背中のトレーニングをやれば良いって聞いたけど、自宅で鍛えようにもトレーニング器具も無い！

って言うか、懸垂なんてできませ〜ん！！！！

てなわけで、このメニューをやってみましょう！

自宅で出来る斜め懸垂です！

こんにちは！
斜め懸垂を舐めまくって、久しぶりにやったら筋肉痛に悩まされた・・・赤鬼です！

学校の先生に「あなたは背筋が弱い！もっと背筋を鍛えなさい！」って言われた経験はありませんか？

そんな経験が無いとしても、広背筋はスパイクやサーブに必要な筋肉になってくるので、この記事はかなり有益なものとなるでしょう。

っちゅうわけで、さっそく本編スタートでっせー

1. 自宅で斜め懸垂をやるためにはこれを準備すべしっ！

まずは自宅で斜め懸垂をやるために、必要なアイテムを紹介するぜい。

それがこちらの３点になります。

そして斜め懸垂をやる方法がこちらになります。

聞きなれない単語もあるかと思いますが、まずは詳細を見ていきましょう。

まずは鉄棒などを肩幅の1.5倍程度の広さで掴み、体を真っ直ぐにキープして目線を上に向けます。

体を真っ直ぐにキープしたまま持ち上げます。

引き寄せたら肩甲骨をギュッと締めてみてください。

これで広背筋にガツンと刺激が入ります。

ここまで体を持ち上げたら、ゆっくりと元の状態に戻していきましょう。

後はこの動作を繰り返します。

１０回×３セットを目安に行ってください。

呼吸方法は、体を上げる時に息を吸い・・・

体を下げる時に息を吐きます。

バーを無理矢理近づけようとして、体を反らさないように注意してください。

腰がぶっ壊れます！

また、広背筋に刺激を与えたいのであれば、肩のラインにバーが来ないようにしてください。

僧帽筋に刺激が入ってしまいます。

バーを引き寄せる時には、肩より少し下の方を目掛けてやってみてください。

以上が斜め懸垂の基本的なやり方です。

この後に紹介する方法全てに共通する項目なので、動きはしっかりとマスターしてくだされ。

1-1. 中学生必見！タオルで斜め懸垂をやる方法！

では次に、自宅で斜め懸垂をやる方法の詳細です。

まずはタオルを柱などに巻き付けて、体を後方に倒します。

肩甲骨を寄せながらタオルを引っ張っていってください。

ここまできたら元の状態にゆっくりと戻していきます。

この方法が最も負荷が軽いので、この後に紹介する方法がキツイのであれば、タオルを使用しての斜め懸垂に変更してみてください。

1-2. やり方間違えるとちょっと危ない？テーブルで斜め懸垂！

次もどこの家にも置いてある道具での斜め懸垂です。

テーブルの端っこを掴んで体を真っ直ぐにし、スタートポジションの形を取ります。

体を引っ張り上げて肩甲骨を内側に寄せてください。

テーブルは滑る危険性があるので、滑り止めつきの手袋を使用してのトレーニングをオススメします。

また、上の画像のように小さいテーブルだとガタつきがひどいので、可能であるならば出来るだけ大きなテーブルを使用してください。

1-3. 中学生に強くオススメしたい！ディップススタンドでの斜め懸垂！

最後の法方は有料ですが、ディップススタンドというトレーニング器具を使用してのやり方です。

まず最初に、ディップススタンドのバーの上に、手を巻き付けるような感じで掴みます。

体を真っ直ぐにキープして目線を斜め上を見るようにして、スタートポジションを取ります。

そのまま体を持ち上げて行き、胸にバーを近づけるようにします（ピッタリとバーに胸をつける必要はありません。）

ここまで来たら、ゆっくりと体を下げて行ってください。

先ほどの方法は順手でのやり方ですが、ディップススタンドは逆手でもトレーニングが可能です。

やリ方の違いは順手か逆手かだけで、それ以外は全く同じです。

ただ、逆手の方が広背筋に上手く刺激が入りやすくなるので、広背筋にしっかりと刺激を与えたいのであれば逆手をオススメします。

もしこの方法がキツイのであれば、膝を曲げての斜め懸垂をやってみてください。

負荷が軽減されます。

いやいや、もっと強烈な刺激が欲しいっていう益荒男は次の方法に挑戦だぜい！

ディップススタンドを両サイドに置き、手のひらが向き合うパラレルグリップで握ります。

そして、椅子でもなんでも良いので台を用意し、その上に両足を乗せてください。

そこから肩甲骨を寄せながら息を吸いながら、体を持ち上げていきます。

後はゆっくりと体を下げていってください。

このやり方はディップススタンドならではの方法ですが、かなり強い刺激を広背筋に与える事が可能です。

ディップススタンドの値段は大体、５〜6,000円。

ユニバ（USJ)の年パスよりも安いです！

周りのライバルがユニバで遊び呆けている間に、あなたは自宅で強力な斜め懸垂ができ、体の基本性のに差をつける事が可能となっています。

ただ、大人ならまだしも、中高生にとっては５〜6,000円は大金。

こうなったらパパにおねだりしちまいな。

「パパ〜、最近運動不足って悩んでたじゃーん？これで一緒にトレーニングしよう♡」と言って買ってもらうべし！

だがしかし！

問題はお母さんです。

「こんなん買っても邪魔になるだけ！いらない！いらない！」

・・・って言われるのが関の山。

そんな時は・・・

