筋トレメニュー「インクラインダンベルベンチプレス」で厚い胸板に!


「赤鬼さん、胸の上部分鍛えたらもっとカッコイイ体になりますよ。」
後輩のF君のある言葉から始まりました。

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日は、インクラインベンチで胸の上部を鍛えるトレーニングを紹介します。
胸の上部を鍛えると、薄着の季節に胸が強調され、カッコイイ体に見えるのです。

モテボディを目指すためにも、ぜひとも普段のトレーニングメニューに取り入れてみましょう。
それでは具体的な方法を紹介します。

1. 用意するもの

今回のメニュー「インクラインダンベルベンチプレス」には必ず必要な道具が二つあります。
それは「ダンベル」と「インクラインベンチ」です。

ダンベルは安いもので3,000円程度、インクラインベンチは20,000円程度で購入可能です。
もしも貴方がジムに行かれているならば、どこのジムにも必ずおいてあるので探してみてください。

b

それではインクラインベンチをセッティングしましょう。
写真のように背もたれを起こします。角度は30~45度でセットしてください。

インクラインベンチ

背もたれの角度を調整したら、座椅子部分も上げましょう。
これを忘れると、トレーニング中に前にズルズルと下がって行きますので(後に紹介する写真では思いっきり忘れています
インクラインベンチがセット完了したら両サイドにダンベルを置いたら準備完了です。

2. インクラインダンベルベンチ実践編

それでは実践に入りましょう。
まずはスタートポジションです。

i1

座椅子部分やっぱり忘れてやがる・・・。
はっ!?失礼しました。
写真のように鎖骨の上あたりにダンベルを構えてセット完了です。
腰の部分にアーチを描き、ダンベルを真下に下ろして行きましょう。

i2

ダンベルを下ろした時に肩甲骨を内側に寄せます。
肘の上にダンベルが位置づけされている事もお忘れなく。

IDB1

前から見るとこんな感じです。
ダンベルを上げた時に大胸筋を内側に寄せるようなイメージでやりましょう。
肘同士を内側に寄せてくっつけようとしたら上手く行きます。

IC

下げた時の写真がこちら。
しっかりと下げて胸のストレッチを感じてください。

もしも筋肉痛が激しかったり、肩等に疾患がある場合に関しては、ここまで下げなくても問題ないでしょう。
怪我を悪化させないためにも自身で調整して下さい。

Sponsored links

3. インクラインダンベルベンチプレス注意点

インクラインダンベルベンチを行う上で、ありがちな注意点をピックアップします。
まずはこちら。

idbng

まずは初心者の方がやってしまいがちなミスです。
「インクラインベンチの角度が45度以上になっている」です。

僕も初めてインクラインダンベルベンチプレスを行う時にやってしまいました。( ̄▽ ̄;)
「なんか胸よりも肩に効いてるな~」と思ったら親切な方が教えてくださったのです。
「君、それショルダープレスやで」と。

そうです。背もたれ部分を上げすぎると「ショルダープレス」という肩のトレーニングになってしまうのです。
そうならないためにも、しっかりと角度調整を行うようにしましょう。

idbng2

普通に考えて、このケースはないとは思いますが一応書いておきます。
写真のようにダンベルが前後にくるケースです。

軽い重量ならともかく、これを高荷重でやってしまうと肩を痛めてしまいます。
万が一、腕の力が無くなって前後に倒れるような事があれば、ダンベルを手放してしまうのもありでしょう。

ダンベル落とすまいと支えてしまうと、肩関節がグリッとなってしまい痛めてしまいます。
そのような最悪な結果になるくらいなら、ダンベルを放しましょう。

本来、ダンベルを放り投げるのはマナー違反ですが、このようなケースでは仕方ない部分もあります。
しかし、ここまでになる原因として「重量が重すぎる」ということが挙げられますので、自分自身に適正な重量を扱うようにしましょう。

「あいつが あんな高重量でやってる! 俺はもっと重いのでやってやる!」なんて対抗意識は厳禁です。
ウェイトトレーニングは力比べではありません。気をつけてください。

4. まとめ

それでは本日の内容をおさらいしましょう。

● インクラインダンベルベンチプレス

1. 椅子の背もたれを起こす(30度~45度) 座椅子部分も忘れずに起こす。

2. 鎖骨の上辺りでダンベルを構え、真下に下ろす。

3. ダンベルを胸と同じくらいの高さまで下げ、胸のストレッチを意識する。

4. ダンベルをまっすぐの軌道で上にあげて行く。

5. 呼吸法は上げるときに吐き、下げる時に吸いましょう。

6. 10回×3セット~5セットを目安にする。

7. 自分に適した重量でトレーニングを行う。

以上がインクラインダンベルベンチの解説です。
初心者の方はダンベルベンチは難しいと思いますので、
ジムにあるスミスマシンなどでバーベルベンチプレスで行うといいでしょう。
安全かつ、安定した状態でトレーニングができるのでおすすめです。

しっかりと大胸筋上部を鍛えあげ、
「いや~!胸板めっちゃ厚い~!触らせて~!」
と女性に言ってもらえるように頑張りましょう!
それではまた。

Sponsored links

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

検索

アーカイブ

Twitter

ページ上部へ戻る