いやいや、そんな簡単に足がぶっとくなったら誰も苦労せんわいな（足を太くしたい者の意見としては）
でも、よくよく調べたら・・・ほんまやった。

だがしかし！
今回ご紹介するスクワットは「足が太くなりにくい」スクワットです！
その名も・・・・

ワイドスクワットです！

こんにちは！
筋トレの中でスクワットは割と好きな・・・赤鬼です！

さて、今回は上記の通りワイドスクワットの効果や正しいやり方、そして汗だくになるアレンジ版を紹介したいと思います。
ではさっそくいきましょう！

1.ワイドスクワットってどんな効果がある？

人の筋肉の７割は下半身に集中しています。
ですからワイドスクワットなどで下半身を強化することは、基礎代謝量がアップして「痩せやすい体」になります。

痩せやすい体になります！！

大事な事なので２回言いました。
実際、僕の経験で自転車通勤を開始してから２週間で体重が２kg落ちました（別メニューで恐縮ですが）

これも下半身をガンガンに使ったからこその結果だと思います。
また、冒頭でもお伝えした通り、ワイドスクワットは通常のスクワットに比べて足が太くなりにくいトレーニングです。

通常のスクワットだと大腿四頭筋などに強い刺激が加わりますが、ワイドスクワットだと内転筋（太ももの内側）にも刺激が加わります。
その結果、スッキリとした足となるのです。

ついでにお尻にも刺激が加わるので、プリケツをゲットしたあなた！
積極的にワイドスクワットに挑戦してみて下さい。

自転車通勤にダイエット効果はある！？２週間の結果がこれだ！2020年某日・・・ 会社から通達がありました。 今日の退勤時より、電車通勤は禁止！ ・・・そうです。 世界で猛威を振る...