「ディップスタンドは物干しにも使えるよ！二つなレベルと布団も干せるよ！」

・・・と言って、ディップススタンドの有効性を力説してやってください。

それでも攻略不可能であれば、最初に紹介した二つの法方でトレーニングをするか公園で鉄棒があるなら、そこで斜め懸垂をやってみましょう。

最近では練習技のまま下校する中学生もいるので、公園で鍛えて帰るってのもありですぜっ！

ほんで友達に・・

「俺（私）ストリートワークアウト（公園など外でトレーニングをする事）で鍛えてるから！」

・・・って、めっちゃドヤ顔で自慢してやってください。

ポカーン(~0~;)とした顔されると思うので・・・。

以上、自宅で斜め懸垂をやる方法でした！

2. 自宅で斜め懸垂をやる方法まとめ

それでは最後にもう一度おさらいしましょう。

以上、自宅で斜め懸垂をやる方法でした。

「こんな負荷のトレーニング、なんの意味があるねんw」

僕も大昔こう思ってた時がありました。

しかし、今回のやり方を試して、この考えが間違いだったと強く感じたのです。

足上げの斜め懸垂をやったら、すんげ〜背中が筋肉痛になりましたもんっ！

通常のチンニング（懸垂）は、上級者トレーニングと言われるくらい背中に効かせる事が難しいメニューです。

しかし、斜め懸垂なら中高生でも、やり方によってはご年配の方でもトレーニングをする事が可能です。

もしも今回の方法だと負荷がキツイと感じるのであれば、鉄棒と自分の足の距離を近くしたり膝を曲げたりして負荷を調整してください。

後は継続すれば、強力なスパイクを打つ事も夢では無いでしょう。

言い換えれば、強力なスパイクを打つためには広背筋を強くするのは必須なんですけどね・・・。

頑張ってライバルとの実力の差をつけましょう！

それではまた。

まぁ、バックエクステンションも良いんでしょうけど、これでスパイクの威力が上がった選手って今まで見た事がありません。
なので、今回はそんなバックエクステンションよりも負荷が大きい・・・

タオルローイングを紹介します！

こんにちは！
その昔、タオルで自室に出たテラフォーマー（G)を滅殺しようとした事がある赤鬼です！
結果は散々たるものやったぞ・・・。

今回ご紹介するものは、どの家庭にも必ずあるアレで出来る背筋トレーニングです。
ちゅうかもう、タイトルでモロバレですよね。

ほな、本題に移りまひょか。
レッツラゴー（死語）

1. 自宅で簡単！タオルローイングのやり方！

それではさっそくご覧ください。
動画で見たいって方はこちらをどうぞ！
編集中に「天王寺動物園」のライブ配信が間近に迫ってたので、めっちゃ早口になってますがお気になさらずに♫

まずは一連の流れから！

では画像で解説に行きましょう。

まずは両手でタオルを持ってうつ伏せになります。

上から見るとこんな感じです。

そのまま胸に向かってタオルを引き寄せながら、肩甲骨を内側に寄せます。

またまた上から見たらの画像でおまっ♫

肩甲骨を寄せたら、元の位置にタオルを戻します。
この時に可能な限り背中の負荷を逃さないようにしましょう。

「ちょっと難しいや」って人は普通に戻してOKです。
これを１カウントとして、10回×３セット行ってください。

まぁ、負荷はサボると思えばいくらでも軽く出来るので、サムライは15〜20回やるのもありですな。
ちなみに呼吸方法はタオルを引く時に息を吸い、戻す時に吐きます。

以前、中学生にやってもらったら、息を止めて後半顔を真っ赤にしていました。
これでは酸素が体に行き渡らないので、下手すりゃ鼻血ブーです。
必ず呼吸は意識してくだされ。

2. タオルローリング注意点３つ！

次に注意点を見ていきませう。
この３つです。

先ほども書きましたが、「呼吸」を意識してください。
トレーニングに慣れていない中学生あたりだと、呼吸方法をガン無視する傾向があります。

今回のタオルローイングは比較的安全なメニューですが、これからもっとキツいメニューに出会ったら途中でバテてしまいます。
どの筋トレも呼吸は大事なので、常に意識を忘れないようもう一度念押ししておいた所存にござりまする。

次にタオルを引き寄せる位置も注意してみて下さい。
タオルを「みぞおち」に引き寄せると、腰をモロに反って痛める危険性があります。

反対に、首にタオルを引き寄せると、肩が上がってしまい「僧帽筋」に効いてしまいます。
ここも要注意です。
以上、タオルローイングの注意点でした！

3. タオルローイングまとめ

それでは最後にもう一度おさらいしましょう。

いかがでしたか？
このトレーニングは、かつてバレーを教えている中学生を「翌日筋肉痛」という地獄に蹴り落とした思い出深いメニューです。

「泣くなっ！貴様！それでもラガーマンか！」

って言ったら・・・

「誰がラガーマンや！バレーボーラーやし、女子やし泣いてませんっ！」

とツッコマれましたなぁ・・・。
なかなかあんな見事なツッコミ、中学生でできませんわ。

師匠クラスのツッコミですわ。
中田カウス・ボタン師匠レベルでしたわ。

そんな師匠レベルの漫才は置いといて、このタオルローイングは知名度は比較的低いですが、安全に広背筋を鍛える事が可能です。
広背筋はスポーツだとパフォーマンスアップ、ダイエットだと基礎代謝を上げる役目を持っています。

