デッドリフトのフォームはどうやる?正しいやり方で広背筋を鍛えよう!


Sponsored links

筋トレにおいてビッグスリーと言われる種目があります。
下半身強化のスクワット・・・。
胸の筋肉を鍛えるベンチプレス・・・。

 

そして・・・・そうっ!!デッドリフトです!!

 

こんにちは~!!
デッドリフトを愛し、デッドリフトに愛された男~!!
そう 我こそは~!!!!
サンシャイーン!!
赤鬼で~す!!!

 

イエーイ!!!

 

ジャスティース!!!!

 

はい。すいません。
ちょっとサンシャイン池崎さんくらいテンション上げて行こうかと思いましたが、どうやら不発だったようですね。

 

気を取り直して、本日紹介するメニューはズバリ「デッドリフト」です。
これは背中のトレーニングをする上で、とても効率良く背筋を鍛える事が可能な種目です。

 

僕も背中のトレーニングのシメは大体「デッドリフト」をやっています。
飲み会で言えばラーメンみたいなものです。

 

デッドリフトをやり続けるとどうなるか?
僕はこれくらいになれました。

%ef%bd%88%ef%bd%8b%ef%bc%91

あなたも継続すればこれくらい簡単になれます。
それでは早速~デッドリフト行ってみよ~!!!
今回はダンベルでトレーニングしますよ~! イエーイ!!

1. デッドリフトの一連の流れ

まずはザックリと一連の流れを見ていきましょう。

〇 デッドリフト一連の流れ

  1.  ダンベルを両手で持った状態で立つ(スタートポジション)
  2.  ダンベルをスネの前すれすれで落として行き、床ギリギリまで下げる
  3.  同じ軌道でダンベルを持ち上げて行き、スタートポジションまで戻ったら肩甲骨を内側に寄せる
  4.  この動きを繰り返す
  5.  10回 1セット×3を目安にする(高荷重であれば6~8レップでも可)
  6.  呼吸はダンベルを下ろす時に吸い、立ち上がる時に吐く
  7.  インターバルは30秒~1分

〇 デッドリフトで鍛えられる部位

  1.  広背筋
  2.  腸腰筋
  3.  ハムストリングス
  4.  大殿筋

では今回は動画でその動きを見ていきましょう。

こんな感じの動きです。
ではポイントを細かく見ていきましょう。

%ef%bd%844

ダンベルを両手に持った状態で立ち上がりスタートポジションに移る。
そこからスネの部分すれすれの軌道で床に近い場所までダンベルを下ろします。

%ef%bd%845

そのまま同じ軌道でダンベルを持ち上げて行き、立ち上がったら肩甲骨同士を内側に寄せます。
後はこの動作の繰り返しです。

 

%ef%bd%841

後ろから見るとこんな感じです。
ダンベルのメリットはバーベルに比べて可動域が広いので、より広背筋を収縮させる事ができます。

 

以上がデッドリフトの動きでした。
今度は注意点について見ていきましょう。

2. デッドリフト注意点

どの筋トレでも注意点がありますが、このデッドリフトに関してはケガのリスクが普通の筋トレよりも少し高めです。
ですから、しっかりと注意事項を守ってやりましょう。

 

主な注意点としては「腰や背中を丸めない」「他の人に対抗意識を燃やさない」「呼吸を止めない」の3つです。
では順番に解説させていただきます。

2-1. デッドリフト注意点その1 腰や背中を丸めない

デッドリフトの注意点の定番中の定番。
「腰や背中を丸めない」です。

 

デッドリフトは通常の広背筋のトレーニングに比べて高荷重で行う事が可能です。
そのため、体への負担も高くなると言うことになります。

 

実は僕自身、昔の話ですがデッドリフトで腰をやられた事がありました。
原因は簡単です。
こんな持ち方をしたからです。

%ef%bd%846

あれは僕がピチピチの肌だった頃です・・・(遠い目)
いつものようにデッドリフトをやろうとしてダンベルを持ち上げると・・・。

 

ピキッ

 

「痛って~!!!」
猛烈な痛みが腰を襲いました。
その時も上記の写真のような持ち上げ方をしていたのです。
本当にね・・・・あの時ほどクレイジーダイヤモンドがいてくれたらな~と思った事はありません。

 

あなたも持ち上げる時は十分に注意してくださいね。
後、他にあるとすればこれですね。

%ef%bd%847

かなり大げさにやっていますが、ダンベルを持ち上げた時に背中を反らしすぎています。
これも腰痛の原因になりますので注意しましょう。

 

そもそもこんなポーズ空条承太郎しかしないと思うので、普通にやっていれば大丈夫でしょう。
「てめーは俺を怒らせた」と言う渋いセリフは、デッドリフト以外の時にお願いします。

 

後1点補足すると、ダンベルを下げる時にスネから放しすぎても腰が曲がってしまうので注意してください。
では次の項目に行きましょう。

2-2. デッドリフト注意点その2 他人に対抗意識を燃やさない

ジムなどでトレーニングをしている時に、他の人が高荷重でやっているとついつい対抗意識を燃やしてしまうもの。
僕も筋トレ初心者の頃はそうでした( ̄▽ ̄;)

 

ですが、トレーニングおいて重要なのは高荷重を上げる事では無く「鍛えたい部位に効かせる事」です。
例え低荷重であっても、ちゃんと効かせていれば魅力的な体になります。

 

