こんにちは。
いつかは裏稼業（必殺〇事人）をやってみたいと思っている…
赤鬼です！

今回はですねプッシュアップの逆バーンジョン、リバースプッシュアップです！
これは読者さんからリクエスト（？）をいただき書く事になりました。
画面の前のお友達！ありがと～！！

さて、回りくどい前置きはそろそろ止めにしておいて本題に移りましょう。
リバースプッシュアップ編始まり始まり～。

1.　リバースプッシュアップ　一連の流れ

ではリバースプッシュアップをざっと説明していきましょう。
Are　you　ready？

では今度は画像で細かく見ていきましょう。

まずベンチに両手を付いて両足を伸ばした状態にします。
これがスタートポジションです。

肘の部分を90度まで曲げて、息を吸いながら腰を落として行きます。
ここまで腰を落としたら息を吐きながら腕を伸ばしましょう。

後はこの動作の繰り返しです。
10～15回を1セットとし3～5セット行ってください。
はい…たったこれだけの地味なトレーニングです。

2.　リバースプッシュアップ　注意事項

次はリバースプッシュアップの注意事項を見ていきましょう。
ほとんどありませんが、あえて挙げるとすると以下の２点です。

画像で見ていきましょう。

リバースプッシュアップをやっている最中は背中を丸めないようにします。
こうなってしまうと腰を痛める可能性があるので注意しましょう。

もう一つの注意点はこちら。
完全に脇が開いていますね。
これだと上腕三頭筋では無く肩に効いてしまいます。

こんな感じでグッと締めましょう！グッと。
これでバッチリ上腕三頭筋に効きますぜ！旦那！
以上、リバースプッシュアップの注意事項てした。

3.　普通のリバースプッシュアップが効かなくなってきたら？

トレーニングを長く続けていると、筋力が上がって来てあまり効かなくなってくる可能性があります。
そうなったらひと工夫して強度を上げましょう。
その方法がこちら。

足を高い位置に置きましょう。
通常のプッシュアップと同じように、足を上げた状態でやると負荷が向上するのです。

更に動作をゆっくりやると、腕がパンパンになるくらい効きます。
4秒かけて腰を下げて行き下げきったら2～3秒停止。
再び4秒かけて体を持ち上げて行きましょう。

4.　リバースプッシュアップ　まとめ

それでは今回のメニュー「リバースプッシュアップ」をまとめましょう。

以上リバースプッシュアップのやり方でした。
上腕三頭筋はパンチ力をアップさせるために効果的な筋肉です。

また競技が限定しますが、弓道やアーチェリーなど弓を強く引くためにも必要な筋肉となっています。
しっかりと鍛えてパフォーマンスを向上させましょう！
目指せっ！那須与一！！

その不人気の部位とはどこなのか？
そう「手首」です！！

こんにちは。手首のトレーニングでスポーツのパフォーマンスが向上した・・・赤鬼です！

今日は「手首の鍛え方」をご紹介させていただきます。
手首を鍛える事は投げるや打ったりする種目、例えば野球、テニス、バレーなどのスポーツのパフォーマンス向上を図れます。

また、ボクシング、空手などの打撃系格闘技のパンチを放った際に、手首が曲がるのを防ぐことも可能です。
パンチが強く打てるようになるとこんな事も可能となります。↓

・・・・・名乗ってるがなっ！

自分自身、こんな昭和の雰囲気 丸出しのシチュエーションを想定して空手を習いましたが、全くこんな場面に出くわしませんでした（泣）
さて、僕の脳内狂言もそろそろ切り上げて、手首のトレーニング方法を見ていきましょう。

1.　手首を鍛える レベル1　グーパー運動

それでは手首を鍛えるトレーニング レベル1「グーパー運動」を見ていきましょう。

○　グーパー運動

1. 　足を肩幅程度に開いて立ち両手を前に出す（座って行っても可）
2. 　手を強く握って、その直後に開く
3. 　20～３０回を３～５セットを目安に

○　負荷レベル　★☆☆☆☆

○　鍛えれる部位　手首（前腕屈筋繰）

○　トレーニング対象者　初心者や女性におすすめ。

○　管理人がやった感想

赤鬼

100回程度やると手が腱鞘炎になるかと思いました

続いて写真で見てみましょう。

足を肩幅程度に開き両手を前にしましょう。

手を握り、その後に開きます。
「開く」「握る」を繰り返しましょう。
20回～30回を1セットとし３～５セットを行います。

2.　手首を鍛える　レベル2　お風呂でスナップ

手首を鍛えるレベル２「お風呂でスナップ」です。
このトレーニングは道具も何も必要なく、強いて言うなら「お風呂の浴槽」くらいでしょうか。
不可も自分で調整可能なので成長期の中学生の方などにもおすすめです。

○　お風呂でスナップ

1. 　お湯を張った浴槽に座る
2. 　太ももの内側に肘をつける
3. 　手の平を上に向けて手首のスナップでお湯をかく
4. 　20～30回を１セットとし３～５セットを行う

○　負荷レベル　★★☆☆☆

○　鍛えれる部位　手首（前腕屈筋繰）

○　トレーニング対象者　初心者や中学生におすすめ。

○　管理人がやった感想

赤鬼

バレーのスパイクの威力が上がりました。投てき種目に効果ありです

実践編です。

さすがにお風呂で撮影するわけにはいかないので室内でやります。
僕の入浴シーンを見て喜ぶ人なんて本場（新宿２丁目）のお姉様（お兄様？）くらいだと思うので。

お湯を張った浴槽内で上記の写真のように太ももの内側に肘をくっつけた状態にします。

手首を手前に素早く曲げてお湯をかきます。
手首を素早く曲げたら水面に小さな水柱（？）が出ますので、それを高くするつもりでお湯をかきましょう。

天井まで行っっちゃえ行っちゃえ！
ちなみに天井までの水柱なんて僕は200％無理ですが。

基本的にお風呂はリラックスの場であり、また一日の疲れを取る場所でもあります。
しかし、そのリラックスタイムに入る前に少しだけトレーニングに当ててみてはいかがでしょうか？