ご自身の目的に合わせて、安全にトレーニングを行ってくだされ。
それではまた♪

つまり広背筋を鍛える事は必須項目となるわけです。
というわけで今回のお題は・・・

自宅でできる広背筋を鍛えるトレーニングです！

こんにちは！
背筋を鍛えて姿勢が良くなり、普通に歩いてても「胸張りすぎて歩いてるから春日（オードリー）みたい・・・」って言われる・・・赤鬼です！

誰が春日やねん！
誰が鬼瓦やねん！！

さて、今日のお題はTwitterのDMにも相談が来たので、自宅でできる背筋を鍛えるトレーニングです。（さっきも言うたけど・・・）
このメニューはボトムチェストって言われる腕立て伏せにソックリなんですが、やり方を少し変えただけで広背筋に効かせる事ができる方法となっています。

実際に、僕がバレーを教えている中学生に試しにやってもらうと・・・

「・・・きっつ〜！！！背中めっちゃ痛いんですけどー！！！」

「こないだ赤鬼さんに教えてもらった腕立てなんですが・・・あの日の翌日、背中めっちゃ筋肉痛になりました。」

「えっ！？無理無理！ほんまにキツい！」

と言ったように、断末魔に近い悲鳴を上げておりました。
その光景を目の当たりにした僕は、とても悲しそうな顔で・・・

「そうか・・・ちょっと君達にはキツかったかもね。ごめんね。
でも頑張ったら凄いスパイク打てるようになるよ♪だからファイト！」

なーんて言うはずもなく・・・

「そうか！キツいか！良かったなー！ふははははははは！！！！」

と、悪の帝王みたいな高笑いをし、苦しむ教え子を眺めていました。
あの子達は幸せです。
僕のように超絶ドSの指導者に巡り会えて。

と言うわけなので、そろそろ本題に移りましょう。
準備はオッケー？
レッツゴー！

1. 普通の腕立てを少し改良！これが背筋に効く腕立て伏せだ！

ではでは早速一連の流れを見ていきましょう。

今度は画像で見ていきましょう。

まずはスタートポジションから。
ミゾオチより少し下あたりに両手を置いて外側に向けます。

そのまま息を吐きながら上体を下げて行き、顎が床につくギリギリまで下げます。
この時に肩甲骨をしっかりと内側に寄せてみてください。
ガッツリ、背中に効きます！

余談ですが、この腕立て伏せは両手の角度を変えると胸に効きます。
両手の平を内側に向けると、大胸筋も鍛える事が可能なので覚えておいて損はないでしょう。

上から見るとこんな感じです。
このアングルだとわかりにくいですが、ちゃんとミゾオチよりも下の方に手の平が置かれています。

あとは上体を下げて肩甲骨を内側に寄せます。
１０回１セットを目安として３〜５セット行ってください。

１０回はあくまで目安で、セットによっては回数を変えて大丈夫です。
例えば１セット目に１５回ほどやって、２〜３セット目は１０回。
４〜５セット目は８回と言った感じです。

回数が重要ではなく、広背筋に効かせる、追い込む事が大事なので後半になるにつれて回数を少し減らしても問題ありません。
むしろ、最後に回数が減るくらい追い込んだ方が筋力アップを図れます。

2. 広背筋に効かせる腕立て伏せ注意点

どのトレーニングにも言える事ですが、今回のメニューにも注意点があります。
代表的な例としてはフォームですね。
例えば・・・

腰を曲げすぎて行なってはいけません。

反対に反らせすぎてもいけません。
こう言ったフォームでやると、広背筋への効き方が変わってきます。

また、キツいからと言って無呼吸でやってしまう人が初心者に見受けられますが、必ず呼吸を意識してやるようにしてください。
血液中に酸素を送る意味でも、呼吸はとても大事です。

3. 広背筋に聴く腕立て伏せまとめ

それでは今回のメニューをまとめましょう。
よりわかりやすくするために動画を作りました。
興味がある方はどうぞご覧ください。

はい、ここでもう一度おさらいです。

以上、広背筋に効く腕立て伏せでした。
昔どこかのジムで、トレーナーの方に習ったのですが、どんな方だったのかすっかり忘れてしまいました。

しかし、こうやって何年経っても教え子に伝える事ができるので今では１つの財産となっています。
だいたいの中学校が、広背筋を鍛えるメニューと言えば「バックエクステンション」と言う、仰向けになって背中を反らしながら腕をピーンと伸ばす方法だと思います。

これでも良いのですが、負荷がそこまで高いわけでも無いので、いずれ効果が少ないトレーニングとなるでしょう。
ひどい場合は、やっている生徒自身が広背筋を鍛えているのすらわかっていないって事です。

やはりちゃんとしたフォームや鍛えている部位を理解した上で、トレーニングをやらないとレベルアップは難しいです。
あなたがもしも強力なスパイクを打ちたいのであれば、今回のメニューも積極的にやってみる事をオススメします。

また、自重トレーニングなので成長期の中学生でも関節を痛めるリスクも少ない上に、成長ホルモンも分泌されるのでどんどんやってみてください。
３ヶ月くらい経てばスパイクの威力も変わってくるでしょう。