それに人それぞれ体格も違うため、高荷重を扱える扱えないと言う事は必ず出てきます。
とにかく「対抗するよりも筋肉に効かせる」この事を念頭においてデッドリフトを行いましょう。

 

赤鬼
僕も井川遥さんのような綺麗なお姉さんが黄色い声援を送って来たとしても、絶対に自分のレベル以上のトレー二ングはやりません。

2-3. 呼吸を止めない

これは注意事項として挙げるのか正直迷いました。
なぜなら実際にトレーニングをする際は「呼吸を止める」事は多々あるからです(僕もそうです)

 

デッドリフトにおいて立ち上がる時に大体の方が呼吸を止めています。
こうする事により腹圧の関係で力を発揮しやすいからです。

 

※ 腹圧

  •  腹腔内に生じる圧力
  •  横隔膜と腹筋の収縮により発揮される
  •  腹圧が高まると高荷重のトレーニングがやりやすくなる

ただ、あまりにも高荷重を扱う時に呼吸を止めてしまうと、そのまま意識を失う事もあるそうです。
いつかあなたが高荷重のデッドリフトを行う際は注意してください。

 

普通にやる分に関しては呼吸を止めたとしても問題ないでしょう。
以上、デッドリフトの注意点でした。

3. おまけ情報 デッドリフトをやる時に便利なアイテム2選

デッドリフトを行う上で、あると非常に便利なアイテムを二つご紹介しましょう。
それがこちら。

%ef%bd%84%ef%bd%87

レザーベルトパワーグリップです!!

 

レザーベルトは腰を保護するためだけの物でしょ?
だったら自分は必要ない。
高荷重のトレーニングはしないから。

 

こう思ったあなた・・・・もったいないっ!!
レザーベルトは腰の保護だけではありません。
このベルトを使用する事により腹圧を高めパフォーマンスを上げてくれるのです。
その結果、運動能力が向上します。

 

トレーニングを初めて間もない方でも腹圧を使う感覚を養うのに使用するのもありかもしれません。
もちろん腰痛予防にも。

 

僕は以前、マジックテープで止める商品を使っていたのですが、締めつけが弱くて結局レザーベルトに買い換えました。
マジックテープ式よりも2,000円近く高いですが、効果は断然こちらの方が上です。

 

これは大型スポーツ用品店でも購入可能ですので、必要であるならば検討してみてください。
一応、ネットで購入される方のためにリンクを貼っておきます。

 

 

続いてパワーグリップの紹介です。
デッドリフトをやっていると広背筋よりも先に「握力」が無くなる事がよくありました。

 

何か良い方法は無いものかな・・・。
そう考えている頃に見つけたのがパワーグリップでした。
パワーグリップはダンベルのグリップの部分に引っ掛ける事により、握力が無くなってもダンベルを落とす事が無くなるという魔法のアイテムです。

%ef%bd%84%ef%bd%872

このようにただ引っ掛けるだけで全く力が無くても落ちません。
ブラボー!パワーグリップ!!

 

このパワーグリップを使い出してから広背筋をしっかりと追い込むことができるようになりました。
これは多分、大型スポーツ用品店でも売っていない場所もあるので、レザーベルト同様リンクを貼っておきます。
※僕は長く使いたいためプロ使用を選びましたが、他にも安い物があります。

 

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

ゴールドジム パワーグリッププロ G3710
価格:8532円(税込、送料無料) (2017/1/2時点)

 

以上、デッドリフトを行う際にあると便利なアイテム2選でした!

4. デッドリフト まとめ

それでは今回のメニュー「デッドリフト」をもう一度おさらいしましょう。

 

〇 デッドリフト一連の流れ

  1.  ダンベルを両手で持った状態で立つ(スタートポジション)
  2.  ダンベルをスネの前すれすれで落として行き、床ギリギリまで下げる
  3.  同じ軌道でダンベルを持ち上げて行き、スタートポジションまで戻ったら肩甲骨を内側に寄せる
  4.  この動きを繰り返す
  5.  10回 1セット×3を目安にする(高荷重であれば6~8レップでも可)
  6.  呼吸はダンベルを下ろす時に吸い、立ち上がる時に吐く
  7.  インターバルは30秒~1分

〇 デッドリフトで鍛えられる部位

  1.  広背筋
  2.  腸腰筋
  3.  ハムストリングス
  4.  大殿筋

〇 デッドリフト注意点

  1.  背中や腰を丸めない
  2.  他者に対抗意識を燃やさない
  3.  呼吸を止めない(高荷重のみ)

〇 デッドリフトをやる際にあると便利なアイテム

  1.  腹圧の感覚を養う事と腰痛予防のために必要なレザーベルト
  2.  握力が無くなってもトレーニングの継続が可能なパワーグリップ

 

いかがでしたか?
冒頭でも紹介したようにデッドリフトはビッグスリーと呼ばれる程の効果の高いトレーニングです。

 

広背筋は比較的大きな筋肉なのでスポーツのパフォーマンス向上はもちろん、太りにくい体を作ったり、逆三角系の体型にしてくれたりと良い事づくめです。

あなたがもしもトレーニング初心者であるならば、まずはデッドリフトを徹底的にやってみましょう。
きっと効果を実感できるはずです。
その時はくれぐれも怪我に注意してトレーニングを行ってください。
それではまた。

Sponsored links

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

検索

アーカイブ

Twitter

ページ上部へ戻る