画像と文字でじっくりご覧になりたい方は一連の流れからご覧ください。

それでは詳細を見ていきましょう！

まずは肩幅の1.5〜2倍程度足を左右に開きます。
この時につま先を４５度外側に向けるのもお忘れなく。

そのまま数秒かけて（2〜3秒）ゆっくりと腰を落として行きます。

床と太ももが平行になるくらい腰を落とします。
これ以上下げると「スモウスクワット」と呼ばれる、より強度の高いメニューに変わります。

もしも「ワイドスクワット、慣れて来たなー」と感じたら、スモウスクワットにチャレンジするのも良いですね♪
恋も筋トレも「マンネリ」はあきまへん。

はい、続きです。
腰を落とした時に膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

つま先体重になると膝が前に出やすくなります。
また、バランスをくずしやすいので要注意です。

かと言って、かかとに体重をかけすぎるのもいけません。
後ろに倒れそうになるため、最悪の場合だと後頭部を壁に打ち付けてしまう恐れがあります。

まぁ、そんなどんくさい奴、後にも先にも僕だけですけどね。
（トレーニング初心者時代の苦い経験）

つま先と膝の向きも同じにすることも意識してみてください。
これも膝がぶっ壊れる危険性があります。
ご注意を。

このように適切な体重をかかとにかけ、お尻を突き出すようにします。
後は、そのまま腰をスッと上げて元の状態に戻ります。

この時に、負荷が抜けないように膝を伸ばしきらないようにしてください。
膝の角度を変えると、負荷が常にかかる状態になります。

呼吸方法は腰を落とす時に息を吐き、上げる時に息を吸います。
20回×３セットを行い、セット間のインターバル（休憩）は30秒〜1分です。

ダンベルなどを使う高重量のトレーニングは、10回×3セットを行ってください。
ダンベルを持ってのワイドスクワットは、腰の下でダラーんとした状態で持ちます。

矢吹丈のノーガードスタイルみたいな感じです。
力石じゃねぇ・・・ジョーになりきるんだっ！！

以上が通常のワイドスクワットのやり方です。
次はアレンジ版です。

3.タオルを用意してくれ！汗だく必須のアレンジ版！

今度は空手経験者の僕がアレンジしたワイドスクワットをご覧いただきましょう。
結構、汗かくのでタオルを用意した方がいいですね。
では、再び一連の流れをどうぞ！

さすがにこれではわかりにくいですよね。
画像で詳細をご覧いただきましょう。

ワイドスクワットと同じ足幅で片手を前に突き出してください。

腰を落としてから片手を真っ直ぐに引き、もう片方をやや下方向に突きます。
憎いあんちくしょうの顔めがけ〜
叩け！叩け！！叩けー！！！💢

腕を伸ばしたまま元の腰を上げて、そのまま手を出した状態で再び腰を落とします。
そこからまた、腰の回転を使って突きを出します。

突き手と引き手は同時にすると空手の正拳突きとなります。

これくらい下に向かって打たないと、お尻が出ないので注意してください。

ちなみにこれが通常の「四股立ち」と呼ばれる形です。
フォームがわかったところで、後は同じ動作の繰り返しです。

・・・・が！
腰を落とした回数が10回目の時は、パンチを10回繰り返してラストの追い込みをかけてください。

これで汗だく必須です。
10回が余裕なら20回でも30回でもやるのも良いですね♫
以上、ワイドスクワットのアレンジ版でした。

4.ワイドスクワットのまとめ

では、今回のお題である「ワイドスクワット」をもう一度まとめて終わりにしましょう。

いかがでしたか？
通常のワイドスクワットに加えて、今回はアレンジ版も紹介させていただきました。

スクワットは比較的キツいトレーニングですが、それ以上に恩恵もたくさんあります。
ダイエットをしたい方、強靭な足腰を手に入れたい方、色々と目的は違うと思いますが、ご自身の目的に合わせてトレーニングに励んでみてください。

くれぐれも「安全第一」で行うようにしてくださいねー♫
それではまた。

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日は ふくらはぎの筋トレメニュー「カーフレイズ」をご紹介。
カーフレイズは数ある足のトレーニングで地味にキツいメニューです。
足とかつりそうになるしね(´ε｀；)

しかし ふくらはぎを鍛えると女性は細っそりとした足を、男性にはがっしりとした印象を与える足に見せる事ができます。
七分丈やハーフパンツが似合う足になる事が可能です。

また、跳躍系の種目を選考しているアスリートの方にとっても「ジャンプ力アップ」に一役買うのでおすすめです。
それではさっそく見ていきましょう。

1.　カーフレイズ基本動作

まずは「カーフレイズ」の基本動作から見ていきましょう。
むちゃくちゃ単純なんで初心者の方にもすぐにできます。

●　カーフレイズ基本動作

1. 　床からカカトを少しだけ浮かして、膝を少しまげてスタートポジションをとる
2. 　２～３秒かけて上げて同じスピードでゆっくりと動作を行う
3. 　10回～20回を1セットとし３セット～５セットを行う
4. 　セット間のインターバル（休憩）は３０秒～分
5. 　呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う
6. 　動作中はふくらはぎの収縮を意識する

●　鍛えられる部位　
ふくらはぎ（下腿三頭筋、ヒラメ筋）
※足の角度により異なる。

●　対象者　男女、年齢問わず。全ての人が対象。

●　不可レベル　★✩✩

●　管理人のやった感想　

赤鬼

ウォーミングアップにもなんねーぜ。（でも、こないだ足つりました。）

続いて写真で見ていきましょう。
その前にふくらはぎの構造を紹介させていただきます。

ふくらはぎは上記のように「内側頭」「外側頭」「ヒラメ筋」で構成されています。
※内側頭と外側頭を総称して下腿三頭筋といいます。

今回のメニューであるカーフレイズは足の向きによって鍛える部位を変えることができます。
それを踏まえてノーマルスタイルのカーフレイズを見ていきましょう。

少しだけカカトを上げてスタートポジションをセットします。
体は壁にもたれかからずに手を添えるだけです。（手の役目は支えるだけと考えてください。）

ふくらはぎの収縮を感じながら上体を持ち上げています。
これ以上上がんねーぜってとこまで上げましょう。
この状態まで持っていく時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。

