手首の鍛え方ってダンベルだけ?それ以外の7つも厳選してみた!


筋トレをする上で意外にもやっている人が少ない部位があります。
ジムに行って見渡してもほとんどいなくて、皆さん腹筋や背筋ばかりを鍛えています。

 

その不人気の部位とはどこなのか?
そう「手首」です!!

 

こんにちは。手首のトレーニングでスポーツのパフォーマンスが向上した・・・赤鬼です!

 

今日は「手首の鍛え方」をご紹介させていただきます。
手首を鍛える事は投げるや打ったりする種目、例えば野球、テニス、バレーなどのスポーツのパフォーマンス向上を図れます。

 

また、ボクシング、空手などの打撃系格闘技のパンチを放った際に、手首が曲がるのを防ぐことも可能です。
パンチが強く打てるようになるとこんな事も可能となります。↓

女性「キャーッ!誰か助けてー!!」

悪党「ぐへへへへ!叫んでも誰も来ねーよ!」

赤鬼「待てい!その人の手を離せ!」

悪党「何だてめーは! 関係ねぇ奴は引っ込んでろ!」

赤鬼「北○百烈拳!あたたたたたたたたたたた!」

悪党「あべしっ!」

女性「助けてくれてありたとうございます。あのうお名前をうかがってもよろしいですか?」

赤鬼「名乗る程のものじゃありませんが・・・赤鬼って言います。」

・・・・・名乗ってるがなっ!

 

自分自身、こんな昭和の雰囲気 丸出しのシチュエーションを想定して空手を習いましたが、全くこんな場面に出くわしませんでした(泣)
さて、僕の脳内狂言もそろそろ切り上げて、手首のトレーニング方法を見ていきましょう。

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1. 手首を鍛える レベル1 グーパー運動

それでは手首を鍛えるトレーニング レベル1「グーパー運動」を見ていきましょう。

○ グーパー運動

  1.  足を肩幅程度に開いて立ち両手を前に出す(座って行っても可)
  2.  手を強く握って、その直後に開く
  3.  20~30回を3~5セットを目安に

○ 負荷レベル ★☆☆☆☆

○ 鍛えれる部位 手首(前腕屈筋繰)

○ トレーニング対象者 初心者や女性におすすめ。

○ 管理人がやった感想

赤鬼
100回程度やると手が腱鞘炎になるかと思いました

 

続いて写真で見てみましょう。

t3

足を肩幅程度に開き両手を前にしましょう。

t4

手を握り、その後に開きます。
「開く」「握る」を繰り返しましょう。
20回~30回を1セットとし3~5セットを行います。

2. 手首を鍛える レベル2 お風呂でスナップ

手首を鍛えるレベル2「お風呂でスナップ」です。
このトレーニングは道具も何も必要なく、強いて言うなら「お風呂の浴槽」くらいでしょうか。
不可も自分で調整可能なので成長期の中学生の方などにもおすすめです。

○ お風呂でスナップ

  1.  お湯を張った浴槽に座る
  2.  太ももの内側に肘をつける
  3.  手の平を上に向けて手首のスナップでお湯をかく
  4.  20~30回を1セットとし3~5セットを行う

○ 負荷レベル ★★☆☆☆

○ 鍛えれる部位 手首(前腕屈筋繰)

○ トレーニング対象者 初心者や中学生におすすめ。

○ 管理人がやった感想

赤鬼
バレーのスパイクの威力が上がりました。投てき種目に効果ありです

 

実践編です。

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さすがにお風呂で撮影するわけにはいかないので室内でやります。
僕の入浴シーンを見て喜ぶ人なんて本場(新宿2丁目)のお姉様(お兄様?)くらいだと思うので。

 

お湯を張った浴槽内で上記の写真のように太ももの内側に肘をくっつけた状態にします。

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手首を手前に素早く曲げてお湯をかきます。
手首を素早く曲げたら水面に小さな水柱(?)が出ますので、それを高くするつもりでお湯をかきましょう。

 

天井まで行っっちゃえ行っちゃえ!
ちなみに天井までの水柱なんて僕は200%無理ですが。

 

基本的にお風呂はリラックスの場であり、また一日の疲れを取る場所でもあります。
しかし、そのリラックスタイムに入る前に少しだけトレーニングに当ててみてはいかがでしょうか?

 

わずかながらの達成感ではありますが、トレーニングをやった直後のお風呂もまた格別です。
ぜひお試しあれ!

3. 手首を鍛える レベル3 ようわからん手首の運動

続きましてレベル2「ようわからん手首の運動」です。
このトレーニングは、アメリカのアーミーがやっているのをネットで見て知りました。
ある道具が必要になりますが、非常に簡単に作れるので興味上がればどうぞ!

