ある日、こんな会話を友人としていました。
その友人は整骨院を開いており、言うなれば体の事を知り尽くした人物。
さて、気になる友人の答えはというと・・・

あるっ！

こんにちは！腹筋には「男のロマン」がたくさん詰まっていると思っている・・・赤鬼です！
ぷよぷよは避けたいぜ・・・。

さて、今回のお題はズバリ！
「腰痛持ちでも出来る腹筋メニュー」です！

おーっ！
いぇーい！
と、自国のサッカーチームが得点を決めた時のように狂喜乱舞のあなた！
喜ぶのはまだ早い・・・。

実はこの腹筋・・・・めっちゃキツい！
もうね・・・アブドゥルのダンナがいたらこう叫ぶと思う。

Hell to you!（地獄を貴様に！）

それくらいキツい腹筋なんです。
ですが効果は抜群！
しかも年齢も関係なく、方法を変えるだけで負荷も自由自在！

前置きが長くなりましたが、早速行きましょう！
うーん！燃えてきた！
マジシャンズレッドくらい燃えてきましたっ！

1.腰痛持ちの人でも出来る腹筋のやり方

それでは最初に一連の流れをご覧いただきましょう。
動画で見たい方はこちらをどうぞ。

それ以外の人はこちらです。

では、詳細をご覧いただきましょう。

まずは仰向けになり、膝を９０度程度曲げて両手を膝の上に乗せます。

両手を膝の上を滑らすようにし、上体をゆっくり（４秒かけて）上げていきます。
呼吸は自然呼吸でオッケーです♪

自分が上げられるところまで上げたら、上体を元の位置に下げていきます。

セットポジションに戻ったら、再び上体を上げて行ってください。
後はこの動作の繰り返しです。

僕は１０回を目安にしていますが、出来るなら１５回でも２０回でも限界までやってください。
そして限界がきたら、呼吸を整えて次のセットにすぐに移ります。

また、限界が来たら同じように呼吸を整えて次のセットを行ってみてください。
これで腹筋が悲鳴をあげます。

ちなみにこの方法は、大阪の「めっちゃくちゃキツいジム」のやり方と同じようにやっています。
腰痛が悪化しないように注意しながらトレーニングを行ってください。

おまけ情報ですが、この腹筋は腹斜筋（脇腹）も鍛える事ができます。
両手を右膝に置くと右の腹斜筋を・・・

左膝に両手を置くと、左の腹斜筋を鍛える事が可能です。
別の日にでもお試しください♪

２.腰痛持ちの人でも出来る腹筋の注意事項

どんなトレーニングでも注意事項があります。
今回のメニューも例外ではありません。
こちらの注意事項を守って、安全にトレーニングに励んでくだされ。

再び画像で解説させていただきます。

僕も友人から腹筋を習っている時にやらかしたのですが、両肩や腕に力が入らないようにしてください。
これをやると腹筋への意識が薄れて、効果も薄くなります。
「両手はリラックス！」これを覚えておいてくだされ。

上体が上がらないからといってやってしまいがちですが、これもNG！
最悪の場合、腰痛がさらに悪化するおそれもあります。
反動はつけずとも、かなり効くので無理せずに行うように意識してみてください。

最後はこちら！
腰痛を持っていたり、腹筋が弱いとどうしてもこれくらいまでしか上がりません。

ですが、これはこれでオッケー！
ちゃんと腹筋に効きます♪

ただ、この場合だと４秒かけて上体を起こそうとすると、すぐに体が起ききってしまいます。
それならば、曲がるところで残り時間をキープすればオッケーです。

例えば、２秒で上がりきってしまえば2秒キープして上体を下げていくといった感じです。
もちろん、僕くらい上体を起こせる人でも２秒キープはオッケー！
トレーニングがさらにキツくなります。
以上、注意事項でした！

３.腰痛持ちの人でも出来る腹筋まとめ

ではでは、最後に今回のメニューのおさらいをして終わりにしましょう。

いかがでしたでしょうか？
この腹筋を初めて友人に教えてもらった時は「こいつ・・・何ちゅう腹筋させよんねん・・・」と思いました。

ですが、本当に良いメニューを教えてもらう事ができ、読者さんに今回お届けする事ができました。
カメオ・・・３つ目の願いだ！

私の友人と読者さんに・・・・幸あれ！

というわけで、今回の記事はおしまいです。
注意事項を守りながら、安全にトレーニングを行うようにしてくださいねー♪

それではまた！
・・・・ジョジョうの３部でも見るか。

今回はその4つの部位の二つを鍛える事が出来る方法をご紹介します。

そのトレーニングの名は…ハンギングワイパーです！

こんにちは。
この記事を書いている前日にハンギングワイパーをやって筋肉痛になっている…赤鬼です！

ほんまに痛い…。

今回のトレーニングはズバリ！ハンギングワイパーのやり方です。

人によってはウィンドシールドワイパーと言ったりしますが、こっちの呼び方が多いみたいですね。

では、ハンギングワイパーのやり方を見ていきましょう。

1.　ハンギングワイパーで腹斜筋を鍛える方法

ハンギングワイパーとはどんな腹筋トレーニングなのでしょうか？

まずはこちらの動画をご覧下さい。

さて、大体やり方がわかったところで一連の流れを見ていきましょう。

では、今度は画像で解説していきます。

鉄棒等に両手でぶら下がり、両足を高く上げましょう。

手の握り方はどちらでも良いのですが、逆手の方が安定しやすい気がします。

ご自身のやりやすい方でどうぞ。

横から見たらこんな感じです。

両肘を軽く曲げると上半身が安定し、固定されやすくなります。

最初の状態から足を揃えたまま横に倒して行きましょう。

そのまま真横まで下ろして行き、下げ切ったところで息を吐ききって腹斜筋の収縮を感じて下さい。

足を真横まで下げきったら、今度は反対の方向へ両足を倒します。

後はこの動作の繰り返しです。

1往復1回でカウントし、10回3セット行いましょう。

もしも真横がキツイなら途中で止めて反対に倒して行って下さい。

自分の筋力に合わせて行いましょう。

2.　ハンギングワイパー注意事項

ハンギングワイパーを行う上で注意事項があります。

この章ではそれをご紹介します。

まずはこちら！

首や背中を丸めすぎないように注意です！

まぁ、余程の事がない限りこんな状態にはなりませんけどね。

しかし、うっかりやってしまうと腰を痛める可能性があるので注意が必要です。

もう1つの注意点がこちら。

初めてハンギングワイパーに挑戦するとなりがちなんですが、上半身がぶれて腹斜筋に負荷をかけにくくなる事です。

上半身と下半身は別物と考え、ほぼ下半身のみを動かすようにしましょう。

ハンギングワイパーで上半身を固定するには、ある程度の上半身の力も必要です。

腕や背筋もしっかりと鍛えるようにしましょう。

以上、ハンギングワイパーの注意事項でした！

3.　ハンギングワイパーまとめ

それでは今回のメニュー「ハンギングワイパー」を最後のもう一度おさらいしましましょう。

以上、ハンギングワイパーのやり方でした。

このトレーニングは見た目からも分かるように、かなり負荷の高い種目です。

しかし、ロシアンツイストやクロスクランチでは物足りなくなってきた場合、更に強度を上げる事が可能なので非常におすすめです。

鉄棒などが必要になりますが、近くに無い場合は家の梁やチンニングマシーンでもトレーニングができます。

なかなか出来る場所が制限されますが、頑張って見つけましょう！

僕の知ってるトレーニングの中で、最も腹斜筋に効くので是非メニューに取り入れて下さい。

それではまた。

腹筋です！

こんにちは！あらゆる腹筋を学びし者…赤鬼です！
今回はですね、タイトルにもありますように腹筋の色んなメニューを紹介したいと思います。

よくスポーツジムに行くと一生懸命マシーンでお腹を鍛えておられる方を見かけます。
しかし…軽い負荷で1セットに何十レップ（回数）もやったり、呼吸もフォームもガン無視でやっていたりするのです。

残念ですが、これでは効果はほとんど見込めないでしょう。
全ての筋トレに共通して言える事なんですが、鍛錬部位に効かせる事が出来ないと効果はほとんどありません。

実際に現在僕が通っているムエタイジムに、これから紹介する腹筋メニューのやり方を伝えるとこんな感想をいつもいただきます。

「今までやった腹筋で一番キツイ…」

「赤鬼さんに腹筋教えてもらった翌日は必ず筋肉痛になる」

「殺す気かＷＷＷ」

そうなんです。
やり方さえ正しければ腹筋は確実に鍛える事が可能なんです。

いざ、腹筋を鍛えようと思ってもどの方法が良くて、どこの筋肉を鍛えているのかがわからない人が多い気がします（少なくとも僕の周りでは）
どうせどんなやり方をしても、それなりにキツイのが筋トレ。
それなら効果がある方が良いに決まってます。

