ドラゴンフラッグは初心者でも出来る?その3つのポイントはこれ!


この世には…数多くの腹筋を鍛えるトレーニングが存在します。
クランチ、レッグレイズ、ロシアンツイスト等々…。

 

その中でもドラゴンの名を冠する究極の腹筋があるのとご存知ですか?
こんにちは。
この記事を書いている前日に今回紹介する腹筋をやって筋肉痛が半端ない…
赤鬼です!

 

今日はですね。
腹筋を鍛えるメニューの中でも上級レベルになるドラゴンフラッグのやり方をご紹介します。

 

ドラゴンフラッグは、あの有名な映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンがやっていた とてもキツイトレーニングです。

このトレーニングをやった翌日、腹筋が筋肉痛になりますがドラゴンに腹部を喰いちぎられるような痛みを伴います(食われた事ないけど)
まぁ、さすがに大げさではありますが、クシャミをするだけで響くレベルにはなりますね( ̄▽ ̄;)

 

そんな過酷なメニューに挑戦するおつもりですか?
…おぉ!返事は「YES!」ですか!?

 

あなたは勇者ですね。
モンハンで例えるならアマツマガツチをデコピンで倒せる可能性を秘めていますよ。
じゃあ、そんなハンターランク鬼高そうなあなたにドラゴンフラッグの解説を致しましょう!

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1. ドラゴンフラッグのやり方一連の流れ

まずはこちらをご覧下さい。

 

カズさんの動画は相変わらずゆるーい感じですね♪
この動画のように初心者にはドラゴンフラッグは少し難しいトレーニングとなっています。

 

そんなドラゴンフラッグに挑戦するあなたのために、細かく解説していきます。
まずは一連の流れから見ていきましょう。

〇 ドラゴンフラッグのやり方 一連動作

  1.  フラットベンチなどに仰向けになり耳か頭上辺りでベンチの両端を掴む
  2.  肩甲骨をベンチにつけたまま両足を天に向かって突き上げる
  3.  そのまま腰をつけないように足をゆっくりと下ろして行く
  4.  下げきったら腰の部分でアーチを作る
  5.  そこからゆっくりと元の位置に戻す
  6.  8~10回を1セットとし3セット行う(最初は出来る回数でOK)
  7.  呼吸方法は足を下げる時に吸い上げる時に吐く

〇 鍛えられる部位 腹直筋(メイン) 広背筋(サブ) 腕(サブ)

〇 運動強度 ★★★★★

〇 管理人のやった感想

赤鬼
翌日、筋肉痛になった状態でクシャミをすると大ダメージです。

では今度は画像で細かく解説していきます。

まずはフラットベンチなどに仰向けになり耳のあたりでベンチの両端を掴みます。
そこから両足を上に向けます。
天高く…天高く突き上げるんだ!

そのままゆっくりと足をジワジワと下ろして行きます。

足を下げきったら身体でアーチを作ります。
ここまで来たらゆっくりと元の位置に戻して行きます。

 

後はこの動作の繰り返しです。
まずは出来る回数からやってみましょう。

 

だがしかし…このやり方では出来ないからお前のブログを見てんだよ!バーロー!とお怒りのあなた。
これからドラゴンフラッグを出来るようになるためのポイントを解説して行きましょう。

2. ドラゴンフラッグのやり方のポイント

ドラゴンフラッグは最強の腹筋と言われるだけあって、初心者でいきなり出来る人は少ないと思います。
(少なくとも僕の周りでは…)

 

そんなドラゴンフラッグが出来るようにするために3つのポイントがあります。
それがこちら。

〇 ドラゴンフラッグを出来るようにするポイント

  1.  体重を落とす
  2.  呼吸を意識する
  3.  ドラゴンフラッグのフォームを少し変えてみる

以上の3点です。
では順番に解説していきましょう。

2-1. ドラゴンフラッグのやり方 ポイントその1 体重を落とす

僕には「脳みそも筋肉で出来てるんちゃうかなっ?」と思うくらいゴリゴリの先輩がいます。
ある日、ジムでドラゴンフラッグをやっていたら「俺もやってみる!」と意気揚々の先輩。
結果…

 

失敗…。

 

それを見て「ウェーイヽ(*´∀`)ノ」と喜ぶ僕。
殺意の目の先輩。

 

では、この先輩と僕の違いは何なのでしょう?
それは…ウェイトの差です!