○ よくわかんない手首の運動

  1.  足を肩幅程度に開いて立ち専用道具を握る
  2.  棒に紐をひたすら巻きつけて行く
  3.  最後まで巻き取ったら今度や逆に下に重りを下ろしていく
  4.  巻き取りから巻き戻しまでを1セットとし3~5セット行う

○ 負荷レベル ★★★☆☆

○ 鍛えれる部位 手首(前腕屈筋繰)

○ トレーニング対象者 初心者や女性におすすめ。

○ 必要な道具 お手製道具(棒と紐と重りを一緒にしたもの)

○ 管理人がやった感想

赤鬼
舐めてかかっていましたが意外にキツかったです。

 

続いて実践編です。

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写真のように棒に紐と重り(ダンベルのプレート等)を取付け、棒を前方向に回して紐を巻き取って行きます。

t2

巻いて巻いて!この赤い紐が運命の人を引き寄せると思って巻いてっ!
巻き取ったら逆に巻き戻して行きます。(運命の人遠ざかりますやん・・・)

 

当然ですが取り付ける重りが重ければ重いほど運動強度があがります。
僕が今回取り付けた重量は6kgですが、この重量でもかなり効果がありました。
手首が弱い人は10kg以下を、強い人は10kg以上を目安に設定すると良いでしょう。

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4. 手首を鍛える レベル4 拳立て

手首を鍛える方法レベル4 「拳立て」です!
打撃系の武道をされている方なら何度もやった事があると思いますが、意外に手首に効くんですよね。

 

これはパンチを放った時に手首を挫かないようにする方法だとか・・・。
巻きワラを突いた方が効果高いのではないのでは?と思うのは僕だけでしょうか( ̄▽ ̄;)

 

いやいや、先人達の実践してきた鍛錬方法にイチャモンをつけるのはやめましょう!
ポイントです。

○ 拳立て

  1.  拳を握りこみ肩幅よりも少し広めにして床につける
  2.  拳の位置は肩よりも下に置く(肩と同じ位置に置くと肩を痛める場合があります)
  3.  体を真っ直ぐにし体を下げていく
  4.  体を下げた時に肩甲骨を内側に寄せる
  5.  下げきったら今度は体を上げていく
  6.  10回を1セットとし3セット~5セットを目安に行う(負荷が軽いなら回数を増やす)
  7.  呼吸は上げる時に吐く下げる時に吸う

○ 負荷レベル ★★★★☆

○ 鍛えれる部位 手首(前腕屈筋繰) 拳頭

○ トレーニング対象者 男性 特に格闘技をされている方におすすめ

○ 必要な道具 己の拳一つ

○ 管理人がやった感想

赤鬼
昔、拳立てやりすぎて拳頭がえぐれました♪

 

画像で解説します。

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拳を握り、肩よりも下の方に置きます。床との接触部位は人差し指と中指の拳頭のみです。
そして体を真っ直ぐにしましょう。腰や背中が曲がったりするのはNGです。

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床すれすれまで体を下げていきます。この時、肩甲骨を内側によせましょう。
ここまで下げたら息を吐きながら体を上げて行きます。

 

もしも素手でやると痛い場合、クッション等を敷いてやると痛みをやわらげるができます。
拳頭が傷つくととポケットの物を取るのも難儀しますので、怪我を予防する意味でも何かを敷いた方が良いでしょう。

5. 手首を鍛える レベル5 リストカール

さて、いよいよトレーニングも後半です。
ここでいよいよ手首のトレーニングの中で、最もオーソドックスな方法「リストカール」が登場します。

 

リストカールはウェイトトレーニングをした方なら一度はやった事があるのではないでしょうか?
ベンチに座って行うタイプと、ベンチに両手を置いて行うタイプがありますが、僕は高校時代からベンチに両手を置いて行うようにしています。

 

理由としてはベンチに座って行うタイプよりも腕をがっちり固定できる気がするからです。
まぁ、最初にやったのがベンチに両腕を固定するタイプだったので、単純に習慣化しただけですが・・・( ̄▽ ̄;)
では話を本題に戻して一連の流れを見てきましょう。

○ リストカール

  1.  ベンチに座って両膝、もしくはベンチに両腕を固定する(両膝やベンチから手首がはみ出るように)
  2.  ダンベルを逆手で持つ(握りこむのではなく指に引っ掛けるような感じで)
  3.  ダンベルを上下させる
  4.  15~20回を1セットとし3~5セット行う
  5.  呼吸はダンベル上げる時に吐き、下げる時に吸う

○ 負荷レベル ★★★★☆(重量により変動)

○ 鍛えれる部位 手首(前腕屈筋繰)

○ トレーニング対象者 初心者~上級者

○ 必要な道具 ダンベル

○ おすすめ重量 初心者 10kg以下 上級者 10kg以上

○ 管理人がやった感想

赤鬼
手首の王道トレーニングですね♪効きます。

 

続いて実践編です。

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ベンチに両肘を置いて手首がはみ出るようにします。
手首を返した状態で逆手でダンベルを持ちます。

