• バレーボールは初心者だけど、レシーブはどんな練習をしたらいいのかわからない。
• レギュラーになりたいけど、レシーブの基本が出来ていないからなれそうもない。
• レシーブするとかなりの確率で弾かれて失点してしまう。
• 顧問の先生がバレー未経験で、新入生にどんな練習をさせたら良いのかわからない。

こんな悩みを抱えている「迷える子羊」よ。

安心したまえ。

この悩みは長年、中学生の指導をやってきた私が解決の方法を知っておるぞ。

こんにちは！赤鬼です。

この記事を書いている時、強烈な花粉にやられて目がカピカピになって泣きそうです。

頑張って記事書くで・・・。

さてさて、今回はレシーブの超超基本的な練習方法を紹介します。

「いまさらレシーブの超基本かよ、その辺にありふれた情報とどう違うってんだよ？」と、ナメた事を言ってる奴、ちょっと来い💢

話を本題に戻しましょう。長年バレーの指導に携わって発見した「意外な盲点」に、ブラックジャック先生が使うような鋭いメスを入れて行こうと思います。

この記事を読み終わる頃、あなたはレシーブの基本かつ重要な事がわかるでしょう。

ほな、本編開始しまっせ！

1. バレーボールのレシーブのコツを初心者が掴むには？実はこんな簡単な練習でした！

まずは１５年以上、中学生のバレーを見てて感じた「よくレシーブを失敗する子の特徴」をご覧ください。

この中でブッチギリで多かった項目が、高い位置で取ってしまうものでした。

では、この癖をつけないようにするためにはどうしたらいいのか？梅干し大サイズの脳みそをフル回転させた結果・・・・

基礎練習の段階で難易度下げて、フォーム固めたらええがなっ！

・・・という結論に至りました。

てなわけで、その内容がこちらになります。

現在、上級生になっちゃった方も、ピカピカの一年生でも出来る練習です。

はい、たったこれだけです。

最初からボールを飛ばすようにすると、そちらにばかり意識が向いて、腕を振ったり高い位置で取る癖が付いてしまいます。

一度癖が付くと、なかなか修正するのって難しいんですよね。

そうなる前に、また、すでに悪い癖がついているのであれば、修正の意味で今回の練習をやってみてください。

それでは解説にいきましょう。

1-1. バレーボールのレシーブ超初心者用の練習内容はこれ！

それでは、順番に画像で解説して行きます。

今回は自宅でも出来る練習のため、一人用で練習するスタイルで解説します。

もしも学校でやるのであれば、ペアを組んだ相手にボールを投げてもらってください。

まずはボールを壁に向かって投げます。

跳ね返って来たボール（もしくは投げてもらった）をしっかりと引き付けてください。

ここで焦ると、高い場所で取る癖が付いてしまうので要注意です。

しっかりと引き付けたら、腰をしっかりと落として低い姿勢でレシーブします。

この時に、腕を振ったり膝の屈伸を使ってボールを返球する必要はありません。

ボールをレシーブ面に当てるだけです。

後はボールがコロコロ転がりながら、相手の方（試合中ならセッター）に返ればGood!