というわけで前置きが長くなりましたが、これから腹筋のメニューを紹介してい行きましょう。

1.　刮目せよ！これが腹筋メニュー1１選だ！

それではさっそく腹筋のメニューを解説していきます。
今回の内容はこちら！

順番はバラバラですが初心者から上級者用をご用意しました。
あなたのレベルに応じたトレーニングを行い、安全かつ効果的にやって行きましょう！

それでは一つずつ順番に解説して行きます。

1-1.初心者におすすめ！クランチ

トップバッターは腹筋の中でも腰の負担が少ないメニュー「クランチ」です！
この腹筋は数あるメニューの中で最も慣れ親しんだ方法なんですが、見た目とは裏腹に結構きつい！

でも、これで首や背中、腰を痛めたって人は今まで一度も聞いたことがありません。
ですから腰痛が心配な方や初心者に強くすすめます！
気になるやり方はこちら。

○　クランチのやり方

1. 　足を90度に曲げクロスさせる
2. 　腕をクロスさせ胸の前で組む（キツイなら頭の後ろでオーケー）
3. 　頭の方からダンゴムシのように体を丸めて行く
4. 　腹部を意識しながら収縮させる（ゆっくりした動作で）
5. 　今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
6. 　呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う（超重要）
7. 　回数は15回～20回を１セットとし３～５セットを行う
8. 　セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可

〇　クランチ特徴

✩　負荷レベル　★★★☆☆

✩　鍛えられる部位　腹直筋（お腹表面）

✩　トレーニング対象者　トーレニング初心者～上級者（女性も可）

 

画像付きでレベル別の方法を紹介した記事は下記リンクをクリックして下さい。

腹筋のクランチができない？高校時代から慣れ親しんだ者が解説します！高校時代…バレー部に入った時に一年生はひたすらトレーニングやランニングをやりました。 その時の腹筋メニューに今回紹介するクランチがあっ...

腰への負担が少ないとは言え、頭を抱えて勢い良くグイグイやってしまうと危険なので注意しながらやりましょう。

1-1-2. 更なる高みへ！クランチのパワーアップ版「ダブルクランチ」のやり方！

上で紹介したクランチにはパワーアップ版があります。
一気にキツさは倍増ですが、同時に効果も倍増です。

通常のクランチが物足りないってなった場合はこちらに挑戦してみる事をオススメします。
やり方はこちら。

1-2.　腹筋メニューの定番！シットアップ

さぁ、皆さん！腹筋をして下さい！
と言われれば、ほとんどの方がされるであろうメニュー。
それが「シットアップ」です！

この腹筋だけ唯一ボディービルダーの方に直接教えていただいた思い出のメニューです。
その時に習った方法を試すと翌日筋肉痛…。

いかに自分のシットアップが間違っていたか痛感させられた出来事でした。
その方法がこちら！

〇　シットアップのやり方

1. 　仰向けに寝転び肩甲骨を床から離す
2. 　そのまま上体を起こして行き腹筋を収縮させる
3. 　腹筋を収縮させた後、元の状態に戻す
4. 　後はこの動作の繰り返し（15～20回を1セットとし3～5セット行う）
5. 　呼吸方法は上体を上げる時に吐き下げる時に吸う
6. 　セット間のインターバル（休憩）は30秒～1分

〇　シットアップ特徴

✩　鍛えられる部位　腹直筋　腸腰筋

✩　運動強度　★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

 

ボディビルダー直伝の方法はこちらで細かく解説しています。

シットアップの効果的なやり方は？ボディビルダー直伝の方法はこれ！「赤鬼さーん！私、腹筋100回できますよ～！」 某中学バレー部の生徒さんが意気揚々と言って来た事がありました。 かなりのドヤ顔で...

これはやり方次第でかなりの高強度を発揮します。
怪我に注意し腹筋を追い込みましょう！

1-3.　意外にきつい！？Ｖシット

あなたは「Ｖシット」と呼ばれるメニューはご存知でしょうか？
写真のように自らの体でＶの字を描く腹筋なんですが、これもなかなかの強者。

ジムでやって全てを終えた時、茹で上がったエビのように体を丸めて苦しんでいます。
そんなドＭ必見の方法がこちら。

〇　Vシットのやり方

1. 　仰向けに寝転びバンザイの形をとる
2. 　床から手足を少し浮かせる
3. 　そこ状態から腹部を起点にし体を曲げてつま先を手で触れるようにする（Vの形）
4. 　Ｖの形からゆっくり元の状態に戻す
5. 　呼吸方法は息を吐きながら体をＶ字にし最後は吐ききり戻す時に吸う
6. 　回数は15～20回を1セットとし3～5セット行う
7. 　セット間のインターバルは30秒～1分

〇　Ｖシット特徴

✩　鍛える部位　腹直筋

✩　運動強度　★★★★✩

 

ｖシットの画像付きの方法は下記リンク先をご覧下さい。

ｖシットを効果的にやる方法は？難易度別に大公開！腹筋にしてもそうですが、筋トレにおいて重要なのは鍛錬部位に効かせる事。 効かせるためには今回の腹筋メニューは比較的効果が高いメニューと...

これも勢いまかせにやると危険なので正しいフォームをしっかりと意識しましょう。

1-4.　足を上げろ！上げまくれ！レッグレイズ

続いてのメニューは「レッグレイズ」です。
このメニューを始めて知ったのは高校時代、テレビで自衛隊の人がやっているのを見てからでした。

地面すれすれまで足を下ろして「地面と足の間、タバコ１箱分空けろ」と鬼教官にシゴかれていたのを今でも覚えています。
僕も空手の練習で二人一組でやった事がありますが、なかなか効きました。
そのやり方がこちら。

〇　レッグレイズのやり方

1. 　まずは床に仰向けになり足首の部分をクロスさせ天井に足の裏を向ける
2. 　そのまま足を床に向かってゆっくり下げて行く
3. 　床ギリギリで足を止める
4. 　ギリギリで止めたところから元の位置に足をゆっくり上げて行く
5. 　後はこの動作の繰り返し
6. 　呼吸は足を上げる時に吐き下げる時に吸う
7. 　レップ数（回数）は10～15回を1セットとし合計3～5セット行う
8. 　セット間のインターバルは30秒から1分を目安に

〇　レッグレイズ特徴

✩　鍛えられる部位　腹筋下部　腸腰筋（腸骨筋　大腰筋　小腰筋）

✩　運動強度　★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

 

あなたも足の上げ下げしたくなりました？詳細は下記リンク先にて。

レッグレイズの正しいやり方はこれ！効果的に腹筋を刺激しよう！ある日、自分の通っているムエタイジムで体験レッスンを受けに来られた方が苦悶の表情を浮かべていました。 「ヒーヒー、フーフー」言いながら...

このレッグレイズは主に下腹部を鍛える事が可能なので、ぽっこりお腹にも効果的です。
お試しあれ！

1-5.　運動強度高め！？ハンギングレッグレイズ

中盤にさしかかり腹筋メニューも段々と高強度のものが出てきました。
その中でも上級者向けのトレーニングが「ハンギングレッグレイズ」です。

先ほどのレッグレイズのように足を上げ下げするのですが、強度は比べ物になりません。
レッグレイズが∀ガンダムだとすると、このハンギングレッグレイズはターンＸ！（今の子絶対に知らんな）

それくらいの違いがあるのです。
そんなギム・ギンガナムもびっくりな方法がこちら！

〇　ハンギングレッグレイズのやり方

1. 　鉄棒などにぶら下がり前を見る（順手でも逆手でもOK）
2. 　そのまま足を上げて行き90度程度の部分で止める
3. 　足を上げきったら足を下げて行く
4. 　この動作を10～15回を1セットとし3～5セット行う
5. 　呼吸方法は足を上げて行く時に吐き下げる時に吸う

〇　ハンギングレッグレイズ特徴

✩　鍛えられる部位　腹筋下部　股関節屈筋（サブとして　大腿四頭筋　大腿直筋）

✩　運動強度　★★★★★

 

高強度腹筋メニューのハンギングレッグレイズの詳細はこちら！

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方はこれ!こんなキツイのあり!?トレーニングを長く続けていると、段々と筋力がついて今までやってきた腹筋では効果が薄くなってきます。 これから紹介するトレーニングは、そ...

