ブルガリアンスクワットを効果的に行う方法 女性~鬼レベルまで


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もうすぐ薄着の季節ですね(この記事は2016年5月4日に書いています。)
そうなってくると気になるのがボディライン…

男性ならがっしりとした両足、女性ならキュッと引き締まったヒップラインを手に入れたくありませんか?
それらを手に入れるトレーニングがあるのですよ(・∀・)

こんにちは。
赤鬼です。

今日は下半身強化に効果があるトレーニングを紹介させていただきたいと思います。
そのトレーニングの名は「ブルガリアンスクワット」です。

人間の下半身は体の50%を占めていますが、筋肉だと全体の70%程度を占めています。
下半身を鍛える事は基礎代謝量を上げるだけでなく、スポーツにおいてパフォーマンス向上にも役立ちます。
これはトレーニングメニューに取り入れるべきでしょう!

というわけで、さっそく見ていきましょう。
女性向けの最も低い負荷~鬼きついレベルまで順番に紹介していきます。
それではいきましょう。

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1-1. ブルガリアンスクワット基本動作

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットに比べ、片足で動作を行うのでバランスが取りにくい種目となっています。
フォームをちゃんと整えてから行いましょう。
基本的な動作は以下のとおり。

○ ブルガリアンスクワット基本動作

  1.  椅子などに片方の足を乗せ、もう片方は1歩~2歩進んだあたりにもう片方の足を置く
  2.  両手を胸の前あたりで組む
  3.  胸をしっかりと貼った状態で前に置いた方の膝を曲げていく
  4.  後ろ足の膝が地面すれすれになる程度まで下げる
  5.  そこから前足を伸ばし元の状態に戻す(その際に前足の膝は伸ばしきらず少し曲げる)
  6.  呼吸方法は足を曲げた時に吸い伸ばす時に吐く
  7.  10回×3~5セットを目安に行う

● 鍛えられる部位

  1.  お尻♥(大殿筋)
  2.  太ももの表面(大腿四頭筋肉)
  3.  太ももの裏側(ハムストリングス)

● 対象者 初心者や女性

● 不可レベル ★✩✩

● 管理人からやった感想 

赤鬼
まだまだ大丈夫です♪

 

では写真で見ていきましょう。

bs5

椅子の上に片足を乗せ、そこから小さな歩数で1~2歩程度の場所に反対の足を乗せます。

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胸を張った状態で前足の膝を曲げて行きます。その時に反対の足は地面すれすれまで下げましょう。
この時に呼吸を吸い、体を持ち上げていく時に呼吸を吐きます。
更に負荷がかかっている部位をしっかりと意識する事も重要です。

1-2. ブルガリアンスクワット注意事項

どのトレーニングでもそうですが注意事項が存在します。
とくに今回のブルガリアンスクワットは、膝にかなりの負荷がかかるので誤ったフォームにならないように以下の注意事項を守ってトレーニングを行ってください。

〇 ブルガリアンスクワット注意事項

  1.  前に出した足は左右に倒れないように真っ直ぐに立つ(膝を痛めます)
  2.  背中を丸めないように注意(負荷が上がると腰を痛めます)
  3.  前の足を曲げた時に、膝がつま先よりも前に出ないように注意(膝を痛めます)

一つずつ見ていきましょう。

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写真のように足を真っ直ぐにすることが大切です。
もしも姿見があるのならテープなどを貼り、それをガイドラインにしながらやるのも良いでしょう。

bs9

2つめです。写真のように背中を丸めないようにします。
自重で行うブルガリアンスクワットならばなかなか腰を痛める事はありませんが、後ほど紹介する高負荷のトレーニングだと痛める危険性があります。
まぁ、写真みたいに大げさになる事はあまりないとは思いますが・・・( ̄▽ ̄;)

bs10

3つめ。これは通常のスクワットでもよくある事ですが、つま先よりも膝が出ないように注意しましょう。
ボーダーラインはつま先よりも2cm以上出ない事ですな。

出過ぎるとバランスも崩しやすくなるので、怪我のリスクが一気にあがります。
以上の注意点を守って、基本動作、この後のブルガリアンスクワットを行って下さい。

2. ブルガリアンスクワット レベル2 チューブ併用型

レベル2のブルガリアンスクワットにいきましょう。
やり方はとても簡単、通常のブルガリアンスクワットにチューブを併用するだけです。

○ ブルガリアンスクワット チューブ併用型

● 対象者 初心者や女性

● 不可レベル ★✩✩(チューブの長さを調整する事によりキツさがアップ)

● 管理人からやった感想 

赤鬼
まだまだ余裕っす♪

解説に移りましょう。

bs7

写真のようにチューブを両手で持ちます。
チューブの値段はピンキリですが、1,000~3,000円です。
※100均一にも取り扱いしているようですが僕は見た事がありません。

bs8

初級編と同じように後ろの膝を地面すれすれまで落としていきます。
後は同じよ動作の繰り返しです。
ちなみに僕の使用しているチューブは「モビバン」と呼ばれるもので、これ一つで様々なトレーニングが可能なのでおすすめです。

 

 

3. ブルガリアンスクワット レベル3 ダンベル併用型

レベル3にいきましょう!ここから一気にキツくなります。

○ ブルガリアンスクワット ダンベル併用型

● 対象者 初心者~上級者(中学生以下はおすすめできません)

● 不可レベル ★★✩(ダンベルの不可により★★★になります)

● おすすめ重量 10kg~30kg(1セット10回できるかできないかを目安に)

