筋トレで大胸筋をダンベル無しで鍛える「ある方法」はこれ!


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胸の筋トレをしたいけどダンベルが無い!
ダンベルを購入したいけど財務省(嫁)の許可が下りない!
こんな自分は「胸の筋トレ」を諦めた方がいいのだろうか?

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

さて、皆さん。
冒頭の部分のような事でお悩みではありませんか?

ジムに通いたいけど時間も無いし費用も無い。
せめて自宅で筋トレをやりたいからダンベルを購入したい。

それでもダンベルって高いやつは高いですからね~(汗)
今日は、そんなヤル気がくすぶっている貴方のために「ある方法」をご紹介したいと思います。

正直、このやり方だとダンベルは必要ありません。
(しかし、あると非常に便利なのでいつかは購入をすすめます。)

その方法とは・・・「ジャイアントセット」です!!
はっ? ジャイアントセット?
何だそれ?
そう思うのは無理もないでしょう。 知る人ぞ知るみたいな部分があるので・・・。

では「ジャイアントセット」とは何か?
ジャイアントセットとは、色々な種類の筋トレメニューを4~5種目組み合わせて行うトレーニング方法です。

本来ならばダンベルを使用しますが、自重トレーニング(自分の体重で行うトレーニング)でも可能です。
また、ダンベルを使用する際にも、比較的 低荷重で行えるので怪我のリスクが減るというメリットもあります。

ジムでは複数のマシーンを使用したりする場合がありますが、
正直 他の方々もいらっしゃるので実践するのは厳しいでしょう。

ですが、自宅ならばいかがでしょう?
わずかなスペースさえあれば今日からでも始めれます。

そんな「ジャイアントセット」の具体的なやり方を一緒に見ていきましょう。
それでは実践に移ります。

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1-1. 組み合わせ その1「ワイドプッシュアップ」

これから4つの筋トレメニューを紹介していきますので、
順番に組み合わせて行きましょう。
まずは「ワイドプッシュアップ」から行きましょう。

ワイドプッシュアップ

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)よりも、広めに手のひらを置きましょう。
この時、手のひらは少し外側を向ける事がポイントです。

ワイドプッシュアップ1

息を吸いながら体を下ろして行き、安定性を増すために肩甲骨を内側によせます。
そしてアゴを床につけるようにし、胸に意識を集中しましょう。

ここまで下ろしたら息を吐きながら体を持ち上げます。
10回行ったら休憩せずに次の胸の筋トレメニューに移ります。

1-2. 組み合わせ その2「ワイドプッシュアップⅡ」

続いてのメニューは、先ほどの「ワイドプッシュアップ」を少しアレンジします。
別に難しい事ではありませんが、少しきつくなるので気を引き締めていきましょう!

ワイドプッシュアップ2

基本的には「ワイドプッシュアップ」と同じです。
腕の間隔を広めにとり、両足を椅子などに乗せます。

この状態から再び体を下げて行きます。
先ほどと同じように息を吐きながら下げていきましょう。

ワイドプッシュアップ3

ここも同じですね。肩甲骨を内側に寄せてアゴを床につけるくらい下げます。
もちろん胸を意識する事をお忘れなく。
ここまで下げたら息を吐きながら体を上げていきましょう。

1-3. 組み合わせ その3「ワイドプッシュアップⅢ」


胸の「ジャイアントセット」筋トレメニューその3。
もうウンザリ。またワイドプッシュアップかよ。

しか~し! これが最もキツイメニューだぜ!ベイベー!
さらに今までとは違い、今回の胸の筋トレメニューは「胸の上部」に効かせる事ができます!
それでは続きに行きましょう!

逆立ち1

壁に両足をつけて支え膝を曲げましょう。
腕の感覚は今までと同じように広めにとります。
息を吸いながら体を下げて行きます。

逆立ち2

膝を伸ばしつつ体を下げて行きます。
肩甲骨を内側によせるも同じです。
ここまできたら息を吐きながら体を上げて行きましょう。

逆立ち3

ちなみに横から見るとこんな感じです。
あ~、なんか必死感が出てますね~。

逆立ち4

体を下げるとこんな感じです。
胸の上部を意識してやりましょう。

大丈夫とは思いますが息を止めないで行うようにしてください。
鼻血が出る事があるので・・・。

ところで筋トレ初心者の方には今回のメニューは少しキツイかもしれません。
そんな時は次のメニューをどうぞ。

V

「V字腕立て」です。
・・・・・・どなたです?
「VじゃなくてUじゃねぇの?」
とか つっこんでる方は?