この腹筋メニューは鉄棒が必要になってきますが、ぶら下がるものがあればどこでもトレーニング可能です。
必然的に外でやる事が多くなるでしょうから、夜などに行う場合は変態に気をつけましょう。

1-6.　龍の名を冠する超高強度トレーニング　ドラゴンフラッグ

上級トレーニーならば誰でも知っているであろう究極の腹筋メニュー。
それが「ドラゴンフラッグ」です。

ドラゴンフラッグは映画ロッキーでシルベスター・スタローン演じるロッキー・バルボアがトレーニングでやっていた腹筋です。
名前の由来は「燃えよドラゴン」でブルース・リーがやっていたからついたとかそうでないとか。

その高強度な腹筋メニュー…
あなたは耐えれますか？

〇　ドラゴンフラッグのやり方

1. 　フラットベンチなどに仰向けになり耳か頭上辺りでベンチの両端を掴む
2. 　肩甲骨をベンチにつけたまま両足を天に向かって突き上げる
3. 　そのまま腰をつけないように足をゆっくりと下ろして行く
4. 　下げきったら腰の部分でアーチを作る
5. 　そこからゆっくりと元の位置に戻す
6. 　8～10回を1セットとし３セット行う（最初は出来る回数でＯＫ）
7. 　呼吸方法は足を下げる時に吸い上げる時に吐く

〇　ドラゴンフラッグ特徴

✩　鍛えられる部位　腹直筋（メイン）　広背筋（サブ）　腕（サブ）

✩　運動強度　★★★★★

 

最強の腹筋はこちらで細かく紹介しています。「われこそは」と言う勇者は挑戦してみてください。

ドラゴンフラッグは初心者でも出来る？その３つのポイントはこれ！この世には…数多くの腹筋を鍛えるトレーニングが存在します。 クランチ、レッグレイズ、ロシアンツイスト等々…。 その中でもドラゴン...

ドラゴンフラッグが出来たら文句なしのトレーニング上級者！
パフォーマンス的にも非常に魅せれるやり方なので、人前でやると目立ちますよ！

1-7.　マニアックすぎる腹筋メニュー　腹筋パンチ

ある日、ムエタイジムでこんなメニューをやっている人がいました。
腹筋マシーンに乗ってひたすらパンチを繰り返す方法です。

正式名称は不明ですが、僕は「腹筋パンチ」と読んでいます。
数ある腹筋のメニューの中でも腹斜筋（脇腹）を鍛える事が出来る方法です。
やり方はこちら。

〇　腹筋パンチのやり方

1. 　足を90度に曲げてベッドなどにつま先を引っ掛ける
2. 　背中を床から少し浮かせた状態をキープする
3. 　その状態から上半身を持ち上げ右、左とパンチを打つ
4. 　パンチを打つ時にボクサーのように「シッ！シッ！」と息をしっかりと吐く
5. 　二発打ち込んだら息を吸いながらスタートポジションに戻す
6. 　左右のパンチを1回とカウントし15～20回を１セットとする
7. 　3～5セット行う
8. 　セット間のインターバルは30秒～1分

〇　腹筋パンチ特徴

✩　鍛えられる部位　腹直筋　腹斜筋

☆　運動強度　★★✩✩✩

 

元ボクサー南海キャンディーズの「しずちゃん」もやっていた腹筋パンチの詳細はこちら。

腹筋パンチって知ってる？器具無しでもできる方法を公開！先日、Amazonで腹筋パンチャーなる物を発見。 通常の腹筋運動（シットアップ）の動きにパンチを加え、付属のボールを殴りまくるという物...

腹筋パンチは腰の負担が大きいので違和感が出た瞬間、直ちにトレーニングを中止する事をすすめます。

1-8.　ロシア出身なの！？　ロシアンツイスト

先ほどの腹筋パンチと同じく腹斜筋を鍛える事ができるメニュー。
それが「ロシアンツイスト」です！

このトレーニングのやり方はジムのトレーナーの人に習ったのですが、始めてやった時の感想は・・・

きっつ～！！

でした。
いや、ほんまに腹斜筋ちぎれるかと思いました（ちぎれた事ないけど）
このトレーニングを頑張ったら、いつかロシア美人が現れる。
そんな叶うわけない夢を描きながら今日もやる僕でした。
その方法がこちら。

〇　ロシアンツイスト　一連の流れ

1. 　床に座り膝を90度曲げて少し浮かせる
2. 　正面で両手を伸ばした状態で合わせる
3. 　右（もしくは左）に手を振り体をひねる
4. 　ひねりきったら反対にひねる
5. 　呼吸方法は正面からひねる時に吐き戻す時に吸う
6. 　ひねりきった時に息を吐ききると脇腹が更に収縮する
7. 　左右15～20回×3セット～5セット行う
8. 　セット間のインターバルは30秒～1分

〇　ロシアンツイスト特徴

✩　鍛錬部位　腹筋下部　腹斜筋　腹横筋

✩　運動強度　★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

 

ピロシキ食いて～！・・・すいません。ロシアンツイストの詳細はこちらです

ロシアンツイストの正しいやり方で腹斜筋をあの世へ送ろう！ロシアのモスクワ…。 平均気温－12度のこの極寒の地で起こった愛の物語。 彼女の名前はナターシャ。 白い髪と肌の美しい女性でス...

ロシアンツイストは腹筋パンチ同様腰への負担が高めです。
特にリンク先に重りを持ってやっていますが、トレーニング初心者は初めは何も持たずにやった方がいいでしょう。

1-9.　下腹部を鍛えるにはやっぱりこれ！　ニーレイズ

2017年某日・・・ジムで腹筋をしていると・・・

ピキッ！

なんてこったい。
腹筋が痙（つ）っちまったぜい。

足が痙る事は誰しも経験がおありでしょうが、腹筋が痙るなんて前代未聞でしょう。
その時にやっていた腹筋メニューがこちらの「ニーレイズ」です。

運動強度は比較的弱いんですけどね。
足を上げて息を絞り出したら痙りました（泣）

そのニーレイズなんですがこんなやり方です。

〇　ニーレイズのやり方

1. 　仰向けになり足を90度に曲げてクロスさせる
2. 　そのまま膝を顔に近づけるようにする
3. 　呼吸方法は膝を上げた時に息を吐き膝を戻す時に息を吸う
4. 　レップ数（回数）は8～15回を1セットとし合計3～5セット行う

〇ニーレイズ特徴

✩　鍛えられる部位　腹筋下部　腸腰筋（腸骨筋　大腰筋　小腰筋）

✩運動強度　★✩✩✩✩
※運動強度はあくまで目安です

 

ニーレイズの詳細は下記リンク先にて。腹筋が痙らないように要注意です。

ニーレイズで腸腰筋を強化しよう！驚くべき効果とは？ぽっこりお腹… 加齢と共に出てくるもので、非常に嫌ですよね…。 でも、このぽっこりお腹を解消するための腹筋メニューがあるとしたら？ ...

これは先程も書いたように運動強度は弱い（多分）ので女性や筋トレ初心者にもおすすめです。
怪我もしにくいですしね。

1-10.　これ考えた人って天才かも！　腹筋ローラー

腹筋の中でも器具を用いる数少ない種目（？）
それが「腹筋ローラー」です。

膝を床について行う「膝コロ」
膝をつけずに行う「立ちコロ」
運動強度は自由自在！

立ちコロやったら筋肉痛確定！
本当に優秀な筋トレ器具ですよ。

値段も安いもので1,000円程度で購入できますしね。
一つくらい買っておいて損はしないでしょう。

そんな数ある腹筋ローラーの中で、僕が強く強くおすすめしているのが・・・・

ダブルモンスターローラーです。

お値段は3,000～4,000円と少々お高いですが、何とこのダブルモンスターローラー・・・

大胸筋も鍛える事ができるんです！

ローラーが二つなんで安定感も抜群ですし、持ち運びに便利なんで旅行先にも持っていけます。
（僕は毎回、旅行先に持って行ってます）

ただパッケージが、かなりガチっぽいので僕みたいに羞恥心の欠片もない輩でないと少し恥ずかしいかもしれません。
ちなみにこんな箱です。

このマイク（管理人命名）が載っているパッケージがダブルモンスターローラーです。
購入する際に、店員さんが可愛い女性だとしても「うわ～、この人こんなに鍛えようとしてるんだ・・・カッコイイ♥」と思われようなんて期待しない事です。

十中八九「キモイ」と思われるのが関の山。
この際、羞恥心なんて捨てちまいな。

腹筋を鍛えるにはあらゆる困難を乗り越えないといけませんからね。
さて、その腹筋ローラーのトレーニング方法を載せた記事はこちらです！
大胸筋の鍛え方も載せてますので参考にしてください。

おすすめ腹筋ローラーはどれ？色んな種類の中から厳選したのがこれ！

1-11.　腰痛持ちでも出来ちゃう！？整体師直伝の腹筋

腹筋をしたくても腰痛持ちで出来ない・・・
そんな方には是非このメニューを試していきただきたいですね！

鍼灸整骨院を開いている友人に教えてもらった、腰へ負担をかけずに腹筋に負荷をガツンと与えるメニューです。
腰痛持ちの方以外でも、老若男女問わず可能です。

◯腰痛持ちでも出来る腹筋のやり方

1. 1. 膝を９０度程度曲げ、仰向けになり両手を膝の上に置く
   2. 両手を前を滑らすようにし、腹筋を意識しながら上体を起こす
   3. 自分の上げられるところまでゆっくりと上体を上げる
   4. 上げられる場所まで行ったらゆっくりと上体を元の位置に戻す
   5. 呼吸は自然呼吸
   6. ４秒かけて上げて４秒かけておろす
   7. 限界までやったら１セット目終了
   8. 呼吸を整えて、すぐに２セット目、３セット目を行う

〇この腹筋の特徴

✩　鍛えられる部位　腹直筋　腹斜筋

✩運動強度　★★★★☆（やり方により変化）
※運動強度はあくまで目安です

腰痛でも腹筋の鍛え方ってある？整体師直伝のやり方がこれだ！あのさー、腰痛持ちの人って腹筋するのキツいやん？ そんな人たちが出来るような腹筋ってあるんかなー？ ある日、こんな会話を友人とし...

