器具なしでも出切る!?広背筋を鍛える腕立て伏せがこれだ!


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強力なスパイクを打つためには「外旋」という動作が必要です。
空中で上半身を後方へ引く動作なのですが、これが出来ないとなかなか強いスパイクは打てないでしょう。

 

つまり広背筋を鍛える事は必須項目となるわけです。
というわけで今回のお題は・・・

 

自宅でできる広背筋を鍛えるトレーニングです!

 

こんにちは!
背筋を鍛えて姿勢が良くなり、普通に歩いてても「胸張りすぎて歩いてるから春日(オードリー)みたい・・・」って言われる・・・赤鬼です!

 

誰が春日やねん!
誰が鬼瓦やねん!!

 

さて、今日のお題はTwitterのDMにも相談が来たので、自宅でできる背筋を鍛えるトレーニングです。(さっきも言うたけど・・・)
このメニューはボトムチェストって言われる腕立て伏せにソックリなんですが、やり方を少し変えただけで広背筋に効かせる事ができる方法となっています。

 

実際に、僕がバレーを教えている中学生に試しにやってもらうと・・・

 

「・・・きっつ〜!!!背中めっちゃ痛いんですけどー!!!」

 

「こないだ赤鬼さんに教えてもらった腕立てなんですが・・・あの日の翌日、背中めっちゃ筋肉痛になりました。」

 

「えっ!?無理無理!ほんまにキツい!」

 

と言ったように、断末魔に近い悲鳴を上げておりました。
その光景を目の当たりにした僕は、とても悲しそうな顔で・・・

 

「そうか・・・ちょっと君達にはキツかったかもね。ごめんね。
でも頑張ったら凄いスパイク打てるようになるよ♪だからファイト!」

 

なーんて言うはずもなく・・・

 

「そうか!キツいか!良かったなー!ふははははははは!!!!」

 

と、悪の帝王みたいな高笑いをし、苦しむ教え子を眺めていました。
あの子達は幸せです。
僕のように超絶ドSの指導者に巡り会えて。

 

と言うわけなので、そろそろ本題に移りましょう。
準備はオッケー?
レッツゴー!

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1. 普通の腕立てを少し改良!これが背筋に効く腕立て伏せだ!

ではでは早速一連の流れを見ていきましょう。

○広背筋を鍛える腕立て伏せの方法

  1. 両手をミゾオチも下の方に置いて外側に向ける
  2. 上体を下げながら床スレスレまで顎を下ろす
  3. 上半身を下げた時に肩甲骨を内側に寄せる
  4. そのまま上半身を上げる
  5. 1セット10回を目安に3〜5セット行う
  6. セット間のインターバルは30秒から1分
  7. 体を下げながら息を吸い、体を押し上げる時に息を吐く
  8. 腰を曲げたり反らしすぎたりしないように注意する

今度は画像で見ていきましょう。

まずはスタートポジションから。
ミゾオチより少し下あたりに両手を置いて外側に向けます。

そのまま息を吐きながら上体を下げて行き、顎が床につくギリギリまで下げます。
この時に肩甲骨をしっかりと内側に寄せてみてください。
ガッツリ、背中に効きます!

 

余談ですが、この腕立て伏せは両手の角度を変えると胸に効きます。
両手の平を内側に向けると、大胸筋も鍛える事が可能なので覚えておいて損はないでしょう。

上から見るとこんな感じです。
このアングルだとわかりにくいですが、ちゃんとミゾオチよりも下の方に手の平が置かれています。

あとは上体を下げて肩甲骨を内側に寄せます。
10回1セットを目安として3〜5セット行ってください。

 

10回はあくまで目安で、セットによっては回数を変えて大丈夫です。
例えば1セット目に15回ほどやって、2〜3セット目は10回。
4〜5セット目は8回と言った感じです。

 

回数が重要ではなく、広背筋に効かせる、追い込む事が大事なので後半になるにつれて回数を少し減らしても問題ありません。
むしろ、最後に回数が減るくらい追い込んだ方が筋力アップを図れます。

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2. 広背筋に効かせる腕立て伏せ注意点

どのトレーニングにも言える事ですが、今回のメニューにも注意点があります。
代表的な例としてはフォームですね。
例えば・・・

腰を曲げすぎて行なってはいけません。

反対に反らせすぎてもいけません。
こう言ったフォームでやると、広背筋への効き方が変わってきます。

 

また、キツいからと言って無呼吸でやってしまう人が初心者に見受けられますが、必ず呼吸を意識してやるようにしてください。
血液中に酸素を送る意味でも、呼吸はとても大事です。

