ジョギングダイエットで痩せないって?効果的にやる方法はこれ!


 

ジョギングダイエットをやろうとして随分経つけどなかなか痩せない・・・。
もしかしてやり方が間違っているのかな?

 

そうお嘆きのあなた!
今日でその悩みとララバイしようぜっ!!!

 

こんにちは。
世の太めの男女をナイスバディに変えるため日々研究をしている赤鬼です。

 

今日はですね、ジョギングダイエットの事について紹介したいと思います。
ジョギングダイエットと言っても、ただ闇雲に走れば良いと言う訳ではありません。

 

効率よく痩せる方法を駆使しなければ効果はなかなか現れず、結果としてモチベーションの低下を招きます。
そうならないための効果的な方法を、自らの経験から割り出したり調べたりしてみました。
それを今回見ていきましょう。

 

さぁっ!痩せる準備はOK!?
早速行きましょう!
ウェーイヽ(´▽`)/

※ 参考文献 インフォス情報社 ダイエットコーチEICO著 漫画 山本ユウカ
「リバウンドを20回以上くり返した私が最後のダイエットで20キロやせました」

ダイヤモンド社 角谷リョウ著 「エグゼクティブを見せられる体にするトレーナーは密室で何を教えているのか」

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1. ジョギングダイエット実践編

さて、いきなりですがランニングとジョギングの違いってわかりますか?
一般的に10km以下のスピード(会話ができる程度の速さ)で走るのがジョギング、それ以上のスピード走るのがランニングです。

 

ランニングはスピードにもよりますが心肺機能を向上させるために向いています。
逆にジョギングは脂肪燃焼効果に向いていると言えるでしょう。
では、そのダイエットに向いているジョギングの流れをざっくりと挙げてみましょう。

〇 ジョギング 一連の流れ

  1.  まずは準備体操を行う
  2.  軽くウォームアップをし体を温める(冬場は特に念入りに)
  3.  ジョギング開始
  4.  背筋を丸くせず真っ直ぐ伸ばす
  5.  肩の力を抜き腕はL字にする(90度程度)※V字でも可
  6.  顎を引き目線を真っ直ぐに
  7.  重心を前に出すイメージで走り足から着地する
  8.  ジョギングダイエットのペースは会話が出来る程度が理想的

では最初に準備体操からはじめましょう。

準備運動を行う際は寒い季節には特に入念に行いましょう。
僕はどちらかと言うとストレッチは軽めにやり、その後に軽く動いて体を動かして温めるようにしています。

 

経験上、これが最も怪我のリスクを抑える事ができるからです。
準備体操が終わったら今度は実際に走ってみましょう。

フォームが悪いと疲れやすくなるので注意しましょう。
そしてジョギングダイエットは心肺機能を向上させるよりも脂肪を燃焼させる事が目的です。

 

あまりハイペースで走るのではなく、会話が出来る程度のペースで走るように心がけましょう。
友達と一緒に走るとモチベーションも保ちやすく会話しながら走れるので強くおすすめします。

 

アキレス腱

僕は基本的に「ぼっち」なんですけどね(T ∀ T)
でもいいんですっ!!自分との戦いだよっ!!!

 

最後がよくわかんない感じでしたが、以上がジョギングの基本的な流れです。
では、今度はジョギングダイエットの効果を上げる方法をご紹介いたしましょう。

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2. ジョギングダイエットの効果を上げる方法

この章ではジョギングダイエットの効果を上げるための方法を見ていきましょう。
主な項目としてはこちら。

〇 ジョギングダイエットの効果を上げる方法

  1.  目標設定
  2.  脂肪燃焼を促すために〇〇をやる

この二つはとっても重要なのでぜひ覚えておいてください。
では解説に移りましょう。

2-1. 目標設定をしよう

何事においても目標を持つという事はモチベーションを保つためにとても大切な事です。
海賊王を目指している麦わら帽子のあの方も、海賊王と言う目標があるため過酷な航海を続ける事ができるわけです。

 

では、あなたはジョギングダイエットを介してどうなりたいのですか?
例えばこんな目標設定をしているのであれば少々難ありです。

〇 NGな目標設定

  1.  体重-5kg
  2.  ウェスト-6cm

んっ?どこに問題があるっちゅうねん?
この目標設定でも勿論良いのですが、モチベーションを保つには少々パンチ不足です。

 

十中八九途中で挫折するのが関の山でしょう。
ほな、どないしたらええっちゅうねん?
ズバリこんな感じですっ!!

