ハンギングワイパーで腹斜筋を鍛える方法は?ポイントはここ!


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腹筋を鍛えるには腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、外腹斜筋の4つの部位を刺激しながらトレーニングをしなければなりません。
今回はその4つの部位の二つを鍛える事が出来る方法をご紹介します。

 

そのトレーニングの名は…ハンギングワイパーです!

 

こんにちは。
この記事を書いている前日にハンギングワイパーをやって筋肉痛になっている…赤鬼です!
ほんまに痛い…。

 

今回のトレーニングはズバリ!ハンギングワイパーのやり方です。
人によってはウィンドシールドワイパーと言ったりしますが、こっちの呼び方が多いみたいですね。
では、ハンギングワイパーのやり方を見ていきましょう。

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1. ハンギングワイパーで腹斜筋を鍛える方法

ハンギングワイパーとはどんな腹筋トレーニングなのでしょうか?
まずはこちらの動画をご覧下さい。
30秒程度の短い動画ですが衝撃映像となっています。

 

は、はんぱね~!
60の御年配の方のハンギングワイパーです!
いやぁ、カッコイイ!

 

さて、大体やり方がわかったところで一連の流れを見ていきましょう。

〇 ハンギングワイパーのやり方

  1.  鉄棒などに両手でぶら下がる(順手でも逆手でも可)
  2.  両足を揃えて足の裏を真上に向けるように持ち上げる
  3.  そのまま上半身を固定し左右に足を揃えたまま振る(車のワイパーのように)
  4.  右から左(もしくは左から右)まで振って1回とし合計10回行う
  5.  呼吸は足を横に倒した時に吐きスタートポジションに戻す時に吸う
  6.  10回を1セットとし合計3セット行う

〇 ハンギングワイパーの特徴

✩ 負荷レベル ★★★★★

✩ 鍛えられる部位 外腹斜筋 内腹斜筋

✩ トレーニング対象者 トーレニング上級者

 

では、今度は画像で解説していきます。

鉄棒等に両手でぶら下がり、両足を高く上げましょう。
手の握り方はどちらでも良いのですが、逆手の方が安定しやすい気がします。
ご自身のやりやすい方でどうぞ。

横から見たらこんな感じです。
両肘を軽く曲げると上半身が安定し、固定されやすくなります。

最初の状態から足を揃えたまま横に倒して行きましょう。

そのまま真横まで下ろして行き、下げ切ったところで息を吐ききって腹斜筋の収縮を感じて下さい。

足を真横まで下げきったら、今度は反対の方向へ両足を倒します。
後はこの動作の繰り返しです。
1往復1回でカウントし、10回3セット行いましょう。

もしも真横がキツイなら途中で止めて反対に倒して行って下さい。
自分の筋力に合わせて行いましょう。

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2. ハンギングワイパー注意事項

ハンギングワイパーを行う上で注意事項があります。
この章ではそれをご紹介します。

まずはこちら!
首や背中を丸めすぎないように注意です!

 

まぁ、余程の事がない限りこんな状態にはなりませんけどね。
しかし、うっかりやってしまうと腰を痛める可能性があるので注意が必要です。

もう1つの注意点がこちら。
初めてハンギングワイパーに挑戦するとなりがちなんですが、上半身がぶれて腹斜筋に負荷をかけにくくなる事です。
上半身と下半身は別物と考え、ほぼ下半身のみを動かすようにしましょう。

 

ハンギングワイパーで上半身を固定するには、ある程度の上半身の力も必要です。
腕や背筋もしっかりと鍛えるようにしましょう。
以上、ハンギングワイパーの注意事項でした!

3. ハンギングワイパーまとめ

それでは今回のメニュー「ハンギングワイパー」を最後のもう一度おさらいしましょう。

 

〇 ハンギングワイパーのやり方

  1.  鉄棒などに両手でぶら下がる(順手でも逆手でも可)
  2.  両足を揃えて足の裏を真上に向けるように持ち上げる
  3.  そのまま上半身を固定し左右に足を揃えたまま振る(車のワイパーのように)
  4.  右から左(もしくは左から右)まで振って1回とし合計10回行う
  5.  呼吸は足を横に倒した時に吐きスタートポジションに戻す時に吸う
  6.  10回を1セットとし合計3セット行う

〇 ハンギングワイパー注意事項

  1.  首や背中を丸めすぎない
  2.  上半身はしっかりと固定し下半身と分けて考える
  3.  上半身をしっかりと固定するために腕や背筋も鍛える

以上、ハンギングワイパーのやり方でした。
このトレーニングは見た目からも分かるように、かなり負荷の高い種目です。

 

しかし、ロシアンツイストやクロスクランチでは物足りなくなってきた場合、更に強度を上げる事が可能なので非常におすすめです。
鉄棒などが必要になりますが、近くに無い場合は家の梁やチンニングマシーンでもトレーニングができます。

 

なかなか出来る場所が制限されますが、頑張って見つけましょう!
僕の知ってるトレーニングの中で、最も腹斜筋に効くので是非メニューに取り入れて下さい。
それではまた。

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