腹筋パンチって知ってる?器具無しでもできる方法を公開!


先日、Amazonで腹筋パンチャーなる物を発見。
通常の腹筋運動(シットアップ)の動きにパンチを加え、付属のボールを殴りまくるという物でした。
あれ?でもこれって…

 

こんにちは。
腹筋パンチャーを本気で購入するか否か迷い中の…
赤鬼です!

 

今日のメニューはズバリ!腹筋パンチ!
昔、空手で腹を思いっきり殴られるという練習方法があったのですが、そんなバイオレンスなやり方ではありません。

 

特別な器具も基本的には不要で腹斜筋を鍛える事が可能なこのトレーニング。
ジョーよ…おめぇ、知りたくはねぇか?
何と!?二つ返事で「YES」だと!?

 

感心な奴だぜ…。
おめぇの目は野獣のそのものだな。
だったら教えてやるよ。拳闘の凄さをな!
※注 今回はボクシング記事ではありません。

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1. 腹筋パンチ 一連の流れ

では泪橋を渡って来たあなたのために、早速トレーニング方法をご紹介しましょう。

〇 腹筋パンチ 一連動作

  1.  足を90度に曲げてベッドなどにつま先を引っ掛ける
  2.  背中を床から少し浮かせた状態をキープする
  3.  その状態から上半身を持ち上げ右、左とパンチを打つ
  4.  パンチを打つ時にボクサーのように「シッ!シッ!」と息をしっかりと吐く
  5.  二発打ち込んだら息を吸いながらスタートポジションに戻す
  6.  左右のパンチを1回とカウントし15~20回を1セットとする
  7.  3~5セット行う
  8.  セット間のインターバルは30秒~1分

・ 鍛えられる部位 腹直筋 腹斜筋

・運動強度 ★★✩✩✩

では画像で見ていきましょう。

まずは足を90度に曲げてベッドなどしっかりした物に引っ掛けましょう。

あしたのためにその1) =ジャブ

攻撃の突破口をひらくため あるいは 敵の出足をとめるため 左パンチを 小刻みに打つこと。
この際 肘を左脇の下からはなさぬ心がまえで やや 内角をねらいえぐりこむように打つべし!

打つべし!
この時に息をしっかりと吐くのがポイントじゃ!ジョー!
お前のパンチをドヤ街の子供たちに見せてやれ!

 

左右1回として15~20回×3セット~5セット行いましょう。
わかったの!?力石君!!(既にキャラ崩壊)

2. 腹筋パンチ レベル2

最初の腹筋パンチに慣れて来たら負荷を上げようじゃねぇか!
これにはある器具が必要になってくるぜ!ジョー!

それは腹筋台です。
傾斜をつけた状態でスタートポジションの形をとりましょう。

そこから同じように打つべし!

これも回数もセット数も同じです。
ただ傾斜がついた分、腰への負担が上がるので注意しながらトレーニングしましょう。

3. 腹筋パンチ レベル3

最後のMAXレベルです!
お前の必殺パンチで力石徹をマットに沈めてやれ!!

今までの方法に鉄アレイをプラスです!!
これで腹斜筋が、減量中の力石みたいに過酷な状況になるぜい!

 

回数はMAXレベルなので10~15回を1セットまで下げましょう。
腕も疲れて来るのであまりにも重たい重量は避けるべきです。
先に腕の方の筋力が無くなってしまいますので。

4. 腹筋パンチ 注意事項

では腹筋パンチの注意事項を見ていくぞ!ジョー!
こいつは体への負担も大きいので気をつけるべし。
ホセ・メンドーサのパンチくらい警戒すべし!

〇 腹筋パンチ注意事項

  1.  腰を持ち上げた時に背中を丸めないようにする
  2.  鉄アレイを使用する場合は高重量は避ける
  3.  パンチを打つ時にガタつきがひどい腹筋台だと(主に家庭用)倒れる恐れがあるので注意
  4.  とにかく呼吸をしっかりと意識する

とくに鉄アレを持っている状態で背中を丸める事は怪我リスクが高いので十分に注意してください。

もしも勢いのあるパンチを打って負担が大きいのであれば、ゆっくりとした動作でも良いのでやってみましょう。
それでも腹斜筋に効きます。
その際にも呼吸を意識する事をお忘れなく。

5. 腹筋パンチ まとめ

では今回のメニュー「腹筋パンチ」のまとめに移りましょう。

〇 腹筋パンチ まとめ

  1.  足を90度に曲げてベッドなどにつま先を引っ掛ける
  2.  背中を床から少し浮かせた状態をキープする
  3.  その状態から上半身を持ち上げ右、左とパンチを打つ
  4.  パンチを打つ時にボクサーのように「シッ!シッ!」と息をしっかりと吐く
  5.  二発打ち込んだら息を吸いながらスタートポジションに戻す
  6.  左右のパンチを1回とカウントし15~20回を1セットとする
  7.  3~5セット行う
  8.  セット間のインターバルは30秒~1分

・ 鍛えられる部位 腹直筋 腹斜筋

・運動強度 ★★✩✩✩

 

〇 腹筋パンチ注意事項

  1.  腰を持ち上げた時に背中を丸めないようにする
  2.  鉄アレイを使用する場合は高重量は避ける
  3.  パンチを打つ時にガタつきがひどい腹筋台だと(主に家庭用)倒れる恐れがあるので注意
  4.  とにかく呼吸をしっかりと意識する

いかがでしたか?
これが腹筋パンチです!

 

まぁ、何と言いましょうか。
そんな負荷が高いわけではないので初心者でも出来ると思います。

 

ただ、腰への負担も大きいので、くどいようですが注意してください。
そして追い込んで追い込んで、最後にこう言うんです。

 

燃えたよ…燃え尽きた…真っ白によ…

 

ここまで目指してがんばりましょうっ!
それではまた。

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