それまで辛いでしょうが、頑張ってください。
それではまた。

そして・・・・そうっ！！デッドリフトです！！

こんにちは～！！
デッドリフトを愛し、デッドリフトに愛された男～！！
そう　我こそは～！！！！
サンシャイーン！！
赤鬼で～す！！！

イエーイ！！！

ジャスティース！！！！

はい。すいません。
ちょっとサンシャイン池崎さんくらいテンション上げて行こうかと思いましたが、どうやら不発だったようですね。

気を取り直して、本日紹介するメニューはズバリ「デッドリフト」です。
これは背中のトレーニングをする上で、とても効率良く背筋を鍛える事が可能な種目です。

僕も背中のトレーニングのシメは大体「デッドリフト」をやっています。
飲み会で言えばラーメンみたいなものです。

デッドリフトをやり続けるとどうなるか？
僕はこれくらいになれました。

あなたも継続すればこれくらい簡単になれます。
それでは早速～デッドリフト行ってみよ～！！！
今回はダンベルでトレーニングしますよ～！　イエーイ！！

1.　デッドリフトの一連の流れ

まずはザックリと一連の流れを見ていきましょう。

では今回は動画でその動きを見ていきましょう。

こんな感じの動きです。
ではポイントを細かく見ていきましょう。

ダンベルを両手に持った状態で立ち上がりスタートポジションに移る。
そこからスネの部分すれすれの軌道で床に近い場所までダンベルを下ろします。

そのまま同じ軌道でダンベルを持ち上げて行き、立ち上がったら肩甲骨同士を内側に寄せます。
後はこの動作の繰り返しです。

後ろから見るとこんな感じです。
ダンベルのメリットはバーベルに比べて可動域が広いので、より広背筋を収縮させる事ができます。

以上がデッドリフトの動きでした。
今度は注意点について見ていきましょう。

2.　デッドリフト注意点

どの筋トレでも注意点がありますが、このデッドリフトに関してはケガのリスクが普通の筋トレよりも少し高めです。
ですから、しっかりと注意事項を守ってやりましょう。

主な注意点としては「腰や背中を丸めない」「他の人に対抗意識を燃やさない」「呼吸を止めない」の３つです。
では順番に解説させていただきます。

2-1.　デッドリフト注意点その1　腰や背中を丸めない

デッドリフトの注意点の定番中の定番。
「腰や背中を丸めない」です。

デッドリフトは通常の広背筋のトレーニングに比べて高荷重で行う事が可能です。
そのため、体への負担も高くなると言うことになります。

実は僕自身、昔の話ですがデッドリフトで腰をやられた事がありました。
原因は簡単です。
こんな持ち方をしたからです。

あれは僕がピチピチの肌だった頃です・・・（遠い目）
いつものようにデッドリフトをやろうとしてダンベルを持ち上げると・・・。

ピキッ

「痛って～！！！」
猛烈な痛みが腰を襲いました。
その時も上記の写真のような持ち上げ方をしていたのです。
本当にね・・・・あの時ほどクレイジーダイヤモンドがいてくれたらな～と思った事はありません。

あなたも持ち上げる時は十分に注意してくださいね。
後、他にあるとすればこれですね。

かなり大げさにやっていますが、ダンベルを持ち上げた時に背中を反らしすぎています。
これも腰痛の原因になりますので注意しましょう。

そもそもこんなポーズ空条承太郎しかしないと思うので、普通にやっていれば大丈夫でしょう。
「てめーは俺を怒らせた」と言う渋いセリフは、デッドリフト以外の時にお願いします。

後１点補足すると、ダンベルを下げる時にスネから放しすぎても腰が曲がってしまうので注意してください。
では次の項目に行きましょう。

2-2.　デッドリフト注意点その2　他人に対抗意識を燃やさない

ジムなどでトレーニングをしている時に、他の人が高荷重でやっているとついつい対抗意識を燃やしてしまうもの。
僕も筋トレ初心者の頃はそうでした(￣▽￣;)

ですが、トレーニングおいて重要なのは高荷重を上げる事では無く「鍛えたい部位に効かせる事」です。
例え低荷重であっても、ちゃんと効かせていれば魅力的な体になります。

それに人それぞれ体格も違うため、高荷重を扱える扱えないと言う事は必ず出てきます。
とにかく「対抗するよりも筋肉に効かせる」この事を念頭においてデッドリフトを行いましょう。

赤鬼

僕も井川遥さんのような綺麗なお姉さんが黄色い声援を送って来たとしても、絶対に自分のレベル以上のトレー二ングはやりません。

2-3.　呼吸を止めない

これは注意事項として挙げるのか正直迷いました。
なぜなら実際にトレーニングをする際は「呼吸を止める」事は多々あるからです（僕もそうです）

デッドリフトにおいて立ち上がる時に大体の方が呼吸を止めています。
こうする事により腹圧の関係で力を発揮しやすいからです。

ただ、あまりにも高荷重を扱う時に呼吸を止めてしまうと、そのまま意識を失う事もあるそうです。
いつかあなたが高荷重のデッドリフトを行う際は注意してください。

普通にやる分に関しては呼吸を止めたとしても問題ないでしょう。
以上、デッドリフトの注意点でした。

3.　おまけ情報　デッドリフトをやる時に便利なアイテム２選

デッドリフトを行う上で、あると非常に便利なアイテムを二つご紹介しましょう。
それがこちら。

レザーベルトとパワーグリップです！！

レザーベルトは腰を保護するためだけの物でしょ？
だったら自分は必要ない。
高荷重のトレーニングはしないから。

こう思ったあなた・・・・もったいないっ！！
レザーベルトは腰の保護だけではありません。
このベルトを使用する事により腹圧を高めパフォーマンスを上げてくれるのです。
その結果、運動能力が向上します。