わずかながらの達成感ではありますが、トレーニングをやった直後のお風呂もまた格別です。
ぜひお試しあれ！

3.　手首を鍛える　レベル3　ようわからん手首の運動

続きましてレベル２「ようわからん手首の運動」です。
このトレーニングは、アメリカのアーミーがやっているのをネットで見て知りました。
ある道具が必要になりますが、非常に簡単に作れるので興味上がればどうぞ！

○　よくわかんない手首の運動

1. 　足を肩幅程度に開いて立ち専用道具を握る
2. 　棒に紐をひたすら巻きつけて行く
3. 　最後まで巻き取ったら今度や逆に下に重りを下ろしていく
4. 　巻き取りから巻き戻しまでを1セットとし3～5セット行う

○　負荷レベル　★★★☆☆

○　鍛えれる部位　手首（前腕屈筋繰）

○　トレーニング対象者　初心者や女性におすすめ。

○　必要な道具　お手製道具（棒と紐と重りを一緒にしたもの）

○　管理人がやった感想

赤鬼

舐めてかかっていましたが意外にキツかったです。

続いて実践編です。

写真のように棒に紐と重り（ダンベルのプレート等）を取付け、棒を前方向に回して紐を巻き取って行きます。

巻いて巻いて！この赤い紐が運命の人を引き寄せると思って巻いてっ！
巻き取ったら逆に巻き戻して行きます。（運命の人遠ざかりますやん・・・）

当然ですが取り付ける重りが重ければ重いほど運動強度があがります。
僕が今回取り付けた重量は６ｋｇですが、この重量でもかなり効果がありました。
手首が弱い人は10ｋｇ以下を、強い人は10ｋｇ以上を目安に設定すると良いでしょう。

4.　手首を鍛える　レベル4　拳立て

手首を鍛える方法レベル4　「拳立て」です！
打撃系の武道をされている方なら何度もやった事があると思いますが、意外に手首に効くんですよね。

これはパンチを放った時に手首を挫かないようにする方法だとか・・・。
巻きワラを突いた方が効果高いのではないのでは？と思うのは僕だけでしょうか(￣▽￣;)

いやいや、先人達の実践してきた鍛錬方法にイチャモンをつけるのはやめましょう！
ポイントです。

○　拳立て

1. 　拳を握りこみ肩幅よりも少し広めにして床につける
2. 　拳の位置は肩よりも下に置く（肩と同じ位置に置くと肩を痛める場合があります）
3. 　体を真っ直ぐにし体を下げていく
4. 　体を下げた時に肩甲骨を内側に寄せる
5. 　下げきったら今度は体を上げていく
6. 　10回を1セットとし3セット～5セットを目安に行う（負荷が軽いなら回数を増やす）
7. 　呼吸は上げる時に吐く下げる時に吸う

○　負荷レベル　★★★★☆

○　鍛えれる部位　手首（前腕屈筋繰）　拳頭

○　トレーニング対象者　男性　特に格闘技をされている方におすすめ

○　必要な道具　己の拳一つ

○　管理人がやった感想

赤鬼

昔、拳立てやりすぎて拳頭がえぐれました♪

画像で解説します。

拳を握り、肩よりも下の方に置きます。床との接触部位は人差し指と中指の拳頭のみです。
そして体を真っ直ぐにしましょう。腰や背中が曲がったりするのはＮＧです。

床すれすれまで体を下げていきます。この時、肩甲骨を内側によせましょう。
ここまで下げたら息を吐きながら体を上げて行きます。

もしも素手でやると痛い場合、クッション等を敷いてやると痛みをやわらげるができます。
拳頭が傷つくととポケットの物を取るのも難儀しますので、怪我を予防する意味でも何かを敷いた方が良いでしょう。

5.　手首を鍛える　レベル5　リストカール

さて、いよいよトレーニングも後半です。
ここでいよいよ手首のトレーニングの中で、最もオーソドックスな方法「リストカール」が登場します。

リストカールはウェイトトレーニングをした方なら一度はやった事があるのではないでしょうか？
ベンチに座って行うタイプと、ベンチに両手を置いて行うタイプがありますが、僕は高校時代からベンチに両手を置いて行うようにしています。

理由としてはベンチに座って行うタイプよりも腕をがっちり固定できる気がするからです。
まぁ、最初にやったのがベンチに両腕を固定するタイプだったので、単純に習慣化しただけですが・・・(￣▽￣;)
では話を本題に戻して一連の流れを見てきましょう。

○　リストカール

1. 　ベンチに座って両膝、もしくはベンチに両腕を固定する（両膝やベンチから手首がはみ出るように）
2. 　ダンベルを逆手で持つ（握りこむのではなく指に引っ掛けるような感じで）
3. 　ダンベルを上下させる
4. 　15～20回を1セットとし3～5セット行う
5. 　呼吸はダンベル上げる時に吐き、下げる時に吸う

