ニーレイズで腸腰筋を強化しよう!驚くべき効果とは?


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ぽっこりお腹…
加齢と共に出てくるもので、非常に嫌ですよね…。
でも、このぽっこりお腹を解消するための腹筋メニューがあるとしたら?

 

こんにちは。
自分のお腹がぽっこりしないよう日々の腹筋強化をかかさない…
赤鬼です!!

 

今回は主に腹筋下部と腸腰筋を鍛えるエクササイズ「ニーレイズ」をご紹介したいと思います。
腸腰筋…あまり馴染みのない単語ですよね。

しかしこれが衰える事はナイスバディから離れていく可能性大!
それを防ぐためにもしっかりエクササイズをしていきましょう。
ニーレイズの解説に移る前に腸腰筋の特徴をざっくりと解説しましょう。

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1. そもそも腸腰筋って何?

あまり聞いたことがない腸腰筋。
これってどこにあって、どんな役割をしているのでしょう?
元看護師の姉に聞いてみました。

 

腸腰筋とは腸骨筋と大腰筋、小腰筋の総称で骨盤と腰椎を繋いでいる筋肉です。
手っ取り早く言うと下半身と上半身を繋ぐ役割をしているのが腸腰筋となります。

 

これが衰えると様々な影響が体に現れてきます。
まとめるとこんな感じです。

〇 腸腰筋が衰えると出る影響

  1.  骨盤が後方へ傾き猫背、ぽっこりお腹の原因に
  2.  腰周りに贅肉がつきやすくなる
  3.  お尻が垂れてくる

逆に言えば腸腰筋肉を鍛える事ができれば美しいボディラインが手に入る傾向が強そうですね。
また、黒人のアスリートはこの腸腰筋がかなり発達しているようで、スポーツの世界では大活躍しています。

有名な方だと、陸上の「ウサイン ボルト選手」でしょうか。
彼も腸腰筋が発達しているからかそ、あれだけ偉大な功績を残せたのかもしれません。
(もちろん腸腰筋だけではありませんが…)

 

この事からもわかるように腸腰を鍛える事は、スポーツのパフォーマンス向上に一役買ってくれるようです。
色々メリットだらけの腸腰筋。
これを鍛えるために登場するのが、今回のメニュー「ニーレイズ」です。

 

ニーレイズは比較的負荷が軽いので筋トレ初心者に強くおすすめします。
また、やり方によって負荷も調整可能なので、あまり腹筋のトレーニングをやった事がない方は、まずはニーレイズから始めましょう。

 

では初級編からやってみましょう!

1. ニーレイズ レベル1

ではニーレイズの実践に移りましょうm

まずは一連の流れをご紹介します。

〇 ニーレイズ 一連の流れ

  1.  仰向けになり足を90度に曲げてクロスさせる
  2.  そのまま膝を顔に近づけるようにする
  3.  呼吸方法は膝を上げた時に息を吐き膝を戻す時に息を吸う
  4.  レップ数(回数)は8~15回を1セットとし合計3~5セット行う

・鍛えられる部位 腹筋下部 腸腰筋(腸骨筋 大腰筋 小腰筋)

・運動強度 ★✩✩✩✩
※運動強度はあくまで目安です

 

では今度は画像で見ていきましょう。

まずは仰向けに寝て足を90度に曲げてクロスさせます。
腕は体の横に置きましょう。

お尻を少し浮かせて膝を顔に近づけるようにしましょう。
この時に息を吐きますが、必ず吐ききるようにしてください。

 

試しにお腹に手を当てて息を吐ききってみましょう。
腹筋がギュッと収縮するのが感じられます。
しっかりと収縮させる事が効かせるポイントです。

 

吐き方も「ハーッ」ではなく、口を細くし「フーッ」と吐くようにしましょう。
ここまで終われば足を元に戻しながら息を吸います。

 

後はこの動作の繰り返し。
8~15回を目安にトレーニングを行ってください。

2. ニーレイズ レベル2

初級のニーレイズに慣れて来たら筋力が上がってきた証拠。
今度はもう少し負荷を上げてみましょう。

やり方はとても簡単。
今まで仰向けに寝ていたのに対して上半身を起こした状態で行うニーレイズです。

 