トレーニングを初めて間もない方でも腹圧を使う感覚を養うのに使用するのもありかもしれません。
もちろん腰痛予防にも。

僕は以前、マジックテープで止める商品を使っていたのですが、締めつけが弱くて結局レザーベルトに買い換えました。
マジックテープ式よりも2,000円近く高いですが、効果は断然こちらの方が上です。

これは大型スポーツ用品店でも購入可能ですので、必要であるならば検討してみてください。
一応、ネットで購入される方のためにリンクを貼っておきます。

GOLD’S GYM ゴールドジム アンティークレザーベルト（パット付） G3323 XSサイズ トレーニングベルト ベルト トレーニング 筋トレ レザーベルト トレーニング用品 ウエイトトレーニングベルト ウエイトトレーニング ウエイトベルト 価格：6050円（税込、送料無料) (2021/2/16時点) 楽天で購入

デッドリフトをやっていると広背筋よりも先に「握力」が無くなる事がよくありました。

何か良い方法は無いものかな・・・。
そう考えている頃に見つけたのがパワーグリップでした。

パワーグリップはダンベルのグリップの部分に引っ掛ける事により、握力が無くなってもダンベルを落とす事が無くなるという魔法のアイテムです。

このようにただ引っ掛けるだけで全く力が無くても落ちません。
ブラボー！パワーグリップ！！

このパワーグリップを使い出してから広背筋をしっかりと追い込むことができるようになりました。
これは多分、大型スポーツ用品店でも売っていない場所もあるので、レザーベルト同様リンクを貼っておきます。
※僕は長く使いたいためプロ使用を選びましたが、他にも安い物があります。

ゴールドジム　パワーグリッププロ　G3710 価格：8532円（税込、送料無料) (2017/1/2時点)

以上、デッドリフトを行う際にあると便利なアイテム２選でした！

4.　デッドリフト　まとめ

それでは今回のメニュー「デッドリフト」をもう一度おさらいしましょう。

いかがでしたか？
冒頭でも紹介したようにデッドリフトはビッグスリーと呼ばれる程の効果の高いトレーニングです。

広背筋は比較的大きな筋肉なのでスポーツのパフォーマンス向上はもちろん、太りにくい体を作ったり、逆三角系の体型にしてくれたりと良い事づくめです。

あなたがもしもトレーニング初心者であるならば、まずはデッドリフトを徹底的にやってみましょう。
きっと効果を実感できるはずです。
その時はくれぐれも怪我に注意してトレーニングを行ってください。
それではまた。

さぁ、変態！・・・いえ、大変。
こんな状況を想定して、あるトレーニングをやってみましょう！！

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日は崖から落ちそうな友人の手を掴み、見事に吊り上げるためのトレーニング「ワンハンドローイング」を紹介させていただきます。
ワンハンドローイングは主に「広背筋」を鍛えるためのトレーニングで、動き自体は非常に単純です。
しかし、意外にもポイントは多く初心者の方は四苦八苦されるのではないでしょうか。

この記事でワンハンドローイングのコツを掴み広背筋をガンガン鍛えましょう。
そして友人が崖から落ちそうな状況になればこうなるでしょう。

・・・美しい友情ですね(´；ω；｀)
このように広背筋を鍛えると言うことは崖から落ちそうな友人を引き上げるのに大きな手助けとなるのです。

まぁ僕の場合だと「俺に構わずに行けー！」と言われた時点で「わかった！貴様の死は無駄にせんぞ！」と言って、さっさとその場を離れますがね。
そうなると怒り狂った友人は自力で崖を這い上がり、僕をグーで殴り飛ばしてくるでしょう。

僕も一応、生物学的に男となるのでワンハンドローイングで広背筋を鍛えましょうかね！
それではポイントを見ていきましょう！

1.　ワンハンドローイングを効かせるためのフォーム

ワンハンドローイングはフォームのポイントが多く、間違えたやり方をすると効果が薄れてしまいます。
それを防ぐためにもフォームをしっかりと覚えましょう。

○　ワンハンドローイング

1.　ベンチ、もしくは２つ並べた椅子に片手、片膝を乗せる。
※手と膝の間隔が広いと背中の可動域が広く、狭いと可動域が狭くなります。

2.　もう片方の手にダンベルを持ち、手を伸ばしたまま構える。

3.　片方の足は肩幅よりも少し広めにとる（バランスをとりやすくするため）

4.　広背筋を意識しながら下腹部にダンベルを引き寄せる。

5.　呼吸方法はダンベルを引き上げる時に吐き、下げる時に吸う。

6.　回数は8～12回を目安に3～5セット行う。

○　負荷レベル　★★★☆☆（重量により変化）

○　鍛えれる部位　広背筋

○　おすすめ重量　初心者　10Kg～15ｋｇ　上級者　20ｋｇ以上

○　トレーニング対象者　男性、女性どちらにもおすすめ。

○　管理人がやった感想

赤鬼

崖から落ちた友人のピンチを助けれると思うとトレーニングにも力が入ります。

それではもう少し細かく見ていきましょう。

ベンチに片手、片膝を乗せます。片手と片膝の前後の間隔が狭いと背中の可動域が狭くなりますが高荷重を扱えます。
逆に狭いと可動域が広がりますが低荷重でないとやりにくくなります。