可動域を広くしたければ台の上に足を乗せましょう。
可動域が広がると負荷が上がります。

足の裏1/3程度を乗せると台よりも下にカカトが行くので、可動域がＭＡＸになります。（キツイなら半分でも可）

ふくらはぎの収縮を意識します。
やっぱり台に乗せると負荷が一気に上がりますね(・∀・)
次は足の向きで変化する鍛錬部位を見てみましょう。

つま先を外側に向けると内頭筋（ふくらはぎの内側）を鍛えることができます。

逆につま先を内側にすると、外頭筋（ふくらはぎの外側）を鍛える事が可能です。

膝を曲げると下腿全体を刺激できます。
以上が「カーフレイズ」の基本的なやり方です。

次から別のメニューに移りたいと思います。
が、その前に注意事項を先に紹介させていただきます。

1-2.　カーフレイズ注意事項

先程「台よりも下にカカトを下げましょう」と書き込みをしました。
また「限界までカカトを上げましょう」とも書きました。

実はこれ怪我をするリスクがあります。
考えてみてください。普段の生活において ふくらはぎがこんなに下がったり上がったりするでしょうか？

あまり運動をした事が無い方や女性、またトレーニング初心者の方は広範囲の可動域でのトレーニングは止めておいた方が無難です。
肉離れやアキレス腱を痛める可能性がありますので(￣▽￣;)

また、トレーニングの前にはアップセット（軽い不可で身体が温まるまで行うトレーニング）を行いましょう。
特に真冬は念入りに。
では続きのメニューに行きましょう。

2.　カーフレイズ　レベル２　シングルレッグカーフレイズ

続いてレベル２！
シングルレッグカーフレイズでおます！

方法はいたって簡単。先ほどのカーフレイズの足を両足から片足にするだけです。
詳細は下記のとおり。

●　シングルレッグカーフレイズ

1. 　基本的な動作はカーフレイズと同じ
2. 　片足で立ち、もう片方は支えている方の足の後ろ側へ
3. 　可動域を上げれば効果大。可動域を上げるには台の上に足の裏1/3だけ乗せる
4. 　ジャンプ力を上げたければ１セットを限界までやりましょう
5. 　基本回数は10回～12回　３セット～５セット
6. 　セット間のインターバル（休憩）は３０秒～分
7. 　呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う
8. 　動作中はふくらはぎの収縮を意識する。

●　鍛えられる部位　
ふくらはぎ（下腿三頭筋、ヒラメ筋）
※足の角度により異なる

●　対象者　トレーニング中級者～上級者
※アスリートの方におすすめ

●　不可レベル　★★✩

●　管理人のやった感想　

赤鬼

限界までやるとふくらはぎが熱くなりました（バーンと言う現象です。）

それでは実践に移りましょう。

台に片足を乗せて もう片方は支えている足にくっつけます。（バランスをとるため）

片足でもやり方は基本編と同じです。
ジャンプ力アップを目指す人にはぜひ取り入れて欲しいメニューですね♪
つづいて最大不可のカーフレイズをご紹介します。

3.　カーフレイズ　鬼レベル　ダンベルカーフレイズ

さてさて、次はレベルＭＡＸ鬼レベルのカーフレイズです。
これもやり方は簡単。

ただ単にダンベルを持ってやるだけです。
詳細は下記のとおり。

●　ダンベルカーフレイズ

1. 　基本的な動作はカーフレイズと同じ
2. 　ダンベルを支えている足と同じ方の手で持つ（重量は10ｋｇ～30ｋｇ程度が目安）
3. 　片足で立ち、もう片方は支えている方の足の後ろ側へ
4. 　可動域を上げれば効果大。可動域を上げるには台の上に足の裏1/3だけ乗せる
5. 　回数は10～１２回を３セット～５セット
6. 　セット間のインターバル（休憩）は３０秒～1分
7. 　呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う
8. 　動作中はふくらはぎの収縮を意識する

●　鍛えられる部位　
ふくらはぎ（下腿三頭筋、ヒラメ筋）
※足の角度により異なる。

●　対象者　トレーニング上級者
※アスリートの方におすすめ

●　不可レベル　★★★

●　管理人のやった感想　

赤鬼

ふくらはぎの筋繊維がブチブチちぎれてるような感覚を味わえます。アホか！って言いたい。

では写真で解説していきます。

このように支えている足と同じ方の手にダンベルを持ち、中級編とシングルレッグカーフレイズと同じ動きをします。
ただですね、自分自身で試した結果ジャンプ力アップには不向きかと思います。

