サイドレイズの重量とフォーム 三角筋を鍛えてモテボディをめざそう!


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小学校の音楽の時間に「勇気一つを友にして」と名前の歌を習った事がありました。
昔、ギリシャのイカロスと言う名前の青年が、ロウで固めた鳥の羽を両手につけて大空高く飛ぶって歌です。

 

最後は太陽に近づきすぎて羽根のロウが溶けて墜落死するんですが・・・。
これって確かミノタウロスの迷宮から脱出する話だったような?
わかる方いらっしゃいませんか?

 

こんにちは。
赤鬼です。

 

いきなり、何でイカロスの話をしたのかわけわからなくて申し訳ありません。
ただ、両手に羽根を付けて飛び回るなんて荒技をやってのけるなんて、今回 紹介する筋トレの鍛える部位がかなり発達してるんやろな~って思ったんです。

 

その筋肉とは・・・「三角筋」です!


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三角筋とは方の横の部分にある筋肉なんですが、これを鍛えるトレーニングを本日は御紹介させていただきます。

 

定番中の定番なんですが、トレーニング名は「サイドレイズ」です。
色んな年齢や目的に合わせて、レベル毎に解説させていただきます。
それではさっそく見ていきましょう!!

 

1. サイドレイズ フォーム

どの筋トレでもフォームはとても大切です。
この章では「サイドレイズのフォーム」を見ていきましょう。

 

○ サイドレイズフォーム

  1.  両足を肩幅程度に広げて体をやや前傾にして立ち、両手にダンベルを持つ
  2.  肘を軽く曲げて両サイドに手を広げる(少し体の前にダンベルがくるようにする)
  3.  肘が肩と同じ高さ、もしくは肩よりも少し上まで来たらダンベルを下ろしていく
  4.  同じ動作を大空を羽ばたくイカロスのように繰り返す
  5.  呼吸方法はダンベルを上げる時に吸い、下げる時に吐く
  6.  高重量の時に関しては上げる時に息を止めてもオーケー
  7.  15回~20回を3~5セットを行う
  8.  セット間の休憩は30秒。

続いて写真で見てきましょう。

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両手にダンベルを持ちます。
足は肩幅程度、姿勢はやや前傾にするとバランスがとりやすいですよ。

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ダンベルを両サイドに上げて行きます。
肘を軽く曲げ、前方へ向けましょう。また、手首も軽く曲げます。

 

ダンベルを掴みこんでいるというより、手の先に重りがついているようなイメージで持ちましょう。
後はこの動作の繰り返しです。

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真横から見るとこんな感じです。
拳の部分が肩より少し前に出ていますね。

 

この時に手首を前に捻る場合と、親指を上に向ける場合だと鍛える部分が微妙に変わります。
15回~20回を繰り返しましょう。

2. サイドレイズ注意事項

続いて「サイドレイズの注意事項」を紹介します。
主な注意事項としては以下のとおり。

 

  1.  両サイドに手を上げた時に肩を上げない(僧帽筋に効いてしまいます)
  2.  肘をピンと伸ばした状態でトレーニングを行わない(肘を痛める場合があります)
  3.  肩に疾患がある場合はトレーニングは行わない。どうしてもやる場合は医師に相談する

写真で見ていきましょう。

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肩を写真のように上げないように注意しましょう。
僧帽筋に効いてしまいます。

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肘をピンと伸ばさないようにする。
肘を痛める可能性があります。

 

今回のメニューである「サイドレイズ」は、肩を痛めやすいトレーニングです。
無理は絶対にしないようにしましょう!
他のトレーニングにも影響が出るので要注意です。

 

では、基本的なフォームと注意事項がわかったので次の章からレベル別にサイドレイズを見ていきましょう。

3. サイドレイズレベル別メニュー

それではこの章からレベル別に使用用具を変えてやって行きましょう。
当然のごとく初心者の方が高いレベルの方法をやると怪我をする事があるので注意が必要です。

 

まずはフォームを固める事を前提にし、慣れてきたらレベルを上げて行きましょう。
では早速行きましょう。

3-1. 三角筋を鍛える! サイドレイズ レベル1

ではこれから、サイドレイズをレベル毎に見ていきましょう。
ご自身のできるレベルでトレーニングをしてください。

 

サイドレイズは低荷重でも肩に効かせる事が可能です。
なので今から紹介する方法でも効果はあります。
ただ、筋肥大を目的にする方やアスリートの方には少し物足りないかもしれませんが・・・

 

○ サイドレイズ レベル1 

○ 用意する物 2ℓのペットボトル

○ 負荷レベル ★☆☆☆☆

○ トレーニング対象者 トレーニング初心者の方や女性におすすめ。

○ 管理人がやった感想。

赤鬼
 さすがにこれは楽チンです。ただ、筋力が無くなった状態だと、これでもキツかったです。

写真で見てきましょう。

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ペットボトルを両手に抱えて・・・

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両サイドに持ち上げます。
当然のごとくペットボトルのキャップはしっかりと閉めましょう。

