腹筋のクランチができない?高校時代から慣れ親しんだ者が解説します!


高校時代…バレー部に入った時に一年生はひたすらトレーニングやランニングをやりました。
その時の腹筋メニューに今回紹介するクランチがあったのです…。

 

こんにちは。
かつてクランチをサボって当時のバレー部コーチに死ぬほど怒られた…赤鬼です。

 

今回はタイトルにもあるように腹筋のメニューの一つ「クランチ」について解説させていただきます。
でもこれって初心者の方にやってもらうと、結構できなかったりするんですよね。

 

とは言えクランチは腹筋の中でも腰の負担が少なく、方法次第ではしっかりと追い込めるので非常におすすめのトレーニングです。

慣れてきたらとても簡単なので是非マスターしておくんなんしっ!
それではレベル1から見て行きますよ~。

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1 腹筋のクランチができない人はまずはレベル1から!

それではさっそく「クランチのやり方」を見ていきましょう。
ざっくりと箇条書きにするとこんな感じです。

○ クランチレベル1のやり方

  1.  足を90度に曲げクロスさせる
  2.  タオルを膝の裏あたりに引っ掛けて両手で持つ
  3.  頭の方からタオルを少し引っ張りながらダンゴムシのように体を丸めて行く
  4.  腹部を意識しながら収縮させる(ゆっくりとした動作で)
  5.  今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
  6.  呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う(超重要)
  7.  回数は10回~12回を1セットとし3~5セットを行う
  8.  セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可

〇 クランチ特徴

✩ 負荷レベル ★☆☆☆☆

✩ 鍛えられる部位 腹直筋(お腹表面)

✩ トレーニング対象者 トレーニング初心者の方や女性におすすめ

〇 赤鬼がやった感想

赤鬼
いや・・・さすがにこれは余裕ですよ。ただ、慣れていないと腕力に頼る傾向があるので注意が必要ですね。 

続いて写真で見ていきましょう。
この章ではレベル1なのでタオルを併用してやってみます。

k1

写真のようにタオルを太ももの裏側に当てて両手で持ちます。
足はクロスさせ90度に曲げましょう。

 

そして背中を少し浮かせます。
浮かせる理由は後ほど補足説明で詳しく解説させていただきます。

k2

頭の方から体を丸めて行きます。
この時に背中を丸めるのではなく、腹筋を収縮させるようにして下さい。
そうしないと腰痛の原因になります。

 

そこから息を吐きながら腹筋の収縮を感じましょう。
腹筋をギュッと絞るようなイメージでやると上手く行きます。

 

このレベル1クランチの注意点ですが、タオルはあくまで補助として使用してください。
タオルを腕で強く引っ張ると腹筋ではなく腕に効いてしまうので、腹筋への刺激が減少してしまいます。

 

腹筋が辛くなってきて初めて使う補助と お考え下さい。
このレベル1に慣れて来たら次のレベル2にチャレンジしましょう。

2. レベル1が出来るようになったらクランチ レベル2!

さて、レベル2の「クランチ」に行きましょう。
レベル2と言いますが、これが通常のクランチになります。
やり方は先程のレベル1のクランチからタオルを取り払うだけなんですけどね( ̄▽ ̄;) 

○ レベル2 クランチ

  1.  足を90度に曲げクロスさせる
  2.  腕をクロスさせ胸の前で組む(キツイなら頭の後ろでオーケー)
  3.  頭の方からダンゴムシのように体を丸めて行く
  4.  腹部を意識しながら収縮させる(ゆっくりした動作で)
  5.  今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
  6.  呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う(超重要)
  7.  回数は10回~12回を1セットとし3~5セットを行う
  8.  セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可

〇 レベル2 クランチ特徴

✩ 負荷レベル ★★★☆☆

✩ 鍛えられる部位 腹直筋(お腹表面)

✩ トレーニング対象者 トーレニング初心者~上級者(女性も可)

○ 管理人がやった感想

赤鬼
フォームが最初は難しいと思います。タオルが無くなったからといって反動をつけないように注意して下さい。

次に写真で見てみましょう。

k3

胸の前で手をクロスさせ、足をクロスさせ90度に曲げます。
手は頭の後ろに組んでもオーケーですぜ。
ここから紙をくるくる丸めるように頭から体を丸めて行きます。

k4

ほい、こんな感じです。
この状態で息を吐くと腹筋がギュッと収縮されます。

後は同じ動作の繰り返しです。
正直、男性でもキツイので無理は禁物でヤンス。
次はいよいよレベル3です。

3. これがMAX!クランチ レベル3!

旦那!いよいよMAXですぜ!
これで腹筋を最強レベルにしようぜ!