このV字腕立てはですね~、
心が清らかな者が見るとVに見えて、邪(よこしま)な心の者が見るとUに見えるのです!!!!
だから僕が見ると・・・・・・・やな!

v2

先ほどの状態から斜め前方に向かって倒れて行きましょう。
「息を吸いながら下ろす」「息を吐きながら体を上げる」「肩甲骨をよせる」「腕の間隔は広く」
この4点は、はもはや共通項目です。

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1-4. 組み合わせ その4「ダイヤモンドプッシュアップ」

いよいよラストです。
最後のメニューは「ダイヤモンドプッシュアップ」になります。
これは主に、胸の内側の筋肉を鍛えることができます。

dp1

腕の間隔を狭くとり息を吸いながら体を下げていきます。

dp2

体を下げた時に、両手を内側に強く押し出しながら胸の内側(真ん中)を意識しましょう。
ギュッと押して! 讃岐うどんを押すように!
ギュッと押して!! 信州そばを押すように~!!

讃岐うどんめ!信州そばめ!!
美味すぎるんだよ!てやんでい!

さて、本題に戻しましょう。
この最後のダイヤモンドプッシュアップが終わったら1セット目終了です。
次のセットまでのインターバル(休憩)は30秒です。

当然のごとく、2セット目、3セット目になると筋力が無くなっていくので、
10回にこだわらず「あっ、限界かな~」と思った瞬間、そこから3回行いましょう!

以上、胸の「ジャイアントセット」の紹介でした。
続いて補足説明行きましょう。

2. 補足説明

はい。やり方はバッチグー(死語)でしょうか?
このジャイアントセットは舐めてかかると痛い目にあうので怪我に注意しながら行いましょう。

ところで自重トレーニングのデメリットって何かわかります?
答えは「重量調整が出来ない事」です。

ファイナルアンサー?
ファイナルファンタジー? (今、ビッグブリッジの死闘を聞きながら記事を書いている管理人)

わざわざネットで筋トレのポイントを検索するくらいなので、あなたは継続して筋トレを行うことができるでしょう。
そんな頑張り屋さんなあなたも、いつか上記のメニューを行っても効かなくなって来ると思います。

その日が来たら、今のメニューを少しアレンジしましょう。
では具体的にどうすうするか?

スロートレーニング」に変えればいいのです。
具体的にどうすればいいか?
答えは簡単です。

今までのトレーニングをゆっくりと行うようにすればいいのです。
例えば「ワイドプッシュアップ」なら「4秒かけて体を下ろし、4秒かけて体を上げる」
これを繰り返すだけです。

やっていただくとわかりますが、めっちゃキツイです!!
このトレーニングも極めたら、ダンベルを購入するのも良いかもしれませんね。
ぜひお試しあれ。

3. 腕立てアプリ

ワイドプッシュアップの写真などで床に携帯を置いているのに気づかれましたか?
気づいた方は、なかなか観察力ありますね~。

あれ、実は携帯アプリを使っているのです。
やり方は簡単。アプリを起動し、携帯にアゴをつけるとカウントしてくれるスグレモノです。

記録としても残るのでモチベーションを維持するのにも役立ちます。
興味がある方はダウンロードしてみてはいかがでしょう?
もちろん無料アプリです。

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開発元:Tee-App, Inc.
無料
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4. まとめ

それでは本日の胸の筋トレメニューをおさらいしましょう。

● 胸のジャイアントセット共通項目。

1. 体を下げる時に息を吸う。

2. 体を上げる時に息を吐く。

3. 肩甲骨を内側によせる。

4. トレーニング中は胸の筋肉を意識しながら行う。

5. 10回行ったらすぐに次のメニューに移る。

6. 最後のメニューが終わったらインターバル(休憩)を30秒とる。

7. 後半、筋力が無くなってきたら、限界と感じたところから3回おこなう。


続いてワイドプッシュアップです。

● ワイドプッシュアップ

1. 腕の間隔を広めにとる。

2. 手の平を外側に向けて「逆八の字」を作り。

● ワイドプッシュアップⅡ

1. 上記のポイントプラス、椅子などの台に両足を乗せる。

● ワイドプッシュアップⅢ

1. 上記のポイントプラス、壁などで両足を支える。

2. 体を下ろすときに膝を伸ばし、上げる時に膝を曲げる。


最後はダイヤモンドプッシュアップです。

● ダイヤモンドプッシュアップ

1. 腕の間隔を狭くし、手の平を内側に向ける。

2. 体を下ろした時に両手を内側に押すようにする。


以上、胸のジャイアントセットの筋トレメニューでした。
ダンベルが無くてもできるので、体一つあればどこでもやることができます。

特に胸の上部を鍛えると薄着の時に胸が強調されるので、
そこをまず重点的に鍛えるのもありかもしれませんね。

怪我に気をつけて頑張ってください!
それではまた。

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