以上、腹筋を鍛えるメニューでした！
正直、腹筋は変化がわかりにくい部位です。

なぜなら、脂肪が一番最初につくくせに落ちるのは一番最後！
鍛えても鍛えても見た目が変わらないので挫折しそうになる事も・・・。

しかし、その試練を乗り越えたものこそ見事な腹筋を手に入れることができるのです。
一番最後に脂肪が落ちる=脂肪が落ちきるまで頑張った証拠！
その時まで頑張って継続しましょう！
そうすればシックスパックも決して夢ではありません！

頑張ってください！
それではまた。

こんにちは!かつてクランチをサボって当時のバレー部コーチに死ぬほど怒られた…赤鬼です。

今回はタイトルにもあるように腹筋のメニューの一つ「クランチ」について解説させていただきます。
でもこれって初心者の方にやってもらうと、結構できなかったりするんですよね。

とは言えクランチは腹筋の中でも腰の負担が少なく、方法次第ではしっかりと追い込めるので非常におすすめのトレーニングです。

慣れてきたらとても簡単なので是非マスターしておくんなんしっ！
それではレベル1から見て行きますよ～。

1　腹筋のクランチができない人はまずはレベル1から！

それではさっそく「クランチのやり方」を見ていきましょう。
記事を読むのが面倒くさいって人は動画をご覧くだされ。

では、動画では紹介しきれなかった部分も踏まえて記事で紹介していきます。
クランチの方法をざっくりと箇条書きにするとこんな感じです。

○　クランチレベル1のやり方

1. 　足を90度に曲げクロスさせる
2. 　タオルを膝の裏あたりに引っ掛けて両手で持つ
3. 　頭の方からタオルを少し引っ張りながらダンゴムシのように体を丸めて行く
4. 　腹部を意識しながら収縮させる（ゆっくりとした動作で）
5. 　今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
6. 　呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う（超重要）
7. 　回数は15回～20回を１セットとし３～５セットを行う
8. 　セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可

〇　クランチ特徴

✩　負荷レベル　★☆☆☆☆

✩　鍛えられる部位　腹直筋（お腹表面）

✩　トレーニング対象者　トレーニング初心者の方や女性におすすめ

〇　赤鬼がやった感想

赤鬼

いや・・・さすがにこれは余裕ですよ。ただ、慣れていないと腕力に頼る傾向があるので注意が必要ですね。 

続いて写真で見ていきましょう。
この章ではレベル１なのでタオルを併用してやってみます。

写真のようにタオルを太ももの裏側に当てて両手で持ちます。
足はクロスさせ90度に曲げましょう。

そして背中を少し浮かせます。
浮かせる理由は後ほど補足説明で詳しく解説させていただきます。

頭の方から体を丸めて行きます。
この時に背中を丸めるのではなく、腹筋を収縮させるようにして下さい。
そうしないと腰痛の原因になります。

そこから息を吐きながら腹筋の収縮を感じましょう。
腹筋をギュッと絞るようなイメージでやると上手く行きます。

このレベル１クランチの注意点ですが、タオルはあくまで補助として使用してください。
タオルを腕で強く引っ張ると腹筋ではなく腕に効いてしまうので、腹筋への刺激が減少してしまいます。

腹筋が辛くなってきて初めて使う補助と お考え下さい。
このレベル１に慣れて来たら次のレベル２にチャレンジしましょう。

2.　レベル1が出来るようになったらクランチ　レベル2！

さて、レベル２の「クランチ」に行きましょう。
レベル２と言いますが、これが通常のクランチになります。
やり方は先程のレベル１のクランチからタオルを取り払うだけなんですけどね(￣▽￣;) 

○　レベル２　クランチ

1. 　足を90度に曲げクロスさせる
2. 　腕をクロスさせ胸の前で組む（キツイなら頭の後ろでオーケー）
3. 　頭の方からダンゴムシのように体を丸めて行く
4. 　腹部を意識しながら収縮させる（ゆっくりした動作で）
5. 　今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
6. 　呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う（超重要）
7. 　回数は10回～12回を１セットとし３～５セットを行う
8. 　セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可

〇　レベル2　クランチ特徴

✩　負荷レベル　★★★☆☆

✩　鍛えられる部位　腹直筋（お腹表面）

✩　トレーニング対象者　トーレニング初心者～上級者（女性も可）

○　管理人がやった感想

赤鬼

フォームが最初は難しいと思います。タオルが無くなったからといって反動をつけないように注意して下さい。

次に写真で見てみましょう。

胸の前で手をクロスさせ、足をクロスさせ90度に曲げます。
手は頭の後ろに組んでもオーケーですぜ。
ここから紙をくるくる丸めるように頭から体を丸めて行きます。

ほい、こんな感じです。
この状態で息を吐くと腹筋がギュッと収縮されます。

後は同じ動作の繰り返しです。
正直、男性でもキツイので無理は禁物でヤンス。
次はいよいよレベル３です。

3.　これがMAX！クランチ　レベル３！

旦那！いよいよMAXですぜ！
これで腹筋を最強レベルにしようぜ！

「腹筋が筋肉痛で、くしゃみしたら超痛い！どうしてくれんの！？」

「もう痛い痛い！私の腹筋どうなっちゃうの！？バカ鬼！」

「斜め45度から見た顔がキモイ」

な～んてクレームはお断りだぜ！
さて、話を元に戻しましょう。

レベル３についてなんですが、 ぶっちゃけて言うと腹筋を行うフォームは同じです。
ただ負荷を上げるために鉄アレイを使用します。（なければ水の入った1.5～2ℓのペットボトルでも可）

これもレベル２と同じ動作です。
違いと言えば鉄アレイを持っている事と、この写真を撮影する時すでに僕が飽きて来たと言う事くらいですね。

しかし！皆さんのために力を振り絞り頑張る僕。なのにバカ鬼て・・・。
鉄アレイを持っていると負荷が上がっているため、腰痛にならないように注意しましょう。

筋トレで最も怖いのは怪我です。
怪我をすると当然、しばらくトレーニングが出来なくなります。

そうなると、せっかく鍛えた腹筋が再び衰えて行くので注意が必要です。
せっかくなので他のメニューに行く前に、腹筋をする上で気をつけるポイントと補足説明を紹介させていただきます。

4.　クランチ注意事項

どの筋トレメニューでも注意事項がありますが、この腹筋メニュー「クランチ」も例外ではありません。
まぁ、だいたい腹筋の注意事項って言えば「腰を痛める」って言うのが定番なんですけどね。

・・・あれ？
おかしいぞ？
冒頭でクランチは「腰の負担が少ない」って言ってたんじゃ？

そう感じられた記憶力が素晴らしいあなた。
実はクランチも腰痛になる可能性があり、僕も軽い腰痛になった事があります（２日で完治しましたが・・・）

それがこの時！！　この体を丸めた時が注意すべき時なんです。
ここで腹筋をより収縮させようと体を更に丸めようとしたら「ピキッ」となりました。

ある程度、腹筋が収縮すれば良いので過剰なまでに腰や首、特に背中を丸めすぎないようにしましょう。
レベル３の重りを持っている場合なら尚更です。

この事さえ気をつけていれば「クランチ」で腰を痛める可能性はグーンと減ります。
それはこの後に紹介する腹筋メニューでも同じ事が言えるので、覚えておいていただければと思います。

5.　腹筋メニュー クランチ 補足説明

今回の記事では、今のところ「クランチ」だけしか紹介していません。
ここで何か気づいた事がありませんか？

これに気づいた貴女・・・かなりの観察眼ですね。
そう・・・・管理人が変なお面を被っている事です！！！

・・・・じゃなくて。
答えは、通常のクランチに比べて可動域が少ないと言う事です。

こんな感じです。
実はこれ、ちゃんと意味があるんですね。

結論から言えば「腹部に常に負荷をかける」のが目的です。
通常のクランチのように背中を床にベタっと着けると腹部の力が抜けてしまいます。
それを防ぐために肩甲骨を床に着けないようにするのです。

説明欄に書いておいて何ですが、この状態で腹筋をすると1セット10回も行かずにオールアウト（限界を迎える事）してしまうでしょう。

まぁ、数が目的ではなく効かせる事が目的なので その辺はあまり気にしなくて大丈夫です。
後、もう一つ補足なんですが反動を付けないようにしてください。

僕の高校時代では毎回100をこなしていましたが、この時にやってたのって反動をつけてのやり方だったんですね。
だから効果的に効かせる事ができませんでした。

ゆっくりと呼吸を意識しながら行うにすれば100回なんて到底無理です。
と言うことは、ちゃんと腹筋に効いている証拠になります。

たとえ10回が無理だとしても「あっ、限界かも・・・」って感じた時に残り３回頑張ってみてください。
これが効かせる筋トレであり、筋トレのゴールデンルールとなっています。

