斜め懸垂は自宅で出来るの？これでスパイクを強力にしよう！

バレーボールでスパイクを強力にしたい！

背中のトレーニングをやれば良いって聞いたけど、自宅で鍛えようにもトレーニング器具も無い！

って言うか、懸垂なんてできませ〜ん！！！！

てなわけで、このメニューをやってみましょう！

自宅で出来る斜め懸垂です！

こんにちは！
斜め懸垂を舐めまくって、久しぶりにやったら筋肉痛に悩まされた・・・赤鬼です！

学校の先生に「あなたは背筋が弱い！もっと背筋を鍛えなさい！」って言われた経験はありませんか？

そんな経験が無いとしても、広背筋はスパイクやサーブに必要な筋肉になってくるので、この記事はかなり有益なものとなるでしょう。

っちゅうわけで、さっそく本編スタートでっせー

1. 自宅で斜め懸垂をやるためにはこれを準備すべしっ！

まずは自宅で斜め懸垂をやるために、必要なアイテムを紹介するぜい。

それがこちらの３点になります。

そして斜め懸垂をやる方法がこちらになります。

聞きなれない単語もあるかと思いますが、まずは詳細を見ていきましょう。

まずは鉄棒などを肩幅の1.5倍程度の広さで掴み、体を真っ直ぐにキープして目線を上に向けます。

体を真っ直ぐにキープしたまま持ち上げます。

引き寄せたら肩甲骨をギュッと締めてみてください。

これで広背筋にガツンと刺激が入ります。

ここまで体を持ち上げたら、ゆっくりと元の状態に戻していきましょう。

後はこの動作を繰り返します。

１０回×３セットを目安に行ってください。

呼吸方法は、体を上げる時に息を吸い・・・

体を下げる時に息を吐きます。

バーを無理矢理近づけようとして、体を反らさないように注意してください。

腰がぶっ壊れます！

また、広背筋に刺激を与えたいのであれば、肩のラインにバーが来ないようにしてください。

僧帽筋に刺激が入ってしまいます。

バーを引き寄せる時には、肩より少し下の方を目掛けてやってみてください。

以上が斜め懸垂の基本的なやり方です。

この後に紹介する方法全てに共通する項目なので、動きはしっかりとマスターしてくだされ。

1-1. 中学生必見！タオルで斜め懸垂をやる方法！

では次に、自宅で斜め懸垂をやる方法の詳細です。

まずはタオルを柱などに巻き付けて、体を後方に倒します。

肩甲骨を寄せながらタオルを引っ張っていってください。

ここまできたら元の状態にゆっくりと戻していきます。

この方法が最も負荷が軽いので、この後に紹介する方法がキツイのであれば、タオルを使用しての斜め懸垂に変更してみてください。

1-2. やり方間違えるとちょっと危ない？テーブルで斜め懸垂！

次もどこの家にも置いてある道具での斜め懸垂です。

テーブルの端っこを掴んで体を真っ直ぐにし、スタートポジションの形を取ります。

体を引っ張り上げて肩甲骨を内側に寄せてください。

テーブルは滑る危険性があるので、滑り止めつきの手袋を使用してのトレーニングをオススメします。

また、上の画像のように小さいテーブルだとガタつきがひどいので、可能であるならば出来るだけ大きなテーブルを使用してください。

1-3. 中学生に強くオススメしたい！ディップススタンドでの斜め懸垂！

最後の法方は有料ですが、ディップススタンドというトレーニング器具を使用してのやり方です。

まず最初に、ディップススタンドのバーの上に、手を巻き付けるような感じで掴みます。

体を真っ直ぐにキープして目線を斜め上を見るようにして、スタートポジションを取ります。

そのまま体を持ち上げて行き、胸にバーを近づけるようにします（ピッタリとバーに胸をつける必要はありません。）

ここまで来たら、ゆっくりと体を下げて行ってください。

先ほどの方法は順手でのやり方ですが、ディップススタンドは逆手でもトレーニングが可能です。

やリ方の違いは順手か逆手かだけで、それ以外は全く同じです。

ただ、逆手の方が広背筋に上手く刺激が入りやすくなるので、広背筋にしっかりと刺激を与えたいのであれば逆手をオススメします。

もしこの方法がキツイのであれば、膝を曲げての斜め懸垂をやってみてください。

負荷が軽減されます。

いやいや、もっと強烈な刺激が欲しいっていう益荒男は次の方法に挑戦だぜい！

ディップススタンドを両サイドに置き、手のひらが向き合うパラレルグリップで握ります。

そして、椅子でもなんでも良いので台を用意し、その上に両足を乗せてください。

そこから肩甲骨を寄せながら息を吸いながら、体を持ち上げていきます。

後はゆっくりと体を下げていってください。

このやり方はディップススタンドならではの方法ですが、かなり強い刺激を広背筋に与える事が可能です。

ディップススタンドの値段は大体、５〜6,000円。

ユニバ（USJ)の年パスよりも安いです！

周りのライバルがユニバで遊び呆けている間に、あなたは自宅で強力な斜め懸垂ができ、体の基本性のに差をつける事が可能となっています。

ただ、大人ならまだしも、中高生にとっては５〜6,000円は大金。

こうなったらパパにおねだりしちまいな。

「パパ〜、最近運動不足って悩んでたじゃーん？これで一緒にトレーニングしよう♡」と言って買ってもらうべし！

だがしかし！

問題はお母さんです。

「こんなん買っても邪魔になるだけ！いらない！いらない！」

・・・って言われるのが関の山。

そんな時は・・・

「ディップスタンドは物干しにも使えるよ！二つなレベルと布団も干せるよ！」

・・・と言って、ディップススタンドの有効性を力説してやってください。

それでも攻略不可能であれば、最初に紹介した二つの法方でトレーニングをするか公園で鉄棒があるなら、そこで斜め懸垂をやってみましょう。

最近では練習技のまま下校する中学生もいるので、公園で鍛えて帰るってのもありですぜっ！

ほんで友達に・・

「俺（私）ストリートワークアウト（公園など外でトレーニングをする事）で鍛えてるから！」

・・・って、めっちゃドヤ顔で自慢してやってください。

ポカーン(~0~;)とした顔されると思うので・・・。

以上、自宅で斜め懸垂をやる方法でした！

2. 自宅で斜め懸垂をやる方法まとめ

それでは最後にもう一度おさらいしましょう。

以上、自宅で斜め懸垂をやる方法でした。

「こんな負荷のトレーニング、なんの意味があるねんw」

僕も大昔こう思ってた時がありました。

しかし、今回のやり方を試して、この考えが間違いだったと強く感じたのです。

足上げの斜め懸垂をやったら、すんげ〜背中が筋肉痛になりましたもんっ！

通常のチンニング（懸垂）は、上級者トレーニングと言われるくらい背中に効かせる事が難しいメニューです。

しかし、斜め懸垂なら中高生でも、やり方によってはご年配の方でもトレーニングをする事が可能です。

もしも今回の方法だと負荷がキツイと感じるのであれば、鉄棒と自分の足の距離を近くしたり膝を曲げたりして負荷を調整してください。

後は継続すれば、強力なスパイクを打つ事も夢では無いでしょう。

言い換えれば、強力なスパイクを打つためには広背筋を強くするのは必須なんですけどね・・・。

頑張ってライバルとの実力の差をつけましょう！

それではまた。

赤鬼

X