多い食事は以下に例をあげます。

・ラーメン等のスープ類

・塩辛

・うどん(乾麺)

・佃煮

・数の子、たらこ

・新巻鮭

・スナック菓子やせんべい


他にも色々ありますが、
よく口にしそうなものを挙げました。

また、上記以外でも「醤油」や「ソース」などの調味料なども、
過剰に摂取する方は、注意が必要です。

醤油

たまに、カレーやチャーハンなどにも、ソースをドバドバかける方を見ますが、
典型的な高血圧への道ですので、気をつけて下さい。

3-4. 減塩を促す食品


続いて、塩分を体外に排出する食品を挙げましょう。
それは、「カリウム」を多く含む食品です。

カリウムを多く含む食品は、以下のものです。

・パセリ

・パプリカ

・海藻類

・きのこ類

・納豆

・アボカド

・にんにく

・ほうれん草

・りんご

・みかん

・バナナ

・里芋

・たけのこ

・白菜


また、上記のカリウム以外にも、
カルシウム」「マグネシウム」を多く含む食品も摂取すると、
更に脱塩効果が上がります。

カルシウムは「桜えび」「乳製品」「ししゃも等の小魚」
マグネシウムは「納豆」「アーモンド」「いくら」「あさり」等から摂取するようにすると良いでしょう。

4. 終わりに

いかがでしたか?
先程も書いたように、「減塩」は国家も推進するレベルのものとなりました。

それほど、塩分の過剰摂取は、
危険な病気を誘発するものと認識されています。

高血圧になると、治療費もかかり、食事制限もされ、
結果的には、自分自身を苦しめる事となります。

そんな事にならないように、
今から「減塩」を始めてみませんか?

健康な体は、お金で買えるものではありません。
しかし、適度な運動と、適正な食事を心掛ければ、
必ず手に入るものでもあります。

その「健康体」を手にするために、
明日・・いえ、今日から「減塩」を始めましょう!

それではまた。

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