6.　腹筋メニュー「クランチ」まとめ

それでは今回のメニュー「クランチ」の内容を最後にもう一度おさらいしましょう。

以上、クランチのやり方でした。
まぁ、初心者の方でクランチができないって人は反動を過剰につけたり、足だけが動こうとしている傾向が強いです。

この２点に特に注意してフォームや呼吸を意識すれば「クランチができない」って事はまず少なくなるのではないでしょうか？

クランチは家でも気軽に出来るので、筋トレ初心者の方はまずはこのトレーニングをしっかりと出来るようにする事をおすすめします。
そうすれば腹筋を割る事も夢ではないかも！？

腰痛にならないよう注意しながら頑張って下さい。
それではまた。

その中でもドラゴンの名を冠する究極の腹筋があるのとご存知ですか？

こんにちは。
この記事を書いている前日に今回紹介する腹筋をやって筋肉痛が半端ない…
赤鬼です！

今日はですね。
腹筋を鍛えるメニューの中でも上級レベルになるドラゴンフラッグのやり方をご紹介します。

ドラゴンフラッグは、あの有名な映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンがやっていた とてもキツイトレーニングです。

このトレーニングをやった翌日、腹筋が筋肉痛になりますがドラゴンに腹部を喰いちぎられるような痛みを伴います（食われた事ないけど）

まぁ、さすがに大げさではありますが、クシャミをするだけで響くレベルにはなりますね(￣▽￣;)

そんな過酷なメニューに挑戦するおつもりですか？
…おぉ！返事は「YES！」ですか！？

あなたは勇者ですね。
モンハンで例えるならアマツマガツチをデコピンで倒せる可能性を秘めていますよ。

じゃあ、そんなハンターランク鬼高そうなあなたにドラゴンフラッグの解説を致しましょう！

1.　ドラゴンフラッグのやり方一連の流れ

まずはこちらをご覧下さい。

自らを実験体として「ドラゴンフラッグ」をやってみました。
キツイ・・・

これから、動画では紹介し切れなかった部分も細かく解説していきます。
まずは一連の流れから見ていきましょう。

〇　ドラゴンフラッグのやり方　一連動作

1. 　フラットベンチなどに仰向けになり耳か頭上辺りでベンチの両端を掴む
2. 　肩甲骨をベンチにつけたまま両足を天に向かって突き上げる
3. 　そのまま腰をつけないように足をゆっくりと下ろして行く
4. 　下げきったら腰の部分でアーチを作る
5. 　そこからゆっくりと元の位置に戻す
6. 　8～10回を1セットとし３セット行う（最初は出来る回数でＯＫ）
7. 　呼吸方法は足を下げる時に吸い上げる時に吐く

〇　鍛えられる部位　腹直筋（メイン）　広背筋（サブ）　腕（サブ）

〇　運動強度　★★★★★

〇　管理人のやった感想

赤鬼

翌日、筋肉痛になった状態でクシャミをすると大ダメージです。

では今度は画像で細かく解説していきます。

まずはフラットベンチなどに仰向けになり耳のあたりでベンチの両端を掴みます。

そこから両足を上に向けます。
天高く…天高く突き上げるんだ！

そのままゆっくりと足をジワジワと下ろして行きます。

足を下げきったら身体でアーチを作ります。
ここまで来たらゆっくりと元の位置に戻して行きます。

後はこの動作の繰り返しです。
まずは出来る回数からやってみましょう。

だがしかし…このやり方では出来ないからお前のブログを見てんだよ！バーロー！とお怒りのあなた。

これからドラゴンフラッグを出来るようになるためのポイントを解説して行きましょう。

2.　ドラゴンフラッグのやり方のポイント

ドラゴンフラッグは最強の腹筋と言われるだけあって、初心者でいきなり出来る人は少ないと思います。
（少なくとも僕の周りでは…）

そんなドラゴンフラッグが出来るようにするために3つのポイントがあります。
それがこちら。

以上の3点です。
では順番に解説していきましょう。

2-1.　ドラゴンフラッグのやり方　ポイントその１　体重を落とす

僕には「脳みそも筋肉で出来てるんちゃうかなっ？」と思うくらいゴリゴリの先輩がいます。

ある日、ジムでドラゴンフラッグをやっていたら「俺もやってみる！」と意気揚々の先輩。
結果…

失敗…。

それを見て「ウェーイヽ(*´∀｀)ノ」と喜ぶ僕。
殺意の目の先輩。

では、この先輩と僕の違いは何なのでしょう？
それは…ウェイトの差です！

僕は体重66ｋｇ、先輩は73ｋｇ。

単純計算で7ｋｇの差があります。

つまり7ｋｇの重りをつけながらやっているようなものなのです。

先輩は僕よりも断然パワーがあるにも関わらず、ドラゴンフラッグが出来ないのは体重が関係していると思われます。

ですから余分な体重を落とす事も意識してみて下さい。

実際に僕もある方法で体重を7ｋｇ落としたら、ドラゴンフラッグがやりやすくなりました。
下記リンクにて解説しておりますので一度ご覧下さい。

キックボクシングのダイエット効果はどれくらい？体験談を大公開！ある日、悪夢が訪れました・・・。 お風呂に入ろうと思い服を脱いだ瞬間・・・・ な、なんじゃこりゃー！！ よ、横っ腹...

https://ikkitousen0413.com/aerobic-exercise-you-can-do-at-home/

2-2.　ドラゴンフラッグのやり方　ポイントその２　呼吸を意識する

筋トレにおいて呼吸を意識している人って比較的少ないような気がします。
今回のメニュー「ドラゴンフラッグ」も…。

しかし、筋トレにおいて呼吸はとても大切です。
特に今回のようなキツイトレーニングにおいては呼吸をするか否かで全然変わってくるでしょう。

ではドラゴンフラッグを含め、筋トレの呼吸はどうすれば良いのでしょう？

答えは…腹圧を高める事です。

筋トレ初心者の方には聞きなれない言葉かもしれませんが、これがけっこう重要な役割をしています。

腹圧を高めるとは簡単に言うとお腹に空気を溜めて、中の圧力を高める事を言います。

これをする事により体幹を固定する事が出来、高負荷のトレーニングも可能となるのです。

最初に紹介した呼吸方法はオーソドックスなやり方を一応記載しただけで、本音はこの呼吸方法を強くすすめます。

では「ドラゴンフラッグ」において、具体的にはどのようなやり方をすればいいのでしょうか？
その方法がこちら。

文章ではわかりにくいと思うので画像で見ていきましょう。

ドラゴンフラッグのやり始めの時にお腹に空気をたくさん溜めて呼吸を止めます。

足を下げきりました。
この時にもまだ呼吸は止めたままです。

スタートポジションまで戻りました。

ここでようやく息を吐きます。

後は同じ呼吸のやり方を繰り返して下さい。

今回はドラゴンフラッグでの呼吸方法を紹介しましたが、これは他の筋トレでも使えるのでぜひマスターしましょう。

高負荷のトレーニングでは必ず役に立つテクニックですからね。

2-3.　ドラゴンフラッグのやり方　ポイントその３　フォームを少し変えてみる

ドラゴンフラッグのやり方のポイントその３は「フォームを少し変えてみる」です。
やり方はとても簡単。

通常のドラゴンフラッグのように足を伸ばしたままやるのではなく、膝を曲げた状態でやってみましょう。

こうする事により負荷がかなり減るので、比較的やりやすくなるので初心者には強くおすすめします！
（と言ってもこれでもキツイですが…）

一応写真で見るとこんなやり方になります。

はいこの通り。
足を伸ばしたままで出来ないって方は、最初はこれから挑戦してみましょう。

ちなみにこのやり方でも腕や背筋の力は必要になってくるので、どちらかの筋力が先に無くなるようであればそちらも鍛える事をおすすめします。

更に、この膝を曲げたやり方でもキツイのであれば、動きがよく似た腹筋トレーニング「レッグレイズ」からやって下さい。

レッグレイズで腹筋を強化してから、ゆくゆくはドラゴンフラッグに挑戦してみましょう。

レッグレイズの正しいやり方はこれ！効果的に腹筋を刺激しよう！ある日、自分の通っているムエタイジムで体験レッスンを受けに来られた方が苦悶の表情を浮かべていました。 「ヒーヒー、フーフー」言いながら...