〇 オーケーベイベーな目標設定

  1.  痩せて可愛い服を切る
  2.  お腹周りの脂肪を落として昔のズボンを履けるよにする
  3.  痩せて綺麗になって自分を捨てた彼を見返す
  4.  余分な脂肪を落としてナイスバディになる

このように痩せてからどうなりたいのかまで目標として設定するとモチベーションが保ちやすくなります。
特に三つ目の目標に注目してください。

 

このように負の感情に伴って設定された目標は・・・・無茶苦茶モチベーションを保ちやすくなります。
なぜなら人間の負の感情は、とんでもない起爆剤とエネルギーになるからです。

 

さぁ、お嬢さん・・・涙を拭いて。
痩せて綺麗になって元彼を相手にこんな風に言ってやりましょう。

赤鬼
あっ、久しぶりやん。あれ?何か綺麗になった?

久しぶり。そうかな?でも最近痩せたってよく言われる。

赤鬼
そ・・・そうなんや。・・・なぁ、俺らやり直せへん?

赤鬼・・・。

赤鬼
ふっ。

やり直すわけないやろー!あんた、私に何した思ってんの!?ちょっと姿が変わったくらいですぐにやり直そうとかサイテー!もう死んで!!近日中に天に召されて!!

赤鬼
こんな感じです。ちゅうかmちゃん、台本に無かったセリフ辞めてや~。

ごめんごめん。赤鬼の顔見てたら嘔吐しそうになってさ~、つい本音が出ちゃった。

赤鬼
・・・・・・・。

 

というわけなので目標設定はしっかりとやりましょう!
では次に行きましょう。

2-2. 脂肪燃焼をお促すために〇〇をやろう

ジョギングダイエットをするにあたり「なかなか体重が落ちません(泣)」と言う人が割といます。
ジョギングの消費カロリーは意外に低いの事もありますが、それ以前に20分前に辞めていませんか?

 

実は有酸素運動などは20分間運動を続けて、20分を超えてようやく脂肪燃焼効果が現れてくるのです。

 

なん・・・だと?

 

しかーし!
安心めされーい!
その20分をすっ飛ばして一気に脂肪燃焼効果を高める方法があるのです!
その方法とは・・・・・筋トレです!

 

待てっ!待ってくれ!お嬢さん!!
僕の話も聞いてくれ!!
筋トレが辛くて逃げ出したくなる気持ちはわかる。
でも、ダイエットにおいて筋トレは避けては通れない道なんだ!!
それに筋トレはこんなメリットがあるんだよ。

〇 筋トレのメリット

  1.  基礎代謝量を向上させ太りにくい体にする
  2.  見た目的にも引き締まった体型になる
  3.  有酸素運動の20分をすっ飛ばして一気に脂肪燃焼モードへ
  4.  さらに脂肪燃焼モードは2時間をピークに24時間緩やかに下降し48時間続く

こんなに良い事づくしなのに、それでもまだ敬遠しますか?
ダイエットにおいて「筋トレ」「有酸素運動」「食事制限」は3本柱。
どれか一つ欠けても効率は下がります。
ですから、筋トレも積極的に取り入れて行きましょう。

 

最初は何をしていいかわからないと思います。
まずは「下半身」「背筋」「腹筋」のような大きな筋肉を鍛えましょう。
特に下半身の筋肉は全体の70%を占めるのでどんどんやりましょう。
一応、初心者用のメニューをチョイスしたので、やる気全開モードになったあなたにおすすめします。

〇 ジョギング前におすすめ筋トレ3選

  1.  【スクワットでダイエットする方法】効果と回数を解説します
  2.  【背中のトレーニング】女性や初心者におすすめの方法はこれ!
  3.  【女性の腹筋を割るためのメニュー】マニアックなアレも公開!

以上でジョギングダイエットの効果を向上させる方法はおしまいです。
最後に素朴な疑問をまとめてみましょう。

3. ジョギングダイエット素朴な疑問集

さて、この章ではジョギングダイエットをこれから始めようとしている方、もう既に始めたけどイマイチわからないって方の疑問を集めてみました。
主な項目はこんな感じです。

〇 ジョギングダイエット素朴な疑問

  1.  始めるにあたって揃えるべき物は?
  2.  頻度的にはどれくらい?
  3.  雨が降ったらどうすべき?
  4.  朝と夜とどっちがいいの?
  5.  これはNGって事はある?

では、順番に見ていきましょう。

3-1. 始めるにあたって揃えるべき物は?

