家で出来る有酸素運動ってどれがおすすめ?効果大のメニューはこれ!


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ランニング、水泳、ホットヨガ、踏み台昇降、エアロビクス・・・
この世には、数多くの有酸素運動が存在します・・・・。

 

せやけど・・・・お金も時間もあらへん主婦に、そんなもんできるかい!バーロー!

仕事があるのにジム通いなんて無理に決まってんだろ~が!てやんでい!

そうお怒りの全国の皆さん、今日は「家でもできる有酸素運動」をお持ちしましたで~。

 

こんにちは。
先日、腹部に甥っ子がボディプレスをしてきて死にかけた赤鬼です。

 

タイトルにもありますように本日のお題はズバリ!!
「家でできる有酸素運動」であります!!

 

う~ん・・・家でできる有酸素運動ね・・・。
思えば色々試しました。
階段での踏み台昇降とか、ビ○ーズブートキャンプとか、後はランニングなど・・・。

 

だがしかし!すべて挫折しました!!!
だってめんどくさいし・・・・。
しんどいし・・・。

 

でも今回は大丈夫です!!
ばっちり継続できてますから!!

 

「ほんならその有酸素運動ってなんやねん?もったいぶってんと、ど頭カチ割って脳みそストローでちゅーちゅー吸うたろか!」

こんな風に憤っているあなたのために発表します。
家でできる有酸素運動とは・・・・ムエタイです!!!

 

ムエタイは怖い、危険、こんなイメージが強いと思います。
しかし今は女性に人気の有酸素運動です。
その理由としては以下の効果があるからでしょう。

  •  ストレス発散になる
  •  全身を使うので引き締め効果がある
  •  モチベーションがなかなか下がらない
  •  発汗作用が高い

 

しかも体一つあればどこでもできる優れたエクササイズとなっています。
今からタオルを用意してください。

汗がとんでもなく流れるので。
では早速行きましょう!

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1. ムエタイの厳選した技はこれ

それでは早速、色んな技を見ていきましょう。
ムエタイの技は全てで108つありますが、今回は家で有酸素運動をする事が目的です。

 

そんなにたくさん覚えられないので、基本的な技とド派手な技を僕の独断と偏見でチョイスしました。
今回紹介する技は以下のとおりです。

 

 

○ 基本技

  •  ジャブ
  •  ストレート
  •  フック
  •  アッパーカット
  •  ミドルキック
  •  膝蹴り
  •  肘打ち

○ ド派手な技

  •  ガゼルパンチ
  •  ソーククラブ(回転肘打ち)

ボクシングの技もありますが(特にガゼルパンチ)肘打ち、膝蹴りはムエタイ独特の攻撃方法です。

時間は3分×3ラウンドですが、最初は2分30秒×2ラウンドからやってみましょう。

 

周りに気をつけて行ってください。
それでは解説に行きましょう!!

1-1. ジャブ

さぁ、行け~!
ジョー!!
泪橋の子供たちに、お前のパンチを見せてやれ!

 

明日のためにその1「ジャブ」から見ていきましょう。

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構えた状態から左足を一歩前に出しつつ小刻みにパンチを打ちましょう。
ちなみに今回は右利きの構えなのでサウスポーの人は反対の構えをとってください。

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右で顔をガードしつつパンチを放ち、すぐに手を引きましょう。
これがジャブです。
どうでもいいですが、腕 細っそ( ̄▽ ̄;)

1-2. ストレート

次は「ストレート」を見てみましょう。

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構えの状態から右の爪先、足、腰、肩を回転させてパンチを打ちます。

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左手で顔をガードしつつパンチを打ち、ジャブと同様にすぐに戻しましょう。

ちなみに先ほどの「ジャブ」と「ストレート」を組み合わせると「ワン・ツー」になります。

 

正直、他の技が難しいと感じるのであれば、最初は「ワン・ツー」だけ挑戦してみてください。
これだけでも十分に発汗作用があります。

本当はミット打ちをやればストレス解消も上乗せされるのですが、今回は家でできる有酸素運動なので個人でがんばりましょう。

1-3. フック

次は「フック」をやってみましょう。
ここから少しだけ難しくなります。
頑張ってついてきてくださいね~♪

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基本的には先ほどの右ストレートの動きに近いですね。
構えの状態から爪先、足、腰を回転させます。
その後、肩の高さで左方向にパンチを打ちましょう。

