ハンギングレッグレイズの効果的なやり方はこれ!こんなキツイのあり!?


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トレーニングを長く続けていると、段々と筋力がついて今までやってきた腹筋では効果が薄くなってきます。
これから紹介するトレーニングは、そんなあなたにぴったりのやり方と言っても良いでしょう…

 

こんにちは。
シックスパックの伝道師(仮)赤鬼です。

 

今日は数ある腹筋メニューの中でも上級の部類に入るであろうトレーニングを紹介します。
その名も…ハンギングレッグレイズです。

 

ハンギングレッグレイズはその名のとおり、鉄棒などにエテ公のようにぶら下がり、足を上げ下げする一見地味なトレーニングです。

だが…しかし…
見た目に反してこれがむっちゃキツイ!

 

僕がトンガリならトレーニング最中に「ママー!!ママー!!」慟哭に近い叫びを上げると思います。
そんな腹筋に挑戦してみたくありませんか?

 

おぉ!さすがです!
二つ返事で「YES!」とは。

 

武士の鑑ナリ~。
では早速行きましょう!
ハンギングレッグレイズのやり方始まるナリ~!

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1. ハンギングレッグレイズのやり方 一連の流れ

まず最初に一連の流れを見ていきましょう。

〇 ハンギングレッグレイズのやり方

  1.  鉄棒などにぶら下がり前を見る(順手でも逆手でもOK)
  2.  そのまま足を上げて行き90度程度の部分で止める
  3.  足を上げきったら足を下げて行く
  4.  この動作を10~15回を1セットとし3~5セット行う
  5.  呼吸方法は足を上げて行く時に吐き下げる時に吸う

〇 鍛えられる部位 腹筋下部 股関節屈筋(サブとして 大腿四頭筋 大腿直筋)

〇 運動強度 ★★★★★

 

今度は画像で見ていきましょう。

まずはスタートポジションです。
鉄棒を順手でも逆手でも良いので握りましょう。
今回は僕の足が長すぎるため、地面に足が着いていますが気にせず読み進めてください。

そのまま足を持ち上げて行き90度くらいのところで止めます。
足を持ち上げて行く時に息を吐くのですが、この状態の時に吐ききるようにすると腹筋をされに収縮させる事ができます。

この状態で可能であるならば2~3秒停止しましょう。
めちゃくちゃ腹筋に効きます。
後は息を吸いながら足を下げて行き、同じ動作の繰り返しです。

 

10~15回を1セットとし3~5セット繰り返しましょう。
セットを重ねる毎に回数を減らして大丈夫です。
むしろ回数が減るのが普通だと思われます。

万が一、通常のやり方がキツイのであれば、上の画像のように膝を曲げて行うようにしましょう(ハンギングニーレイズ)
呼吸方法や回数などは同じです。
以上、ハンギングレッグレイズのやり方でした。

2. ハンギングレッグレイズ 補足説明

ハンギングレッグレイズをやっていると体が揺れてしまう事があります。
僕もやり始めの頃は無茶苦茶揺れてトレーニングどころではありませんでした。

 

では、どうすれば良いのか?
それをこれから説明いたします。
まずはこちらの画像をご覧ください。

腕の位置とお尻の位置に注目してください。
若干、お尻の位置が後ろの方へ行っていると思います。
このようにお尻の位置が後方へ行くと体の揺れが激減します。

 

反対に腕の真下にお尻が来る形になると体が揺れてしまうので注意してください。
これは少しコツがいるので慣れるまで練習あるのみです!

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3. ハンギングレッグレイズ 注意事項

ハンギングレッグレイズは高強度トレーニングのため注意して行ってください。
とは言え、そんなに注意事項はありませんが、あえて挙げるとしたらこうですね。

〇 ハンギングレッグレイズ注意事項

  1.  足を上げる時に反動を使わない
  2.  足を上げた時に背中を丸めないようにする

この2点ぐらいです。
たまにハンギングレッグレイズをやる時に反動を利用して行っている人がいます。
しかし、これでは瞬発力を使っているのでイマイチ腹筋に効きません。
より腹筋に聴かせるためにも、ゆっくりとした動作で行うようにしましょう。

 

もう一つの注意点としては「足を上げた時に背中を丸めないようにする」です。
僕も経験有りなのですが、足を上げた時に背中を丸めてしまい腰を痛めそうになりました。

 

その時は変な違和感程度で終わりましたが、下手をすると腰痛になっていたかもしれません。
まぁ、ハンギングレッグレイズをやっている状態で背中を丸める方がやりにくいので滅多にならないと思いますが一応説明しておきます。

 

腰を痛めるとトレーニングも出来なくなるし本当に辛いです。
ミヨちゃんにまでブタゴリラ君と言われるくらい辛いです。
あなたも注意してトレーニングに励んでください。

4. 超高強度!このハンギングレッグレイズに耐えれる!?

では最後に「おまけ情報」として超高強度のハンギングレッグレイズをご紹介しましょう。

〇 ハンギングレッグレイズ 超高強度

  1.  鉄棒を逆手に持ち足を上げて90度程の位置で止める
  2.  そこから腕を曲げて行きながら足も持ち上げて行く
  3.  手と足を下げながら元の状態に戻す
  4.  8~10回を1セットとし3~5セット行う
  5.  呼吸方法は上げる時に吐き下げる時に吸う

画像で見ていきましょう。

足を90の場所まで持ち上げた状態。
これがスタートポジションとなるのですが、通常のハンギングレッグレイズとの大きな違いはここです。

腕を曲げながら足の裏を空へ向けます。
この状態で息を吐ききった時に…腹筋が痙った事があります。

 

世にも不思議な現象「痙った腹筋」
その苦しみたるや言葉では言い表せない程…。
ブタゴリラってあだ名なんて屁としか思わないようになる苦しみでした。

 

このハンギングレッグレイズに挑戦する時は覚悟されたし。
本当にキツいので( ̄▽ ̄;)

5. ハンギングレッグレイズ やり方 まとめ

それではハンギングレッグレイズの情報を全てまとめましょう。

〇 ハンギングレッグレイズのやり方

  1.  鉄棒などにぶら下がり前を見る(順手でも逆手でもOK)
  2.  そのまま足を上げて行き90度程度の部分で止める
  3.  足を上げきったら足を下げて行く
  4.  この動作を10~15回を1セットとし3~5セット行う
  5.  呼吸方法は足を上げて行く時に吐き下げる時に吸う

〇 鍛えられる部位 腹筋下部 股関節屈筋(サブとして 大腿四頭筋 大腿直筋)

〇 運動強度 ★★★★★

 

〇 ハンギングレッグレイズ注意事項

  1.  足を上げる時に反動を使わない
  2.  足を上げた時に背中を丸めないようにする

〇 ハンギングレッグレイズ 超高強度

  1.  鉄棒を逆手に持ち足を上げて90度程の位置で止める
  2.  そこから腕を曲げて行きながら足も持ち上げて行く
  3.  手と足を下げながら元の状態に戻す
  4.  8~10回を1セットとし3~5セット行う
  5.  呼吸方法は上げる時に吐き下げる時に吸う

いかがでしたか?
このトレーニングはボディビルダーのトレーニングにも取り入れられているやり方です。

 

初心者だと少し厳しいかもしれませんが、まずは初心者用の腹筋を行っていき、ゆくゆくは自身のメニューに取り入れて行って下さい。
これが出来るようになると筋トレ上級者と言っても大丈夫でしょう。

 

そして上級者になるとアレが手に入ります。
憧れの…シックスパックが!!

 

その日が来るまで継続してトレーニングを行っていきましょう!
それではまた。

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