ふくらはぎの筋トレメニュー「カーフレイズ」 初級~上級まで!


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ジムに行くと意外にやっている人って少ないんですよね~。
ふくらはぎのメニュー・・・。僕の通ってるジムだけなんかな?

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日は ふくらはぎの筋トレメニュー「カーフレイズ」をご紹介。
カーフレイズは数ある足のトレーニングで地味にキツいメニューです。
足とかつりそうになるしね(´ε`;)

しかし ふくらはぎを鍛えると女性は細っそりとした足を、男性にはがっしりとした印象を与える足に見せる事ができます。
七分丈やハーフパンツが似合う足になる事が可能です。

また、跳躍系の種目を選考しているアスリートの方にとっても「ジャンプ力アップ」に一役買うのでおすすめです。
それではさっそく見ていきましょう。

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1. カーフレイズ基本動作

まずは「カーフレイズ」の基本動作から見ていきましょう。
むちゃくちゃ単純なんで初心者の方にもすぐにできます。

 

● カーフレイズ基本動作

  1.  床からカカトを少しだけ浮かして、膝を少しまげてスタートポジションをとる
  2.  2~3秒かけて上げて同じスピードでゆっくりと動作を行う
  3.  10回~20回を1セットとし3セット~5セットを行う
  4.  セット間のインターバル(休憩)は30秒~分
  5.  呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う
  6.  動作中はふくらはぎの収縮を意識する

● 鍛えられる部位 
ふくらはぎ(下腿三頭筋、ヒラメ筋)
※足の角度により異なる。

● 対象者 男女、年齢問わず。全ての人が対象。

● 不可レベル ★✩✩

● 管理人のやった感想 

赤鬼
ウォーミングアップにもなんねーぜ。(でも、こないだ足つりました。)

続いて写真で見ていきましょう。
その前にふくらはぎの構造を紹介させていただきます。

h2

ふくらはぎは上記のように「内側頭」「外側頭」「ヒラメ筋」で構成されています。
※内側頭と外側頭を総称して下腿三頭筋といいます。

今回のメニューであるカーフレイズは足の向きによって鍛える部位を変えることができます。
それを踏まえてノーマルスタイルのカーフレイズを見ていきましょう。

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少しだけカカトを上げてスタートポジションをセットします。
体は壁にもたれかからずに手を添えるだけです。(手の役目は支えるだけと考えてください。)

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ふくらはぎの収縮を感じながら上体を持ち上げています。
これ以上上がんねーぜってとこまで上げましょう。
この状態まで持っていく時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。

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可動域を広くしたければ台の上に足を乗せましょう。
可動域が広がると負荷が上がります。

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足の裏1/3程度を乗せると台よりも下にカカトが行くので、可動域がMAXになります。(キツイなら半分でも可)

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ふくらはぎの収縮を意識します。
やっぱり台に乗せると負荷が一気に上がりますね(・∀・)
次は足の向きで変化する鍛錬部位を見てみましょう。

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つま先を外側に向けると内頭筋(ふくらはぎの内側)を鍛えることができます。

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逆につま先を内側にすると、外頭筋(ふくらはぎの外側)を鍛える事が可能です。

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膝を曲げると下腿全体を刺激できます。
以上が「カーフレイズ」の基本的なやり方です。

次から別のメニューに移りたいと思います。
が、その前に注意事項を先に紹介させていただきます。

1-2. カーフレイズ注意事項

stp

先程「台よりも下にカカトを下げましょう」と書き込みをしました。
また「限界までカカトを上げましょう」とも書きました。

実はこれ怪我をするリスクがあります。
考えてみてください。普段の生活において ふくらはぎがこんなに下がったり上がったりするでしょうか?

あまり運動をした事が無い方や女性、またトレーニング初心者の方は広範囲の可動域でのトレーニングは止めておいた方が無難です。
肉離れやアキレス腱を痛める可能性がありますので( ̄▽ ̄;)

また、トレーニングの前にはアップセット(軽い不可で身体が温まるまで行うトレーニング)を行いましょう。
特に真冬は念入りに。
では続きのメニューに行きましょう。

2. カーフレイズ レベル2 シングルレッグカーフレイズ

続いてレベル2!
シングルレッグカーフレイズでおます!