少し実戦的な話をします。

セッターの位置から、水の波紋のように半円が発生していると仮定しましょう。

そして、コートのどの位置にいても円の中心に体を向けるように心がけてください。

サーブカットでもチャンスボールでも、必ずボールの正面に入る事に全身全霊をかけるようにしましょう。

横で取るのと正面で取るのとでは、カットのしやすさが全然違います。

基本練習の時のチャンスボールでは、とにかく正面に入る事に集中！

例え早いサーブや、強打ボールが来て体の正面でボールが取れないとしても、レシーブ面だけはセッターに向けるようにしてみてください。

基本編では覚える必要はありませんが、いずれ必要になってくるテクニックでなので、今は「そんなんあるんや〜」程度に覚えておきましょう。

後は、コートのどこの位置にいても円の中心（セッターの位置）にレシーブ面を向けるようにします。

これは例えセッターとの距離が遠くても・・・

・・・短くてもやらなければならないプレイです。

自分のコート内のどこにいても、この原理は変わりません。

もしも正面に来たボールの返球に慣れて来たら、少し動いてレシーブする練習にステップアップしてみてください。

試合では自分がいる場所にボールをくれる「親切な相手（敵）」はいないので、早めに「移動してのレシーブ練習」に移行する事をオススメします。

以上、超初心者用の練習方法でした。

新入部員になって夏前くらいになると、レシーブが出来る子がチラホラ出てきます。

そこでレシーブでボールが飛ばない子は、周りが上達しているのに自分はしていない「焦り」みたいなものを感じる傾向があります。

しかし、今回の練習で基礎をしっかりと固めれば、ライバルとの差はそんなめちゃくちゃついたりしないでしょう。

結局、基本をしっかり固められるか否かで後の伸びが変わってくるので、遠回りのように感じても、実はちゃんと進んでいたりするのでご安心を。

ただ、この練習だけでは不十分なので、次の章からバレーボールのレシーブ基礎編、補足説明といっちゃうぜい。

この補足説明が無いと、レシーブの上達の妨げになるので合わせてご覧くだされ。

2. バレーボール初心者は刮目せよ！レシーブの基礎の補足説明！

それでは第二章のメニューをざっと紹介しまっせ。

ほな、じゃんじゃん先に進みまっせ！

2-1. バレーのレシーブ初心者のための補足説明その1 まずはここから覚えよう！レシーブの構え

レシーブの構えって大きく分けて３種類あります。

これ、意外と認知度が低いんですよね。

その３種類というのは、「ハンズアップ」「ハンズミドル」「ハンズダウン」となります。

今回はその中でも「アンダーハンドパス」「オーバーハンドパス」の両方に対応できる、ハンズミドルの構えについて解説します。

まずは腰をしっかりと落とし、素早く移動できるように両足は少しだけ前後に置きます。

そして上の画像のように、胸かミゾオチあたりに手が来るように構えてみてください。

これだと胸より高い位置はオーバー、反対に下だとアンダーでとるという対応が可能です。

チームによってもっと手を下げた構えを教えられるかもしれませんが、そちらの方がやりやすいのであれば、習った方の構えを採用しても問題ありません。

後、僕は少し手の横幅を狭く構えていますが、両サイドのボールに対応するために、もう少し広く手を開いて構えても大丈夫です。

ハンズミドルの構えをしている時にボールが来たら腕を下げて行きます。

もしくは前に出すと表現した方がいいかもしれませんね。

ハンズミドルの状態から「脱力してください」と言われれば、自然と腕が下がります。

この動きは自然な動作となるため、最も動きやすい方法と言えるでしょう。

後は手首を少し前に倒して腕を固めると、強力なボールにも力負けしなくなります。

もしも強打や早いサーブが来たら、当てるだけでボールは飛びますので、腕は振らないように意識してみてください。

１章で紹介した練習が「ボールを当てるだけ」というのは、腕を振らない癖（固定する癖）を付ける意味もあるのです。

腕を振ったレシーブは、とんでもない方向に行く可能性が高いのでご注意を。

まぁ、この話は次の次の章で詳しく解説させていただきます。

2-2. バレーのレシーブ初心者のための補足説明その2 低い位置で取らないといけないのはなぜ？

中学生を教えている時に、１日１回は必ず言うセリフがあります。

それは・・・低い位置でボールをキャッチしなはれっ！

これは以下の事象が起こりやすくなるからです。

順番に見て行きましょう。

まず、二つの画像を見比べてみてください。

左が高い位置でレシーブしたもので、右が低い位置でレシーブしたものです。

いかかです？レシーブ麺の角度が全然違う事がおわかりいただけた事でしょう。

このように床面に対して、レシーブ面が並行に近い角度となるためにパスが短くなるのです。

もちろん、セッターとの距離が短い場合は面の角度はこれでも問題ありませんが、基本は長い距離が多いため低い位置でキャッチする事を意識してみてください。

また、低い位置でキャッチする事は、レシーブにおいて最大のメリットがあります。

そう。ボールコントロールがしやすくなるのですよ！

例えばアンダーで二段トスを上げるとしましょう。

そして高い位置でボールを取ると、横の旋回運動の力しか働きにくくなり、低いトスになってしまいます。

反対に低い位置でボールを取ると、横の旋回運動＋下から上に上昇する力となりますので、トスの精度がグッと上がるのです。

僕は高い位置で二段トスを上げろって言われたら、正確に上げられる自信は全然ありません。

ですから、最初の基本練習で焦らずに低い位置でとる癖を養いましょう。

これを続けると続けないとでは、数ヶ月後にレシーブの精度に差が出てくると思います。

レギュラーになるためにはサーブカットは必須項目（リベロと交代するセンター意外）となりますので、最初の段階で癖づけをしておいてください。

そして、サーブカットや少し強めのボールが来たら、中学生でめっちゃ弾かれて失点する選手が目につきますが、その方々も共通して「高い位置でとるレシーブ」になっているわけです。