○　負荷レベル　★★★★☆（重量により変動）

○　鍛えれる部位　手首（前腕屈筋繰）

○　トレーニング対象者　初心者～上級者

○　必要な道具　ダンベル

○　おすすめ重量　初心者　10ｋｇ以下　上級者　10ｋｇ以上

○　管理人がやった感想

赤鬼

手首の王道トレーニングですね♪効きます。

続いて実践編です。

ベンチに両肘を置いて手首がはみ出るようにします。
手首を返した状態で逆手でダンベルを持ちます。

手首を手前に返してダンベルを巻き込むようにして持ち上げます。腕の筋肉の収縮を感じながら息を吐きます。
ダンベルを上げきったら息を吸いながらダンベルを下げます。

拡大するとこんな感じです。しっかりとダンベルを握りこむのではなく軽く掴むようにしましょう。

息を吐きながらダンベルを持ち上げます。持ち上げきったら息も全て吐き出しましょう。
後はこの動作の繰り返しです。

6.　手首を鍛える　レベル6　リバースリストカール

さて、いよいよ残り2つです！　レベル6「リバースリストカール」であります！
リバースリストカールは基本的に、先ほどのリストカールとセットで行うようにしましょう。

○　リバースリストカール

1. 　ベンチに座って両膝、もしくはベンチに両腕を固定する（両膝やベンチから手首がはみ出るように）
2. 　ダンベルを順手で持つ（握りこむのではなく指に引っ掛けるような感じで）
3. 　ダンベルを上下させる
4. 　15～20回を1セットとし3～5セット行う
5. 　呼吸はダンベル上げる時に吐き、下げる時に吸う

○　負荷レベル　★★★★☆（重量により変動）

○　鍛えれる部位　手首（前腕屈筋繰）

○　トレーニング対象者　初心者～上級者

○　必要な道具　ダンベル

○　おすすめ重量　初心者　10ｋｇ以下　上級者　10ｋｇ以上

○　管理人がやった感想

赤鬼

リストカールよりも効くので重量は下がりますね。

はい、定番の写真です。

ダンベルを順で持ち手首を曲げます。

手首を手前に曲げましょう。ダンベルを上げる時に息を吐き下げるときに息を吸います。
15～20回を１セットとし３セット～５セットを行いましょう。

ちなみにリバースリストカールは、先ほどのリストカールと同じ重量でやろうとしても ほぼ持ち上がりません。
少し重量を下げるようにすると良いでしょう。

また、ダンベルを持つ部分もポイントがあります。
ダンベルを自分から見て内側を持つと、両サイドが外側に下がろうとします。
それを防ぐためにダンベルの持つ部分の外側を持つようにしましょう。

7.　手首を鍛える　レベル７　謎の手首の筋トレ

最後を飾るのはレベル７！　「謎の手首の筋トレ」です！
この鍛錬方法は空手をしてる時にやった事があるのですが、むちゃくちゃキツかったのを覚えています。
さっそくポイントを見ていきましょう。

○　謎の手首の筋トレ

1. 　鉄アレイなどの片方を鷲掴みにしてベンチ、または膝に腕を置く
2. 　そのまま時計回りに15回～20回 回転させる
3. 　15回～20回を１セットとし3セット～5セット行う
4. 　それが完了したら反時計回りに同じ回数、セット数を行う

○　負荷レベル　★★★★☆（重量により変動）

○　鍛えれる部位　手首（前腕屈筋繰）

○　トレーニング対象者　上級者

○　必要な道具　鉄アレイ

○　おすすめ重量　初心者　10ｋｇ以下　上級者　10ｋｇ以上

○　管理人がやった感想

赤鬼

 お師匠！あなたに言いたい！手首折れますよ！

さすがにこれは文章だけではわかりにくいので写真です。

こんな感じで鉄アレイの端っこを鷲掴みにします。
この状態で時計回りに15～20回、反時計回りに15～20回を１セットとし3セット～5セット行います。

本来ならばこんな風に握り瓶を使うのですが、一般家庭にはおいてませんからね。
置いてる方がおかしいですからね。鉄アレイで十分であります！！

8.　手首を鍛える時の注意事項

今回、紹介させていただいたメニューではダンベルを使用するものがいくつかありました。
ここで１つ注意事項なんです。手首の筋肉は他の部位に比べて筋が細くなっています。

そのため、あまりにも高重量だと手首を痛める可能性があります。
自分のレベルに合わせて重量を設定しましょう。

間違えても他の人が扱っている重量が自分の物よりも重いとしても対抗意識を燃やしてはいけません。
筋トレは力比べではないので自分が扱える重量でやるようにしましょう。

9.　終わりに

以上が手首を鍛えるためのトレーニングです。
今回の記事を読んでくださっている方の中には「手首を太くしたい」と思われている事でしょう。

しかし、残念ながら手首の筋肉は触ってみるとわかるように非常に少ないのです。
基本的には骨格によって太さが決まると言っていいでしょう。

とは言え上腕は太くなるので、結果的には逞しい腕を手に入れる事が可能です。
また、スポーツをされている方はパフォーマンス向上にも役立つので、普段のトレーニングにどんどん取り入れる事をおすすめします。

注意事項にもあったように手首は怪我をしやすい箇所なので、十分に注意しながらトレーニングを行いましょう。
それではまた。

最後は太陽に近づきすぎて羽根のロウが溶けて墜落死するんですが・・・。
これって確かミノタウロスの迷宮から脱出する話だったような？
わかる方いらっしゃいませんか？

こんにちは。
赤鬼です。

いきなり、何でイカロスの話をしたのかわけわからなくて申し訳ありません。
ただ、両手に羽根を付けて飛び回るなんて荒技をやってのけるなんて、今回 紹介する筋トレの鍛える部位がかなり発達してるんやろな～って思ったんです。

その筋肉とは・・・「三角筋」です！

三角筋とは方の横の部分にある筋肉なんですが、これを鍛えるトレーニングを本日は御紹介させていただきます。

定番中の定番なんですが、トレーニング名は「サイドレイズ」です。
色んな年齢や目的に合わせて、レベル毎に解説させていただきます。
それではさっそく見ていきましょう！！