これからジョギングダイエットをやりたいけど、何を揃えたらいいの?
初めての時はこう感じても無理はありません。
そこでまずはこれを揃えましょう。

〇 ジョギングダイエットに必要なアイテム

  1.  ロングタイツ
  2.  アンダーウェアー
  3.  シャツ(必須)
  4.  カーフタイツ
  5.  ハーフパンツ(必須)
  6.  ランニングシューズ(必須)
  7.  音楽プレイヤー
  8.  ウェストポーチ

 

以上になります。
必須以外は無くても問題ありませんが、あったら便利って事でピックアップしました。
以下の記事で細かく説明してありますので合わせてどうぞ。

※ 【ジョギング グッズ】必須アイテムと便利な物を厳選しました

3-2. 頻度的にはどれくらい?

ジョギングダイエットを始めた当初はモチベーションもMAXなので毎日やってしまいがちです。
でもちょっと待ってください!毎日は少しオーバーワークかも!?

 

先程も紹介したように、僕のおすすめは「筋トレとセット」のやり方です。
筋トレもジョギングも運動を行うと筋繊維がブチブチと切れてしまいます。

 

それが筋肉痛として現れてくるのですが、回復させるには24時間~48時間かかります。
そして筋肉痛が起こっている段階で筋トレなどを行うと筋細胞が死滅してしまうので要注意です。

 

頻度としては週3~4回程度を目安に行うようにしましょう。
例えば月、水、金や火、木、土のような感じです。
そして空いてる日は、ジョギングの時に使用していない部位のトレーニングなどをするといいでしょう。

3-3. 雨が降ったらどうすべき?

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ジョギングは手軽に始める事が出来る反面、天候に左右されるのがデメリットです。

ジムに通っているのであればトレッドミル(ランニングマシーン)で補う事ができますが、通っていなければ・・・。

 

そこでもしも天候不良で外に出る事ができないのであれば、自宅で有酸素運動をしましょう。
考えられるのが踏み台昇降やエアロビクスですが、僕が強くすすめるのはキックボクシングです!

 

二畳くらいのスペースがあれば十分に運動可能なので、気分転換にどうぞ。
効果も非常に高いのでぜひやってみてください。

※ 【家でできる有酸素運動】本当に効果が高いメニューはこれ!

3-4. 朝と夜とどっちがいいの?

あなたは朝派?夜派?
ジョギングを行う際に、朝と夜どっちがいいのか疑問が起こるものです。

 

結論から言えばどちらでも効果は変わらないと言われています。
ですから別にどちらでも好きな方を選びましょう。

 

僕は専ら夜型なんですが、その理由としては夏は日が照っていないので走りやすく、夜景や星などを見ながら走れるからです。
ただ、人通りの少ない場所などで女性一人で走るのは正直危ないので気をつけて走るか、朝に走るようにしましょう。

3-5. これはNGって事はある?

ジョギングをするにあたってNG行為と言うものはやはり存在します。
一通りまとめるとこんな感じです。

〇 ジョギングダイエットNG行為

  1.  自分の実力以上の距離を走ったりスピードを出す
  2.  絶食して走る
  3.  十分な睡眠時間を確保せずに走る

他にも細かい事を挙げる事ができますが、主にこの3つとなります。
この項目に焦点を当てて見ていきましょう。

3-5-1. 自分の実力以上の距離を走ったりスピードを出す

ジョギングを始めた時に早々と結果を出したいがために、いきなり長距離を走ったりハイスピードを出してしまう方がいます。

しかしこのやり方だと膝を壊してしまうと言うリスクがあります。
目安としては時速10km以下で40分程度を走るようにしましょう。

 

また、極まれに足にアンクルリスト(足につける重り)をつけながら走る方もいますが、これもケガのリスクが増えます。
更に筋肉太りの原因にもなりうるので、女性は特に止めておく方が無難でしょう。

3-5-2. 絶食して走る

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ダイエット効果を出そうとして希に何も口にしない、いわゆる絶食をして走る方がいます。
しかしこれはダイエットの観点から言うと逆効果。

 

あなたがもしも絶食をしているのなら今すぐ止める事を奨めます。
体の中でこんな事が起こっているかもしれませんよ。

 

ここにあなたの体を模した汽車があります。
中では小っさいおっさんが毎日働いています。

汽車いつもいつも石炭(ブドウ糖)を燃やして走って(運動して)いるのですが、ここで問題発生。
何と絶食期間が長くてエネルギーであるブドウ糖が無くなってきたのです・・・。

 

乗組員「ボスッ!!大変です!!石炭(ブドウ糖)が無くなってきました!!」

 

