レッグレイズの正しいやり方はこれ!効果的に腹筋を刺激しよう!


ある日、自分の通っているムエタイジムで体験レッスンを受けに来られた方が苦悶の表情を浮かべていました。
「ヒーヒー、フーフー」言いながら腹筋を鍛えておられ、そのトレーニングが終わった頃には達成感に満ちた顔に変わっていました。
その腹筋トレーニングのメニューとは…。

 

こんにちは。
「動物の森」でやたらと「フッキン鍛えようぜっ!」と言われまくった事のある…
赤鬼です!

 

今日のメニューは腹筋の中でも主に下部を鍛えるレッグレイズです!
その名のとおり足を上げ下げする動作ですが、これが正しいやり方だとなかなかキツイ!

 

そんな「河内のオッサンの唄」に出てきそうなキツイ キャラ(?)っぽいこのメニュー…
とくとご覧あれ!

※管理人は連日のトレーニングの疲れで時々意味不明な事を書きます。
生温かい目で見守ってやってください。

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1. レッグレイズ 一連の流れ

では早速、レッグレイズのやり方を紹介しましょう。
まずは一連の流れをざっとまとめてみました。

〇 レッグレイズのやり方

  1.  まずは床に仰向けになり足首の部分をクロスさせ天井に足の裏を向ける
  2.  そのまま足を床に向かってゆっくり下げて行く
  3.  床ギリギリで足を止める
  4.  ギリギリで止めたところから元の位置に足をゆっくり上げて行く
  5.  後はこの動作の繰り返し
  6.  呼吸は足を上げる時に吐き下げる時に吸う
  7.  レップ数(回数)は8~15回を1セットとし合計3~5セット行う
  8.  セット間のインターバルは30秒から1分を目安に

・鍛えられる部位 腹筋下部 腸腰筋(腸骨筋 大腰筋 小腰筋)

・運動強度 ★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

一連の流れがわかったところで僕のセクシー(?)画像で解説いたします。

これがスタートポジションとなります。
手は横に置いて膝を軽く曲げ、足を交差しましょう。
足を下げてから後は再びこの形になるような動作となります。

 

その際には足を上げながら息を吐き、上げきったら息を吐ききるようにしましょう。
息を吐き切る事により腹筋が更に収縮しトレーニング効果が上がります。

そのまま息を吸いながら足を下げて行きましょう。

足を下げた時は床ギリギリで止めるようにして下さい。
ここまで来たら足を再び上げて、後はその動作の繰り返しです。

 

8~15回を目安に行いましょう。
なぜこんな中途半端な回数かと言いますと、セットを重ねて行く内に筋力が低下して行き、最初と同じ数をこなすのが難しいからです。

 

ですから最初に15回できたとしても、次の回の途中で限界が来たら8回などで止めても問題ありません。
逆に言えば回数が減ると言うことは、ちゃんと鍛錬部位に効いていると言う事になります。

 

以上がレッグレイズのやり方です。
ここから更に高みを目指すためにレベルを上げていきましょう。

2. レッグレイズ レベル2

基本のやり方がわかったところで、もう少し負荷をあげてみましょう。
レベル2行くぜいっ!

やり方はとても簡単。
足に重りを着けるだけです。
これで負荷が少しあがります。

 

アンクルウェイトは楽天やAmazonはもちろん、ドン・キホーテなどでも購入可能です。
値段は大体1,500円~2,000円程度で購入可能となっています。

足を上げた時も少し工夫しましょう。
写真のようにお尻を上げると負荷が増します。

 

ポイントとしては一度、顔の上につま先を持って来て、そこから上に上げるようにすると上手くいきます。
最初は少し難しいかもしれませんが、何度かやって行く内に簡単にできるようになるでしょう。

3. レッグレイズ レベル3

今度はMAXレベルのレッグレイズをやってみましょう。
このメニューでは腹筋台が必要なってきます。
その腹筋トレーニングの全貌がこちら!

はいっ!
これです!!!
いやいやいや、ドラゴンフラッグやんっ!!

 

厳密に言うと「ほぼドラゴンフラッグ」です。
だってドラゴンフラッグの方がキツイ感じするし…。
気のせいかもしれへんけど…。

最後は同様に足を上げていきましょうっ!
この状態で息を吐ききる事もお忘れなく。

 

ちなみに僕は、この状態で息を吐ききった時に…

腹筋がつりましたっ!

