ワイドスクワットの効果的なやり方は?アレンジ版と一緒にやってみた!


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「スクワットやって痩せたいけど、足が太くなるんですよね・・・。」
その昔、知り合いの女の子から言われた言葉です。

 

いやいや、そんな簡単に足がぶっとくなったら誰も苦労せんわいな(足を太くしたい者の意見としては)
でも、よくよく調べたら・・・ほんまやった。

 

だがしかし!
今回ご紹介するスクワットは「足が太くなりにくい」スクワットです!
その名も・・・・

 

 

ワイドスクワットです!

 

こんにちは!
筋トレの中でスクワットは割と好きな・・・赤鬼です!

 

さて、今回は上記の通りワイドスクワットの効果や正しいやり方、そして汗だくになるアレンジ版を紹介したいと思います。
ではさっそくいきましょう!

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1.ワイドスクワットってどんな効果がある?

人の筋肉の7割は下半身に集中しています。
ですからワイドスクワットなどで下半身を強化することは、基礎代謝量がアップして「痩せやすい体」になります。

 

痩せやすい体になります!!

 

大事な事なので2回言いました。
実際、僕の経験で自転車通勤を開始してから2週間で体重が2kg落ちました(別メニューで恐縮ですが)

 

これも下半身をガンガンに使ったからこその結果だと思います。
また、冒頭でもお伝えした通り、ワイドスクワットは通常のスクワットに比べて足が太くなりにくいトレーニングです。

 

通常のスクワットだと大腿四頭筋などに強い刺激が加わりますが、ワイドスクワットだと内転筋(太ももの内側)にも刺激が加わります。
その結果、スッキリとした足となるのです。

 

ついでにお尻にも刺激が加わるので、プリケツをゲットしたあなた!
積極的にワイドスクワットに挑戦してみて下さい。

 
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2.ワイドスクワットの正しいやり方は?

ワイドスクワットの効果がわかったところで、さっそくやり方の解説に移りましょう!
動画でサクッとご覧になりたい方はこちらをどうぞ!

 

画像と文字でじっくりご覧になりたい方は一連の流れからご覧ください。

◯ワイドスクワットのやり方

  1. 両足を肩幅の1.5〜2倍程度開き、つま先を45度外側に向ける

  2. スタートの姿勢から数秒かけて(2〜3秒)腰を落として行く
    (つま先が膝より前に出ないよう注意)

  3. 床と太ももが平行になるまで腰を落としたらスッと立ち上がる

  4. 最初の姿勢に戻す時に膝が伸びきらないように注意(負荷が抜けるため)

  5. 呼吸方法は腰を落とす時に息を吐き、上げる時に息を吸う

  6. 20回×3セットを行う
    (ダンベルなどを持っての高負荷は10回×セット)

それでは詳細を見ていきましょう!

まずは肩幅の1.5〜2倍程度足を左右に開きます。
この時につま先を45度外側に向けるのもお忘れなく。

そのまま数秒かけて(2〜3秒)ゆっくりと腰を落として行きます。

床と太ももが平行になるくらい腰を落とします。
これ以上下げると「スモウスクワット」と呼ばれる、より強度の高いメニューに変わります。

 

もしも「ワイドスクワット、慣れて来たなー」と感じたら、スモウスクワットにチャレンジするのも良いですね♪
恋も筋トレも「マンネリ」はあきまへん。

はい、続きです。
腰を落とした時に膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

つま先体重になると膝が前に出やすくなります。
また、バランスをくずしやすいので要注意です。

かと言って、かかとに体重をかけすぎるのもいけません。
後ろに倒れそうになるため、最悪の場合だと後頭部を壁に打ち付けてしまう恐れがあります。

 

まぁ、そんなどんくさい奴、後にも先にも僕だけですけどね。
(トレーニング初心者時代の苦い経験)

つま先と膝の向きも同じにすることも意識してみてください。
これも膝がぶっ壊れる危険性があります。
ご注意を。

このように適切な体重をかかとにかけ、お尻を突き出すようにします。
後は、そのまま腰をスッと上げて元の状態に戻ります。

 

この時に、負荷が抜けないように膝を伸ばしきらないようにしてください。
膝の角度を変えると、負荷が常にかかる状態になります。

 

呼吸方法は腰を落とす時に息を吐き、上げる時に息を吸います。
20回×3セットを行い、セット間のインターバル(休憩)は30秒〜1分です。

ダンベルなどを使う高重量のトレーニングは、10回×3セットを行ってください。
ダンベルを持ってのワイドスクワットは、腰の下でダラーんとした状態で持ちます。

 

矢吹丈のノーガードスタイルみたいな感じです。
力石じゃねぇ・・・ジョーになりきるんだっ!!