ボス「何だと!?このままでは汽車は止まってしまう!別の石炭(血中アミノ酸をブドウ糖に変換したもの)を使え!!」

 

乗組員「ボスッ!!ダメです!数日前に使ってしまったばかりです!!」

 

ボス「やむを得ん・・・・アレを使うしかない」

 

乗組員「まさかアレですか!?」

 

ボス「そうだ!!最後のエネルギー(バスト)を使うんだ!!!!」

 

そうなんです・・・。
通常体は脂肪をどんどん燃焼させているのですが、絶食期間が長いと血中アミノ酸をブドウ糖に変換しはじめます。
更に血中アミノ酸を変換したブドウ糖が無くなると筋肉がエネルギーにされるのです!!

 

これを糖新生と言います。
ダイエットをしていると胸が無くなって来るという方は、この糖新生が起こっている可能性大です。

 

僕自身も昔「昼食に炭水化物(糖質)を一切取らない食事」を1ヶ月した結果、大胸筋が無くなり体力が無くなった事があります。

このように無理な食事制限は、体にもボディラインにも悪影響しか及ぼさいので絶対に止めましょう!

3-5-3. 十分な睡眠時間を確保せずに走る

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ジョギングでのNG行為ラストはこれ!
「十分な睡眠時間を確保せずに走る」です。

 

これは朝に走る人にある事なのですが、夜ふかしや睡眠時間を十分に取らずにジョギングをやってしまうのです。
コンディションがよくない状態で走ろうとする心意気は良いのですが、これもNG行為となります。(ダイエット効果が減少するため)

 

更に先ほどの絶食(朝食を抜く行為)をして走るとダブルパンチです。
僕も昔やってしまいました。

 

当時、夜行性だった僕は初めて朝ジョギングをやった事がありました。
ご察しのとおり睡眠時間はほとんどなく、朝食も抜いていたのです。

 

結果・・・1km程度走ってリタイア。
すぐに息が上がり全く走れなかったのです。

 

ですからあなたも朝に走る場合は必ず睡眠を取りましょう。
そして走る前には食事を取る。
走る前に食事をとると気持ちが悪くなる方は「カロリーメイト」や「ウィダーインゼリー」などを摂取するようにしましょう。
(僕も走る前には必ず摂取します)

 

以上でジョギングダイエットの全ての項目が終了です。
最後にまとめに行きましょう。

4. ジョギングダイエットまとめ

ではジョギングダイエットをもう一度おさらいしましょう。

〇 ジョギング 一連の流れ

  1.  まずは準備体操を行う
  2.  軽くウォームアップをし体を温める(冬場は特に念入りに)
  3.  ジョギング開始
  4.  背筋を丸くせず真っ直ぐ伸ばす
  5.  肩の力を抜き腕はL字にする(90度程度)※V字でも可
  6.  顎を引き目線を真っ直ぐに
  7.  重心を前に出すイメージで走り足から着地する
  8.  ジョギングダイエットのペースは会話が出来る程度が理想的

〇 ジョギングダイエットの効果を上げる方法

  1.  目標設定(痩せてからどうしたいかまでを設定する)
  2.  脂肪燃焼を促すために筋トレをやる(20分の脂肪燃焼の準備時間を省略できる)

〇 素朴な疑問

  1.  運動着とシューズは必須。後は必要に応じて購入する
  2.  朝と夜なら効果は対して変わらないのでどちらでも良い
  3.  雨が降ったら室内でできる有酸素運動を行う(キックボクシングがおすすめ)

〇 ジョギングダイエットNG行為

  1.  結果を求めすぎて自分の実力以上の距離を走ったりハイペースで行う
  2.  絶食をしてジョギングをする
  3.  十分な睡眠時間を確保せずに走る

いかがでしたか?
かなりの長文だったので疲れたでしょう。
本当にお疲れ様でした。

 

しかしこれでジョギングダイエットで痩せないって言う事はグッと減るはずでしょう。
ダイエットに大切な事は「無理の無い食事制限」「正しい運動」そして「継続」の3です。

 

最初は結果がなかなか現れず挫折しそうなりますが、そこで諦めずに頑張った人だけが健康的で美しいボディを手に入れる事ができるわけです。

その日が来るまで頑張りましょう!
僕の記事を読んで「痩せたよっ!」とおっしゃって下さる方がいれば、これほど嬉しいことはありません。

 

さぁ!ナイスバディ目指して走り出しましょう!
お気をつけて!!

走り出し

 

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