● 管理人からやった感想 

赤鬼
 高負荷でやると膝がプルプル震えました。

写真で見てみましょう。

bs2

こんな感じでダンベルを両手で持ちます。
もしもダンベルがない場合、ペットボトルでもオーケーです。

bs1

さすがに高重量なので胸を張るのは厳しいですな。
この状態の時、膝がガクガクブルブルでした。
((((;゚Д゚))))

ちなみに僕が使用しているアホみたいにでかいダンベルは可変式ダンベルと言って、ダイヤル一つで重量設定が可能なスグレモノです。
別の記事で詳しく載せてあるので合わせてご覧ください。

ダンベルおすすめメーカーはこれ!初心者~上級者まで使えます。

ラスト2つ!一気にいきましょう!
次は「鬼レベル」です。

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4. ブルガリアンスクワット 鬼のメニュー スローバージョン

つづいて鬼のメニュー「ブルガリアンスクワット スローバージョン」をご紹介します。
やり方は以下の通り。

〇 ブルガリアンスクワット スローバージョン

  1.  両手にダンベルを持ちスタートポジションへ
  2.  4~5秒かけて前足の膝を曲げていく
  3.  膝を曲げた状態で2~3秒キープ
  4.  下げてきた時と同じように4~5秒かけて上体を持ち上げて行く
  5.  回数は関係無し。1セットで限界まで行い、それを合計3セット行う

● 対象者 上級者(女性や中学生はおすすめできません)

● 不可レベル ★★★

● おすすめ重量 10kg~20kg(1セット10回できるかできないかを目安に)

● 管理人からやった感想 

赤鬼
アホかって言いたくなるくらいキツイっす。

鬼のメニュー行きまっせ~!!

bs3

このトレーニング最大の特徴なんですが、先ほどの紹介したダンベル併用の時よりも低荷重で行えると言うことです。
すなわち怪我のリスクが減ると言うわけですね。

やり方は とにかくゆっくりと行いましょう。
4~5秒かけて体を下ろして行きます。

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この状態で2~3秒キープします。
そして再び4秒~5秒かけて体を持ち上げて行きましょう。

1セットめで限界まで行い、休憩もほとんど行わず2セット、3セットめに移ります。
このトレーニングのキーワードは「限界」です。
とにかく筋力が無くなるまでやりましょう。地獄へ行ってらっしゃいませ!!

5. ブルガリアンスクワット ちょっぱやバージョン

ファイナルメニュー!
これはスポーツ、特に跳躍する競技におすすめです。
やり方は以下のとおり。

〇 ブルガリアンスクワット ちょっぱやバージョン

  1.  動作は基本のやり方と同じ
  2.  1回1秒を目安に行う
  3.  回数は関係無し(とにかく時間内に素早くやる)
  4.  時間の目安

○ 初心者 20秒
○ 中級者 40秒
○ 上級者 60秒

※3セットを目安に行う

● 対象者 初心者~上級者(中学生でもオーケーです)

● 不可レベル ★★★

● 管理人からやった感想 

赤鬼
おケツ様からクレームくるくらいキツかったがな。

 

この「ちょっぱやバージョン」の特徴は、「時間短縮が可能」な事と「速筋」を鍛える事が可能なのでエクササイズにぴったりと言うことです。

またお尻の筋肉はジャンプをするために重要な筋肉なので、バレーボールやバスケットなどのジャンプ競技に最適と言えるでしょう。
バレー部の人などにどんどんやっていただきたいですね。

とにかく素早く行うのが特徴です。
時間内は止まらずに頑張りましょう!!

6. ブルガリアンスクワット まとめ

それでは最後に本日のメニュー「ブルガリアンスクワット」をまとめましょう。

○ ブルガリアンスクワットまとめ

  1.  椅子などに片方の足を乗せ、もう片方は1歩~2歩進んだあたりにもう片方の足を置く
  2.  両手を胸の前あたりで組む
  3.  胸をしっかりと貼った状態で前に置いた方の膝を曲げていく
  4.  後ろ足の膝が地面すれすれになる程度まで下げる
  5.  そこから前足を伸ばし元の状態に戻す(その際に前足の膝は伸ばしきらず少し曲げる)
  6.  呼吸方法は足を曲げた時に吸い伸ばす時に吐く
  7.  10回×3~5セットを目安に行う

〇 注意事項

  1.  前に出した足は左右に倒れないように真っ直ぐに立つ(膝を痛めます)
  2.  背中を丸めないように注意(負荷が上がると腰を痛めます)
  3.  前の足を曲げた時に、膝がつま先よりも前に出ないように注意(膝を痛めます)

○ スローバージョン

  1.  両手にダンベルを持ちスタートポジションへ
  2.  4~5秒かけて前足の膝を曲げていく
  3.  膝を曲げた状態で2~3秒キープ
  4.  下げてきた時と同じように4~5秒かけて上体を持ち上げて行く
  5.  回数は関係無し。1セットで限界まで行い、それを合計3セット行う

○ ちょっぱやバージョン

  1.  動作は基本のやり方と同じ
  2.  1回1秒を目安に行う
  3.  回数は関係無し(とにかく時間内に素早くやる)
  4.  時間の目安

○ 初心者 20秒
○ 中級者 40秒
○ 上級者 60秒

※3セットを目安に行う

以上、ブルガリアンスクワットでした。
運動強度としては通常のスクワットに比べると高いのが特徴です。

今回、様々な強度ややり方を紹介させていただきましたが、どのやり方が正解か間違いかではありません。
ご自身のレベルや目的によってメニューを選んでください。

やり方さえ正しければ冒頭でもお伝えしたように、強靭な足腰やキュッと引き締まったお尻を手に入れる事が可能です。
繰り返しますが怪我をしやすいメニューなので気をつけて行ってください。
それではまた。

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