以上、ドラゴンフラッグのやり方のポイントでした。
次は更なる高負荷の紹介をしてみたいと思います。

3.　ドラゴンフラッグを更に強力にするやり方

まさかとは思いますが、あなたは最初に紹介したドラゴンフラッグでは物足りないと感じていませんか？

な、なんと！？
とんでもない腹筋の持ち主ですね。

あなたは本当に初心者ですか！？

ドラクエの竜王をサソリ固めで倒せるレベルだと思います。

そんなキング・オブ・ドラゴンキラーのあなたには今から紹介するやり方をおすすめします。
それがこちら！

このようにアンクルリストを着用してのやり方です。

これでたった１ｋｇでも負荷がアップ！
一気にキツくなります。

…えっ？
わざわざアンクルリストを購入するのが嫌ですと？

…そ、そうですよね。
アンクルリストって1,000円以上するし買うのも少し恥ずかしいですもんね。

それが女性の店員さんだと「うわー、この人ガチじゃーん。きも～」って思われて精神崩壊するかもしれないですしね。

僕があなたの立場なら1,000円出してアンクルリストを購入するのであれば、ガストで「フレッシュいちごパフェ」と「いちごプリンサンデー」を食べると思います。

では、そんなワガママなあなたのためにアンクルリスト無しで負荷を上げる方法を紹介しましょう！

まずはスタートポジションから足を下げて、逆に戻す時の動作をひと工夫。

ハイこれ！

写真のように最初の位置まで戻すのではなく45度くらいに留めておくのです。
この状態で更に腹筋を収縮させると…あー！！口にするのも恐ろしや…。

次の日は筋肉痛確定ですね。
ここまで来たら女性に「えーっ！？腹筋やばー！触らせてー♡」と言われるレベルでしょう。

可愛いパンチをポコポコ受けてデレデレしているあなた…。
このスケベ！（かつてその想像の７倍くらいはデレデレした事がある赤鬼）

4.　ドラゴンフラッグ注意事項

ドラゴンフラッグは腹筋に高負荷の刺激を与えるトレーニングです。

そのため体への負担も大きいと言う事。
ですから無理は禁物です。

無理にやろうとすると腰を痛める可能性大！

「こいつはやばい」と感じたら即停止、もしくは最後の身体でアーチを作るのを止めましょう。

無理にアーチを作らずともちゃんと効きますので。

例え隣に女性がいてキャーキャー騒いだとしても止めましょう。

そんな時は承太郎さんのように「やかましいっ！俺は女が騒ぐとムカつくんだ！！うせろっ！」というスタンスでいましょう。

トレーニングでは怪我をしない事が大切ですからね。

さて、ここまでご覧いただいたあなたにお得な情報を提供させていただきます。
動画内で僕が使用していた、トレーニングベンチ・・・おいくらだと思いますか？

ドラゴンフラッグが出来るバーも付いて９４８０（税込）円です！

これから本格的にトレーニングを始めてみたい方に、強くオススメします！

◆09/13 10時まで 10800円◆ 3WAYトレーニングベンチ デクラインベンチ インクラインベンチ フラットベンチ ダンベル トレーニング ベンチ ベンチプレス ベンチプレス台 ホームジム マルチポジションベンチ トレーニングマシン 価格：10800円（税込、送料別) (2021/9/9時点) 楽天で購入

ではドラゴンフラッグのやり方を最後にもう一度おさらいしましょう。

いかがだったでしょうか？
ドラゴンフラッグは高強度のトレーニングのため、腹筋にどれだけ負荷をかけれるかおわかりいただけたと思います。

でもなーんか地味。
しかし、パフォーマンス的な要素もあるので出来たら周りが少し「ざわ・・・ざわ・・・」となる事も。

ポイントを押さえれば必ず出来るようになりますので頑張ってトレーニングに励んでくだされ！

僕はこの記事を書いた後、ドラゴンフラッグをしてモンハンで古龍を倒しまくってきます！
それではまた。

こんにちは。
シックスパックの伝道師（仮）赤鬼です。

今日は数ある腹筋メニューの中でも上級の部類に入るであろうトレーニングを紹介します。
その名も…ハンギングレッグレイズです。

ハンギングレッグレイズはその名のとおり、鉄棒などにエテ公のようにぶら下がり、足を上げ下げする一見地味なトレーニングです。

だが…しかし…
見た目に反してこれがむっちゃキツイ！

僕がトンガリならトレーニング最中に「ママー！！ママー！！」と慟哭に近い叫びを上げると思います。
そんな腹筋に挑戦してみたくありませんか？

おぉ！さすがです！
二つ返事で「YES！」とは。

武士の鑑ナリ～。
では早速行きましょう！
ハンギングレッグレイズのやり方始まるナリ～！

1.　ハンギングレッグレイズのやり方　一連の流れ

まず最初に一連の流れを見ていきましょう。

今度は画像で見ていきましょう。

まずはスタートポジションです。
鉄棒を順手でも逆手でも良いので握りましょう。
今回は僕の足が長すぎるため、地面に足が着いていますが気にせず読み進めてください。

そのまま足を持ち上げて行き90度くらいのところで止めます。
足を持ち上げて行く時に息を吐くのですが、この状態の時に吐ききるようにすると腹筋をされに収縮させる事ができます。

この状態で可能であるならば２～３秒停止しましょう。
めちゃくちゃ腹筋に効きます。
後は息を吸いながら足を下げて行き、同じ動作の繰り返しです。

10～15回を1セットとし3～5セット繰り返しましょう。
セットを重ねる毎に回数を減らして大丈夫です。
むしろ回数が減るのが普通だと思われます。

万が一、通常のやり方がキツイのであれば、上の画像のように膝を曲げて行うようにしましょう（ハンギングニーレイズ）
呼吸方法や回数などは同じです。
以上、ハンギングレッグレイズのやり方でした。

2.　ハンギングレッグレイズ　補足説明

ハンギングレッグレイズをやっていると体が揺れてしまう事があります。
僕もやり始めの頃は無茶苦茶揺れてトレーニングどころではありませんでした。

では、どうすれば良いのか？
それをこれから説明いたします。
まずはこちらの画像をご覧ください。

腕の位置とお尻の位置に注目してください。
若干、お尻の位置が後ろの方へ行っていると思います。
このようにお尻の位置が後方へ行くと体の揺れが激減します。

反対に腕の真下にお尻が来る形になると体が揺れてしまうので注意してください。
これは少しコツがいるので慣れるまで練習あるのみです！

3.　ハンギングレッグレイズ　注意事項

ハンギングレッグレイズは高強度トレーニングのため注意して行ってください。
とは言え、そんなに注意事項はありませんが、あえて挙げるとしたらこうですね。

この２点ぐらいです。
たまにハンギングレッグレイズをやる時に反動を利用して行っている人がいます。
しかし、これでは瞬発力を使っているのでイマイチ腹筋に効きません。
より腹筋に聴かせるためにも、ゆっくりとした動作で行うようにしましょう。

もう一つの注意点としては「足を上げた時に背中を丸めないようにする」です。
僕も経験有りなのですが、足を上げた時に背中を丸めてしまい腰を痛めそうになりました。

その時は変な違和感程度で終わりましたが、下手をすると腰痛になっていたかもしれません。
まぁ、ハンギングレッグレイズをやっている状態で背中を丸める方がやりにくいので滅多にならないと思いますが一応説明しておきます。

腰を痛めるとトレーニングも出来なくなるし本当に辛いです。
ミヨちゃんにまでブタゴリラ君と言われるくらい辛いです。
あなたも注意してトレーニングに励んでください。

4.　超高強度！このハンギングレッグレイズに耐えれる！？

では最後に「おまけ情報」として超高強度のハンギングレッグレイズをご紹介しましょう。

画像で見ていきましょう。

足を90の場所まで持ち上げた状態。
これがスタートポジションとなるのですが、通常のハンギングレッグレイズとの大きな違いはここです。

腕を曲げながら足の裏を空へ向けます。
この状態で息を吐ききった時に…腹筋が痙った事があります。

世にも不思議な現象「痙った腹筋」
その苦しみたるや言葉では言い表せない程…。
ブタゴリラってあだ名なんて屁としか思わないようになる苦しみでした。

このハンギングレッグレイズに挑戦する時は覚悟されたし。
本当にキツいので(￣▽￣;)

5.　ハンギングレッグレイズ　やり方　まとめ

それではハンギングレッグレイズの情報を全てまとめましょう。

いかがでしたか？
このトレーニングはボディビルダーのトレーニングにも取り入れられているやり方です。

初心者だと少し厳しいかもしれませんが、まずは初心者用の腹筋を行っていき、ゆくゆくは自身のメニューに取り入れて行って下さい。
これが出来るようになると筋トレ上級者と言っても大丈夫でしょう。

そして上級者になるとアレが手に入ります。
憧れの…シックスパックが！！

その日が来るまで継続してトレーニングを行っていきましょう！
それではまた。

こんにちは。
腹筋パンチャーを本気で購入するか否か迷い中の…
赤鬼です！

今日のメニューはズバリ！腹筋パンチ！
昔、空手で腹を思いっきり殴られるという練習方法があったのですが、そんなバイオレンスなやり方ではありません。

特別な器具も基本的には不要で腹斜筋を鍛える事が可能なこのトレーニング。
ジョーよ…おめぇ、知りたくはねぇか？
何と！？二つ返事で「ＹＥＳ」だと！？

感心な奴だぜ…。
おめぇの目は野獣のそのものだな。
だったら教えてやるよ。拳闘の凄さをな！
※注　今回はボクシング記事ではありません。

1.　腹筋パンチ　一連の流れ

では泪橋を渡って来たあなたのために、早速トレーニング方法をご紹介しましょう。

では画像で見ていきましょう。

まずは足を90度に曲げてベッドなどしっかりした物に引っ掛けましょう。

あしたのために（その1） ＝ジャブ

攻撃の突破口をひらくため あるいは 敵の出足をとめるため 左パンチを 小刻みに打つこと。
この際　肘を左脇の下からはなさぬ心がまえで やや 内角をねらいえぐりこむように打つべし！