 

万が一開いている場合、ジョーと対戦するために無茶な減量している時の力石徹みたいになります。
「はぁはぁ・・・・ありがとう お嬢さん。そのお気持ちだけありがたく飲ませていただきます・・・」

 

ジョボジョボジョボ・・・

 

「もう少しで・・・負けるところでした。
でも、もう大丈夫。キザな言い方ですが、お嬢さんのその涙を見て決意が更にが固まりました・・・。」

3-2. 三角筋を鍛える! サイドレイズ レベル2

続いてレベル2!
何かテンション上がって来ましたよー!

○ サイドレイズ レベル2

○ 用意する物 ゴムチューブ

○ 負荷レベル ★★☆☆☆

○ トレーニング対象者 トレーニング初心者の方や女性におすすめ。男性でもオーケー。

○ 管理人がやった感想。

赤鬼
ゴムの張力によっては高負荷になります。

写真で解説でおます。

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足でチューブを踏んづけてスタートポジションです。

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基本的にフォームを全く同じです。
ちなみに今回使用しているチューブは「モビバン」って言う商品なんですが、なかなか使い心地が良いです。

学校のクラブ活動のトレーニング器具としても購入しても良いのではないでしょうか?
持ち運びも楽ですので、どこでもサイドレイズができます。

3-3. 三角筋を鍛える! サイドレイズ レベル3

これが最もオーソドックスなやり方!
「ダンベル サイドレイズ」です!!

○ サイドレイズ レベル3

○ 用意する物 ダンベル

○ 重量の目安 初心者~中級者 5~10kg 上級者 10kg

○ 負荷レベル ★★★☆☆(不可によりレベルが変化)

○ トレーニング対象者 男性におすすめ。特にスポーツをされる方や筋肥大が目的の方。

○ 管理人がやった感想。

赤鬼
バレーのスパイクの威力がグンと上がりました♪

ダンベルは低荷重から高荷重まで幅広くトレーニングできる優れモノです。
一番気になるのが重量の目安。

 

これはトレーニングの目的にもよりますが、僕は10kgあたりを目安にしています。
高負荷でやる時は10kg以上で10~12回を3セット。
低負荷で追い込んだり、動きが良い肩を作る時は5~10kgの範囲で10~20回を3セット行うようにしています。

 

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先ほどの写真と同じですが、ダンベルを持って両手に持ちます。

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両手を鳥の羽根に見立てて大空高く飛ぶように上げ下げ 上げ下げ。
今日から君は!イカロスだ!!

 

はい・・・すいません。
肩のトレーニングで使用する場合は、ダンベルではなく鉄アレイでも十分トレーニング可能かと思います。

 

最近の研究では低荷重でも限界までやると筋力アップがはかれると言われているくらいなので、わざわざ高価なダンベルを購入する必要もないかと・・・
ただ、後ほど紹介する「鬼レベルのサイドレイズ」になると、ダンベルが必要になってくるかもしれません。
それはまた後ほど・・・。

3-4. 三角筋と握力を鍛える! サイドレイズ レベル4

レベル4のサイドレイズに行きましょう。
こちらのサイドレイズは か~な~り!マニアックな道具を使用します。

○ サイドレイズ レベル4

○ 用意する物 握り瓶

○ 負荷レベル ★★★★☆(不可によりレベルが変化)

○ トレーニング対象者 男性におすすめ。特にスポーツをされる方や筋肥大が目的の方。

○ 管理人がやった感想。

赤鬼
腕がもげそうになりました(泣)

写真で解説です。

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重量は中に水を入れて調整可能なんですが、低荷重でも腕がプルプルしてきます。

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握り瓶が無い場合(ある方がおかしいのですが)鉄アレイの端っこを鷲掴みにして行うと良いでしょう。
道具が変わってもフォームは同じです。
また、握力が同時に鍛えれると言っても肩のトレーニングに変わりはないので、意識すべき部位は肩と言う事をお忘れなく。

3-5. サイドレイズ レベル5 ダウンザラック法

この章ではあるトレーニング法をご紹介します。
サイドレイズのレベル5と記載していますが、実際にはサイドレイズだけでなく他のトレーニングでも使えます。
ですからサイドレイズの専用トレーニングではありませんので あしからず。

では「ダウンザラック法」とはどんなトレーニングなのか?
それがこちら↓

 

○ ダウンザラック法(マルチパウンデッジ法)