1.　サイドレイズ　フォーム

どの筋トレでもフォームはとても大切です。
この章では「サイドレイズのフォーム」を見ていきましょう。

続いて写真で見てきましょう。

両手にダンベルを持ちます。
足は肩幅程度、姿勢はやや前傾にするとバランスがとりやすいですよ。

ダンベルを両サイドに上げて行きます。
肘を軽く曲げ、前方へ向けましょう。また、手首も軽く曲げます。

ダンベルを掴みこんでいるというより、手の先に重りがついているようなイメージで持ちましょう。
後はこの動作の繰り返しです。

真横から見るとこんな感じです。
拳の部分が肩より少し前に出ていますね。

この時に手首を前に捻る場合と、親指を上に向ける場合だと鍛える部分が微妙に変わります。
15回～20回を繰り返しましょう。

2.　サイドレイズ注意事項

続いて「サイドレイズの注意事項」を紹介します。
主な注意事項としては以下のとおり。

写真で見ていきましょう。

肩を写真のように上げないように注意しましょう。
僧帽筋に効いてしまいます。

肘をピンと伸ばさないようにする。
肘を痛める可能性があります。

今回のメニューである「サイドレイズ」は、肩を痛めやすいトレーニングです。
無理は絶対にしないようにしましょう！
他のトレーニングにも影響が出るので要注意です。

では、基本的なフォームと注意事項がわかったので次の章からレベル別にサイドレイズを見ていきましょう。

3.　サイドレイズレベル別メニュー

それではこの章からレベル別に使用用具を変えてやって行きましょう。
当然のごとく初心者の方が高いレベルの方法をやると怪我をする事があるので注意が必要です。

まずはフォームを固める事を前提にし、慣れてきたらレベルを上げて行きましょう。
では早速行きましょう。

3-1.　三角筋を鍛える！ サイドレイズ　レベル1

ではこれから、サイドレイズをレベル毎に見ていきましょう。
ご自身のできるレベルでトレーニングをしてください。

サイドレイズは低荷重でも肩に効かせる事が可能です。
なので今から紹介する方法でも効果はあります。
ただ、筋肥大を目的にする方やアスリートの方には少し物足りないかもしれませんが・・・

○　サイドレイズ　レベル1　

○　用意する物　２ℓのペットボトル

○　負荷レベル　★☆☆☆☆

○　トレーニング対象者　トレーニング初心者の方や女性におすすめ。

○　管理人がやった感想。

赤鬼

 さすがにこれは楽チンです。ただ、筋力が無くなった状態だと、これでもキツかったです。

 

写真で見てきましょう。

ペットボトルを両手に抱えて・・・

両サイドに持ち上げます。
当然のごとくペットボトルのキャップはしっかりと閉めましょう。

万が一開いている場合、ジョーと対戦するために無茶な減量している時の力石徹みたいになります。
「はぁはぁ・・・・ありがとう お嬢さん。そのお気持ちだけありがたく飲ませていただきます・・・」

ジョボジョボジョボ・・・

「もう少しで・・・負けるところでした。
でも、もう大丈夫。キザな言い方ですが、お嬢さんのその涙を見て決意が更にが固まりました・・・。」

3-2.　三角筋を鍛える！ サイドレイズ　レベル２

続いてレベル２！
何かテンション上がって来ましたよー！

○　サイドレイズ　レベル2

○　用意する物　ゴムチューブ

○　負荷レベル　★★☆☆☆

○　トレーニング対象者　トレーニング初心者の方や女性におすすめ。男性でもオーケー。

○　管理人がやった感想。

赤鬼

ゴムの張力によっては高負荷になります。

写真で解説でおます。

足でチューブを踏んづけてスタートポジションです。

基本的にフォームを全く同じです。
ちなみに今回使用しているチューブは「モビバン」って言う商品なんですが、なかなか使い心地が良いです。

学校のクラブ活動のトレーニング器具としても購入しても良いのではないでしょうか？
持ち運びも楽ですので、どこでもサイドレイズができます。

3-3.　三角筋を鍛える！ サイドレイズ　レベル3

これが最もオーソドックスなやり方！
「ダンベル　サイドレイズ」です！！

○　サイドレイズ　レベル3

○　用意する物　ダンベル

○　重量の目安　初心者～中級者　5～10ｋｇ　上級者　10ｋｇ

○　負荷レベル　★★★☆☆（不可によりレベルが変化）

○　トレーニング対象者　男性におすすめ。特にスポーツをされる方や筋肥大が目的の方。

○　管理人がやった感想。

赤鬼

バレーのスパイクの威力がグンと上がりました♪

ダンベルは低荷重から高荷重まで幅広くトレーニングできる優れモノです。
一番気になるのが重量の目安。

これはトレーニングの目的にもよりますが、僕は10ｋｇあたりを目安にしています。
高負荷でやる時は10ｋｇ以上で10～12回を3セット。
低負荷で追い込んだり、動きが良い肩を作る時は5～10ｋｇの範囲で10～20回を３セット行うようにしています。

先ほどの写真と同じですが、ダンベルを持って両手に持ちます。

両手を鳥の羽根に見立てて大空高く飛ぶように上げ下げ 上げ下げ。
今日から君は！イカロスだ！！

はい・・・すいません。
肩のトレーニングで使用する場合は、ダンベルではなく鉄アレイでも十分トレーニング可能かと思います。

最近の研究では低荷重でも限界までやると筋力アップがはかれると言われているくらいなので、わざわざ高価なダンベルを購入する必要もないかと・・・
ただ、後ほど紹介する「鬼レベルのサイドレイズ」になると、ダンベルが必要になってくるかもしれません。
それはまた後ほど・・・。