ジャンプ力と言うものは「瞬発力」を要する運動。
例えるならばこのダンベルカーフレイズでジャンプ力アップを計ると言うのは、ボクサーなのにプロレスラーのトレーニングをするようなものです。

事実、この運動ばかりした結果跳べなくなりました。
逆に「太く逞しいふくらはぎ」を目指す人にはおすすめですヽ(・∀・)ノ

4.　カーフレイズ　ちょっぱやモード

さて、普段行っているトレーニングを少しアレンジしてみましょう。
これは「速筋」をメインで鍛えるトレーニングで、ふくらはぎを細くしたい方、ジャンプ力を上げたい方におすすめです。
僕もカーフレイズの最後の追い込みにやっています。

●　カーフレイズ　ちょっぱやモード

1. 　上記で紹介したカーフレイズを回数ではなく制限時間内に素早く行う
2. 　20秒～60秒を１セットとし、３セット～５セット行う
3. 　セット毎に時間を短くしても可（というより短くなるのが普通です。）　
4. 　呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う

5. 　動作中はふくらはぎの収縮を意識する

●時間設定の目安

1. 　初心者　20秒
2. 　中級者　40秒
3. 　上級者　60秒

●　鍛えられる部位　
ふくらはぎ（下腿三頭筋、ヒラメ筋）
※足の角度により異なる
※速筋が主に鍛えられる

●　対象者　トレーニング上級者
※アスリートの方におすすめ

●　不可レベル　★★☆

●　管理人のやった感想　

赤鬼

最後の追い込みにはキツイですが、いきなりやるのは足を細くする効果があるでしょうね。

とにかく早く早く行いましょう。

動きは全く同じです。
スピードが違うだけなのであります。
それでは最後のメニュー「スローモード」を紹介しましょう。

5.　カーフレイズ　スローモード

それでは最後のメニューに行きましょう。
最後のカーフレイズは「スローモード」です。

これも動作は同じで、やり方が少し違うだけです。
詳細は下記のとおり。

●　カーフレイズ　スローモード

1. 　基本的な動作はカーフレイズと同じ
2. 　4秒～5秒かけて体を持ち上げる
3. 　限界まで上げたら２秒キープ
4. 　4秒～5秒かけて体を下げていく
5. 　回数は関係無し。１セットで限界まで行い、それを合計３セット行う
6. 　セット間のインターバル（休憩）は３０秒～1分
7. 　呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う
8. 　動作中はふくらはぎの収縮を意識する

●　対象者　上級者（女性や中学生はおすすめできません）

●　不可レベル　★★★

●　鍛えられる部位　
ふくらはぎ（下腿三頭筋、ヒラメ筋）
※足の角度により異なる

●　管理人のやった感想

赤鬼

とにかくキツい！上級者におすすめです！

解説に行きましょう！

この状態から４～５秒かけて体を上げる。（他のカーフレイズでもオーケー）

この状態で２秒キープ。
その後に４～５秒かけて体を下げる。

とにかく限界までやる！！
セクシーなお姉さんが声をかけてきても無視！！蟲師！！

もしもダンベルカーフレイズをやる場合は、重量は通常よりもグーンと下げて大丈夫です。
ダンベルカーフレイズよりも怪我のリスクが減るのでおすすめします。

6.　カーフレイズ　まとめ

それでは本日のお題「カーフレイズ」のまとめに行きましょう。

いかがでしたか？
他のトレーニングでもそうですが、カーフレイズは目的別に様々なメニューを行う事ができます。

ふくらはぎを鍛えるという事は、薄着の季節に堂々と足を出せるばかりではありません。
「第二の心臓」と呼ばれるように、足に来た血液をポンプのように上体に戻す役割を担っています。
このポンプは、ふくらはぎを鍛える事により性能が上がるのです。すなわち・・・冷え性知らず！

また、途中でも説明させていただいたようにジャンプ力を発揮するために重要な筋肉です。
これだけ良いことづくめの ふくらはぎのトレーニング。

ぜひエクササイズやトレーニングのメニューに加えてください。
それではまた。

男性ならがっしりとした両足、女性ならキュッと引き締まったヒップラインを手に入れたくありませんか？
それらを手に入れるトレーニングがあるのですよ(・∀・)