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左のフックを放つ時は、右と少しだけ違います。
まずは右方向へ体を捻ってください。

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そこから体を左に捻りながら左フックを放ちます。
相手の顔を打ち抜くイメージでやりましょう。

1-4. アッパー

お次は「アッパーカット」に行きましょう。
ご存知、相手の顎を打ち上げるあのパンチです。

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まずは手を写真のような形にします。
この状態からまた腰を回転させ、なおかつ右手を内側にひねりながら相手の額部を狙いましょう。

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パンチを放ったあとはすぐに手を引く。
アッパーカットも同様です。
ちなみに左を打つ時もフック同様、一度右半身を左に捻ってから腰の回転を使い打ちましょう。

1-5. ミドルキック

では、今までのパンチと打って変わって、次はキックをやってみましょう。

キックは足を持ち上げる時に腹筋や大殿筋(お尻の筋肉)を使うので、お腹とお尻の引き締め効果があります。

 

ムエタイのおかげで僕のお腹とお尻は過去最硬になりました。
また、手技と比べ運動量が高いので有酸素運動としてはかなり優れた技です。
では、基本のミドルキックを見ていきましょう。

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右半身を少し内側に捻ります。
ここから右の蹴りを出すわけですが右手を下げながらやってください。

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左手は顔をガードしましょう。
そして最大のポイント、威力をあげるために軸足を外側に回転させましょう。

ムエタイは軸足をつま先立ちにするのですが、バランスを崩して危ないので今回はつま先立ちはやっておりません。

 

また「私、体が硬くてこんなに足があがらないよ~」って方は、もう少し足を下げたローキックをやってみましょう。

相手の太ももを蹴るようなイメージでやるとミドルキックよりも簡単にできます。

 

1-6. 膝蹴り

先ほどのミドルキックやローキックが難しい場合、更に簡単な方法があります。
それは「膝蹴り」です。
これは多少、股関節が固くても出しやすいので初心者の方におすすめします。

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構えの状態から相手の腹部を狙って膝を出します。

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下半身を前に出すようにするとうまくいきます。
キック同様、お腹やお尻の引き締め効果が高いので積極的に行いましょう。

ちなみに僕もジムに行って3分間でひたすら膝蹴りをやったりしますが、これでも大量の汗をかきます。
ぜひ体験してください。

1-7. 肘打ち

ムエタイ特有の「肘打ち」も有酸素運動のメニューに入れてしまいましょう。

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これはもう右フックの動きとそっくりですね。
フックの代わりに右肘を放つイメージです。

 

本来は肘の技はもう少しあるのですが、今回はオーソドックスな肘打ちを選んでみました。
これも腰の回転を意識すると、お腹の引き締め効果があります。

 

以上が基本的な技の紹介です。
今度は少し派手な技を取り入れて、有酸素運動の消費カロリーを上げていきましょう。

1-8. ド派手技その1 ガゼルパンチ

では今度は、大技である「ガゼルパンチ」を見ていきましょう。
ガゼルパンチは元世界ヘビー級王者のフロイド・パターソンがあみだしたそうです。
一体どんなパンチなのでしょうか?

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まずは構えの状態から右半身を左側にひねります。

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そこから飛び上がるようにアッパーカットを放ちます。(ピンボケすいません)
ちなみにこれはムエタイの技ではありません。
僕が個人的に好きなボクシングの技をチョイスしました。
たまにジムでもサンドバック相手にやったりしてますが、なかなかスカッとします。(^▽^)

 

では次は最後の技。
これは本当にムエタイの技なので、ぜひ挑戦してください。

1-8. ド派手技その2 ソーククラブ

では最後の技「ソーククラブ」を紹介しましょう。
ソーククラブは日本語だと「回転肘打ち」となります。

 

その名のとおり回転しながら攻撃をするムエタイ独特の攻撃方法です。
では写真で見てみましょう。

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まずはジャブで牽制します。

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そこから左足を右斜め前方の移動させましょう。

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左足を軸に時計回りに回転し肘打ちを放ちます。
これで相手をKOでありますよ!