背中は少し反るか真っ直ぐにしましょう（お尻を前にぐっと入れると上手く行きます）
ベンチに乗せていない方の足は肩幅よりも少し広めに開きましょう。

下腹部にダンベルを引き寄せるようにし息を吐きます。広背筋で引っ張っている事を意識しながら行うのがコツです。
ダンベルを引き寄せたら、息を吸いながらダンベルを下げていきます。
8回～12回を1セットとし3～5セット行いましょう。

先程にも少し触れましたが、片手と片膝の間隔が広い場合のフォームです。
人によっては体を捻りすぎては行けないと言いますが、このフォームの時は捻っても問題ありません。

実際に僕がボディビルダーの方にワンハンドローイングを教えていただた時は、ダンベルを右手で持っている時は右肩を右耳で隠すようにしましょうと言われました。
初心者の方はいきなり高荷重でやると危険なので、上記の低荷重バージョンで軽い負荷でやる事をすすめます。

今度は前から見てみましょう。
バランスを取るためにベンチに乗せた手と膝、もう片方の足で三角形を作っています。
こうする事により３点支持となるため非常にバランスが取りやすくなります。
人によっては若干異なると思いますので、自分のバランスが取りやすい場所を探してみましょう。
以上がワンハンドローイングのフォームの解説です。続いて注意事項を解説させていただきます。

2.　ワンハンドローイング注意事項

ワンハンドローイングをやる時に注意すべき点があります。
だいたいなりやすいのが以下の4つです。

順番に見ていきましょう。

まずはこちら。「肩を上げてしまう」です。
写真ではわかりいにくですが思いっきり肩が上がっています。
肩が上がると広背筋ではなく僧帽筋に効いてしまうので注意しましょう。

続いてがこちら。「足の位置が悪いためバランスが取りにくい」です。
先程の解説にもあったように3点支持がうまくできていないため、トレーニングの最中にフラフラしてしまいます。
しっかりとバランスが取れる位置に足を置きましょう。

3つ目。「背中を丸めてしまう」です。
まぁ、お目にかかる機会は少ないですが、初心者の方にありがちですね。
これでは広背筋には効かないどころが、最悪ケガにつながるので絶対にやめましょう。

最後の項目。「脇が開いている」です。
ワンハンドローイングをやり始めた頃、どうしても無理に上げようとして脇が開く場合があります。
僕もそうでした(￣▽￣;)
これも当然、広背筋に効かないので、しっかりと脇を締めるようにしましょう。
以上4点「ワンハンドローイングの注意点」でした。

3.　ワンハンドローイング　まとめ

それでは本日のメニュー「ワンハンドローイング」をもう一度おさらいさせていただきます。

以上が「ワンハンドローイング」のポイントです。
あなたが男性なら友人が崖から落ちそうなシチュエーションに遭遇する可能性もあるでしょう。

その時に広背筋をフルに発揮して友人を引き上げるもよし。かろうじて崖を掴んでいる手を見下すような目で見ながら足でグリグリするもよし！
来たるべき時に備えて、今からガッツリ鍛えておきましょう！！

