リバースプッシュアップの効果的なやり方 三頭筋を鍛えませう!


この世には表もあれば裏もある…
光と影。
太陽と月。
そして…

 

こんにちは。
いつかは裏稼業(必殺〇事人)をやってみたいと思っている…
赤鬼です!

 

今回はですねプッシュアップの逆バーンジョン、リバースプッシュアップです!
これは読者さんからリクエスト(?)をいただき書く事になりました。
画面の前のお友達!ありがと~!!

 

さて、回りくどい前置きはそろそろ止めにしておいて本題に移りましょう。
リバースプッシュアップ編始まり始まり~。

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1. リバースプッシュアップ 一連の流れ

ではリバースプッシュアップをざっと説明していきましょう。
Are you ready?

〇 リバースプッシュアップ 一連の流れ

  1.  ベンチ等を背にし両手を置く(脇を締める)
  2.  足を前に伸ばす
  3.  そのまま腰を下ろして行くようにし肘が90度くらいまで曲げる
  4.  体を下げきったら今度は最初の体制に戻して行く
  5.  10~15回を1セットとし3~5セット行う
  6.  呼吸方法は下げる時に吸い上げる時に吐く

〇 鍛えられる部位 上腕三頭筋 広背筋 三角筋

〇 運動強度 ★★✩✩✩

 

では今度は画像で細かく見ていきましょう。

まずベンチに両手を付いて両足を伸ばした状態にします。
これがスタートポジションです。

肘の部分を90度まで曲げて、息を吸いながら腰を落として行きます。
ここまで腰を落としたら息を吐きながら腕を伸ばしましょう。

 

後はこの動作の繰り返しです。
10~15回を1セットとし3~5セット行ってください。
はい…たったこれだけの地味なトレーニングです。

2. リバースプッシュアップ 注意事項

次はリバースプッシュアップの注意事項を見ていきましょう。
ほとんどありませんが、あえて挙げるとすると以下の2点です。

〇 リバースプッシュアップ注意事項

  1.  トレーニング中に背中を丸めない
  2.  手は脇を締める場所に置く

画像で見ていきましょう。

リバースプッシュアップをやっている最中は背中を丸めないようにします。
こうなってしまうと腰を痛める可能性があるので注意しましょう。

もう一つの注意点はこちら。
完全に脇が開いていますね。
これだと上腕三頭筋では無く肩に効いてしまいます。

こんな感じでグッと締めましょう!グッと。
これでバッチリ上腕三頭筋に効きますぜ!旦那!
以上、リバースプッシュアップの注意事項てした。

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3. 普通のリバースプッシュアップが効かなくなってきたら?

トレーニングを長く続けていると、筋力が上がって来てあまり効かなくなってくる可能性があります。
そうなったらひと工夫して強度を上げましょう。
その方法がこちら。

足を高い位置に置きましょう。
通常のプッシュアップと同じように、足を上げた状態でやると負荷が向上するのです。

 

更に動作をゆっくりやると、腕がパンパンになるくらい効きます。
4秒かけて腰を下げて行き下げきったら2~3秒停止。
再び4秒かけて体を持ち上げて行きましょう。

4. リバースプッシュアップ まとめ

それでは今回のメニュー「リバースプッシュアップ」をまとめましょう。

〇 リバースプッシュアップ 一連の流れ

  1.  ベンチ等を背にし両手を置く(脇を締める)
  2.  足を前に伸ばす
  3.  そのまま腰を下ろして行くようにし肘が90度くらいまで曲げる
  4.  体を下げきったら今度は最初の体制に戻して行く
  5.  10~15回を1セットとし3~5セット行う
  6.  呼吸方法は下げる時に吸い上げる時に吐く

〇 鍛えられる部位 上腕三頭筋 広背筋 三角筋

〇 運動強度 ★★✩✩✩
※強度を上げるためには足を上げた状態で行う

〇 リバースプッシュアップ注意事項

  1.  トレーニング中に背中を丸めない
  2.  手は脇を締める場所に置く

以上リバースプッシュアップのやり方でした。
上腕三頭筋はパンチ力をアップさせるために効果的な筋肉です。

 

また競技が限定しますが、弓道やアーチェリーなど弓を強く引くためにも必要な筋肉となっています。
しっかりと鍛えてパフォーマンスを向上させましょう!
目指せっ!那須与一!!