3-4.　三角筋と握力を鍛える！　サイドレイズ　レベル4

レベル4のサイドレイズに行きましょう。
こちらのサイドレイズは か～な～り！マニアックな道具を使用します。

○　サイドレイズ　レベル4

○　用意する物　握り瓶

○　負荷レベル　★★★★☆（不可によりレベルが変化）

○　トレーニング対象者　男性におすすめ。特にスポーツをされる方や筋肥大が目的の方。

○　管理人がやった感想。

赤鬼

腕がもげそうになりました（泣）

写真で解説です。

重量は中に水を入れて調整可能なんですが、低荷重でも腕がプルプルしてきます。

握り瓶が無い場合（ある方がおかしいのですが）鉄アレイの端っこを鷲掴みにして行うと良いでしょう。
道具が変わってもフォームは同じです。
また、握力が同時に鍛えれると言っても肩のトレーニングに変わりはないので、意識すべき部位は肩と言う事をお忘れなく。

3-5.　サイドレイズ　レベル5　ダウンザラック法

この章ではあるトレーニング法をご紹介します。
サイドレイズのレベル5と記載していますが、実際にはサイドレイズだけでなく他のトレーニングでも使えます。
ですからサイドレイズの専用トレーニングではありませんので あしからず。

では「ダウンザラック法」とはどんなトレーニングなのか？
それがこちら↓

重量をたくさん扱うため多くの鉄アレイが必要となるため、ジムでしかやりにくいトレーニングです。
しかし今回、レベル1～レベル4までのサイドレイズを紹介しましたが、レベルを段々と下げていくと同じ効果が得る事ができます。

僕に「ダウンザラック法」を教えてくださったのはジムのトレーナーの方なのですが、昔、アームカールで「ダウンザラック法」をやって気絶した人がいたそうです。
さすがにそこまで追い込む事はできないので、やってみる事をすすめられた時は断りました(￣▽￣;)

ただ、実際にやってみると低重量でも追い込みやすいので「怪我をしにくい」と言うメリットがあります。
先程も書きましたが、最近の研究で「低荷重でも限界までやると筋力アップが可能」なので高重量で怪我をしたくない方にはおすすめします。

4.　サイドレイズ　補足説明

さて、前半の注意事項で「僧帽筋に効いてしまうので肩を上げないように注意」と書きました。
しかし初心者のかたやサイドレイズに慣れていない方には難しいかもしれません。
そんな時はこのトレーニングがおすすめです。

やり方は通常のサイドレイズとほぼ同じです。
違いと言えば・・・

こんなふうに片手で柱などを持って少し斜めに体を倒します。

後は肩と肘が水平になるくらいまでダンベルを持ち上げて行きます。
片方だけなので「片翼の天使セフィ○ス」ですな。

通常のサイドレイズが難しいって方におすすめします。
当然ですが片方ずつなので時間は２倍かかりますが・・・。

5.　サイドレイズ　まとめ

それでは本日のメニュー「サイドレイズ」のまとめに行きましょう。

以上、サイドレイズの紹介でした。
実はここだけの話なんですが、僕はサイドレイズが大嫌いだったのです。

しかし、自分の専門競技であるバレーボールでジャンプサーブを強力にするためにはどうしても必要なトレーニングだったので、泣く泣くトレーニングメニューに組み込みました。
結果・・・サーブの威力が大幅にアップしたのです。

最も敬遠していたトレーニングが、最もパフォーマンスを上げてくれるなんて皮肉なものですね。
このように人によっては目的は様々だと思いますが、ご自身のレベルや目的に合わせて上記に紹介したトレーニングをチョイスしてみる事をおすすめします。

がっしりとした肩幅を目指して頑張りましょう！
それではまた。

その「投げる」動作に必要不可欠な筋肉が、
「肩の筋肉」です！

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日は、肩の筋トレを解説していきたいと思います。
それでは行きましょう！