 

僕は体重66kg、先輩は73kg。
単純計算で7kgの差があります。
つまり7kgの重りをつけながらやっているようなものなのです。

 

先輩は僕よりも断然パワーがあるにも関わらず、ドラゴンフラッグが出来ないのは体重が関係していると思われます。
ですから余分な体重を落とす事も意識してみて下さい。

 

実際に僕もある方法で体重を7kg落としたら、ドラゴンフラッグがやりやすくなりました。
下記リンクにて解説しておりますので一度ご覧下さい。

【関連記事】

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2-2. ドラゴンフラッグのやり方 ポイントその2 呼吸を意識する

筋トレにおいて呼吸を意識している人って比較的少ないような気がします。
今回のメニュー「ドラゴンフラッグ」も…。

 

しかし、筋トレにおいて呼吸はとても大切です。
特に今回のようなキツイトレーニングにおいては呼吸をするか否かで全然変わってくるでしょう。

 

ではドラゴンフラッグを含め、筋トレの呼吸はどうすれば良いのでしょう?
答えは…腹圧を高める事です。

 

筋トレ初心者の方には聞きなれない言葉かもしれませんが、これがけっこう重要な役割をしています。
腹圧を高めるとは簡単に言うとお腹に空気を溜めて、中の圧力を高める事を言います。

 

これをする事により体幹を固定する事が出来、高負荷のトレーニングも可能となるのです。
最初に紹介した呼吸方法はオーソドックスなやり方を一応記載しただけで、本音はこの呼吸方法を強くすすめます。

 

では「ドラゴンフラッグ」において、具体的にはどのようなやり方をすればいいのでしょうか?
その方法がこちら。

〇 腹圧を高める方法(ドラゴンフラッグ編)

  1.  スタートポジションから足を下げ始める時にお腹に空気を限界まで溜める
  2.  そのまま呼吸を止めたまま足を下げて行く
  3.  足を下げきったら今度は逆に上げて行く
  4.  スタートポジションの位置まで来たら息を吐く
  5.  後はこの呼吸のやり方を繰り返す

文章ではわかりにくいと思うので画像で見ていきましょう。

ドラゴンフラッグのやり始めの時にお腹に空気をたくさん溜めて呼吸を止めます。

足を下げきりました。
この時にもまだ呼吸は止めたままです。

スタートポジションまで戻りました。
ここでようやく息を吐きます。
後は同じ呼吸のやり方を繰り返して下さい。

 

今回はドラゴンフラッグでの呼吸方法を紹介しましたが、これは他の筋トレでも使えるのでぜひマスターしましょう。
高負荷のトレーニングでは必ず役に立つテクニックですからね。

2-3. ドラゴンフラッグのやり方 ポイントその3 フォームを少し変えてみる

ドラゴンフラッグのやり方のポイントその3は「フォームを少し変えてみる」です。
やり方はとても簡単。
通常のドラゴンフラッグのように足を伸ばしたままやるのではなく、膝を曲げた状態でやってみましょう。

 

こうする事により負荷がかなり減るので、比較的やりやすくなるので初心者には強くおすすめします!
(と言ってもこれでもキツイですが…)

 

一応写真で見るとこんなやり方になります。

はいこの通り。
足を伸ばしたままで出来ないって方は、最初はこれから挑戦してみましょう。

ちなみにこのやり方でも腕や背筋の力は必要になってくるので、どちらかの筋力が先に無くなるようであればそちらも鍛える事をおすすめします。

 

更に、この膝を曲げたやり方でもキツイのであれば、動きがよく似た腹筋トレーニング「レッグレイズ」からやって下さい。
レッグレイズで腹筋を強化してから、ゆくゆくはドラゴンフラッグに挑戦してみましょう。

※ 【レッグレイズのやり方】効果的に腹筋を刺激しよう!