方法はいたって簡単。先ほどのカーフレイズの足を両足から片足にするだけです。
詳細は下記のとおり。

 

● シングルレッグカーフレイズ

  1.  基本的な動作はカーフレイズと同じ
  2.  片足で立ち、もう片方は支えている方の足の後ろ側へ
  3.  可動域を上げれば効果大。可動域を上げるには台の上に足の裏1/3だけ乗せる
  4.  ジャンプ力を上げたければ1セットを限界までやりましょう
  5.  基本回数は10回~12回 3セット~5セット
  6.  セット間のインターバル(休憩)は30秒~分
  7.  呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う
  8.  動作中はふくらはぎの収縮を意識する。

● 鍛えられる部位 
ふくらはぎ(下腿三頭筋、ヒラメ筋)
※足の角度により異なる

● 対象者 トレーニング中級者~上級者
※アスリートの方におすすめ

● 不可レベル ★★✩

● 管理人のやった感想 

赤鬼
限界までやるとふくらはぎが熱くなりました(バーンと言う現象です。)

 

それでは実践に移りましょう。

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台に片足を乗せて もう片方は支えている足にくっつけます。(バランスをとるため)

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片足でもやり方は基本編と同じです。
ジャンプ力アップを目指す人にはぜひ取り入れて欲しいメニューですね♪
つづいて最大不可のカーフレイズをご紹介します。

3. カーフレイズ 鬼レベル ダンベルカーフレイズ

さてさて、次はレベルMAX鬼レベルのカーフレイズです。
これもやり方は簡単。

ただ単にダンベルを持ってやるだけです。
詳細は下記のとおり。

 

● ダンベルカーフレイズ

  1.  基本的な動作はカーフレイズと同じ
  2.  ダンベルを支えている足と同じ方の手で持つ(重量は10kg~30kg程度が目安)
  3.  片足で立ち、もう片方は支えている方の足の後ろ側へ
  4.  可動域を上げれば効果大。可動域を上げるには台の上に足の裏1/3だけ乗せる
  5.  回数は10~12回を3セット~5セット
  6.  セット間のインターバル(休憩)は30秒~1分
  7.  呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う
  8.  動作中はふくらはぎの収縮を意識する

● 鍛えられる部位 
ふくらはぎ(下腿三頭筋、ヒラメ筋)
※足の角度により異なる。

● 対象者 トレーニング上級者
※アスリートの方におすすめ

● 不可レベル ★★★

● 管理人のやった感想 

赤鬼
ふくらはぎの筋繊維がブチブチちぎれてるような感覚を味わえます。アホか!って言いたい。

 

では写真で解説していきます。

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このように支えている足と同じ方の手にダンベルを持ち、中級編とシングルレッグカーフレイズと同じ動きをします。
ただですね、自分自身で試した結果ジャンプ力アップには不向きかと思います。

ジャンプ力と言うものは「瞬発力」を要する運動。
例えるならばこのダンベルカーフレイズでジャンプ力アップを計ると言うのは、ボクサーなのにプロレスラーのトレーニングをするようなものです。

事実、この運動ばかりした結果跳べなくなりました。
逆に「太く逞しいふくらはぎ」を目指す人にはおすすめですヽ(・∀・)ノ

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4. カーフレイズ ちょっぱやモード

さて、普段行っているトレーニングを少しアレンジしてみましょう。
これは「速筋」をメインで鍛えるトレーニングで、ふくらはぎを細くしたい方、ジャンプ力を上げたい方におすすめです。
僕もカーフレイズの最後の追い込みにやっています。

 

● カーフレイズ ちょっぱやモード

  1.  上記で紹介したカーフレイズを回数ではなく制限時間内に素早く行う
  2.  20秒~60秒を1セットとし、3セット~5セット行う
  3.  セット毎に時間を短くしても可(というより短くなるのが普通です。) 
  4.  呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う
  5.  動作中はふくらはぎの収縮を意識する

●時間設定の目安

  1.  初心者 20秒
  2.  中級者 40秒
  3.  上級者 60秒

● 鍛えられる部位 
ふくらはぎ(下腿三頭筋、ヒラメ筋)
※足の角度により異なる
※速筋が主に鍛えられる

● 対象者 トレーニング上級者
※アスリートの方におすすめ

● 不可レベル ★★☆

● 管理人のやった感想 

赤鬼
最後の追い込みにはキツイですが、いきなりやるのは足を細くする効果があるでしょうね。

 

とにかく早く早く行いましょう。

動きは全く同じです。
スピードが違うだけなのであります。
それでは最後のメニュー「スローモード」を紹介しましょう。

5. カーフレイズ スローモード

それでは最後のメニューに行きましょう。
最後のカーフレイズは「スローモード」です。

これも動作は同じで、やり方が少し違うだけです。
詳細は下記のとおり。

 

● カーフレイズ スローモード

  1.  基本的な動作はカーフレイズと同じ
  2.  4秒~5秒かけて体を持ち上げる
  3.  限界まで上げたら2秒キープ
  4.  4秒~5秒かけて体を下げていく
  5.  回数は関係無し。1セットで限界まで行い、それを合計3セット行う
  6.  セット間のインターバル(休憩)は30秒~1分
  7.  呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う
  8.  動作中はふくらはぎの収縮を意識する

● 対象者 上級者(女性や中学生はおすすめできません

● 不可レベル ★★★

● 鍛えられる部位 
ふくらはぎ(下腿三頭筋、ヒラメ筋)
※足の角度により異なる

● 管理人のやった感想

赤鬼
とにかくキツい!上級者におすすめです!