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手首を手前に返してダンベルを巻き込むようにして持ち上げます。腕の筋肉の収縮を感じながら息を吐きます。
ダンベルを上げきったら息を吸いながらダンベルを下げます。

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拡大するとこんな感じです。しっかりとダンベルを握りこむのではなく軽く掴むようにしましょう。

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息を吐きながらダンベルを持ち上げます。持ち上げきったら息も全て吐き出しましょう。
後はこの動作の繰り返しです。

6. 手首を鍛える レベル6 リバースリストカール

さて、いよいよ残り2つです! レベル6「リバースリストカール」であります!
リバースリストカールは基本的に、先ほどのリストカールとセットで行うようにしましょう。

○ リバースリストカール

  1.  ベンチに座って両膝、もしくはベンチに両腕を固定する(両膝やベンチから手首がはみ出るように)
  2.  ダンベルを順手で持つ(握りこむのではなく指に引っ掛けるような感じで)
  3.  ダンベルを上下させる
  4.  15~20回を1セットとし3~5セット行う
  5.  呼吸はダンベル上げる時に吐き、下げる時に吸う

○ 負荷レベル ★★★★☆(重量により変動)

○ 鍛えれる部位 手首(前腕屈筋繰)

○ トレーニング対象者 初心者~上級者

○ 必要な道具 ダンベル

○ おすすめ重量 初心者 10kg以下 上級者 10kg以上

○ 管理人がやった感想

赤鬼
リストカールよりも効くので重量は下がりますね。

 

はい、定番の写真です。

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ダンベルを順で持ち手首を曲げます。

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手首を手前に曲げましょう。ダンベルを上げる時に息を吐き下げるときに息を吸います。
15~20回を1セットとし3セット~5セットを行いましょう。

 

ちなみにリバースリストカールは、先ほどのリストカールと同じ重量でやろうとしても ほぼ持ち上がりません。
少し重量を下げるようにすると良いでしょう。

 

また、ダンベルを持つ部分もポイントがあります。
ダンベルを自分から見て内側を持つと、両サイドが外側に下がろうとします。
それを防ぐためにダンベルの持つ部分の外側を持つようにしましょう。

7. 手首を鍛える レベル7 謎の手首の筋トレ

最後を飾るのはレベル7! 「謎の手首の筋トレ」です!
この鍛錬方法は空手をしてる時にやった事があるのですが、むちゃくちゃキツかったのを覚えています。
さっそくポイントを見ていきましょう。

○ 謎の手首の筋トレ

  1.  鉄アレイなどの片方を鷲掴みにしてベンチ、または膝に腕を置く
  2.  そのまま時計回りに15回~20回 回転させる
  3.  15回~20回を1セットとし3セット~5セット行う
  4.  それが完了したら反時計回りに同じ回数、セット数を行う

○ 負荷レベル ★★★★☆(重量により変動)

○ 鍛えれる部位 手首(前腕屈筋繰)

○ トレーニング対象者 上級者

○ 必要な道具 鉄アレイ

○ おすすめ重量 初心者 10kg以下 上級者 10kg以上

○ 管理人がやった感想

赤鬼
 お師匠!あなたに言いたい!手首折れますよ!

 

さすがにこれは文章だけではわかりにくいので写真です。

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こんな感じで鉄アレイの端っこを鷲掴みにします。
この状態で時計回りに15~20回、反時計回りに15~20回を1セットとし3セット~5セット行います。

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本来ならばこんな風に握り瓶を使うのですが、一般家庭にはおいてませんからね。
置いてる方がおかしいですからね。鉄アレイで十分であります!!

8. 手首を鍛える時の注意事項

今回、紹介させていただいたメニューではダンベルを使用するものがいくつかありました。
ここで1つ注意事項なんです。手首の筋肉は他の部位に比べて筋が細くなっています。

 

そのため、あまりにも高重量だと手首を痛める可能性があります。
自分のレベルに合わせて重量を設定しましょう。

 

間違えても他の人が扱っている重量が自分の物よりも重いとしても対抗意識を燃やしてはいけません。
筋トレは力比べではないので自分が扱える重量でやるようにしましょう。

9. 終わりに

以上が手首を鍛えるためのトレーニングです。
今回の記事を読んでくださっている方の中には「手首を太くしたい」と思われている事でしょう。

 

しかし、残念ながら手首の筋肉は触ってみるとわかるように非常に少ないのです。
基本的には骨格によって太さが決まると言っていいでしょう。

 

とは言え上腕は太くなるので、結果的には逞しい腕を手に入れる事が可能です。
また、スポーツをされている方はパフォーマンス向上にも役立つので、普段のトレーニングにどんどん取り入れる事をおすすめします。

 

注意事項にもあったように手首は怪我をしやすい箇所なので、十分に注意しながらトレーニングを行いましょう。
それではまた。

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