この腹筋トレーニングの名称はニートゥーチェストとも言いますが、似たような動きなので次のレベル扱いで解説します。
まずはベンチに座り足を90度に曲げてクロスさせましょう。

そして自分の顔面に膝蹴りをかますように近づけます。
この時に息を吐ききって腹筋を収縮させる事をお忘れなく。

 

後は息を吸いながら先ほどの画像の位置に足を戻します。
この動きの繰り返しです。

 

このトレーニングも8~15回を3~5セットを目安にやりましょう。

「イマイチ負荷が足りねーぜっ!」って方は膝を前に伸ばすようにしましょう。
この時に足を床につけると負荷が逃げるので注意してください。

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3. ニーレイズ レベル3

いよいよMAXレベル。
これができるようになったら、あなたの腹筋は確実に進化しています。
引き締まったお腹を手に入れるためにも更なるレベルを目指しましょう!

レベル3もやり方は簡単。
先ほどのレベル2と同様の動きで足に重りをつけます。
これも上半身を浮かせた状態で足を90度にし、両足をクロスさせましょう。

膝を顔に近づけるように動かします。
しつこくて僕を張り倒したくなるでしょうが、息を吐ききる事をお忘れなく。
後はこの動きの繰り返しです。

 

もしもアンクルリストが無ければペットボトルなどでも代用可能です。
その際はベンチに座りながらの方がやりやすいかもしれません。

 

本当はケトルダンベルがあれば一番やりやすいのですが、けっこう高いので無理に購入する必要はありません。
以上が腹筋トレーニングの1種「ニーレイズ」の解説です。

4. ニーレイズ 注意事項

ニーレイズは腹筋トレーニングの初心者におすすめのメニューですが2点注意事項があります。
それがこちら。

〇 ニーレイズ 注意事項

  1.  少し腰に負担がかかるので腰痛持ちの方は注意しながらやる
  2.  反動をつけて行わない

腹筋トレーニングはどの種目もそうですが、大なり小なり腰に負担がかかります。
トレーニングで最も怖いのが怪我をする事。
怪我をしては継続ができなくなるので慎重にやりましょう。

 

2点目の注意事項ですが、よく反動を利用してニーレイズをやる方がいます。
これだと何回もできて「俺(私)すげー!ウェーイヽ(・∀・)ノ」ってなりがちですが運動強度的には弱いです。
ですから、ゆっくり呼吸を意識しながらやる事が重要となります。

 

筋トレで大切な事は鍛える部位に効かせる事なので、最もキツイ動きを選択しましょう。

5. ニーレイズ まとめ

それでは本日のお題「ニーレイズ」をもう一度おさらいしましょう。

〇 ニーレイズ 一連の流れ

  1.  仰向けになり足を90度に曲げてクロスさせる
  2.  そのまま膝を顔に近づけるようにする
  3.  呼吸方法は膝を上げた時に息を吐き膝を戻す時に息を吸う
  4.  レップ数(回数)は8~15回を1セットとし合計3~5セット行う

・鍛えられる部位 腹筋下部 腸腰筋(腸骨筋 大腰筋 小腰筋)

・運動強度 ★✩✩✩✩
※運動強度はあくまで目安です

〇 ニーレイズ 注意事項

  1.  少し腰に負担がかかるので腰痛持ちの方は注意しながらやる
  2.  反動をつけて行わない

以上、ニーレイズの解説でした。
あなたは今、大きな一歩を歩み始めました。

 

引き締まったお腹を手に入れるための旅路へ…。
腹筋の野郎はタチの悪いことに なかなか引き締まろうとしません。
しかし効果が現れないといって止めてしまっては、いつまでたっても引き締まったお腹にコンニチハする時は訪れないでしょう。

 

千里の道も一歩から ローマは一日にしてならず

 

迷わず行けよっ!
行けばわかるさっ!
ありがとー!!

それではまた。

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