ふぁいとー！いっぱーつ！！
それではまた。

イソップ・・・。

皆さん、こんにちは！
赤鬼です。

「いきなり何を言い出すんだ　こいつ？」

そう思われても当然です。
イソップとは、昔テレビで放送されていた、
大人気ドラマ「スクールウォーズ」で出ていた青年の名前です。

そのイソップ君ですが、親友の大木君の退学を阻止するために、
ひ弱であるにも関わらず、懸垂に挑むと言う熱い話がありました。

あんな熱いドラマ、これから二度と現れないのでしょうね・・・。

さて、話を本題に戻しましょう。
懸垂についてですが、逆三角形ボディを目指す方の、
強力な手助けをしてくれる背筋トレーニングとなっております。

今日は、そんな熱いメニュー「懸垂」を、
効果的に行うコツを御紹介します。

せっかくなので、後半で「腹筋」「上腕部」を鍛える方法もご紹介したいと思います。

1.　懸垂（チンニング)を効果的に行うコツは？

懸垂に限らず「背筋」を鍛えるときにポイントとなるのが、
「肩甲骨」の動きです。

この動きをしっかりと意識すれば、
翌日「筋肉痛」間違いなしです！

それでは、実践に移りましょう！
今回は、僕の大好きな「スクールウォーズ」のパロディ風に行くという無謀な事をやってみます！

2-1.　懸垂（チンニング）のコツ。スクールウォーズ風。

大鬼（おおき）「しょうがねぇな！　だったら条件出しても良いぜ。
その条件さえ出来りゃ、教頭にも詫びを入れるし、手も出さねぇよ。」

先生「条件て何だ？」

大鬼　「簡単な事だ。オニップが鉄棒で懸垂を10回×3セットをする。それだけだ・・・。」

先生「オニップは、基本ヘタれだぞ？　10回×３セットなんて無理だ。」

大鬼「だから言ったのさ、偉そうな事言っても、俺もオニップもどうなるもんでもねぇってことよ。」

オニップ「先生！僕、やってみます！　大鬼君を退学なんかにさせたくありません！先生！やらして下さい！」

オニップ「先生！まずは握り方です！　鉄棒は、こう握るんじゃありません！

オニップ「親指を鉄棒の上に出すんです！　握ると言うより、引っ掛ける感じです！
こうすると、腕の筋力の消費を少し抑える事ができ、長めにぶら下がれます！」

先生「わかったぞ！　オニップ！」

オニップ　「先生！　スタートポジションです！　
手は肩幅よりも少し広めに位置した部分です！
足はクロスさせる事により、体のブレを抑えることができます！

手幅を広くすると高負荷で広背筋に効き、
手幅を狭くすると負荷が少し落ちます！」

先生　「わかったぞ！オニップ！　
ところで、お前はいつになったら始めるんだ！？」

オニップ　「先生！　これが身体を持ち上げた時です！
鉄棒に顎を近づけて、肩甲骨を寄せます！
肩甲骨を寄せようとすると、肩がすくんでしまうので注意しましょう！

肩のすくみを防ぎながら肩甲骨を寄せるコツは、
肘を斜め下（矢印の方向）に動かし、
肘同士をくっつけるイメージでやると上手く行きます。

先生　「ようやく始めたな！」

生徒達　「頑張れ！！オニップ！！」

オニップ　「先生！　横から見たらこうです！
海老反りになると、体のブレを抑えられます！

身体を上げる時は、腕力ではなく背中で引く感じで行いましょう！
上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います！

動作はゆっくりと行いましょう。
上げるのに２～４秒、下げるのに２～４秒です。」

先生　「よくわかったぞ！　しかし懸垂が苦手な者はどうしたらいい！？」

オニップ　「ジャンプなどで勢いをつけ、
身体を上に持っていった状態（懸垂２枚目の写真）
からゆっくり身体を下げていきます！

ネガティブ(身体を下げる時）でゆっくり下ろした後、
また、ジャンプなどで上まで戻ります！
それの繰り返しです！

・・・後、
3回・・・。」

先生　「オニップ！！！！！！」

生徒達　「がんばれ！　後、少しだ！」

オニップ　「残り、２・・・あっ！！！！！」

先生　「あっ！！！」

オニップ　「先生・・すいません・・・。　すいません！！！！」

先生　「・・・・。」

オニップ　「先生？」

先生　「懸垂10回×3セットもまともにできんとは！
お前！！それでも男か！？
悔しく無いのかー！！！！」

オニップ　「悔しいです！！！」

・・・はい。
以上が、懸垂のコツです。
スクールウォーズでは、この後、大木君が教頭にお詫びし、退学を免れます。
元ネタを知りたい方は、YouTubeで「イソップ　懸垂」で検索すると出てきます。

さて、肝心の「懸垂」の方ですが、
冒頭でも言ったように、
肩甲骨の動きがポイントになってきます。

肩甲骨の寄せ方がよくわからない場合、
ホウキなどを鉄棒と同じように握り、
たったままの状態で練習すると良いでしょう。

また、どうしても筋力が足りず、身体を持ち上げる事が困難な方は、
他の背筋トレーニングで鍛えてからやるのも良いでしょう。

今回のやり方は、なかなかキツいので、
焦らずに他のメニューから始めて行くのも良いかもしれません。

では、次に「腹筋」と「上腕部」を鍛える懸垂を紹介します。

2-2.　懸垂で「腹筋」と上腕二頭筋を鍛えよう！

懸垂は「背筋」だけを鍛えるためのものではありません。
やり方を少し変えるだけで、「腹筋」や「上腕二頭筋」のトレーニングも可能です。

まずは、スタートポジションです。
握り方は先程とは逆に「逆手」で行います。
手の幅も、肩幅と同じ程度でかまいません。

そして、足をピーンと伸ばした状態をキープします。
この状態でも既にキツイです。

上腕二頭筋(力こぶの部分）の収縮を意識しつつ、腕を曲げます。
それと同時に足も上げます。

動作は先ほどの懸垂と同じようにゆっくりと行いましょう。
２～4秒で上げて、2～４秒で下ろすペースです。

呼吸方法は、身体を上げる時に息を吐き、
身体を下げる時に息を吸いましょう。

今回のやり方は、同時に二箇所を鍛えていますが、
もちろん別々に行ってもオーケーです。

「腹筋」は元々「ハンギング　レッグレイズ」と言う種目で、
本来は、ぶら下がった状態で、足を下ろした状態から上げ下げするメニューとなっております。

自分の好きな方でやってみて下さい。
それでは最後に、今回のポイントをまとめましょう。

3.　懸垂まとめ

今回のメニューのまとめです。

続いて、「腹筋」と「上腕二頭筋」のメニューです。

いかがでしたでしょうか？
懸垂は割と筋力も必要で難しいですが、
背筋を鍛えるにはもってこいの種目です。

あなたも懸垂でかっこいい背中を作り、
立派なラガーマンになって相模一高を倒して下さい！

それではまた。

こんにちは。
赤鬼です。

今日は比較的、簡単かつ効果が高い背中のトレーニング方法をご紹介しましょう。
タイトルにもあるように女性や、普段クラブ活動に勤しんでいる成長期の中学生などにおすすめの方法です。
では実際に見ていきましょう。

1.　ある物でやる背中のトレーニング一覧はこれ

ではトレーニングに先立って用意していただきたいものがあります。
先程から申し上げている「ある物」をご紹介しましょう。
それがこちら！

出たっ！！
う～～～わおっ！！（ますだおかだ）

はい、こちら。
どこからどう見てもタオルです。

変わったところがあるとすれば、某スポーツブランドのデザインのパクリって事くらいですかね。
このタオルを使って今回は以下のトレーニングをやっていきますよ～。

「何か聞いた事もないメニューでややこしそう・・・。」
そう感じられたあなた。
ご安心ください。
名前はややこしくてもトレーニング方法はとても簡単ですので。
さっそくやって行きましょう！