こんにちは！
ブルガリアンスクワットをやった次の日は、いつもケツが悲鳴を上げる赤鬼です。

今日は下半身強化に効果があるトレーニングを紹介させていただきたいと思います。
そのトレーニングの名は「ブルガリアンスクワット」です。

人間の下半身は体の50％を占めていますが、筋肉だと全体の70％程度を占めています。
下半身を鍛える事は基礎代謝量を上げるだけでなく、スポーツにおいてパフォーマンス向上にも役立ちます。
これはトレーニングメニューに取り入れるべきでしょう！

というわけで、さっそく見ていきましょう。
女性向けの最も低い負荷～鬼きついレベルまで順番に紹介していきます。
それではいきましょう。

1-1.　ブルガリアンスクワット基本動作

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットに比べ、片足で動作を行うのでバランスが取りにくい種目となっています。
フォームをちゃんと整えてから行ってください。
基本的な動作は以下のとおり。

○　ブルガリアンスクワット基本動作

1. 　椅子などに片方の足を乗せ、もう片方は１歩～２歩進んだあたりにもう片方の足を置く
2. 　両手を胸の前あたりで組む
3. 　胸をしっかりと貼った状態で前に置いた方の膝を曲げていく
4. 　後ろ足の膝が地面すれすれになる程度まで下げる
5. 　そこから前足を伸ばし元の状態に戻す（その際に前足の膝は伸ばしきらず少し曲げる）
6. 　呼吸方法は足を曲げた時に吸い伸ばす時に吐く
7. 　10回×3～5セットを目安に行う

●　鍛えられる部位

1. 　お尻♥（大殿筋）
2. 　太ももの表面（大腿四頭筋肉）
3. 　太ももの裏側（ハムストリングス）

●　対象者　初心者や女性

●　不可レベル　★✩✩

●　管理人からやった感想　

赤鬼

まだまだ大丈夫です♪

では、画像で解説していきます。

椅子の上に片足を乗せ、そこから小さな歩数で１～２歩程度の場所に反対の足を乗せます。

胸を張った状態で前足の膝を曲げて行きます。その時に反対の足は地面すれすれまで下げましょう。
この時に呼吸を吸い、体を持ち上げていく時に呼吸を吐きます。
更に負荷がかかっている部位をしっかりと意識する事も重要です。

さて、ここまでやってみて「自分には無理！足を曲げるまでは行けるけど、伸ばすとこ無理！」と感じられた方は、まだ筋力が足りてない可能性が高いです。
まずは通常のスクワットに挑戦してみて、筋力を上げた後に再チャレンジしてみてください。

1-2.　ブルガリアンスクワット注意事項

どのトレーニングでもそうですが注意事項が存在します。
とくに今回のブルガリアンスクワットは、膝にかなりの負荷がかかるので誤ったフォームにならないように以下の注意事項を守ってトレーニングを行ってください。

一つずつ見ていきましょう。

写真のように足を真っ直ぐにすることが大切です。
もしも姿見があるのならテープなどを貼り、それをガイドラインにしながらやるのも良いでしょう。

２つめです。写真のように背中を丸めないようにします。
自重で行うブルガリアンスクワットならばなかなか腰を痛める事はありませんが、後ほど紹介する高負荷のトレーニングだと痛める危険性があります。
まぁ、写真みたいに大げさになる事はあまりないとは思いますが・・・(￣▽￣;)

３つめ。これは通常のスクワットでもよくある事ですが、つま先よりも膝が出ないように注意しましょう。
ボーダーラインはつま先よりも２ｃｍ以上出ない事ですな。

出過ぎるとバランスも崩しやすくなるので、怪我のリスクが一気にあがります。
以上の注意点を守って、基本動作、この後のブルガリアンスクワットを行って下さい。

2.　ブルガリアンスクワット　レベル２　チューブ併用型

レベル２のブルガリアンスクワットにいきましょう。
やり方はとても簡単、通常のブルガリアンスクワットにチューブを併用するだけです。

○　ブルガリアンスクワット　チューブ併用型

●　対象者　初心者や女性

●　不可レベル　★✩✩（チューブの長さを調整する事によりキツさがアップ）

●　管理人からやった感想　

赤鬼

まだまだ余裕っす♪

解説に移りましょう。

写真のようにチューブを両手で持ちます。
チューブの値段はピンキリですが、1,000～3,000円です。
※100均一にも取り扱いしているようですが僕は見た事がありません。

