アームカールのやり方を初心者でもわかりやすく解説するぜい!


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太く逞しい腕は女性だけでなく男性でも憧れるものですね。
そんな腕を手に入れたくありませんか?

 

お~、答えは「YES」ですか。
では、やる気満々なあなたにおすすめのトレーニング方法があります。

 

それが・・・・
アームカールです!

 

こんにちは。
赤鬼です。

 

今日は腕のトレーニングの定番メニュー「アームカール」の解説をさせていただきます。
アームカールはダンベルやバーベルを両手(または片手)に持ち、上げ下げ上げ下げと言う単調な動きをするトレーニングです。

 

しかし、正しい方法でやらないと鍛錬部位に効かせにくくなるどころか、場合によっては別の部位に効いてしまいます。
そうならないためにもしっかりとしたフォームでやりましょう。
では、さっそく行きましょう!

 

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1. アームカールのやり方

では最初にざっくりとした方法を見た後、写真で細かく見てきましょう。
今回使用する道具はダンベルとします。

 

 

○ アームカール一連の流れ

  1.  両手(または片手)にダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
  2.  両肘を脇腹に密着させる(肘を固定するため)
  3.  ダンベルを巻き上げるように持ち上げる
  4.  巻き上げたら手を内側に旋回させる(上腕二頭筋をより収縮させるため)
  5.  ゆっくりとダンベルを下げる
  6.  呼吸はダンベルを巻き上げるときに吐き、下げる時に吸う
  7.  10回上がるか上がらないかの重量を設定する
  8.  10回×3~5セットを目安に行う
  9.  セット間のインターバル(休憩)は30秒~1分

 

以上が一連の流れです。
では次に写真で細かく見ていきましょう。

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まずはスタートポジションです。
ダンベル(写真は鉄アレイ)を手に持ち肘を少し曲げます。
ダンベルを下げた時もこの形になるようにしましょう。

この時、両肘を脇腹に密着させましょう。

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後ろから見るとこんな感じです。

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ダンベルを巻き上げるように持ち上げ、息を吐きます。
巻き上げた時に腕を内側に旋回させて下さい。
わかりやすく言うと右手を時計回り、左手を半時計回りです。

 

ダンベルを持たずに一度見て欲しいのですが、上腕二頭筋(力コブの部分)がポコッと出てきませんか?
これは内転を行う事で、より収縮しているからです。

 

大切な事なのでしっかりと意識してやりましょう。

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前から見るとこんな感じです。
ここまで出来たら、後はゆっくりとダンベルを下ろして行きましょう。

 

10回出来たら30秒~1分の休憩をとります。
合計3~5セットを目安にトレーニングを行って下さい。
以上、アームカールのやり方でした。

 

2. アームカールと僕と友人と

 

僕自身、アームカールを改めて勉強し直してみると、非常に奥が深い印象を受けました。
そこである日、筋トレ初心者の友人に協力してもらいある実験を行う事に。
(初心者とは言え、一応アームカールの経験有り)

 

ある実験とは「初心者がやってしまいがちな注意事項」を指摘したり、「アームカールの筋トレ効果をアップさせるためのフォーム」などを試してもらいました。
その結果・・・友人のコメントはこうでした。

 

「痛って~!今までこんなに効いたの初めてやわっ!」

 

僕の友人のように、フォームを変えたりするだけで腕にかなり効かせる事も可能となるのです。
では今から、友人に伝えた項目をご紹介するので参考にしていただければと思います。

 

2-1. アームカール 補足説明 力が抜けないように行う

では最初に初心者がよくやってしまいがちな事を御紹介します。
それは「ダンベルを上げたり下げたりする動作の中で力が抜けてしまっている」と言うことです。

 

言葉だけではわかりにくいですよね?
画像で解説させていただきます。

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まずはダンベルを下げた状態。
肘が伸びきっているため力が抜けてしまっています。

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今度はダンベルを巻き込んあげた状態です。
この状態でも少し力が抜けてしまいます。
また、肘を上げすぎると肩などにも効いてしまうので注意しましょう。

 

力が抜けるポイントを避け、鍛える部位に常に負荷を与える事によりトレーニング効果を上げる事ができます。
普段、アームカールをやっているのにイマイチ効果が出ない方、筋トレ初心者の方は実践してみて下さい。
今までよりも効果を感じることができるはずです。

 

 

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2-2. アームカール 注意事項 手首を曲げないように注意!