打つべし！
この時に息をしっかりと吐くのがポイントじゃ！ジョー！
お前のパンチをドヤ街の子供たちに見せてやれ！

左右1回として15～20回×3セット～5セット行いましょう。
わかったの！？力石君！！（既にキャラ崩壊）

2.　腹筋パンチ　レベル２

最初の腹筋パンチに慣れて来たら負荷を上げようじゃねぇか！
これにはある器具が必要になってくるぜ！ジョー！

それは腹筋台です。
傾斜をつけた状態でスタートポジションの形をとりましょう。

そこから同じように打つべし！

これも回数もセット数も同じです。
ただ傾斜がついた分、腰への負担が上がるので注意しながらトレーニングしましょう。

3.　腹筋パンチ　レベル3

最後のMAXレベルです！
お前の必殺パンチで力石徹をマットに沈めてやれ！！

今までの方法に鉄アレイをプラスです！！
これで腹斜筋が、減量中の力石みたいに過酷な状況になるぜい！

回数はＭＡＸレベルなので10～15回を1セットまで下げましょう。
腕も疲れて来るのであまりにも重たい重量は避けるべきです。
先に腕の方の筋力が無くなってしまいますので。

4.　腹筋パンチ　注意事項

では腹筋パンチの注意事項を見ていくぞ！ジョー！
こいつは体への負担も大きいので気をつけるべし。
ホセ・メンドーサのパンチくらい警戒すべし！

とくに鉄アレを持っている状態で背中を丸める事は怪我リスクが高いので十分に注意してください。

もしも勢いのあるパンチを打って負担が大きいのであれば、ゆっくりとした動作でも良いのでやってみましょう。
それでも腹斜筋に効きます。
その際にも呼吸を意識する事をお忘れなく。

5.　腹筋パンチ　まとめ

では今回のメニュー「腹筋パンチ」のまとめに移りましょう。

いかがでしたか？
これが腹筋パンチです！

まぁ、何と言いましょうか。
そんな負荷が高いわけではないので初心者でも出来ると思います。

ただ、腰への負担も大きいので、くどいようですが注意してください。
そして追い込んで追い込んで、最後にこう言うんです。

燃えたよ…燃え尽きた…真っ白によ…

ここまで目指してがんばりましょうっ！
それではまた。

こんにちは。
こないだジムで腹筋のトレーニングをやっていたら見事につった…
赤おにです！

腹筋つるってなかなか出来ない経験でしたが、いや～地獄のような苦しみでしたよ。
その時にやっていたメニューが、今回ご紹介するVシットです！

Vシットは他にも「V字腹筋」「トゥータッチ」と呼ばれていますが、これがなかなかきついトレーニングです。
腹筋をやっているのにイマイチ負荷が足りない、効果が無い。
そんなお悩みをお持ちの方におすすめのメニューです。

では早速やっていきましょうっ！
トレーニングが終わったらこう叫んでくださいね！

ヴィクトリー！
※この記事を書く前にたまたまビリーズブートキャンプを見てました。

1.　Ｖシット　一連動作

それではＶシットの流れを見てきましょう。

では詳細を解説します。

両手足を床から少し浮かせた状態にします。

両手足を浮かせてつま先を手で触るようにします。
つま先に届かなくても腹筋がしっかり収縮されていれば大丈夫です。

横から見たらこんな感じです。
この状態まで来たら息を吐ききりましょう。
腹筋がギュッと引き締まるのがわかります。
ここから最初の状態にゆっくり戻しましょう。

もしもつま先に手が届かなそうであれば写真のように床に手を置くようにしてください。
これでも十分に腹筋の収縮ができます。

この動作を15回～20回を1セットとして3～5セット繰り返しましょう。
セットを重ねる毎に筋力は無くなって行くので回数は減らしても問題ありません。
むしろ減るからこそ、それだけ効いていると言う事です。

以上、Ｖシットの一連動作でした。
今度はレベル別に見ていきましょう。

2.　Ｖシットレベル1

先ほどのＶシットは言うなればレベル２。
初心者や筋力がまだ弱い人はＶの形にしにくいと思います。
そんな時は今からやる方法をお試し下さい。

肩甲骨と足を床から少し浮かせた状態にします。
手はお腹の部分でかまいません。

先ほどの状態からＶ字にしましょう。
この時、レベル２よりも深く曲げる必要はありません。
ここで息を吐き切り触れた手で腹筋の収縮を感じましょう。

後は元の状態に戻し反復動作です。
回数、セット数などはレベル２と同じように行ってください。
以上、レベル１Ｖシットでした。
次は上級者用レベル３に行きましょう。

3.　Ｖシット　レベル３

次はレベル３のＶシットです。
正直この方法はなかなかキツイやり方ですので覚悟されたし。

方法としては通常のＶシットに重りをつけてのトレーニングとなります。
足にアンクルウェイト、手に鉄アレイを持った状態で行いましょう。

なかなかキツそうでしょ？
これはさすがに回数を減らしましょう。
10～15回を目安に3～5セットです。

これでもまだ行けると言う最強クラスの方は4秒かけて体を持ち上げＶ字で２秒キープ。
そこから4秒かけて元の状態に戻すと言うスロートレーニングをおすすめします。

腹筋が崩壊しますよ。
あっ、笑けてくると言う事ではなくてですよ？
でもキツくて逆に笑えますけど。
筋トレでキツすぎたら笑えてくるのはなぜでしょうね？
僕だけなんでしょうか？(￣▽￣;)

4.　Ｖシット　注意事項

ではＶシットの注意事項に移りましょう。
ざっと挙げると以下の通りです。

こんなところですかね。

特にこのトレーニングでは背中が丸くなりがちなので十分注意しましょう。
丸めすぎた状態で息を吐ききると腰を痛める可能性が高くなります。

5.　Ｖシットまとめ

では今回のお題「Ｖシット」もう一度おさらいしましょう。

以上、Ｖシットのやり方でした。
この方法はやっていただけるとわかりますが、なかなかキツいトレーニングです。

しっかりとフォームや呼吸方法を意識してやればシックスパックも夢ではないかも！？
ただ、しつこいようですが怪我だけには十分に注意してやるようにしてください。
怪我をするとしばらくトレーニングを中断する羽目になるので…

というわけでＶシットのやり方でした！
それではまた。

彼女の名前はナターシャ。
白い髪と肌の美しい女性でスポーツトレーナーでした。
その子に教えてもらったのがロシアンツイスト。

腹直筋と腹斜筋を鍛える運動です。
しかし…運命は二人を残酷に切り裂きます。
私は急遽、日本に帰らなくてはならなくなったのです。
帰りの船の上で外を眺めていると港にナターシャの姿が…。

赤鬼「ナターシャ！」

ナターシャ「赤鬼！！どうか元気でっ！私の事忘れないでっ！！Я люблю тебя!（ヤー　リュブリュー　チェビャー）」

そして出発の時…
長く過ごしたロシアの大地がどんどん遠くなって行きました‥。

そこで目が覚めたんですけどねっ！

こんにちは。
医者にかかれば間違いなく「妄想癖有り」と診断されるであろう…
赤鬼です!

今回のメニューは先ほどの妄想でも紹介したロシアンツイストです。
このトレーニングは主に腹筋下部を鍛えると同時に、腹斜筋の引き締め効果があります。

腹筋をしているのに「ぽっこりお腹」が解消されない。
脇腹を鍛えて「くびれ」を作りたい。
横っ腹に寄生している「ぜい肉」を何とかしたい。

そんなあなたにぴったりです。
これから先は妄想では無くガチでやりますのでご安心を。
さぁっ！それでは行きますよ！ロシアンツイストの始まり始まり～！

1.　ロシアンツイスト　一連の流れ

それでは最初に「ロシアンツイスト」の一連の流れを見ていきましょう。
動画でご覧になりたい方はこちらからどうぞ！

では画像で解説していきます。

足を90度くらいに曲げて床からつま先を少し浮かせましょう。
そして手を重ねて前の方で組みます。

そのまま右方向へ体をひねります。
体をひねったら息を吐ききって腹斜筋を収縮させましょう。

今度は反対方向へひねります。
肩を正面に向けるようにするとやりやすくなるのでお試し下さい。
後はこの動作の繰り返しです。
呼吸をしっかりと意識してトレーニングを行いましょう。

回数は15～20回を1セットとし、3～5セットやってください。
セット間のインターバルは30秒～1分です。
これ以上やると筋力が回復してしまうので注意して下さい。