初級編と同じように後ろの膝を地面すれすれまで落としていきます。
後は同じよ動作の繰り返しです。
ちなみに僕の使用しているチューブは「モビバン」と呼ばれるもので、これ一つで様々なトレーニングが可能なのでおすすめです。

モビバン＜トレーニングバンド＞ビューティー体幹トレーニング/ロコモティブシンドローム/インナーマッスル/整体/mobiban 価格：3070円（税込、送料別)

3.　ブルガリアンスクワット　レベル3　ダンベル併用型

レベル３にいきましょう！ここから一気にキツくなります。

○　ブルガリアンスクワット　ダンベル併用型

●　対象者　初心者～上級者（中学生以下はおすすめできません）

●　不可レベル　★★✩（ダンベルの不可により★★★になります）

●　おすすめ重量　10ｋｇ～30ｋｇ（１セット10回できるかできないかを目安に）

●　管理人からやった感想　

赤鬼

 高負荷でやると膝がプルプル震えました。

写真で見てみましょう。

こんな感じでダンベルを両手で持ちます。
もしもダンベルがない場合、ペットボトルでもオーケーです。

さすがに高重量なので胸を張るのは厳しいですな。
この状態の時、膝がガクガクブルブルでした。
((((；ﾟДﾟ))))

ちなみに僕が使用しているアホみたいにでかいダンベルは可変式ダンベルと言って、ダイヤル一つで重量設定が可能なスグレモノです。
別の記事で詳しく載せてあるので合わせてご覧ください。

ダンベルおすすめメーカーは何？初心者～上級者まで使えるのはこれ！トレーニングのセット間のインターバルの時、スムーズに重量変更ができずに困った事はありませんか？ 「これから家でトレーニングを始めたいけ...

ラスト２つ！一気にいきましょう！
次は「鬼レベル」です。

4.　ブルガリアンスクワット　鬼のメニュー　スローバージョン

つづいて鬼のメニュー「ブルガリアンスクワット　スローバージョン」をご紹介します。
やり方は以下の通り。

〇　ブルガリアンスクワット　スローバージョン

1. 　両手にダンベルを持ちスタートポジションへ
2. 　4～5秒かけて前足の膝を曲げていく
3. 　膝を曲げた状態で2～３秒キープ
4. 　下げてきた時と同じように４～５秒かけて上体を持ち上げて行く
5. 　回数は関係無し。１セットで限界まで行い、それを合計３セット行う

●　対象者　上級者（女性や中学生はおすすめできません）

●　不可レベル　★★★

●　おすすめ重量　10ｋｇ～20ｋｇ（１セット10回できるかできないかを目安に）

●　管理人からやった感想　

赤鬼

アホかって言いたくなるくらいキツイっす。

鬼のメニュー行きまっせ～！！

このトレーニング最大の特徴なんですが、先ほどの紹介したダンベル併用の時よりも低荷重で行えると言うことです。
すなわち怪我のリスクが減ると言うわけですね。

やり方は とにかくゆっくりと行いましょう。
4～5秒かけて体を下ろして行きます。

この状態で２～３秒キープします。
そして再び４秒～５秒かけて体を持ち上げて行きましょう。

１セットめで限界まで行い、休憩もほとんど行わず２セット、３セットめに移ります。
このトレーニングのキーワードは「限界」です。
とにかく筋力が無くなるまでやりましょう。地獄へ行ってらっしゃいませ！！