 

解説に行きましょう!

ks1

この状態から4~5秒かけて体を上げる。(他のカーフレイズでもオーケー)

ks2

この状態で2秒キープ。
その後に4~5秒かけて体を下げる。

とにかく限界までやる!!
セクシーなお姉さんが声をかけてきても無視!!蟲師!!

もしもダンベルカーフレイズをやる場合は、重量は通常よりもグーンと下げて大丈夫です。
ダンベルカーフレイズよりも怪我のリスクが減るのでおすすめします。

6. カーフレイズ まとめ

それでは本日のお題「カーフレイズ」のまとめに行きましょう。

 

● カーフレイズまとめ

  1.  床からカカトを少しだけ浮かして、膝を少しまげてスタートポジションをとる
  2.  2~3秒かけて上げて同じスピードでゆっくりと動作を行う
  3.  10回~20回を1セットとし3セット~5セットを行う(シングル、ダンベルの場合は10~12回を1セットとする)
  4.  セット間のインターバル(休憩)は30秒
  5.  呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う
  6.  動作中はふくらはぎの収縮を意識する
  7.  自分のレベル、目的に合わせてメニューを変更する

☆ 初心者、中学生等⇒ 基本のカーフレイズ
☆ 中級者、ジャンプ力アップ目的の方⇒ シングルレッグカーフレイズ
☆ 上級者、ふくらはぎを太くしたい方⇒ ダンベルカーフレイズ、スローモード
☆ 女性、ふくらはぎを細くしたい方⇒ カーフレイズ ちょっぱやモード
● 鍛えられる部位 
ふくらはぎ(下腿三頭筋、ヒラメ筋)
☆ つま先を外側に向ける⇒ 内頭筋(ふくらはぎの内側)
☆ つま先を内側に向ける⇒ 外頭筋(ふくらはぎの外側)
☆ 膝を曲げる⇒ ふくらはぎの上部
● 注意事項

  1.  アップセットをしっかり行う(真冬は特に念入りに)
  2.  初心者や女性は広可動の運動は控える
  3.  違和感を感じたらトレーニングを即中止する

いかがでしたか?
他のトレーニングでもそうですが、カーフレイズは目的別に様々なメニューを行う事ができます。

ふくらはぎを鍛えるという事は、薄着の季節に堂々と足を出せるばかりではありません。
第二の心臓」と呼ばれるように、足に来た血液をポンプのように上体に戻す役割を担っています。
このポンプは、ふくらはぎを鍛える事により性能が上がるのです。すなわち・・・冷え性知らず!

また、途中でも説明させていただいたようにジャンプ力を発揮するために重要な筋肉です。
これだけ良いことづくめの ふくらはぎのトレーニング。

ぜひエクササイズやトレーニングのメニューに加えてください。
それではまた。

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コメント

    • たま
    • 2018年 4月 20日

    初めまして。
    ブログ楽しく拝見しています。

    ガチではないお楽しみチームで9人制バレーをしています。
    大人になってから始めた9人制ですが、面白いです。
    大人でも、考えながら練習すると上達できることが嬉しくてバレーがやめられずにいます。

    去年の親善大会なのですが、ゆるゆるだった目標以上に運よく勝ち進んでしまい、ふくらはぎもすねも、足の裏も甲もいっぺんにつってしまい死ぬかと思いました笑

    同じ経験をしたくないと、とりあえずカーフレイズとスクワット、腹筋背筋あたりは低負荷ながらやり始めたのですが、足がつることへの対策として合っていますでしょうか。

    赤鬼さんの見解を、お時間のあるときに記事にしていただけたら幸いです。
    どうぞよろしくお願いします。

      • 赤鬼
      • 2018年 4月 21日

      たまさんへ
      コメントありがとうございます。

      いやー、大人になってからバレーを始めるその「チャレンジ精神」
      素晴らしいです。

      たまさんのおっしゃる通り、足がつる事への対応は「ふくらはぎ」を鍛える事ですね。
      バレーはふくらはぎで跳ぶ方法と、全日本の男子のように深く沈み込んで太ももで跳ぶ2種類がありますが、一般の選手であれば「ふくらはぎ」を重点的に鍛えるだけでも十分跳べるようになりますよ♪

      また、腹筋、背筋、スクワットは体の中でも大きな筋肉に分類されるのでどんどん鍛えましょう。
      そうする事で基礎代謝量もアップし、美容にも良く体型も整ってくると言う特典付きです。

      運動する習慣で、肥満や病気になりにくくなるので人生のお宝を手にしたも同然。
      これからも継続して行ってください( ´∀`)

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