2.　ロシアンツイスト　レベル2

上記の方法で物足りないと言うあなた。
もう少し負荷を上げてみましょう。

方法はとても簡単。
画像のようにダンベルや鉄アレイを持ってロシアンツイストを行うだけです。

床スレスレまでダンベルを持って行き反対の動作に移ります。
ダンベルの持ち方は縦でも横でもどちらでもかまいません。

そしてダンベルや鉄アレイが無い場合、２ℓのペットボトルでも代用可能です。
負荷が高いと感じたら、中の水を減らして調節してください。

3.　ロシアンツイスト　レベル3

レベル２でも負荷が足りねーぜ！ベイベー！
そんなあなたはレベル３！

腹筋台の傾斜を利用してレッツエクササイズ！
腰を浮かせた状態でツイストしましょう。

この時も肩を正面に向けるようにするとやりやすくなります。
もしもあなたがジムに通っていて腹斜筋を鍛えるマシーンが空いてない場合、この方法でも腹斜筋を鍛える事が可能です。

どこのジムでも腹筋台は必ず置いてあるはずなので、ぜひやってみてください。
ロシアンツイスト…本当におすすめのトレーニングです。

4.　ロシアンツイスト　注意事項と補足説明

ここではロシアンツイストの補足説明をしたいと思います。
まずは注意事項から。

筋トレにおいて大切なのは「鍛えている部位に効かせる」と「怪我をしない事」です。
ロシアンツイストも筋トレの一種である以上、怪我のリスクはわずかながらあります。
それがこちら。

背中を丸めすぎてしまう事です。
この状態で息を吐ききってしまうと さぁ大変。
腰を痛める可能性があります。
他にも背中を反らせすぎもありますが、どちらか言えば上記の方が多いと思うので注意してください。

さて、今度は補足説明に行きましょう。
筋トレは鍛えている部位に効かせる事が大切と先ほど書きました。

しかし最初のレベル1からの方法でも正直キツイという方もいらっしゃると思います。
その場合、もう少し負荷を下げましょう。

このように足を床につけてしまいましょう。
足は90度に曲げて下さい。

床に肩甲骨をつけないようにしながらお腹を意識してください。
回数や呼吸法は普通のロシアンツイストと同じです。
ちなみにこのやり方「ロシアンツイストハイパー」と言うトレーニングのようです。

……かっちょいい(*´ω｀*)

5.　ロシアンツイスト　まとめ

ではロシアンツイストをもう一度おさらいしましょう。

以上ロシアンツイストでした。
このトレーニングは僕とナターシャの絆…（妄想）

いつかロシアで再会した時に腹斜筋を見せて

「君のおかげでこんな立派な腹筋ができたよ。」

と言ってやろうと思います（幻想）

それはそうと…

ナターシャって誰やねんっ！

いつかロシア人の知り合いができるといいなぁと夢を描き、今日もロシアンツイストをやる僕でした。
それではまた。

こんにちは。
「動物の森」でやたらと「フッキン鍛えようぜっ！」と言われまくった事のある…
赤鬼です！

今日のメニューは腹筋の中でも主に下部を鍛えるレッグレイズです！
その名のとおり足を上げ下げする動作ですが、これが正しいやり方だとなかなかキツイ！

そんな「河内のオッサンの唄」に出てきそうなキツイ キャラ（？）っぽいこのメニュー…
とくとご覧あれ！

※管理人は連日のトレーニングの疲れで時々意味不明な事を書きます。
生温かい目で見守ってやってください。

1.　レッグレイズ　一連の流れ

では早速、レッグレイズのやり方を紹介しましょう。
まずは一連の流れをざっとまとめてみました。

一連の流れがわかったところで僕のセクシー（？）画像で解説いたします。

これがスタートポジションとなります。
手は横に置いて膝を軽く曲げ、足を交差しましょう。
足を下げてから後は再びこの形になるような動作となります。

その際には足を上げながら息を吐き、上げきったら息を吐ききるようにしましょう。
息を吐き切る事により腹筋が更に収縮しトレーニング効果が上がります。

そのまま息を吸いながら足を下げて行きましょう。

足を下げた時は床ギリギリで止めるようにして下さい。
ここまで来たら足を再び上げて、後はその動作の繰り返しです。

8～15回を目安に行いましょう。
なぜこんな中途半端な回数かと言いますと、セットを重ねて行く内に筋力が低下して行き、最初と同じ数をこなすのが難しいからです。

ですから最初に15回できたとしても、次の回の途中で限界が来たら8回などで止めても問題ありません。
逆に言えば回数が減ると言うことは、ちゃんと鍛錬部位に効いていると言う事になります。

以上がレッグレイズのやり方です。
ここから更に高みを目指すためにレベルを上げていきましょう。

2.　レッグレイズ　レベル2

基本のやり方がわかったところで、もう少し負荷をあげてみましょう。
レベル２行くぜいっ！

やり方はとても簡単。
足に重りを着けるだけです。
これで負荷が少しあがります。

アンクルウェイトは楽天やAmazonはもちろん、ドン・キホーテなどでも購入可能です。
値段は大体1,500円～2,000円程度で購入可能となっています。

足を上げた時も少し工夫しましょう。
写真のようにお尻を上げると負荷が増します。

ポイントとしては一度、顔の上につま先を持って来て、そこから上に上げるようにすると上手くいきます。
最初は少し難しいかもしれませんが、何度かやって行く内に簡単にできるようになるでしょう。

3.　レッグレイズ　レベル3

今度はMAXレベルのレッグレイズをやってみましょう。
このメニューでは腹筋台が必要なってきます。
その腹筋トレーニングの全貌がこちら！

はいっ！
これです！！！
いやいやいや、ドラゴンフラッグやんっ！！

厳密に言うと「ほぼドラゴンフラッグ」です。
だってドラゴンフラッグの方がキツイ感じするし…。
気のせいかもしれへんけど…。

最後は同様に足を上げていきましょうっ！
この状態で息を吐ききる事もお忘れなく。

ちなみに僕は、この状態で息を吐ききった時に…

腹筋がつりましたっ！

いや～、なかなか腹筋がつる経験なんてできませんよ！
身動きとれなくなりましたからね。

フリーザーにびびりまくってるクリリンみたいになってましたからね。
声も出ませんでしたからね。
シェンロンに「ギャルのパンティおくれー！」と願い事を言うことも不可能でしたから。

あなたもトレーニングをする際には十分注意しましょうねっ！
以上、レッグレイズのレベル３でした。
次は補足説明に行きましょう！

4.　レッグレイズ　補足説明

ではレッグレイズの補足説明に移りましょう。
補足説明と言ってもそんなに無いかなーって感じです。
あえて言うなら…

こんな感じです。
では順番似ていきましょう。

4-1.　レッグレイズ　補足説明その1　足を45度で止める

まず、この情報を公開するにあたり、あなたは「もっと早く言えやっ！バーロー！」とおっしゃるかもしれません。
確かに最初に言っておいたほうが良かったかもしれませんね。
まぁ、オーソドックススタイルから紹介したかったと言う事でご了承ください。

では本題。
どうして45度で足を止める必要があるのか？
それは足を真上まで上げてしまうと力が抜けやすくなるからです。

このように45度で止めると常に腹部に負荷をかける事ができるため、トレーニング効果が向上するのです。
更なる高みを目指す勇者はこの方法をぜひお試しください。
これは他の腹筋トレーニングでも言える事なので覚えておいて損は無いでしょう。

4-2.　レッグレイズ　補足説明その2　お尻の下に手を差し込む

たまにレッグレイズの動画を見ているとお尻の下に手を差し込んでいる方がいます。
これにはちゃんと意味があって、お尻の下に手を差し込むことにより安定性が増すのです。

実際にやっていただけるとおわかりいただけると思いますが、こうする事でバランスを保ちやすくなります。
バランスを保てる事により体のブレを抑制し、より鍛錬部位に集中させる事が出来るのです。

4-3.　レッグレイズ　補足説明その3　ベンチを利用する

これも先ほどのお尻の内容と重複するかもしれませんが、一応紹介しておきます。
家庭用にベンチを購入する人はなかなかいないとは思いますが、もしもベンチがあるならば利用しましょう。

写真のようにベンチの横や頭上部分を掴む事により安定感が増します。
これで先ほどと同じように、下腹部や腸腰筋に負荷を集中しやすくなるのです。

ベンチを利用する事にで常に足が浮いた上体をキープしやすくなるため、腹部に負荷をかけ続けやすくなります。
この時も床に足をつけてしまわないように注意しましょう。

もしもスポーツジムなどでやる場合は、場所を多めにとってしまうためほかの人と接触しないようにしてください。
以上、レッグレイズの補足説明でした。

5.　レッグレイズまとめ

今まで僕の記事を生ぬるい目でご覧下さりありがとうございました。
ではレッグレイズを再度まとめましょう。

いかがでしたか？
レッグレイズはやり方次第で強度が増す有能なトレーニングです。

腰への負担も大きい種目ですが、効果も高いので初心者から中級者に向いていると言えるでしょう。
フォームや呼吸をしっかりと意識してバキバキの腹筋を目指してください。
それではまた。