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コメント

    • 目指せスタメン
    • 2017年 3月 24日

    こんにちは!目指せスタメンです!!!
    今日から春休みに入りました!宿題もないのでウホホ~イです(* ̄ー ̄)v

    リバースプッシュアップの記事、ありがとうございました!!
    おねえちゃんが喜んでました!
    「これはいいね~!!筋肉つきそう!」って頑張っています(*^-^)

    昨日は、特別練習の日でした。
    高校生も何人か来てくれて練習をしたのですが・・・撃沈です・・
    センターの練習もしたのですが・・・ブロックに入っても追いつけませんでした・・
    自分でも理由は分かっています。行動が遅い・・足が動きません(>_<;)

    学校の部活では瞬発力を高めるような練習はありません。
    体育館が使えない時には普通の筋トレしかやらないので、自分で何とか瞬発力をつけたいと思っています。

    昨日の練習の後に、お母さんから「お前センター無理!!瞬発力なさすぎ!!!そんなんじゃセンターとして機能しないから!
    しかも、デカイ身長のくせして何でブロックの時にあれしか飛べない!それじゃただのでくの坊だから!」
    と喝を入れられました・・(`ε´) (心の中ではクッソ!!やってやるよ!!状態です(笑))

    自分でも瞬発力のなさには泣けてきます・・
    自分の中で、今一番の課題は瞬発力&ジャンプ力となってしまいました・・
    ジャンプはネットから手首が出る位しか飛べません・・・

    そこで、赤鬼さんの力をかして下さい!!
    瞬発力とジャンプ力を高めるには何をどうしたらいいですか??
    今は上半身の筋トレでデッドリフト・クランチ(慣れてきました(^^))・サイドレイズフォームをやっています。

    それと、センタースパイクで質問をした時にタイミングの問題かもと言われたので見てもらいました。
    タイミングが遅いと言われたので、タイミングを早くしたら今度は打ち終わって着地の時にネットにダイブ状態です・・
    これは、最後の踏切の時に近いからネットにダイブしちゃうんしょうか・・・

    もぉ・・・昨日は撃沈ばかりで・・・
    春休みは短いので、できる事を頑張りたいと思います!!
    宜しくお願いします!!

    そして、スタメンになった時にはネーミングを「目指せ青鬼!」に改名します\(^▽^)/

      • 赤鬼
      • 2017年 3月 25日

      目指せ青鬼(仮)さんへ
      こんばんは。赤鬼です。

      そうですか・・・ついに春休み突入ですか。
      本当、宿題無いのでウホホーイですよねヽ(*´∀`)ノ

      さてさて、今回のお題をざっとまとめてみましょう。
      1. 瞬発力とジャンプ力をつける方法
      2. ネットにダイブする
      3. ブロックのステップ

      この2点ですね。
      そうですね~
      まず瞬発力とは一体なんぞや?ってところから説明しましょう。

      筋肉には遅筋と速筋てのがあります。
      瞬発力とはこの速筋と言うものを使うのですが、通常の筋トレでは速筋はなかなか鍛える事ができません。

      ではどうするか?
      いつものトレーニングを素早く行うようにするのです。

      例えば僕もムエタイの練習時にやるのですが腕立て伏せを例にとってみましょう。
      通常は10回×3セットのように行うのですが、それをひと工夫。

      1分間にひたすら素早く腕立て伏せを行います。
      そうすると・・・腕が一気にパンパンになり素早いパンチを打てるようになります。

      目指せスタメンさんは中学生なので20秒くらいからやってみましょう。
      「とにかく速く行う」これをを意識してください。

      脚部の瞬発力を養うのであれば、ベタですが階段ダッシュや普通のダッシュなども良いですね。
      そしてジャンプ力!

      ジャンプ力を養うのにはこちらの2つのトレーニングがおすすめです。

      ※ ふくらはぎの筋トレメニュー「カーフレイズ」初級~上級まで!