1-1.　ラットプルダウン（もどき）

まず最初にご紹介するトレーニングがこちら。
「ラットプルダウン（もどき）」です。
最初は一連の流れから見ていきましょう。

ラットプルダウンは広背筋を鍛える種目で、テレビでスポーツジムなどが撮影されていたら一度くらいはご覧になられた方も多いと思います。
では、実際に写真で確認しましょう。

スターティングポジションです。
肩幅よりも広めに手を広げ、アルファベットの「Y」の形になるようにしましょう。

上にあげた手を、下に降ろします。
この時に息を吐く事がポイントです。
ここまで下げたら、今度はタオルを上に持ち上げて最初の姿勢に戻します。
後はこの繰り返しです。10回×3セットを目安に行いましょう。

本物の「ラットプルダウン」でも重要になりますが、タオルを下に下げた時に肩甲骨を内側に引き寄せる事を意識しましょう。
その時に肩を下げるようにしなければいけないのですが、最初は難しいと思います。

それをもっと簡単に行う方法が、写真の矢印の方向に向かって肘を持っていく方法です。
胸を張りながら肘同士をくっつけるイメージで行うとやりやすいでしょう。

このタオルを使用してのトレーニングの最大の利点は「自分で負荷を調節できる」と言うことです。
タオルを左右に思いっきり引っ張れば引っ張るほど負荷は高くなります。
自分のレベルに合わせて負荷を調整してみましょう。

先程ののビハインドネックに対して、タオルを前に持ってくる動作をフロントネックと言います。
本物のマシーンで行う際は、慣れていない方はフロントネックの方が背筋を鍛えやすいのですが、タオルでやる場合は好きな方で行ってください。

1-2.　ベントオーバーロー（もどき）

続いての種目は、「ベントオーバーロウ」です。
本来なら「バーベル」や「ダンベル」で行うのですが、初心者が高荷重で行うと腰を痛める原因となります。

今回はタオルを使用しての背中のトレーニングなので、余程の事がない限りケガのリスクはゼロです。
最初はしっかりとフォームをマスターしましょう。

では写真で紹介します。

スターティングポジションです。
膝は自然に曲げ、背中を丸めないように注意しましょう。
この時、お尻を突き出すようにすると綺麗な形になります。
この状態からお腹に向かってタオルを持ち上げます

最初にごめんなさい。
少しフォームが崩れてしまいましたが、本来ならば肘がもっと上に来る形になります。
ダンベルと感覚が違ったため引きが甘かったです。

ベントオーバーロウを後ろから見るとこんな感じです。
これもラットプルダウン同様、タオルを左右に引っ張りながら肩甲骨を引き寄せます。
肩をすくめない事も意識しましょう。

回数は10回×３セット。
引き寄せる際に息を吐き、腕を下げる時に吸います。
これも背中のトレーニングとして有名ですが、タオルでもかなり効果が高いです。
ぜひ挑戦してみてください。

1-3.　シーテッドロー（もどき）

続きましてシーテッドロー（もどき）です。
本来は座ってボートのオールを漕ぐような動きですが今回は立って行います。
まずは一連動作からご覧下さい。

では写真で見ていきましょう。

本当は「ローイングマシーン」という器具でやるトレーニングなので本物とは似ても似つかないのです、がタオルでも背中を鍛える事が可能です。
まず、順手でも逆手でも良いので両手でタオルを持ちます。

今回はやりやすい逆手で行きましょう。
そこからタオルを左右に引っ張りながら、体の方へ持ってきます。

この引き寄せた時に、肩甲骨を引き寄せます。
当然、タオルを左右に引っ張る力が強ければ強いほど負荷が重くなります。
呼吸は引く時に息を吐き、戻す時に息を吸いましょう。

1-4.　タオルローイング

ラストはタオルローイングです。
寝転びながらやる背筋となります。
タオルがなくても背筋に効きますが、より負荷をあげるためにタオルを用います。

では解説に移りましょう。

仰向けになり寝転びましょう。
そこからタオルを左右に引っ張りながら海老反りの形になります。

タオルを左右に引っ張りながら肩甲骨を寄せます。
上げる時に息を吐き上体を下ろす時に息を吸います。
ちなみにこのタオルローイングですが、ゆっくりとした動作で行うとかなり効きます。
ぜひお試しあれ！

2.　タオルを使用しての背中のトレーニングまとめ

以上、4種目を紹介しました。
ではもう一度おさらいしましょう。

いかがでしたか？
割と簡単で拍子抜けしたのではないでしょうか？

背中のトレーニングを怠ると、当然のごとく背筋も弱まっていきます。
そうなると上体が段々と前に出て来てしまい猫背になる可能性も・・・。

すっきりとした背中は美しいプロポーションを保つためにも必須です。
更に背中の筋肉は比較的大きな部位なので、太りにくい身体になる効果もあります。
体幹もしっかりするので、スポーツの場面でも活躍できるでしょう。

こんな良い事づくしの背中のトレーニング・・・やらないわけには行かないでしょう！
僕も背中のトレーニングのおかげでこんな感じになれました。

これはタオルだけで鍛えたわけではありませんが、ちゃんと僕の背中のトレーニングメニューに取り組まれています。
場所も選ばないし、携帯性に優れたタオルで背筋が鍛えれるので非常に優れたトレーニングです。
皆さんもぜひやってみて下さい。
それではまた