ロシアンツイストの正しいやり方で腹斜筋をあの世へ送ろう!


ロシアのモスクワ…。
平均気温-12度のこの極寒の地で起こった愛の物語。

 

彼女の名前はナターシャ。
白い髪と肌の美しい女性でスポーツトレーナーでした。
その子に教えてもらったのがロシアンツイスト。

 

腹直筋と腹斜筋を鍛える運動です。
しかし…運命は二人を残酷に切り裂きます。
私は急遽、日本に帰らなくてはならなくなったのです。
帰りの船の上で外を眺めていると港にナターシャの姿が…。

赤鬼「ナターシャ!」

ナターシャ「赤鬼!!どうか元気でっ!私の事忘れないでっ!!Я люблю тебя!(ヤー リュブリュー チェビャー)」

 

そして出発の時…
長く過ごしたロシアの大地がどんどん遠くなって行きました‥。

 

そこで目が覚めたんですけどねっ!

 

こんにちは。
医者にかかれば間違いなく「妄想癖有り」と診断されるであろう…
赤鬼です!

 

今回のメニューは先ほどの妄想でも紹介したロシアンツイストです。
このトレーニングは主に腹筋下部を鍛えると同時に、腹斜筋の引き締め効果があります。

 

腹筋をしているのに「ぽっこりお腹」が解消されない。
脇腹を鍛えて「くびれ」を作りたい。
横っ腹に寄生している「ぜい肉」を何とかしたい。

 

そんなあなたにぴったりです。
これから先は妄想では無くガチでやりますのでご安心を。
さぁっ!それでは行きますよ!ロシアンツイストの始まり始まり~!

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1. ロシアンツイスト 一連の流れ

それでは最初に「ロシアンツイスト」の一連の流れを見ていきましょう。

〇 ロシアンツイスト 一連の流れ

  1.  床に座り膝を90度曲げて少し浮かせる
  2.  正面で両手を伸ばした状態で合わせる
  3.  右(もしくは左)に手を振り体をひねる
  4.  ひねりきったら反対にひねる
  5.  呼吸方法は正面からひねる時に吐き戻す時に吸う
  6.  ひねりきった時に息を吐ききると脇腹が更に収縮する
  7.  左右15~20回×3セット~5セット行う
  8.  セット間のインターバルは30秒~1分

・鍛錬部位 腹筋下部 腹斜筋 腹横筋

・運動強度 ★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

では画像で解説していきます。

足を90度くらいに曲げて床からつま先を少し浮かせましょう。
そして手を重ねて前の方で組みます。

そのまま右方向へ体をひねります。
体をひねったら息を吐ききって腹斜筋を収縮させましょう。

今度は反対方向へひねります。
肩を正面に向けるようにするとやりやすくなるのでお試し下さい。
後はこの動作の繰り返しです。
呼吸をしっかりと意識してトレーニングを行いましょう。

 

回数は15~20回を1セットとし、3~5セットやってください。
セット間のインターバルは30秒~1分です。
これ以上やると筋力が回復してしまうので注意して下さい。

2. ロシアンツイスト レベル2

上記の方法で物足りないと言うあなた。
もう少し負荷を上げてみましょう。

方法はとても簡単。
画像のようにダンベルや鉄アレイを持ってロシアンツイストを行うだけです。

床スレスレまでダンベルを持って行き反対の動作に移ります。
ダンベルの持ち方は縦でも横でもどちらでもかまいません。

 

そしてダンベルや鉄アレイが無い場合、2ℓのペットボトルでも代用可能です。
負荷が高いと感じたら、中の水を減らして調節してください。

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3. ロシアンツイスト レベル3

レベル2でも負荷が足りねーぜ!ベイベー!
そんなあなたはレベル3!

腹筋台の傾斜を利用してレッツエクササイズ!
腰を浮かせた状態でツイストしましょう。

この時も肩を正面に向けるようにするとやりやすくなります。
もしもあなたがジムに通っていて腹斜筋を鍛えるマシーンが空いてない場合、この方法でも腹斜筋を鍛える事が可能です。

 

どこのジムでも腹筋台は必ず置いてあるはずなので、ぜひやってみてください。
ロシアンツイスト…本当におすすめのトレーニングです。

4. ロシアンツイスト 注意事項と補足説明

ここではロシアンツイストの補足説明をしたいと思います。
まずは注意事項から。

 

筋トレにおいて大切なのは「鍛えている部位に効かせる」と「怪我をしない事」です。
ロシアンツイストも筋トレの一種である以上、怪我のリスクはわずかながらあります。
それがこちら。

背中を丸めすぎてしまう事です。
この状態で息を吐ききってしまうと さぁ大変。
腰を痛める可能性があります。
他にも背中を反らせすぎもありますが、どちらか言えば上記の方が多いと思うので注意してください。

 

さて、今度は補足説明に行きましょう。
筋トレは鍛えている部位に効かせる事が大切と先ほど書きました。

 

しかし最初のレベル1からの方法でも正直キツイという方もいらっしゃると思います。
その場合、もう少し負荷を下げましょう。

このように足を床につけてしまいましょう。
足は90度に曲げて下さい。

床に肩甲骨をつけないようにしながらお腹を意識してください。
回数や呼吸法は普通のロシアンツイストと同じです。
ちなみにこのやり方「ロシアンツイストハイパー」と言うトレーニングのようです。

 

……かっちょいい(*´ω`*)

5. ロシアンツイスト まとめ

ではロシアンツイストをもう一度おさらいしましょう。

〇 ロシアンツイスト まとめ

 床に座り膝を90度曲げて少し浮かせる
 正面で両手を伸ばした状態で合わせる
 右(もしくは左)に手を振り体をひねる
 ひねりきったら反対にひねる
 呼吸方法は正面からひねる時に吐き戻す時に吸う
 ひねりきった時に息を吐ききると脇腹が更に収縮する
 左右15~20回×3セット~5セット行う
 セット間のインターバルは30秒~1分
・鍛錬部位 腹筋下部 腹斜筋 腹横筋

・運動強度 ★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

・注意事項 背中を丸めすぎない

・補足説明 上記の方法できつい場合は足を床につけて仰向けに寝ながら行う(ロシアンツイストハイパー)

以上ロシアンツイストでした。
このトレーニングは僕とナターシャの絆…(妄想)

 

いつかロシアで再会した時に腹斜筋を見せて

「君のおかげでこんな立派な腹筋ができたよ。」

と言ってやろうと思います(幻想)

 

それはそうと…

 

ナターシャって誰やねんっ!

 

いつかロシア人の知り合いができるといいなぁと夢を描き、今日もロシアンツイストをやる僕でした。
それではまた。

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