1.　肩の筋トレをダンベルで実践し、丸い肩を目指しましょう！

ジムに行くと感じるのが、肩のトレーニングを行っている方が、
割と少ないと言う事です。（僕の通っているジムだけかもしれませんが・・・。）

自宅で筋トレをしている方も、
「昨日は、腕と腹筋、後は胸をやったよ。」

「スクワットと背筋したな～。」
など、肩の筋トレをしたという方も少ないです。

そうです。
肩の筋トレは、あまり人気がありません。

しかし、肩の筋トレを行う事は、
「投てき種目」のパフォーマンス向上に役立ちます。

また、肩幅が広くなるので、
逆三角系の体を手に入れる事も可能です。

このように、実践すると良い事ずくめの「肩の筋トレ。」
ぜひ、あなたのトレーニングメニューに取り込んでみてください。

では、次の章から、最もオーソドックスなメニューを、
２つ御紹介します。

2-1.　肩の筋トレメニュー1　「サイドレイズ」

肩の筋トレの定番メニューと言えば、
こちらの「サイドレイズ」です。

では、実際に見ていきましょう。

まずはスタートポジションです。
はい、ザワザワしないで下さい。

色々、ツッコミを入れたいのはわかりますが、
気にしないでください。

写真では、「握り甕」を使用していますが、
皆さんはダンベルを使用してください。

写真と同じように、
ダンベルを両手で持って準備オーケーです。

そのまま肩の高さまで持ち上げます。
この持ち上げる時に息を吐きながら、
肘から上げつつゆっくりとダンベルを上げて行きます。

背中を反らしたり、
肩をすくめないように注意しましょう。

真横から見るとこんな感じです。
肩の高さまで持ち上げたら、
手の平を少し前に倒しましょう。

こうする事により、より肩に効かせる事ができます。
この手を前に捻る動作を行った後に、
ゆっくりとダンベルを下ろして行きましょう。

女性の方が行う場合、このように「チューブ」もしくは、
「ペットボトル」などで行うと良いでしょう。

2-2.　肩の筋トレメニュー2　「フロントレイズ」

続いてのメニューは、「フロントレイズ」です。
先程の「サイドレイズ」と違い、腕を前の部分に上げて行きます。

スタートポジションです。
体の前にダンベルを持ってかまえます。

肩の高さあたりまで、息を吐きながら持ち上げます。
肩の部分を意識して行いましょう。

先程の「サイドレイズ」と同様で、
女性の場合、チューブやペットボトルで行います。
10回×3セットが目安で、セット間の休憩は３０秒です。

2-3.　変則的なサイドレイズ

最初に解説させていただいた「サイドレイズ」をやっていると、
僧帽筋（背中の真ん中、首の真下辺りの筋肉）が、翌日に筋肉痛になる事があります。

これは、ダンベルを持ち上げた時に、
肩をすくめている事が原因となっており、
せっかくのトレーニングの効果も下がってしまいます。

それを防ぐために、効果的なトレーニング方法が、
以下のやり方です。

片手版の「サイドレイズ」です！
やり方はとても簡単。
写真のように、壁や柱を片手で掴み、
体を少し斜めに倒します。

そこから通常の「サイドレイズ」同様、
肩の高さまで持ち上げて、手の平を前に倒します。

その後、再びダンベルを下ろしていきます。
このやり方だと、単純に時間が二倍かかりますが、
肩に負荷がかかりやすいので、初心者の方にもおすすめです。

3.　おまけ

以上が肩のトレーニングのやり方です。
このトレーニングは、僕にとって思い出深いものです。

あれは、僕が肩のトレーニングをやり始めた頃です・・・(遠い目）
その時も、今回と同様、「握り甕」でトレーニングを友人と行っていました。

イメージでわかると思いますが、この「握り甕」には、
水が入っています。

その状態で、「サイドレイズ」をやっていました・・・。

友人「どうした！赤鬼！　もう終わりか！？
残り三回やぞ！　がんばれ！！」

赤鬼「うぅ・・・8回！！」

友人「残り、二回！！頑張れ！！重いやろうけど、がんばれ！」

赤鬼「心配するでない……。この甕をお前の命と思えば重くない…」

友人「シュウ様～！！」

赤鬼「たとえこの命尽きようとも、私の魂で支えて・・・」

と言い切る前に、ツルッ！！
・・・手を滑らせてしまい、床が水浸しになりました。
(´；ω；｀)

友人「あー！！　何してんねん！アホか！
ちゅうか、お前に取って俺の命は、そんなに軽いんか！？」

赤鬼「そんな事、言うてる場合か！拭け！拭けーい！」

水まみれの床を見ながら、
ギャーギャー騒いでいました。

こぼれた水が、下の階に浸透してしまうと、
おかんにボコボコにシバかれるので必死でした。

幸いにも下には誰もいなかったので、水面下で留めることができたのですが、
当時は本当に焦りました。

これがマンションで、下の階に住んでいる住人が「ターバンのガキ」ならば、
サウザー様の太ももではなく、僕の太ももを刺していた事でしょう。

「見ろこのガキを シュウへの思いがこんなガキすら狂わす！！」 

ってな感じです。
本当にね、こんなに苦しいのなら、愛などいらぬ！

皆さんも、トレーニングを行う際は、
十分に気をつけて下さいね♪

4.　まとめ

今回のトレーニングのまとめです。

続いて、フロントレイズです。

続いて、サイドレイズ（シングルハンド）です。

全種目共通の注意事項です。

以上で、肩のトレーニングのやり方の解説を終わります。
聖帝十字稜は、北斗神拳伝承者の手によって、
必ず崩壊するので、安心してトレーニングに励みましょう。

過去に二度、腕立て伏せの記事を書きましたが、
女性向けであったり、様々な部位を刺激するものであったりと言うものでした。

ラストを飾る今回は、言うなれば上級編となります。

僕が今までやってきた中で、かな高強度なものをチョイスしましたので、
マッチョを目指す方は、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみて下さい。