 

先程、紹介した友人が以前こんな事を言っていました。

 

「アームカールやってて、何故か手首が痛くなる事があるけど何でやろ?」

 

その言葉を聞いて実際にアームカールをやってもらう事に。
原因はすぐにわかりました。
僕の友人は間違ったフォームでやっていたのです。
そのフォームがこちら。

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手首を曲げてしまっているフォームです。
軽い重量なら大丈夫かもしれませんが、高重量になってくると手首を痛める可能性が出てくるので注意しましょう。

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しっかりと手首を自分の方向へ巻き込むようにダンベルを持ちましょう。
これで手首を痛める確率は、かなり軽減されるはずです。
筋トレで最も怖いのが怪我なので、十分注意しながらトレーニングを行いましょう。

 

2-3. 初心者におすすめのアームカールのやり方

では最後に「初心者におすすめのアームカールのやり方」を御紹介します。
これは昔ジムのトレーナーの人に習ったやり方なのですが、かなりやりやすいので初心者におすすめです。

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やり方はとても簡単です。

ダンベルを両手ではなく片手で持ちアームカールをやります。

 

 

この時に上腕二頭禁を、もう片方の手で触り収縮を感じながら行うのです。
触る事により上腕二頭筋も意識しやすくトレーニング効果が上がります。

 

また、限界が来た時に、空いている方の手でダンベルを最低の力で持ち上げれば「補助」も可能です。
初心者におすすめと言いましたが、もちろんベテランの方にもやっていただける方法ではないでしょうか。

 

普段やっているアームカールのやり方に飽きたら、ぜひやってみてください。
けっこう効きますよ。
シングルハンドなのでトレーニングの時間は二倍になりますけど(笑)

 

3. アームカールのやり方まとめ

では最後に、もう一度「アームカールのやり方」や「補足説明」を見ていきましょう。

用する道具はダンベルとします。

○ アームカール一連の流れ

  1.  両手(または片手)にダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
  2.  両肘を脇腹に密着させる(肘を固定するため)
  3.  ダンベルを巻き上げるように持ち上げる
  4.  巻き上げたら手を内側に旋回させる(上腕二頭筋をより収縮させるため)
  5.  ゆっくりとダンベルを下げる
  6.  呼吸はダンベルを巻き上げるときに吐き、下げる時に吸う
  7.  10回上がるか上がらないかの重量を設定する
  8.  10回×3~5セットを目安に行う
  9.  セット間のインターバル(休憩)は30秒~1分

○ アームカール補足説明

  1.  アームカールをやる時にダンベルを下げすぎたり上げすぎたりしな様に注意(力が抜けるため)
  2.  手首を曲げないように注意する(手首を痛めてしまう可能性があるため)
  3.  初心者は片手にダンベルを持ち、空いている手で上腕二頭筋を触りながらやると意識しやすい。

 

以上、アームカールのやり方でした。
アームカールは先程も触れましたが、単純な動作の割に奥が深いトレーニングです(全てのトレーニングにも言える事ですが・・・)

 

そして他のトレーニング同様きついトレーニングです。
どうせきつい事をするなら効果が高いほうが良いに決まってます。

 

あなたがこれから逞しい腕を手に入れるために、本日のアームカールのやり方を参考にしていただけたら幸いです。

 

更に効果が出たならば、これほど嬉しい事はありません。
お互い頑張ってムキムキの腕を手に入れましょう!
それではまた。

 

 

 

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