大胸筋の鍛え方ダンベル編!分厚い胸を手にするメニューはこれ!


逞しい胸とは同性から見ても格好良いものですよね。
もちろん女性からの人気も高いようです。
そんな逞しい胸を鍛えるトレーニングを知りたくありませんか?

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日は筋トレで大胸筋を鍛えるトレーニングを一挙公開します。
主にダンベルを使用するトレーニングがメインですが、今現在ダンベルを持っていない方、
買うまでのつなぎとして自重でやるトレーニングを知りたい方のために、ダンベルを使用しない胸のトレーニングも紹介します。

夏に向けて、分厚い胸を手に入れましょう。
それでは早速、トレーニングに移ります。

Sponsored links

1. ダンベルベンチプレス

P1020890

胸のトレーニングと聞いて、真っ先に思い浮かぶのが この「ダンベルベンチプレス」でしょう。
写真のようにフラットベンチに寝転び、ダンベルを両手で持ちながら上下に動かすトレーニングです。

本来のバーベルを使用したベンチプレスよりもバランスが取りにくい分、しっかりと胸に負荷をかける事ができます。
最初は難しいかもしれないので、軽い負荷でフォームを確認しながら練習する事をおすすめします。

★ダンベルベンチプレス

●運動強度・・・非常に高い

●特に鍛えられる部位・・・大胸筋

●補助的に鍛えられる部位・・・三角筋、上腕三頭筋(肘の裏)

●必要な道具・・・ダンベル、フラットベンチ

●設定重量・・・10kg~30kg以上(軽い重量はフォームを覚えるため)

●特徴・・・筋肉痛になったら北斗神拳奥義「醒鋭孔」を食らった気分になる。

※ダンベルベンチプレスの正しいフォームやコツ 注意事項はこれ!

2. ダンベルフライ

P1020891

先ほどの「ダンベルベンチプレス」が上下運動で行うのに対し、
こちらの「ダンベルフライ」両サイドに向かって動きをつけるトレーニングです。

プレス系の運動に対してフライ系の運動は重量が低くなります。
そのため、使用するダンベルはプレス用、フライ用の重量を用意しなければなりません。

現在、市販されているダンベルのほとんどは可変式で重量が変更できるようになっているので、
もしも自宅でトレーニングされる方は、そのような可変式のダンベルを購入するようにしましょう。
今回の記事の後半に、僕が実際に使用しているダンベルの詳細記事を貼っておきますので、合わせてご覧いただければと思います。

★ダンベルフライ

●運動強度・・・非常に高い

●特に鍛えられる部位・・・大胸筋

●補助的に鍛えられる部位・・・三角筋、烏口腕筋、前鋸筋、小胸筋

●必要な道具・・・ダンベル、フラットベンチ

●設定重量・・・10kg~20kg以上(軽い重量はフォームを覚えるため)

●特徴・・・上半身のほとんどの部位に効果がある。ムキムキになったら「俺の名前を言ってみろ。」のセリフも格好良くなる。

※ダンベルフライのフォームを学び分厚い大胸筋を手に入れよう!

3. インクラインダンベルベンチプレス

tg

その昔、スポーツジムに勤務していた後輩から「胸の上部を鍛えたら格好良い体になりますよ。」と言われました。
胸の上部を鍛えると、薄着の季節に胸の部分が強調され逞しくみえるとの事でした。

そのためのトレーニング方法がこちら。「インクラインダンベルベンチプレス」です。
背もたれ部分の角度を変えることができる「インクラインベンチ」と言う器具が必要ですが、
安いもので20,000円程度で購入可能です。

もしも購入の際は、グラつきが無いものを検討される事をおすすめします。
僕が使用しているベンチはグラつきがひどいので、高重量のダンベルを使用する時にバランスを崩し危険な目にあったことがあるので・・・。
安定したインクラインベンチを購入すれば、いつでも自宅でトレーニング可能です。
好きな時間に「インクラインベンチプレス」ができますよ♪

★インクラインダンベルベンチプレス

●運動強度・・・非常に高い

●特に鍛えられる部位・・・大胸筋上部

●補助的に鍛えられる部位・・・三角筋、上腕三頭筋(肘の裏)

●必要な道具・・・ダンベル、インクラインベンチ(角度調整が出来るベンチ)

●設定重量・・・10kg~30kg以上(軽い重量はフォームを覚えるため)

●特徴・・・胸に七つの傷を付けられても、絶命しない厚い胸板を手に入れる事ができる。

※筋トレメニュー「インクラインダンベルベンチプレス」で厚い胸板に!

4. インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

通常のフラットベンチで行うダンベルベンチプレス、ダンベルフライと同様、
インクラインベンチに置いてもプレスとフライの二つがあります。

インクラインベンチバーションがこちらのメニュー「インクラインダンベルフライ」です。
通常のダンベルフライと同じように、プレス系のメニューより重量は下がりますが、胸の可動域が広いのでしっかり鍛える事が可能です。
こちらも主に胸の上部を鍛えるメニューなので、どんどんトレーニングメニューに取り入れていきましょう。

★インクラインダンベルフライ

●運動強度・・・非常に高い

●特に鍛えられる部位・・・大胸筋上部

●補助的に鍛えられる部位・・・三角筋、烏口腕筋、前鋸筋、小胸筋

●必要な道具・・・ダンベル、インクラインベンチ(角度調整が出来るベンチ)

●設定重量・・・10kg~20kg以上(軽い重量はフォームを覚えるため)

●特徴・・・鍛えあげると弟に対し「兄より優れた弟なんて存在しねぇ!!」と言える(たくさん存在するけど)

※ 筋トレ「インクラインダンベルフライ」で胸を鍛え逞しい体をゲット!

5. ダンベルプルオーバー

AC

上記のメニューが主に大胸筋を鍛えるのに対し、この「ダンベルプルオーバー」は「小胸筋」を鍛えるメニューです。
小胸筋とは肩甲骨と肋骨をつないでいる斜め(縦に近い)方向に伸びている筋肉で、
これを鍛える事により胸の奥が鍛えられ、底から胸の筋肉を押し上げるような形になります。
上で紹介したメニューのシメとして行うといいでしょう。

例えるならば、ダンベルベンチプレスやダンベルフライが「飲み会」とするならば、このダンベルプルオーバーは「ラーメン」のようなものです。
最後の最後でガッツリ追い込みましょう!

★ダンベルプルオーバー

●運動強度・・・高い

●特に鍛えられる部位・・・大胸筋、小胸筋、広背筋、上腕三頭筋(肘の裏)

●補助的に鍛えられる部位・・・前鋸筋、

●必要な道具・・・ダンベル、フラットベンチ

●設定重量・・・15kg~30kg以上(軽い重量はフォームを覚えるため)

●特徴・・・ヘリポートにガソリンを撒いて火をつけるなんて愚行もチャラ♪ヘッチャラー♪になる。

※ ダンベルプルオーバー 効果的な方法で厚い胸を手に入れよう。

6. ダンベルが無い人用のメニュー

tg2

現在、ダンベルが手元に無い方、購入を考えているけどとりあえずは自重で凌ぐつもりの方、そんな方はこちらのトレーニングはいかがでしょう?
腕立て伏せメインの「ジャイアントセット」と言うトレーニング方法です。

数種目を連続で行うこのトレーニングですが、自重でも侮るなかれ。
インターバル無しの連続なので、トレーニングが終わる頃には胸はパンパンになります。
ただ、ダンベルを使用してのメニューに比べると強度は落ちるので、いずれはダンベルを購入するかジムに通うことをおすすめします。

★胸のジャイアントセット

●運動強度・・・高い

●特に鍛えられる部位・・・大胸筋、大胸筋上部

●補助的に鍛えられる部位・・・前鋸筋、上腕三頭筋(肘の裏)

●必要な道具・・・己の肉体ただ一つ!

●設定重量・・・自重

●特徴・・・北斗羅漢撃!!!(ネタ切れ)

※ 筋トレで大胸筋をダンベル無しで鍛える「ある方法」はこちら。

6. 管理人おすすめダンベル

最後に僕のおすすめのダンベルを紹介して終了します。
僕がおすすめしたいダンベルは「可変式ダンベル」です。
可変式ダンベルとはワンタッチで重量を変更できるすぐれ物で、インターバル間に時間をかけて重量を変更する煩わしさから解放されます。

値段を少々お高いですが、数多くの鉄アレイなどを揃える事を考えると、場所も取らないしコストも結果的に抑えることができます。
購入する際は、必ず貴方の家にいらっしゃる財務省(奥さん)の許可を取りましょう。
黙って購入すると間違いなく修羅場が待っていますので( ̄▽ ̄;)

まぁ、買ったら買ったでトレーニングしないとネチネチネチネチ嫌味を言われるはずなので、モチベーションを保つのには良いかもしれませんね♪
結果的にモテボディになったら、奥さんもきっと喜んでくれるはずでしょう(多分)

※ ダンベルおすすめメーカーはこれ!初級者~上級者まで使えます。

いかがでしたか?
分厚い胸板はスタイルを良く見せてくれる効果が有り、安物の服を着ていてもファッションに磨きがかかったりします。
薄着の季節に強調された胸は、それだけで貴方を逞しく見せてくれるでしょう。

トレーニングは正直キツいものですが、それ相応の贈り物をくれる素晴らしいものです。
自分の体の変化を楽しみながら大胸筋を鍛えるとモチベーションも下がりません。
お互いモテボディを目指して頑張りましょう!
それではまた。

Sponsored links

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

検索

アーカイブ

Twitter

ページ上部へ戻る