3. 広背筋に聴く腕立て伏せまとめ

それでは今回のメニューをまとめましょう。
よりわかりやすくするために動画を作りました。
興味がある方はどうぞご覧ください。

はい、ここでもう一度おさらいです。

○広背筋を鍛える腕立て伏せの方法

  1. 両手をミゾオチも下の方に置いて外側に向ける
  2. 上体を下げながら床スレスレまで顎を下ろす
  3. 上半身を下げた時に肩甲骨を内側に寄せる
  4. そのまま上半身を上げる
  5. 1セット10回を目安に3〜5セット行う
  6. セット間のインターバルは30秒から1分
  7. 体を下げながら息を吸い、体を押し上げる時に息を吐く
  8. 腰を曲げたり反らしすぎたりしないように注意する

以上、広背筋に効く腕立て伏せでした。
昔どこかのジムで、トレーナーの方に習ったのですが、どんな方だったのかすっかり忘れてしまいました。

 

しかし、こうやって何年経っても教え子に伝える事ができるので今では1つの財産となっています。
だいたいの中学校が、広背筋を鍛えるメニューと言えば「バックエクステンション」と言う、仰向けになって背中を反らしながら腕をピーンと伸ばす方法だと思います。

 

これでも良いのですが、負荷がそこまで高いわけでも無いので、いずれ効果が少ないトレーニングとなるでしょう。
ひどい場合は、やっている生徒自身が広背筋を鍛えているのすらわかっていないって事です。

 

やはりちゃんとしたフォームや鍛えている部位を理解した上で、トレーニングをやらないとレベルアップは難しいです。
あなたがもしも強力なスパイクを打ちたいのであれば、今回のメニューも積極的にやってみる事をオススメします。

 

また、自重トレーニングなので成長期の中学生でも関節を痛めるリスクも少ない上に、成長ホルモンも分泌されるのでどんどんやってみてください。
3ヶ月くらい経てばスパイクの威力も変わってくるでしょう。

 

それまで辛いでしょうが、頑張ってください。
それではまた。

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コメント

    • みちる
    • 2019年 5月 12日

    お久しぶりです!みちるです!
    さっそく本題ですが、私は今腰の分離症の一歩手前と、太ももの付け根の肉離れでバレーができません。最後の夏の大会まであと2ヶ月ほどなのですが…
    治療に1ヶ月かかってしまうので残り1ヶ月しかありません。
    私のチームでは私以外で4人アタッカーがいます。全員165cm以上で、私とは10cmくらい差があります…
    そこで復帰したあとのポジションがないのではと心配しています。おそらくありません…
    何故高身長の人達の中でアタッカーを続けられていたかと言うと、私は耐久力が割とある方で、クイックもオープンもバックもなんでもできます。あとはそこそこレシーブができます。なのでレギュラーだったのですが…
    ブロックだけ手のひらぐらいしか出ません。なので他の高身長の子にポジションを取られるのではないかと凄く凄く不安です。
    だったらレシーバーになればいいと思うかもしれませんが、サーブを打つレシーブ専門が1人とリベロが2人います。なので入る枠がありません。
    復帰後の頑張り次第だとは分かっているのですが、やはりキャプテンとして最後までチームを引っ張って行きたくて…
    どうすればいいでしょうか

      • 赤鬼
      • 2019年 5月 14日

      みちるさんへ
      コメントありがとうございます。

      引退前にそんな大きな怪我をするなんて大変でしたね。
      ここはリハビリに専念するべきでしょう。

      状況は非常に厳しいです。
      みちるさんのおっしゃる通り、復帰してもレギュラーに返り咲けるかもわかりません。

      ですが、ここで何もしないより諦めずにやる方が良いです。
      まず、絶対にやってはいけないのが「自分は怪我をしているから声も出さない。味方の応援とかもしない。」と言うのはアウト。

      顧問の先生に悪印象を与えてしまいます。
      怪我をしていても、チームの事を考えていると思わせれたのであれば「復帰後もう一回試合に出してみようかな?」となる傾向があるでしょう。

      足を怪我していたのであれば、下半身のトレーニングは難しいので体幹を鍛えておきましょ。
      この腹筋のメニューの、ロシアンツイストとクランチをやって腹筋を鍛えてみてください。

      https://ikkitousen0413.com/archives/6801.html

      後は広背筋です。
      中学生ならこれがオススメですね。

      https://ikkitousen0413.com/archives/1354.html

      復帰後、「残り一ヶ月もある」と思うのか、「残り一ヶ月しかない」と思うのかでは気持ちのノリも違ってきます。
      その一ヶ月に全身全霊をかけて、レギュラー奪還を目指しましょう!
      僕も全力でサポートしますよ!

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