5.　ブルガリアンスクワット　ちょっぱやバージョン

ファイナルメニュー！
これはスポーツ、特に跳躍する競技におすすめです。
やり方は以下のとおり。

〇　ブルガリアンスクワット　ちょっぱやバージョン

1. 　動作は基本のやり方と同じ
2. 　1回１秒を目安に行う
3. 　回数は関係無し（とにかく時間内に素早くやる）
4. 　時間の目安

○　初心者　２０秒
○　中級者　４０秒
○　上級者　６０秒

※３セットを目安に行う

●　対象者　初心者～上級者（中学生でもオーケーです）

●　不可レベル　★★★

●　管理人からやった感想　

赤鬼

おケツ様からクレームくるくらいキツかったがな。

この「ちょっぱやバージョン」の特徴は、「時間短縮が可能」な事と「速筋」を鍛える事が可能なのでエクササイズにぴったりと言うことです。

またお尻の筋肉はジャンプをするために重要な筋肉なので、バレーボールやバスケットなどのジャンプ競技に最適と言えるでしょう。
バレー部の人などにどんどんやっていただきたいですね。

とにかく素早く行うのが特徴です。
時間内は止まらずに頑張りましょう！！

6.　ブルガリアンスクワット　まとめ

それでは最後に本日のメニュー「ブルガリアンスクワット」をまとめましょう。

以上、ブルガリアンスクワットでした。
運動強度としては通常のスクワットに比べると高いのが特徴です。

今回、様々な強度ややり方を紹介させていただきましたが、どのやり方が正解か間違いかではありません。
ご自身のレベルや目的によってメニューを選んでください。

やり方さえ正しければ冒頭でもお伝えしたように、強靭な足腰やキュッと引き締まったお尻を手に入れる事が可能です。
繰り返しますが怪我をしやすいメニューなので気をつけて行ってください。
それではまた。

こんな悩みを持つ女性って割と多いようです。
あなたはどうですか？

皆さん、こんにちは。
赤鬼ですヽ(・∀・)ノ

今日は、エクササイズの王様「スクワット」を解説させていただきます。

スクワットの運動効果は、1回で腹筋100回相当もあるのですから、これはやるべきでしょう！

更に、下半身の筋肉は「全体の70％」を占めるので、筋トレ初心者にすすめるメニューの1つです。
それでは実際にやってみましょう。

1.　スクワットのやり方

まずはスターティングポジションです。
ポイントは以下のとおり。

・・・・おや？
足が短い何でしょうね？この体型。巨人？進撃？
・・・・。＿|￣|○

いきなり即死レベルの精神攻撃が来ましたが、続きに行きましょう。
次は、実際に腰を落とし込んで行った時のポイントです。

ここで、スクワットのフォームでよく質問される事を解説させていただきます。
質問内容はズバリこちら。

「腰を落とせとか、膝を曲げろとか、お尻を突き出せとか表現色々ありすぎてわからへん。
どれが正しいの？」

なるほど。確かに表現が人によってバラバラなんでわかりにくいかもしれませんね。
こんな時、僕はこう説明します。

「骨盤を前に倒せ。」

どれも正しい表現だとは思いますが、一番ベストなやり方は骨盤を前に倒すと言うやり方です。
ただ、これを聞いてもよくわからないと思います。
ポイントとしては

写真で見てみましょう。

このように棒状の何かを太ももの付け根に添えます。
それを挟み込むようにしながら骨盤を前に倒して行きます。

するとこのように勝手にスクワットの形になります。
感覚がわかるまで、繰り返し練習すると良いでしょう。

おっと、細かいポイントをいうのを忘れていました。
呼吸方法なども書いておきます。

以上がスクワットの基本です。
次は、よくある質問に行きましょう。

2.　よくある質問。

この章では、女性からよくされる質問を挙げていきます。

だいたいこんなところですかね♪

3.　最後に。

スクワットはもちろん、筋トレは辛いものです。
効果が出るのに３ヶ月ほどかかるので、やる気を保つのも一苦労。

しかし、継続すれば必ず効果があるのも事実です。
足が引き締まれば、足を出すファッションなども可能となり、服装のレパートリーも増えます。

更に、人間は下半身から衰えて行くので、スクワットはかなり使えます。
女優の森光子さんも、スクワットをやっているため元気を保てているそうです。

あなたも、今日からスクワットをライフワークにしませんか？
効果が現れて、ますます綺麗な女性になる事を応援しています♪

それではまた