以上、ドラゴンフラッグのやり方のポイントでした。
次は更なる高負荷の紹介をしてみたいと思います。

3. ドラゴンフラッグを更に強力にするやり方

まさかとは思いますが、あなたは最初に紹介したドラゴンフラッグでは物足りないと感じていませんか?
な、なんと!?
とんでもない腹筋の持ち主ですね。
あなたは本当に初心者ですか!?

 

ドラクエの竜王をサソリ固めで倒せるレベルだと思います。
そんなキング・オブ・ドラゴンキラーのあなたには今から紹介するやり方をおすすめします。
それがこちら!

このようにアンクルリストを着用してのやり方です。
これでたった1kgでも負荷がアップ!
一気にキツくなります。

 

…えっ?
わざわざアンクルリストを購入するのが嫌ですと?

 

…そ、そうですよね。
アンクルリストって1,000円以上するし買うのも少し恥ずかしいですもんね。
それが女性の店員さんだと「うわー、この人ガチじゃーん。きも~」って思われて精神崩壊するかもしれないですしね。

 

僕があなたの立場なら1,000円出してアンクルリストを購入するのであれば、ガストで「フレッシュいちごパフェ」と「いちごプリンサンデー」を食べると思います。

 

では、そんなワガママなあなたのためにアンクルリスト無しで負荷を上げる方法を紹介しましょう!
まずはスタートポジションから足を下げて、逆に戻す時の動作をひと工夫。

ハイこれ!
写真のように最初の位置まで戻すのではなく45度くらいに留めておくのです。
この状態で更に腹筋を収縮させると…あー!!口にするのも恐ろしや…。

 

次の日は筋肉痛確定ですね。
ここまで来たら女性に「えーっ!?腹筋やばー!触らせてー♡」と言われるレベルでしょう。

 

可愛いパンチをポコポコ受けてデレデレしているあなた…。
このスケベ!(かつてその想像の7倍くらいはデレデレした事がある赤鬼)

4. ドラゴンフラッグ注意事項

ドラゴンフラッグは腹筋に高負荷の刺激を与えるトレーニングです。
そのため体への負担も大きいと言う事。
ですから無理は禁物です。

 

無理にやろうとすると腰を痛める可能性大!
「こいつはやばい」と感じたら即停止、もしくは最後の身体でアーチを作るのを止めましょう。
無理にアーチを作らずともちゃんと効きますので。

例え隣に女性がいてキャーキャー騒いだとしても止めましょう!

そんな時は承太郎さんのように「やかましいっ!俺は女が騒ぐとムカつくんだ!!うせろっ!」というスタンスでいましょう。
トレーニングでは怪我をしない事が大切ですからね。

5. ドラゴンフラッグ まとめ

ではドラゴンフラッグのやり方を最後にもう一度おさらいしましょう。

〇 ドラゴンフラッグのやり方 一連動作

  1.  フラットベンチなどに仰向けになり耳か頭上辺りでベンチの両端を掴む
  2.  肩甲骨をベンチにつけたまま両足を天に向かって突き上げる
  3.  そのまま腰をつけないように足をゆっくりと下ろして行く
  4.  下げきったら腰の部分でアーチを作る
  5.  そこからゆっくりと元の位置に戻す
  6.  8~10回を1セットとし3セット行う(最初は出来る回数でOK)
  7.  呼吸方法は足を下げる時に吸い上げる時に吐く

〇 鍛えられる部位 腹直筋(メイン) 広背筋(サブ) 腕(サブ)

〇 ドラゴンフラッグを出来るようにするポイント

  1.  体重を落とす
  2.  呼吸を意識する
  3.  ドラゴンフラッグのフォームを少し変えてみる

〇 ドラゴンフラッグ注意事項

  1.  腰への負担がかなり大きいので無理はしないようにする

いかがだったでしょうか?
ドラゴンフラッグは高強度のトレーニングのため、腹筋にどれだけ負荷をかけれるかおわかりいただけたと思います。

 

でもなーんか地味。
しかし、パフォーマンス的な要素もあるので出来たら周りが少し「ざわ・・・ざわ・・・」となる事も。

 

ポイントを押さえれば必ず出来るようになりますので頑張ってトレーニングに励んでくだされ!
僕はこの記事を書いた後、ドラゴンフラッグをしてモンハンで古龍を倒しまくってきます!
それではまた。

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