ダンベルベンチプレスの正しいフォームやコツ 注意事項はこれ!


薄着の季節が到来した時、自分の体型が周囲に完全にバレますね。
その時に逞しい胸板だったら、他の人達のあなたを見る目も変わってくることでしょう。
では、その「逞しい胸板」を手に入れる方法とは?

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日はダンベルでベンチプレスを行う方法を紹介したいと思います。
ダンベルもベンチも購入した(もしくはジムでやりたい)
でも、やり方がイマイチわからない。
そんな貴方の悩みをズバッと解決いたしましょう。

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1-1. ダンベルベンチプレスフォーム

ダンベルベンチプレスは、通常のバーベルで行うベンチプレスに比べて非常に不安定になりますので、
正しいフォーム、注意事項をしっかり守りながら行うようにしましょう。

間違えた方法で行えば、効果が現れないどころが大怪我につながります。
十分注意してトレーニングを行ってくださいね
では、フォームから見ていきましょう。

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まずはスタートポジションです。
上半身でアーチを描き、ベンチと腰の間に少し隙間を付きましょう。
この時にお尻を浮かせないように注意が必要です。

ダンベルは乳首と同じラインくらいに持ち上げます。
横から見たら画像と同じように肘とダンベルの持つ部分が真っ直ぐになるようにします。

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下にダンベルを降ろしたら肘を90°に曲げます。内側や外側に曲げすぎないように注意しましょう。
呼吸方法は下に降ろす時に息を吸い、持ち上げる時に息を吐きます。
厳密に言うと持ち上げている最中は息を止め、持ち上げた瞬間に息を吐くやり方でも良いと思います。

僕も高重量の時はよくやっています。理由としては、人間は体内に空気を取り込んでいる状態の方が力が出やすいからです。
ただ冬場の暖かい部屋などで無呼吸を行うと、鼻血が出てしまう事もあるのでティッシュを置いて置くこともお忘れなく。

ダンベルベンチプレス修正版

今度は上の方から見てみましょう。
先ほど説明させていただいたとおり腕の角度は90度になっていますね。
この時に肩甲骨を寄せて、胸のストレッチを意識します。

ダンベルベンチ修正2

上に持ち上げた状態です。
少し難しいですが腕を伸ばした状態でも肩甲骨を内側に寄せるようにしましょう。
コツとしては少し斜め方向外側に押し出すようにすると上手くいきやすいです。

1-2. ダンベルベンチプレスのフォーム2 肩甲骨の動き編。

ダンベルベンチプレスを行うにあたって口うるさく言われる事が「肩甲骨を内側に寄せる」でしょう。
でもこれって理由は何でなのでしょう?

疑問に思った僕は、あるボディビルダーの方に質問をしました。
すると有無を言わさず腕立て伏せをやらされたのです。

その時に肩甲骨を寄せながら腕立てをやってみると、安定性が増すという事を学びました。
高荷重のダンベルでベンチをする時などは、不安定な状態でやるとダンベルを落としたり関節を痛めたりと非常に危険です。
それを防ぐために安定性を増すために肩甲骨を寄せるそうです。

また肩甲骨をよせると胸を張るフォームになるので、
胸の筋肉の伸び縮みが促進されトレーニング効果が上がる事にもつながります。

これだけ大切な「肩甲骨をよせる」動き。
ぜひマスターすべきでしょう!
それでは画像で見ていきましょう。

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まずは悪い例です。
このように肩を上げてしまうと肩の筋肉も使ってしまいトレーニング効果が減ってしまします。
これを防ぐためには寝転んだ時に背中をつけたままの状態で、上半身を上にスライドさせると良いでしょう。

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上の画像と見比べてみると理解していただけるかと思いますが、
この二枚目の画像ではしっかりと肩が下がっています。
肩を落として肩甲骨を真ん中によせるために、斜め下からワイヤーで引っ張られているようなイメージをするとやりやすくなります。

いきなりダンベルを使いながら行うと難しいので、何も手に持っていない状態で練習すると良いでしょう。
コツがいりますが是非マスターしてみてください。

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2. ダンベルベンチプレス 注意事項

ダンベルベンチプレスは冒頭でも述べたように危険が伴うトレーニングです。
以下の間違ったやり方を防ぎ安全にトレーニングに取り組みましょう。

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 注意事項その1 

ダンベルベンチプレスを行っている時にたまに見かけますが、
上の画像のようにダンベルを下ろした時に前や後ろに倒してしまっている方がいます。

軽い重量ならある程度は大丈夫ですが、高荷重になれば肩が肘を痛めてしまいますので注意しましょう。
肘の真上にダンベルが来るようにする事がポイントです。

 