      ※ ブルガリアンスクワットを効果的に行う方法 女性~鬼レベルまで

      ジャンプ力は色々な要素が合い重なって発揮されるのですが、筋肉も重要な要素です。
      自分自身を実験台にして効果を感じたのですが、ふくらはぎとお尻の筋肉を鍛える事をおすすめします。

      ただ、ブルガリアンスクワットは膝への負担が大きいので違和感を感じたり「キツイ」と感じたら止めて下さい。
      その代わりにスクワットジャンプなどをやってみて下さいヽ(・∀・)ノ

      後はなかなか難しいのですが体重を減らすのも良いですね。
      僕もムエタイをやって7kg体重を落としたらジャンプ力が上がりましたよ♪

      次にブロックのステップを解説しますしょう。
      ブロック・・・冷静に考えたら僕のサイトってブロックの記事無いんですよね( ̄▽ ̄;)
      写真はあるのですが未だに手付けず・・・。

      とりあえず即席ではありますが、ステップをまずは解説しましょう。

      ブロックのステップにはサイドステップとクロスステップの2種類があります。
      最も使用頻度が高いのがクロスステップなのですが、これの初速を上げるためには・・・
      膝抜きの技法がおすすめです。

      やり方はとても簡単。
      移動したい方向の膝の力を抜くのです。
      すると自ずと体は倒れないように踏ん張りこれにより地面を蹴る力が発揮されます。

      例えるならば膝カックンの容量ですね。
      例えば右方向へ素早く移動したいのであれば、右足の膝の力を抜く→左足を強く蹴るこのように練習してみてください。

      後はスパイクの時にネットにダイブする問題点ですね。
      これは実際に目の当たりにしていないのであくまで予想ですが、最後の踏み込み右、左の時に両足の幅が少し広いのかもしれません。

      僕のバックアタックの記事にも書かれていますが、両足の間隔が広いと自然に前飛びになってしまいます。
      一度確認して下さい。

      一応、今できるアドバイスはこれくらいですが参考になったでしょうか?
      お母さんの厳しい指摘にも心が折れないところを見ると、上達に必要な闘争心も悔しい気持ちもかなり高い方だと思います。

      その調子でガンガン前に進んで行きましょう!
      僕も全力でサポートしつつ、参考になる記事を書かせていただきますぜヽ(*´∀`)ノ

    • 目指せスタメン
    • 2017年 4月 05日

    こんにちは!!明日から学校です・・・(T_T)
    しかも・・・社会の宿題があるのを忘れてました・・・
    昨日、必死で終わらせました~(´□`。)

    今日は午前中の部活だったのですが・・・・
    トラウマが入りました~~(´□`。)

    先月、男子バレーの先輩のサーブを顔面レシーブしてしまい・・・(男女一緒のコートの時)
    そこからスリーメンのスパイクの時に顔をそむけるようになってしまいました(^▽^;)
    コーチからも「顔~!!!なんで横向く~!!!ヾ(。`Д´。)ノ」と怒られます(笑)
    試合中のスパイクレシーブの時は大丈夫なのですが・・・
    スリーメンと先輩が跳び箱の上に乗って、スパイクを打ち、私たちがレシーブする練習の時も
    顔をよけてしまいます(゚_゚i)

    明日こそは!!顔をそむけないでレシーブしてきます・・(´・ω・`)

    以上、今日の報告でした!!

      • 赤鬼
      • 2017年 4月 07日

      目指せスタメンさん
      こんにちは。赤鬼です。

      いや~、最近バレー記事が書けてないですね~
      写真が貯まる一方です。

      春休みなのに宿題あるんですね。
      普通は無いはずなのに・・・

      さて、顔面レシーブですね~( ̄▽ ̄;)
      この前の自分の練習の時に僕もやりましたよ。

      スパイク連の時に相手コートから後輩が打ったスパイクを僕の前に並んでいた奴が足を出してボールがヒット。
      起動が変わったボールは僕の顔面に・・・。

      「うわー!赤鬼の顔面に入ったでー!」
      「大丈夫!ムエタイしてるから!ほれっ!ファイティングポーズとれや!10カウントなるぞ!」

      と体育館は騒然でした(^_^;)

      まぁ、相手のスパイクの性質によって構える位置を変えるのも大事ですよ。
      もしも顔面に飛んできたらこれで対処しましょう。

      【バレーボール ディグのコツ】オーバーハンドレシーブ編

      滅多に使う機会はありませんが、出来るようになるとプレイの幅が広がりますよ~♪
      もうすぐ後輩が入って来ますよね?

      さすが先輩って思えるようにしましょう。
      またのご報告、楽しみにしていますねヽ(*´∀`)ノ

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