ダウンザラック法とは一言でいってしまえば「重量を段々と下げていくトレーニング」です。
例えば今回のサイドレイズで行う場合は・・・

  1.  鉄アレイ10kgでスタート 限界までトレーニングを行う。
  2.  重量を9kgに下げて再び限界まで繰り返す。
  3.  更に重量を8kgに下げて限界まで。

 

重量をたくさん扱うため多くの鉄アレイが必要となるため、ジムでしかやりにくいトレーニングです。
しかし今回、レベル1~レベル4までのサイドレイズを紹介しましたが、レベルを段々と下げていくと同じ効果が得る事ができます。

 

僕に「ダウンザラック法」を教えてくださったのはジムのトレーナーの方なのですが、昔、アームカールで「ダウンザラック法」をやって気絶した人がいたそうです。
さすがにそこまで追い込む事はできないので、やってみる事をすすめられた時は断りました( ̄▽ ̄;)

 

ただ、実際にやってみると低重量でも追い込みやすいので「怪我をしにくい」と言うメリットがあります。
先程も書きましたが、最近の研究で「低荷重でも限界までやると筋力アップが可能」なので高重量で怪我をしたくない方にはおすすめします。

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4. サイドレイズ 補足説明

さて、前半の注意事項で「僧帽筋に効いてしまうので肩を上げないように注意」と書きました。
しかし初心者のかたやサイドレイズに慣れていない方には難しいかもしれません。
そんな時はこのトレーニングがおすすめです。

 

 

○ サイドレイズ 片手版

  1.  柱や壁などを片手で掴み、もう片方の手にダンベル等を持つ
  2.  肘を軽く曲げて片方のに手をサイドに広げる。(少し体の前にダンベルがくるようにする)
  3.  肘が肩と同じ高さ、もしくは肩よりも少し上まで来たらダンベルを下ろしていく
  4.  同じ動作を大空を羽ばたく堕天使のように繰り返す
  5.  呼吸方法はダンベルを上げる時に吸い、下げる時に吐く
  6.  高重量の時に関しては上げる時に息を止めてもオーケー
  7.  15回~20回を3~5セットを行う。
  8.  重量の目安 初心者~中級者 5~10kg 上級者 10kg
  9.  セット間の休憩は30秒。

 

やり方は通常のサイドレイズとほぼ同じです。
違いと言えば・・・

シングルハンド

こんなふうに片手で柱などを持って少し斜めに体を倒します。

シングルハンド2

後は肩と肘が水平になるくらいまでダンベルを持ち上げて行きます。
片方だけなので「片翼の天使セフィ○ス」ですな。

 

通常のサイドレイズが難しいって方におすすめします。
当然ですが片方ずつなので時間は2倍かかりますが・・・。

5. サイドレイズ まとめ

それでは本日のメニュー「サイドレイズ」のまとめに行きましょう。

○ サイドレイズまとめ

  1.  両足を肩幅程度に広げて体をやや前傾にして立ち、両手にダンベルを持つ
  2.  肘を軽く曲げて両サイドに手を広げる(少し体の前にダンベルがくるようにする)
  3.  肘が肩と同じ高さ、もしくは肩よりも少し上まで来たらダンベルを下ろしていく
  4.  同じ動作を大空を羽ばたくイカロスのように繰り返す
  5.  呼吸方法はダンベルを上げる時に吸い、下げる時に吐く
  6.  高重量の時に関しては上げる時に息を止めてもオーケー
  7.  15回~20回を3~5セットを行う
  8.  セット間の休憩は30秒

○ 注意事項 

  1.  両サイドに手を上げた時に肩を上げない(僧帽筋に効いてしまいます)
  2.  通常の方法が難しい場合はシングルハンドタイプを行う
  3.  肘をピンと伸ばした状態でトレーニングを行わない(肘を痛める場合があります)
  4.  肩に疾患がある場合はトレーニングは行わない。どうしてもやる場合は医師に相談する

○ ダウンザラック法

ある重量で限界まで回数をこなし、限界が来たら重量を1ランク下げ再び限界まで。
更に限界が来たら重量を下げるを繰り返す。

 

以上、サイドレイズの紹介でした。
実はここだけの話なんですが、僕はサイドレイズが大嫌いだったのです。

 

しかし、自分の専門競技であるバレーボールでジャンプサーブを強力にするためにはどうしても必要なトレーニングだったので、泣く泣くトレーニングメニューに組み込みました。
結果・・・サーブの威力が大幅にアップしたのです。

 

最も敬遠していたトレーニングが、最もパフォーマンスを上げてくれるなんて皮肉なものですね。
このように人によっては目的は様々だと思いますが、ご自身のレベルや目的に合わせて上記に紹介したトレーニングをチョイスしてみる事をおすすめします。

 

がっしりとした肩幅を目指して頑張りましょう!
それではまた。

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