 

以上が通常のワイドスクワットのやり方です。
次はアレンジ版です。

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3.タオルを用意してくれ!汗だく必須のアレンジ版!

今度は空手経験者の僕がアレンジしたワイドスクワットをご覧いただきましょう。
結構、汗かくのでタオルを用意した方がいいですね。
では、再び一連の流れをどうぞ!

◯ワイドスクワットアレンジ版のやり方

  1. 基本的なやり方や呼吸方法などはワイドスクワットと同じ

  2. 最初のスタートの姿勢で片方の腕を脇腹に、もう片方を自分のミゾオチよりも下に向ける

  3. そのままの状態で腰を落とし、落としきったところで腰を回転させてパンチを出す
    (やや下方向に向けて突く事がポイント)

  4. そのままパンチを出したままの状態で腰を上げて行く

  5. 後はこの動作の繰り返しですが、最後の1回は腰を落とした状態でパンチを10回繰り出す

さすがにこれではわかりにくいですよね。
画像で詳細をご覧いただきましょう。

ワイドスクワットと同じ足幅で片手を前に突き出してください。

腰を落としてから片手を真っ直ぐに引き、もう片方をやや下方向に突きます。
憎いあんちくしょうの顔めがけ〜
叩け!叩け!!叩けー!!!💢

腕を伸ばしたまま元の腰を上げて、そのまま手を出した状態で再び腰を落とします。
そこからまた、腰の回転を使って突きを出します。

突き手と引き手は同時にすると空手の正拳突きとなります。

これくらい下に向かって打たないと、お尻が出ないので注意してください。

ちなみにこれが通常の「四股立ち」と呼ばれる形です。
フォームがわかったところで、後は同じ動作の繰り返しです。

 

・・・・が!
腰を落とした回数が10回目の時は、パンチを10回繰り返してラストの追い込みをかけてください。

 

これで汗だく必須です。
10回が余裕なら20回でも30回でもやるのも良いですね♫
以上、ワイドスクワットのアレンジ版でした。

4.ワイドスクワットのまとめ

では、今回のお題である「ワイドスクワット」をもう一度まとめて終わりにしましょう。

◯ワイドスクワットの効果

  1. 下半身の筋肉は全体の筋肉量の7割を占めるので基礎代謝量が上がる

  2. 通常のスクワットよりも内転筋に刺激が加わるので足が太くなりにくい

  3. スッキリした足とプリケツがゲットできる

◯ワイドスクワットのやり方

    1. 両足を肩幅の1.5〜2倍程度開き、つま先を45度外側に向ける

    2. スタートの姿勢から数秒かけて(2〜3秒)腰を落として行く
      (つま先が膝より前に出ないよう注意)

    3. 床と太ももが平行になるまで腰を落としたらスッと立ち上がる

    4. 最初の姿勢に戻す時に膝が伸びきらないように注意(負荷が抜けるため)

    5. 呼吸方法は腰を落とす時に息を吐き、上げる時に息を吸う

    6. 20回×3セットを行う
      (ダンベルなどを持っての高負荷は10回×セット) 

  1. ◯ワイドスクワットアレンジ版のやり方

    1. 基本的なやり方や呼吸方法などはワイドスクワットと同じ

    2. 最初のスタートの姿勢で片方の腕を脇腹に、もう片方を自分のみぞおちよりも下に向ける

    3. そのままの状態で腰を落とし、落としきったところで腰を回転させてパンチを出す
      (やや下方向に向けて突く事がポイント)

    4. そのままパンチを出したままの状態で腰を上げて行く

    5. 後はこの動作の繰り返しですが、最後の1回は腰を落とした状態でパンチを10回繰り出す

いかがでしたか?
通常のワイドスクワットに加えて、今回はアレンジ版も紹介させていただきました。

 

スクワットは比較的キツいトレーニングですが、それ以上に恩恵もたくさんあります。
ダイエットをしたい方、強靭な足腰を手に入れたい方、色々と目的は違うと思いますが、ご自身の目的に合わせてトレーニングに励んでみてください。

 

くれぐれも「安全第一」で行うようにしてくださいねー♫
それではまた。

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