 

ちなみにこの「ソーククラブ」ですが、あまりやりすぎると目が回るので注意しましょう。
以上、家でできる有酸素運動の紹介でした。

2. なぜキックボクシングが有酸素運動としていいのか?

数々の「家でできる有酸素運動」の中で、僕がどうしてここまでキックボクシングをおすすめするのか?
そのメリットをご紹介しましょう。

ざっくりまとめると以下の事が挙げられます。

○ キックボクシングメリット

  1.  自宅でできる有酸素運動の中でも発汗作用が高い
  2.  下半身を多く使うので脂肪燃焼効果が高い
  3.  シャープな動きが多いため速筋が鍛えられ体が引きしまる
  4.  ストレス解消になる
  5.  他の自宅でできる有酸素運動に比べ動きが多彩なので飽きない
  6.  特別な道具は不要
  7.  お金が一切かからない

 

これだけのメリットがあります。
特に他の家でできる有酸素運動と比べて圧倒的に違う項目が「発汗作用が高い」事と「体が引き締まる」と言う事ですね。

 

僕はジムでミット打ちは毎回行いますが、その都度、大量の汗をかきます。
例えそれが真冬の寒い時期であろうと・・・。

普通の有酸素運動のように「じんわりとした汗」ではなく「したたり落ちる汗」です。
これは他の家でできる有酸素運動には真似できません。

 

また「体が引き締まる効果」についても、他の運動に比べ効果が高いと言えるでしょう。
ランニングマシーンにあのスピードある動きができますか?
踏み台昇降に可能でしょうか?
唯一対抗できるとしたらエアロビクスくらいでしょう。

 

僕自身、ムエタイジムに通ってかなり体つきがかわりました。
その証拠画像がこちらです。

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これがムエタイジムに通う3ヶ月前の僕です。
少しぽっちゃりしております(怒)

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そしてこれが3ヶ月目の体型です。
明らかに体型が違うのがおわかりいただけたかと思います。

 

食事制限はこれといってしてませんが、シャドーやミット打ちで完全に脂肪とおさらばできました。
もちろん、脂肪燃焼効果を高めるために筋トレも行った事は言うまでもありません。

 

できる事なら効果を高めたり、モチベーションの維持のためにもジムに通うことをおすすめします。
しかし今回のお題は「家でできる有酸素運動」です。

継続して行えば、例え自宅であろうとも効果を実感できると思います(僕も現に自宅でシャドーをやったりするので)
というわけなので明日から・・・いえ、今からさっそく挑戦してみましょう!

3. 家でできる有酸素運動「ムエタイ」まとめ

では、本日のお題をもう一度おさらいしましょう。

○ 基本技

  •  ジャブ
  •  ストレート
  •  フック
  •  アッパーカット
  •  ミドルキック
  •  膝蹴り
  •  肘打ち

○ ド派手な技

  •  ガゼルパンチ
  •  ソーククラブ(回転肘打ち)

○ キックボクシングメリット

  1.  自宅でできる有酸素運動の中でも発汗作用が高い
  2.  下半身を多く使うので脂肪燃焼効果が高い
  3.  シャープな動きが多いため速筋が鍛えられ体が引きしまる
  4.  ストレス解消になる
  5.  他の自宅でできる有酸素運動に比べ動きが多彩なので飽きない
  6.  特別な道具は不要
  7.  お金が一切かからない

これで家でできる有酸素運動の紹介を終わります。
と言っても一種類しか紹介してませんが・・・。

 

ただ、あれもこれも紹介するよりも、本当に効果があって継続しやすいものが最も良いと判断したので一種類だけにしました。

この記事を読まれているあなたは正直言って時間が無い忙しい方だと思います。
そのため家でできる有酸素運動を探しているのでしょう。

それなら尚更のこと効果が高いものをやる事を強くおすすめします!
音楽をかけながらやると燃えてくるので、さっそく挑戦してみてください。

 

数ヶ月後、ナイスバディを手に入れましょう!
それではまた。

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