肩の筋トレを、ダンベルの代わりにアレでやってみました。


野球、バレー、槍投げ等、
数多くの「投てき種目」があります。

その「投げる」動作に必要不可欠な筋肉が、
肩の筋肉」です!

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日は、肩の筋トレを解説していきたいと思います。
それでは行きましょう!

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1. 肩の筋トレをダンベルで実践し、丸い肩を目指しましょう!

ジムに行くと感じるのが、肩のトレーニングを行っている方が、
割と少ないと言う事です。(僕の通っているジムだけかもしれませんが・・・。)

自宅で筋トレをしている方も、
「昨日は、腕と腹筋、後は胸をやったよ。」

「スクワットと背筋したな~。」
など、肩の筋トレをしたという方も少ないです。

そうです。
肩の筋トレは、あまり人気がありません。

しかし、肩の筋トレを行う事は、
「投てき種目」のパフォーマンス向上に役立ちます。

また、肩幅が広くなるので、
逆三角系の体を手に入れる事も可能です。

このように、実践すると良い事ずくめの「肩の筋トレ。」
ぜひ、あなたのトレーニングメニューに取り込んでみてください。

では、次の章から、最もオーソドックスなメニューを、
2つ御紹介します。

2-1. 肩の筋トレメニュー1 「サイドレイズ」

肩の筋トレの定番メニューと言えば、
こちらの「サイドレイズ」です。

では、実際に見ていきましょう。

サイドレイズスタート

まずはスタートポジションです。
はい、ザワザワしないで下さい。

色々、ツッコミを入れたいのはわかりますが、
気にしないでください。

写真では、「握り甕」を使用していますが、
皆さんはダンベルを使用してください。

写真と同じように、
ダンベルを両手で持って準備オーケーです。

サイドレイズ

そのまま肩の高さまで持ち上げます。
この持ち上げる時に息を吐きながら、
肘から上げつつゆっくりとダンベルを上げて行きます。

背中を反らしたり、
肩をすくめないように注意しましょう。

サイドレイズ横から

真横から見るとこんな感じです。
肩の高さまで持ち上げたら、
手の平を少し前に倒しましょう。

こうする事により、より肩に効かせる事ができます。
この手を前に捻る動作を行った後に、
ゆっくりとダンベルを下ろして行きましょう。

サイドレイズチューブ

女性の方が行う場合、このように「チューブ」もしくは、
「ペットボトル」などで行うと良いでしょう。

2-2. 肩の筋トレメニュー2 「フロントレイズ」

続いてのメニューは、「フロントレイズ」です。
先程の「サイドレイズ」と違い、腕を前の部分に上げて行きます。

フロントレイズ横

スタートポジションです。
体の前にダンベルを持ってかまえます。

フロントレイズ

肩の高さあたりまで、息を吐きながら持ち上げます。
肩の部分を意識して行いましょう。

フロントレイズチューブ

先程の「サイドレイズ」と同様で、
女性の場合、チューブやペットボトルで行います。
10回×3セットが目安で、セット間の休憩は30秒です。

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2-3. 変則的なサイドレイズ

最初に解説させていただいた「サイドレイズ」をやっていると、
僧帽筋(背中の真ん中、首の真下辺りの筋肉)が、翌日に筋肉痛になる事があります。

これは、ダンベルを持ち上げた時に、
肩をすくめている事が原因となっており、
せっかくのトレーニングの効果も下がってしまいます。

それを防ぐために、効果的なトレーニング方法が、
以下のやり方です。

シングルハンド

片手版の「サイドレイズ」です!
やり方はとても簡単。
写真のように、壁や柱を片手で掴み、
体を少し斜めに倒します。

シングルハンド2

そこから通常の「サイドレイズ」同様、
肩の高さまで持ち上げて、手の平を前に倒します。

その後、再びダンベルを下ろしていきます。
このやり方だと、単純に時間が二倍かかりますが、
肩に負荷がかかりやすいので、初心者の方にもおすすめです。

3. おまけ

以上が肩のトレーニングのやり方です。
このトレーニングは、僕にとって思い出深いものです。

あれは、僕が肩のトレーニングをやり始めた頃です・・・(遠い目)
その時も、今回と同様、「握り甕」でトレーニングを友人と行っていました。

イメージでわかると思いますが、この「握り甕」には、
水が入っています。

その状態で、「サイドレイズ」をやっていました・・・。

友人「どうした!赤鬼! もう終わりか!?
残り三回やぞ! がんばれ!!」

赤鬼「うぅ・・・8回!!」

友人「残り、二回!!頑張れ!!重いやろうけど、がんばれ!」

赤鬼「心配するでない……。この甕をお前の命と思えば重くない…

友人「シュウ様~!!」

赤鬼「たとえこの命尽きようとも、私の魂で支えて・・・

と言い切る前に、ツルッ!!
・・・手を滑らせてしまい、床が水浸しになりました。
(´;ω;`)

友人「あー!! 何してんねん!アホか!
ちゅうか、お前に取って俺の命は、そんなに軽いんか!?」

赤鬼「そんな事、言うてる場合か!拭け!拭けーい!

水まみれの床を見ながら、
ギャーギャー騒いでいました。

こぼれた水が、下の階に浸透してしまうと、
おかんにボコボコにシバかれるので必死でした。

幸いにも下には誰もいなかったので、水面下で留めることができたのですが、
当時は本当に焦りました。

これがマンションで、下の階に住んでいる住人が「ターバンのガキ」ならば、
サウザー様の太ももではなく、僕の太ももを刺していた事でしょう。

「見ろこのガキを
シュウへの思いがこんなガキすら狂わす!!」 

ってな感じです。
本当にね、こんなに苦しいのなら、愛などいらぬ!

皆さんも、トレーニングを行う際は、
十分に気をつけて下さいね♪

4. まとめ

 

今回のトレーニングのまとめです。

●サイドレイズ

1. ダンベルを体の両サイドに持って構える。

2. そのまま息を吐きながら横方向に肘から持ち上げつつ、肩の高さまでゆっくりと持ち上げる。

3. 手の平を前に倒す。

4. 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下ろす。

5. 10回×3セット~5セットが目安。

6. セット間の休憩は30秒。

続いて、フロントレイズです。

●フロントレイズ

1. 体の前でダンベルを持ち、構える。

2. 息を吐きながら、前方向に肩の高さまでゆっくりとダンベルを持ち上げる。

3. 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを下ろす。

4. 10回×3セット~5セットが目安。

5. セット間の休憩は30秒。

続いて、サイドレイズ(シングルハンド)です。

●サイドレイズ(シングルハンド)

1. 柱や壁に手をかけて、体を斜めにした状態で、
ダンベルを体の横に持つ。

2. そのまま息を吐きながら横方向に肘から持ち上げつつ、肩の高さまでゆっくりと持ち上げる。

3. 手の平を前に倒す。

4. 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで下げる。

5. 10回×3セット~5セットが目安。

6. セット間の休憩は30秒。

全種目共通の注意事項です。

●注意事項

1. 四十肩、五十肩など、肩に疾患がある場合は行わない。

2. 高重量すぎると肩を痛めるので注意する。

3. 反動をつけて行わない。

4. トレーニング中、気分が悪くなったら中止する。

5. 「愛などいらぬ!」とか、言わない。

6. むしろ、愛のために戦う。

以上で、肩のトレーニングのやり方の解説を終わります。
聖帝十字稜は、北斗神拳伝承者の手によって、
必ず崩壊するので、安心してトレーニングに励みましょう。

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