いや~、なかなか腹筋がつる経験なんてできませんよ!
身動きとれなくなりましたからね。

 

フリーザーにびびりまくってるクリリンみたいになってましたからね。
声も出ませんでしたからね。
シェンロンに「ギャルのパンティおくれー!」と願い事を言うことも不可能でしたから。

 

あなたもトレーニングをする際には十分注意しましょうねっ!
以上、レッグレイズのレベル3でした。
次は補足説明に行きましょう!

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4. レッグレイズ 補足説明

ではレッグレイズの補足説明に移りましょう。
補足説明と言ってもそんなに無いかなーって感じです。
あえて言うなら…

〇 レッグレイズ 補足説明

  1.  足を上げる時は45度で止める
  2.  お尻の下に手を差し込む
  3.  ベンチを利用する

こんな感じです。
では順番似ていきましょう。

4-1. レッグレイズ 補足説明その1 足を45度で止める

まず、この情報を公開するにあたり、あなたは「もっと早く言えやっ!バーロー!」とおっしゃるかもしれません。
確かに最初に言っておいたほうが良かったかもしれませんね。
まぁ、オーソドックススタイルから紹介したかったと言う事でご了承ください。

 

では本題。
どうして45度で足を止める必要があるのか?
それは足を真上まで上げてしまうと力が抜けやすくなるからです。

このように45度で止めると常に腹部に負荷をかける事ができるため、トレーニング効果が向上するのです。
更なる高みを目指す勇者はこの方法をぜひお試しください。
これは他の腹筋トレーニングでも言える事なので覚えておいて損は無いでしょう。

4-2. レッグレイズ 補足説明その2 お尻の下に手を差し込む

たまにレッグレイズの動画を見ているとお尻の下に手を差し込んでいる方がいます。
これにはちゃんと意味があって、お尻の下に手を差し込むことにより安定性が増すのです。

実際にやっていただけるとおわかりいただけると思いますが、こうする事でバランスを保ちやすくなります。
バランスを保てる事により体のブレを抑制し、より鍛錬部位に集中させる事が出来るのです。

4-3. レッグレイズ 補足説明その3 ベンチを利用する

これも先ほどのお尻の内容と重複するかもしれませんが、一応紹介しておきます。
家庭用にベンチを購入する人はなかなかいないとは思いますが、もしもベンチがあるならば利用しましょう。

写真のようにベンチの横や頭上部分を掴む事により安定感が増します。
これで先ほどと同じように、下腹部や腸腰筋に負荷を集中しやすくなるのです。

ベンチを利用する事にで常に足が浮いた上体をキープしやすくなるため、腹部に負荷をかけ続けやすくなります。
この時も床に足をつけてしまわないように注意しましょう。

 

もしもスポーツジムなどでやる場合は、場所を多めにとってしまうためほかの人と接触しないようにしてください。
以上、レッグレイズの補足説明でした。

5. レッグレイズまとめ

今まで僕の記事を生ぬるい目でご覧下さりありがとうございました。
ではレッグレイズを再度まとめましょう。

〇 レッグレイズのやり方

  1.  まずは床に仰向けになり足首の部分をクロスさせ天井に足の裏を向ける
  2.  そのまま足を床に向かってゆっくり下げて行く
  3.  床ギリギリで足を止める
  4.  ギリギリで止めたところから元の位置に足をゆっくり上げて行く
  5.  後はこの動作の繰り返し
  6.  呼吸は足を上げる時に吐き下げる時に吸う
  7.  レップ数(回数)は8~15回を1セットとし合計3~5セット行う
  8.  セット間のインターバルは30秒から1分を目安に

・鍛えられる部位 腹筋下部 腸腰筋(腸骨筋 大腰筋 小腰筋)

・運動強度 ★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

〇 レッグレイズ 補足説明

  1.  足を上げる時は45度で止める(常に腹部に負荷をかける事が可能)
  2.  お尻の下に手を差し込む(安定性が増す)
  3.  ベンチを利用する(安定性が増し腹部に負荷をかけやすい)

いかがでしたか?
レッグレイズはやり方次第で強度が増す有能なトレーニングです。

 

腰への負担も大きい種目ですが、効果も高いので初心者から中級者に向いていると言えるでしょう。
フォームや呼吸をしっかりと意識してバキバキの腹筋を目指してください。
それではまた。

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