効果の高さを実感できるはずです。

スパイダーマン　プッシュアップ

今回紹介する腕立て伏せや、今まで紹介した腕立て伏せを、より高強度にするために
やっていただきたい事があります。

それは・・・

ゆっくりとした動作で行うです。

よく、もの凄い速さで何回もされる方がいますが、あれは筋持久力を鍛えているので、
腕は太くなりにくいやり方となります。

あなたは「腕を太くしたい」と考えられていますよね？
ですので、筋力アップのために、必ずゆっくりとした動作でやって頂きたいのです。。

目安としては人それぞれですが、僕は４秒かけて上体を下ろし、４秒かけて上体を上げています。
これをやると、本当に何回も腕立てはできません。

それを踏まえて、１つ目のメニューに移りたいと思います。

まずはスターティングポジション。
これは、通常の腕立て伏せを同じです。

ゆっくり下ろして行き、片方の足を前方に持って来ます。
この時、息を吸います。上体を上げる時に息を吐きましょう。

再び、スターティングポジションに戻ると、今度は逆の足を前に出しながら上体を下げて行きます。
呼吸法は同じやり方です。

壁をよじ登るスパイダーマンをイメージしてやりましょう！
ヽ(*´∀｀)ノ

ワンハンドプッシュアップ

高強度腕立て伏せ第二弾！
「ワンハンドプッシュアップ」です！

文字通り、片手でやる腕立て伏せですが、これがキツイ！
では、スターティングポジションから解説しましょう。

通常の腕立て伏せとは違い、片手で全体を支えるため、
３点支持になります。

ですから、足を広めに取るようにしましょう。
これにより、バランスが上手く取れるようになります。

バランスを崩し顎を強打してしまうと、
幕之内一歩の「ガゼルパンチ」を喰らったような衝撃をうけます。
（喰らった事ないけど）

スターティングポジションから、ゆっくりゆっくりと息を吸いながら上体を下ろします。
逆に上体を上げる時は、息を吐きましょう。

目安としては、10回３セットですが、限界までやると筋力アップにつながります。

ちなみに、このワンハンドプッシュアップができるようになると、
女の子から

「きゃー！すごーい」

と、言われるようになりますよ♪
かと言って、モテるようになるわけではありませんが・・・

顔じゃないんだよ！
ハートだよ！　ハートが大事なんだよ

あなたもハートを鍛えるためにも・・・
むしろハートを鍛えるためだけに、ワンハンドプッシュアップを行ってください♪

逆立ち腕立て伏せ

読んで字のごとく、逆立ちでやる腕立て伏せです。
悟空がナメック星に向かう時に、宇宙船でやっていたトレーニングですね♪

まずは、スターティングポジションです。

壁に倒立をして、静止します。
手の平を置く幅は、肩幅より少し広めで、手の平の間に視点を向けましょう。

そのまま息を吸いながら上体を下ろし、顔がギリギリ着きそうな所まで下ろします。
そこから息を吐きながら、上体を上げて行きます。

念の為に書かせていただきますが、この逆立ち腕立ては、色々と危険が伴います。

まず、素足だと壁と足の摩擦が起こりにくく、バランスを崩してしまいやすいです。
ですので、スムーズに身体の上下運動を行うために、靴下着用をおすすめします。

また、逆立ちを行うことにより血液が逆流するので、脳梗塞屋や高血圧、
循環器に異常がある方はおすすめできません。。

「自分は大丈夫！」

と、言う方は、しっかり行う事により、腕だけでなく背中（特に僧帽筋）が鍛えられます。
バキバキになって、宇宙の帝王「Ｆ」の野郎を倒し、地球の平和を守って下さい！

筋トレコラム　単独でオールアウトする方法

今回の記事で何回か、「限界までやる」と書いていますが、
実際に、限界までやるってどういう事か解説させていただきます。

まず、筋力アップをはかるためには筋肉のエネルギーを使い果たす事が重要になってきます。

例えば、桃太郎と金太郎がいたとします。
桃太郎は腕立て伏せを、腕がプルプルなっている状態で

「後1回・・・もう１回」

と言った感じで、限界までやりました。
腕はパンパンです。

反対に金太郎は、10回3セットを行い終わりました。
腕は少し疲れた程度です。
どちらが筋力アップの効果が高いか一目瞭然ですね♪

「瀕死の状態から復活したサイヤ人は、さらに強くなる」
と、言った理屈と同じです。

ところがどっこい、単独で限界までやるとなると精神的にも肉体的にも辛く
非常に難しいのが現実です。

では、どうすればいいのでしょう？
答えは・・・

ポジティブな事を言うです！

例えば、限界が近づいてきました。
腕はプルプル震えています。

ここが、オールアウトできるか否かの分水嶺です！
この時に、

「あ～！！！！！！もう無理！」

と、思うと本当にできなくなります。

逆に、

「後、1回！　上がる・・・上がる！」

「がんばれ！　もう少し！」

「地球の皆！！！オラに元気を分けてくれ！！！！」

などと、ポジティブな事を言うと不思議を上げれるようになります。
これを繰り返すことにより、単独でオールアウトが可能になり、筋力アップにつながるのです。

限界を迎えた時、あなたはこう言うでしょう・・・

「へへっ・・・もうオラには、ハナクソほじる力も残ってねぇ・・・」

と・・・。

もしも、一緒にトレーニングをしてくれる方がいるなら、
補助についてもらう事により、一人の時よりも限界を迎えやすいです。
ぜひお試しあれ！

という訳で、今回はここまで！
また会いましょう！
ヽ(*´∀｀)ノ

今日は、自重筋トレの定番メニュー「腕立て伏せ」をやってみます。
腕立て伏せは、腕力だけを鍛えるだけにあらず。

種類も豊富で、様々な部位を鍛える事が出来る、優秀な筋トレです。
色んな種類があるので、毎日変えてやってみてください。

プッシュアップ

最も基本的な形が「プッシュアップ」です。
写真が「スターティングポジション」となります。

ここで、基本的な形を説明させていただきます。

よく初心者の方が息を止めてしまいますが、必ず呼吸を行うようにして下さい。
息を止めると、室温が高い時に鼻血が出たりするので、注意が必要です。

隣に友人などがいたら、

「うわぁ！　赤鬼！　何、エロい事考えてるねん！」

などとバカにされるので

そんなんで鼻血出すのなんて、中学生か、シャボンディ諸島に戻りたてのサンジくらいやっちゅうねん