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 注意事項その2 

今度は上から見た様子です。ダンベルを下ろした時に極端に下げすぎていますね。
これも肩の関節を痛める危険性があります。

また手首も画像のように反り返るのもNGです。手首を痛めてしまいます。
手首も真っ直ぐに固定した状態でトレーニングを行いましょう。

 

以上が主な注意事項です。
最初はどうしてもフォームがわからずに自己流で行ってしまいがちになるかと思います。
可能ならばフォームを確認するためと安全面を考慮する意味で、他の人に補助についてもらう事をおすすめします。

筋トレはトレーニング部位に効かせる事も大事ですが、「怪我をしない。」これが最も大事な事です。
気をつけてトレーニングを行ってください。

3. おまけ情報。

この章はではちょっとしたテクニックを紹介させていただきます。
おまけ情報とは言え、きっと皆さんのお役に立つのではないでしょうか。
それでは二つのテクニックを御紹介します。

 オンザニー 

ダンベルベンチを長く続けて行くと重量も少しずつ上がってきます。
その時に困ることが「ダンベルをスタートポジションにセットする事」です。

普通に腕力でダンベルを持ち上げようとしても重たすぎで持ち上がりません。
その時に役立つテクニックが「オンザニー」です。
足でダンベルを持ち上げる補助を行うのですが、非常に役立つテクニックなのでぜひ練習してみてください。
それでは画像で見てきましょう。


ON

やり方はまず膝の上にダンベルを置きます。
側面がフラットではないタイプのダンベルを使用する場合は、プレート部分を膝の上に乗せましょう。

ON2

そのまま両膝を持ち上げ後ろに倒れ込みます。

ON3

そのままダンベルを持ち上げ、ダンベルベンチプレスのスタートポジションの形にします。
ベンチプレスが終われば、今度は逆にダンベルを膝に付けてそのまま前に倒れこむと元の形に戻ります。

 

 注意 

オンザニーを行う時に上手く後ろに倒れ込めない場合、すこしお尻を浮かせて、ゆっくり後ろに倒れるとスムーズに行くと思います。
ただし扱っているのは高重量のダンベルのため、バランスを崩すと非常に危険です。

実際問題、僕もダンベルベンチプレスを行う際にオンザニーを使って後ろに倒れ込みました。
その時、ベンチが少しガタついておりバランスを崩して横に転がり落ちました。

危うく顔面にダンベルが落ちてくるところでした。
このような危険を避けるために、ベンチのガタつきも確認しておきましょう。

 

オンザニーは少しコツがいりますので、最初は軽い重量で練習してみましょう。
続いて別のテクニックを紹介させていただきます。

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 足上げベンチプレス 

ベンチプレスを行うにあたり両足を床につけて踏ん張るのは当然ですが、それをあえて浮かせるやり方です。
試していただけるとわかりますが、胸に思いっきり負荷がかかります。

いつも行っているダンベルの重量で物足りなくなった、もしくは最後に追い込みをかけたい時などに使用する事をおすすめします。
ただ、当然のようにバランスは悪くなりますので細心の注意を払いながらトレーニングを行うようにしましょう。

以上が「おまけ情報」となります。
意外に簡単なやり方で拍子抜けしたのではないでしょうか?
しかし効果は高いので、普段のダンベルベンチプレスに取り入れてみましょう!

4. まとめ

それでは今回のメニューをもう一度おさらいしましょう。

● ダンベルベンチプレス

1. スタートポジションで両足を床につけ上半身でアーチを作る(ベンチと腰の間に隙間を少し作る)

2. 乳首の上あたりでダンベルを持ち上げる。

3. 息を吸いながらダンベルを真っ直ぐ下げる。

4. 息を吐きながら(もしくは持ち上がり切るまで息を止めて)ダンベルを持ち上げる。

5. 肩甲骨を真ん中によせる事を意識する。

6. 手首を反らさないように注意。

7. 肘の真上にダンベルを位置取りする。

8. 胸のストレッチを意識する。

ダンベルベンチプレスは安定性も悪く、通常のバーベルで行うベンチプレスと違い器具を置くラックもありません。
しかしやり方さえ覚えたら非常に効果の高いトレーニングです。

ダンベルとベンチさえ購入すれれば、自宅でフィットネスジムと同じようにトレーニングもできます。
月謝もずっと支払う必要もないのでコストパフォーマンスも良好でしょう。

そんなダンベルベンチに皆さんもチャレンジしてみませんか?
逞しい胸は女性受けも良いので、明日からレッツトライです!

今回使用したダンベルの記事も貼っておきます。
購入を考えておられる方、参考にしていただけたらと思います。
使用したダンベルはこちら。

くどいようですが、安全に注意しながらトレーニングを行ってくださいね
それではまた。

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