 

「腹筋が筋肉痛で、くしゃみしたら超痛い!どうしてくれんの!?」

 

「もう痛い痛い!私の腹筋どうなっちゃうの!?バカ鬼!」

 

「斜め45度から見た顔がキモイ」

 

な~んてクレームはお断りだぜ!
さて、話を元に戻しましょう。

 

レベル3についてなんですが、 ぶっちゃけて言うと腹筋を行うフォームは同じです。
ただ負荷を上げるために鉄アレイを使用します。(なければ水の入った1.5~2ℓのペットボトルでも可)

dk1

これもレベル2と同じ動作です。
違いと言えば鉄アレイを持っている事と、この写真を撮影する時すでに僕が飽きて来たと言う事くらいですね。

kk2

しかし!皆さんのために力を振り絞り頑張る僕。なのにバカ鬼て・・・。
鉄アレイを持っていると負荷が上がっているため、腰痛にならないように注意しましょう。

 

筋トレで最も怖いのは怪我です。
怪我をすると当然、しばらくトレーニングが出来なくなります。

 

そうなると、せっかく鍛えた腹筋が再び衰えて行くので注意が必要です。
せっかくなので他のメニューに行く前に、腹筋をする上で気をつけるポイントと補足説明を紹介させていただきます。

4. クランチ注意事項

どの筋トレメニューでも注意事項がありますが、この腹筋メニュー「クランチ」も例外ではありません。
まぁ、だいたい腹筋の注意事項って言えば「腰を痛める」って言うのが定番なんですけどね。

 

・・・あれ?
おかしいぞ?
冒頭でクランチは「腰の負担が少ない」って言ってたんじゃ?

 

そう感じられた記憶力が素晴らしいあなた。
実はクランチも腰痛になる可能性があり、僕も軽い腰痛になった事があります(2日で完治しましたが・・・)

cz

それがこの時!! この体を丸めた時が注意すべき時なんです。
ここで腹筋をより収縮させようと体を更に丸めようとしたら「ピキッ」となりました。

 

ある程度、腹筋が収縮すれば良いので過剰なまでに腰や首、特に背中を丸めすぎないようにしましょう。
レベル3の重りを持っている場合なら尚更です。

 

この事さえ気をつけていれば「クランチ」で腰を痛める可能性はグーンと減ります。
それはこの後に紹介する腹筋メニューでも同じ事が言えるので、覚えておいていただければと思います。

5. 腹筋メニュー クランチ 補足説明

今回の記事では、今のところ「クランチ」だけしか紹介していません。
ここで何か気づいた事がありませんか?

 

これに気づいた貴女・・・かなりの観察眼ですね。
そう・・・・管理人が変なお面を被っている事です!!!

 

・・・・じゃなくて。
答えは、通常のクランチに比べて可動域が少ないと言う事です。

こんな感じです。
実はこれ、ちゃんと意味があるんですね。

 

結論から言えば「腹部に常に負荷をかける」のが目的です。
通常のクランチのように背中を床にベタっと着けると腹部の力が抜けてしまいます。
それを防ぐために肩甲骨を床に着けないようにするのです。


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説明欄に書いておいて何ですが、この状態で腹筋をすると1セット10回も行かずにオールアウト(限界を迎える事)してしまうでしょう。

まぁ、数が目的ではなく効かせる事が目的なので その辺はあまり気にしなくて大丈夫です。
後、もう一つ補足なんですが反動を付けないようにしてください。

 

僕の高校時代では毎回100をこなしていましたが、この時にやってたのって反動をつけてのやり方だったんですね。
だから効果的に効かせる事ができませんでした。

 

ゆっくりと呼吸を意識しながら行うにすれば100回なんて到底無理です。
と言うことは、ちゃんと腹筋に効いている証拠になります。

 

たとえ10回が無理だとしても「あっ、限界かも・・・」って感じた時に残り3回頑張ってみてください。
これが効かせる筋トレであり、筋トレのゴールデンルールとなっています。

6. 腹筋メニュー「クランチ」まとめ

それでは今回のメニュー「クランチ」の内容を最後にもう一度おさらいしましょう。

○ クランチレベル1のやり方

  1.  足を90度に曲げクロスさせる
  2.  タオルを膝の裏あたりに引っ掛けて両手で持つ
  3.  頭の方からタオルを少し引っ張りながらダンゴムシのように体を丸めて行く
  4.  腹部を意識しながら収縮させる(ゆっくりとした動作で)
  5.  今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
  6.  呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う(超重要)
  7.  回数は10回~12回を1セットとし3~5セットを行う
  8.  セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可

○ レベル2 クランチ

  1.  足を90度に曲げクロスさせる
  2.  腕をクロスさせ胸の前で組む(キツイなら頭の後ろでオーケー)
  3.  頭の方からダンゴムシのように体を丸めて行く
  4.  腹部を意識しながら収縮させる(ゆっくりした動作で)
  5.  今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
  6.  呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う(超重要)
  7.  回数は10回~12回を1セットとし3~5セットを行う
  8.  セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可

〇 クランチ注意事項

  1.  過剰なまでに首や背中を丸めないように注意する(腰痛の原因になる)

〇 クランチ補足説明

  1.  上体を下げた時に肩甲骨を床に着けないようにする
  2.  可動域は狭くても問題無し
  3.  反動をつけないようにしゆっくりと行うようにする

以上、クランチのやり方でした。
まぁ、初心者の方でクランチができないって人は反動を過剰につけたり、足だけが動こうとしている傾向が強いです。

 

この2点に特に注意してフォームや呼吸を意識すれば「クランチができない」って事はまず少なくなるのではないでしょうか?

クランチは家でも気軽に出来るので、筋トレ初心者の方はまずはこのトレーニングをしっかりと出来るようにする事をおすすめします。
そうすれば腹筋を割る事も夢ではないかも!?

 

腰痛にならないよう注意しながら頑張って下さい。
それではまた。

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