ワイドプッシュアップ

続きまして、大胸筋（胸の筋肉）に効かせる方法です。
オーソドックスの腕立てとフォームが似ていますが、少し違います。

以下がポイントです。

胸に効くぜい♪

ダイヤモンドプッシュアップ

大胸筋を鍛えるにあたって、胸の内側に筋肉がつかないと相談される事があります。
そんな時は、「ダイヤモンドプッシュアップ」がおすすめです。

ポイントです。

一般的に「ダイヤモンドプッシュアップ」は、大胸筋の負荷が弱いと言われていますが、
高強度にしたいなら、次のようにやると良いでしょう。

このようにストレッチポールや、ペットボトル等を利用すると、
かなり負荷が上がります。

これは、僕の尊敬するトレーニー「グレートサイヤマンさん」がやっていたのを真似させていただきました♪
かなりキツいので、「我こそは！」って方に、おすすめです。

プッシュアップ（背筋）

背中・・・筋肉質だとカッコイイですよね

今から紹介する腕立て伏せは、主に「背筋」に効かせる方法です。
ポイントに行きましょう。

この腕立てに関しては、少し危険なので十分に注意してトレーニングを行って下さい。
手の平がかなり下に位置していますので、バランスを崩すと顎を強打します。

その衝撃たるや、ブライアン・ホークのアッパーか、一歩のガゼルパンチを喰らったような感じです。（喰らった事ないけど）

顎の部分にｸｯｼｮﾝ等を置くと比較的、安全に取り組むことができます。。

指立て伏せ

指立て伏せ・・・。
学生時代によくやりました

「指なんて鍛えても意味ないじゃん」

って、意見の方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、握力強いって何かカッコイイ良くありません？

ワンピースのゾロが、ミス・マンデーをアイアンクローで制圧した場面を見てからずっと、
握力が強い事に魅力を感じます。

もしかしたら鍛え方次第では、皆さんの指も光って唸るかもしれません。
勝利を掴めと轟き叫ぶかもしれません。

その日を夢見て、Let’s try！

ポイントです。

指五本に慣れてきたら、段々と指の本数を減らしていくと、更なる高みを目指せます。
握力は小指が重要になってきますので、小指を意識すると良いでしょう。

いかがだったでしょうか？
ご覧になったように、腕立て伏せは本当にバリエーションに富んだ筋トレです。

また、特別な器具なども不要であり、タタミ一畳程度のスペースで出来るため、
どこでも行うことができます。

毎日、違うメニューを行うことにより効果も現れ、モチベーションも保ちやすい種目です。
これから先、薄着の季節になるので、ムキムキなボディ目指して頑張りましょう♪

それではまたヽ(´▽｀)/

「お前、腕立て伏せもできないのか！？」
体育の時間などに言われた事はありませんか？

「別に出来ひんからて、どないやっちゅうねん」
と言えば、その通りなんですが・・・。

ただ、この記事をご覧の皆さんは、
ﾀﾞｲｴｯﾄ目的や、二の腕を引き締めたい、
強いては「腕立てが出来ないからできるようになりたい！」
等と言った、それなりの理由をお持ちだと思います。

そんな貴方に、今回は比較的、不可の軽い腕立て伏せを御紹介します。
段階を踏んで、いつか腕立て伏せを出来るようにしましょう！
それでは行きましょう。

1.　腕立てができない方の方法はこれだ！

・初めに膝を着き、手の平を肩より少し下の位置に置きます。

・手の平を置く位置の幅は、肩幅より少し広めに置きます。

・上体を前に前に持って行き、下に沈み込んでいきます。

・目線は真っ直ぐにしましょう。

・そして、ここが重要なのですが、上体を床すれすれにした時に・・・

　肩甲骨を引き寄せましょう！

なぜ肩甲骨を引き寄せるのかと言うと、
安定感が増す上に大胸筋等に刺激を与えやすくするためです。

腕立て伏せは、自重トレーニングの定番であり、
非常にバリエーションが豊富な運動です。

そのトレーニング効果を高めるためには、
肩甲骨の動きが非常に重要になります。

どうせやるなら、効果的にやりましょう。
ぜひ覚えておいて下さいね♪

2.　それでもきつい方にはこれだ！

先ほどの膝付き腕立てをしても、きついと言う方・・・
もう少し負荷を下げましょう。

その方法は↓

椅子に手をつけてやる腕立て伏せです。

ポイントは先ほどの腕立てと、ほぼ同じです。

・椅子を壁際に置きます。（壁際に置かないと、滑ってしまい危険です。）

・目線は真っ直ぐに、上体を下げて行きます。

・下げた時に、肩甲骨を引き寄せます。

※肩甲骨を引き寄せるポイントは、肩甲骨の間に細い棒があるとイメージし、
　それを挟むように寄せて行きましょう。

写真では、足を椅子よりも遠い位置に置いていますが
この状態だと、膝付き腕立てよりもきついかもしれません。

そんな時は足を置く位置を、もう少し前に（椅子の近くに）起きましょう。
ご自分で、適切な不可の位置を探してみて下さい。

3. それでもキツイって！そんな わがままジュリエットにはこれだ！

先ほどの、椅子を使った腕立て伏せでもキツイと言う方。

更に負荷を下げましょう。

壁を使用した腕立て伏せです。

ポイントは、先ほどの腕立てとほぼ同じです。

・壁に手の平を置いて、寄りかかります。

・手の平の位置も「肩より少し下」で、幅は「肩幅より少し広く」です。

・上体を前に倒して行きます。（壁に顔を近づけるように）

・上体を前に倒して行く際に、徐々に肩甲骨を引き寄せます。

後ろから見たら、こんな感じです。

ここまできたら倒れるとい言うよりも、
壁を押す感じですね♪

4.　 終わりに

以上が、腕立て伏せができない方の方法をです。

ただ、もしも貴方が、二の腕を引き締める事が目的であるならば、
今回の腕立て意外にも、ジョギングなどの有酸素運度を行う事を奨めます。

なぜなら、二の腕についた脂肪などは筋トレだけでは落としきれないのです。
ですから、一部分だけ引き締めるなどと言うことは不可能になります。

有酸素運動を行い、全身の脂肪細胞を燃やして、
初めて二の腕の脂肪も落ちて行くのです。

僕のブログの「運動系」のカテゴリーに、
ジョギングのやり方も書いてありますので、合わせてご覧下さい。

引き締まった腕を目指して、頑張りましょう！

それではまたヽ(´▽｀)/