ダンベルプルオーバー 効果的な方法で厚い胸を手に入れよう。


Sponsored links

ベンチプレスやダンベルフライなどをガンガンにやっていて、
効果があまり感じなくなってくる時があります。
「今までは、それなりに効果があったのに何故だ・・・?」
そんな時は「あるトレーニング方法」を取り入れてみてはいかがでしょう?

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日は、ダンベルで行う胸の種目「ダンベルプルオーバー」を御紹介します。
この「ダンベルプルオーバー」は、ベンチプレスやダンベルフライのように大胸筋を刺激する種目ではなく、
小胸筋」という部位を刺激するトレーニングです。

ところで小胸筋ってどこにあるのでしょう?
大胸筋を引っペがして見ると、肋骨と肩甲骨にくっついて斜めに(縦方向に近い)伸びた筋肉があります。
それが小胸筋です。

大胸筋を内部から底上げしてくれるので、逞しい胸を手に入れて女性に「キャーキャー」言われたいと思っている邪な心を持つあなたにぴったりです。(管理人も同類
それでは女性に「キャー、カッコイイ胸。触らせて」と言ってもらえるように、具体的なトレーニング方法に移りましょう。

Sponsored links

1. ダンベルプルオーバートレーニング方法

まず初めに必ず必要な器具が二つあります。
それは以下の二つ。

1. ダンベル

2. インクラインベンチ(フラットベンチでも可)

これがなければトレーニングはできません。
以上の二つを用意できたら、早速やってみましょう。
一連の動作は下記の通り。

1. ベンチに90度になるように位置づけし、背中をつける。

2. 腰を浮かせる(下げても可)

3. 両手でダンベル持ち、を顔の上あたりに持ってくる。

4. そのまま頭の方へ弧を描きながらダンベルを上げ下げする。

ざっくり説明するとこんな感じです。
では、写真で見ていきましょう。

gp2

最初はダンベルの持ち方です。写真のように片方の手の平の上に もう片方の手の平を重ねるやり方か・・・

gp1

ダンベルの両サイドを持つやり方です。どちらでも構いませんが、僕は両端を持つ方法をおすすめします。
手の平を重ねると、片方は刺激されているのに片方の刺激は弱く感じるからです。
まぁ、僕の思いすごしかもしれませんが・・・。

st

では実践に移りましょう。
まずはスタートポジションです。

フラットベンチに90度になるように背中をつけてダンベルを写真のように持ちます。
写真では腰を浮かせていますが、床の方に下げても問題ありません。

U

頭の方向へ弧を描きながらダンベルを持っていきます。
この時に息を吸いましょう。

tp

今度は、反動を利用せずに同じ軌道で上部に戻してきます。
この時に息を吐きましょう。

スタートポジションでは胸の真上あたりに手のひらがありましたが、トレーニング中はそこまで上げると今度は逆に力が抜けてしますので、
顔の真上あたりに手のひらが来るようにしましょう。
後は同じ動作の繰り返しです。

Sponsored links

2. ダンベルプルオーバーNG方法

ダンベルプルオーバーを行なっていて、ついついやってしまいがちなミスを御紹介します。

NG

典型的なパターンがこちら。
肘を曲げすぎているパターンです。これだと胸よりも二の腕の後ろ側にある「三頭筋」に効いてしまいます。
肘の角度を意識しましょう。

後はダンベルを下げたところから「反動を使う」「腰を反りすぎてしまう」などがあるので、
その辺も注意しながらトレーニングを行ってください。

hb

ベンチとクロスしたやり方が難しいならば、このようにベンチに寝転びながらやりましょう。
クロスの方が効果は高いですが、初心者の方はこちらから試してみると良いでしょう。

また、ジムでクロスのやり方でやると、場所をたくさん取ってしまい周りの人にも迷惑がかかるので、ベンチの上に寝転ぶやり方の方をおすすめします。
「譲り合って使用する」これがスポーツジムのマナーなので。

3. ダンベルプルオーバーまとめ

それでは本日のメニューをもう一度おさらいしましょう。

● ダンベルプルオーバー

1. フラットベンチにクロスになるようにし背中をつける(ベンチに寝転んでも可)

2. 腰を浮かせる(もしくは下げる)

3. 胸の真上あたりにダンベルを持ってスタート。

4. 頭の方向へ弧を描くように、ゆっくりとダンベルを下げていく。

5. 肘を少し曲げた状態で頭の真上あたりに来たらダンベルを止める。

6. この時に肘を曲げすぎると三頭筋に聞いてしまうので注意。

7. 反動をつけずにダンベルを下げた時と同じ軌道で上げていく。

8. 顔の真上あたりでダンベルを止める。(胸の真上だと力が抜けてしまうので注意)

9. ダンベルを下げるときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐く。

10. 胸のストレッチを意識する。

11. 10回×3セット~5セットを目安に行う。

以上です。
ダンベルプルオーバーって、顔面の真上にダンベルが来るので けっこう怖いんですよね。
もしも顔面に落ちてきたら、アンドレ・ザ・ジャイアントのヒップドロップを食らったような衝撃を受けるでしょう(食らったことないけど)

そのような事態を避けるために、トレーニング用のグローブなどを着用して行うようにしてください。
安全に効果的な胸のトレーニングを行い、アンドレ・ザ・ジャイアントのケツみたいな胸を手に入れましょう!!
それではまた。

Sponsored links

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

検索

アーカイブ

Twitter

ページ上部へ戻る