反対に「ええか？とにかく低い位置でキャッチする事に集中してみ？」とアドバイスすると、たちまちサーブカットの精度がアップします。

高い位置でキャッチすると、レシーブポイントズレて弾かれやすいんですよね〜

あなたもこうならないように、注意してくだされ♪

2-3. バレーのレシーブ初心者のための補足説明その3 腕を振ったレシーブは、もんげ〜大変な事になります。

補足説明のラストは、「レシーブの時に腕を振るとどうなるか？」について解説したいと思います。

まずは中学生がたまにやってしまう「腕を振るパターン」です。

レシーブする時に、腕を一度挙げる予備動作が入り・・・

そこから腕を下げてレシーブをしてしまうタイプです。

これは腕を挙げる予備動作があるため、ワンテンポ遅れたレシーブになる傾向があります。

そうなってしまうと予備動作がある分、レシーブの形をとる前にボールが来てしまい、弾かれる事が多かったですね。

特にサーブカットや強打レシーブの時によく見受けられれました。

この予備動作があると、腕を下げる事が多いため完全に腕を振る形になってしまいます。

もちろん、上に一度腕を挙げる予備動作が無くて、いきなり腕を下げて最終的に振る形のレシーブもありました。

腕を振ると、ボールの落下の力に対して力で対抗する形になってしまうため、ボールの威力を殺す事が出来なくなってしまいます。

ちょうど車の正面衝突みたいな現象になるため、強打やサーブカットなどでは大体ネットを超えてしまう形になるわけです。

さて、ここで最初にお伝えした内容を、ちょっぴり忘れてしまっているかもしれませんが、最初のボールを当てるだけの練習を思い出してみましょう。

強打レシーブなどで腕を振り、ネットを超えるようならどういうレシーブが良いと思いますか？

答えは・・・レシーブ面にボールを当てるだけのカットです。

そのための感覚を養うための練習でもあったわけですな。

実際に、中学生で強打カットの時にボンボン弾かれる子に、最初に紹介したボールを当てるだけの練習をやらせてみると・・・

あ〜ら不思議！当てるだけの感覚が戻って、「びゅ〜ちふるなレシーブ」になったではありませんか♪

このような効果も実はあったんですね。

ですが、チャンスボールはボールを当てるだけでは当然飛びません。

それでは、チャンスボールはどうすれば良いのか、解説して終わりにしたいと思います。

チャンスボールは・・・下半身で運ぶ事が重要です。

下半身で運ぶ事が重要です！

大事な事なので２回言いました。

バレーを続けていたら、先輩や顧問の先生に「膝で運べ！」って言われるアレですよ。

ポイントはこちら！

この中で特に重要な事が、最後の二つの項目ですね。

こ〜んな感じでしっかりと腰を落としてボールをレシーブします。

そしてこの腰をしっかり落とした状態から、後ろ足を伸ばして行きます。

こうする事で前に出した足に体重が乗っていくわけです。

これを体重移動と言うのですが、フローターサーブなどでも必要なテクニックですので、忘れずに覚えておいてください。

最後はこんな感じで、前に出した足に体重が乗っていたらオッケーです。

今回の解説では、下半身の動きの感覚を掴むために少し大袈裟な動きでやっていますが、下半身動きがわかると、もっと小さな動きでレシーブが出来るようなります。

それこそ腕はほとんど振らずとも、綺麗なカットが可能となるわけです。

最後に腕を振る話が出て来たので補足ですが、腕は絶対に振ってはいけないってわけではありません。

全日本レベルの人でも実業団の選手でも、皆少しだけ腕は振ってます。

要するに、ボールがとんでもない場所へ弾かれるようなカットになるくらい、腕はふってはいけないと言う事なのです。

誤解なきよう最後にお伝えしておきます。

以上、長々となりましたが、バレーのレシーブの超基本練習でした。

3. バレーボールのレシーブのコツを掴むための、超初心者用の練習方法まとめ

それでは今回の内容を、もう一度おさらいしましょう。

ここまで読んでくれてどうもありがとうございます。

僕自身、こんな偉そうに「指導者」なんて立場をいただいてますが、レシーブは超絶苦手でした（今も苦手）

ですが、僕自身が踏んだ轍を、「これからバレーを始める方、現在バレーをやっていてレシーブの事で悩んでいる方を少しでも上達してもらうにはどうしたらええやろ？」と、試行錯誤した結果、生徒諸君に「わかりやすい」とまで言ってもらえるまでになりました。

レシーブは・・・というよりバレーボールはハッキリ言って難しいです。

体育の授業でサッカーやバスケのすれば、素人同士の試合でもそれなりに形になりますが、バレーはそうはなりません。

それくらい達人と素人との差が激しいスポーツなのです。

あっ、もちろんバスケやサッカーも差はありますよ。

試合の内容がそれっぽくなるってだけですので、誤解なきようお願いします。

バレーボールのレシーブですが、最初は上級生がポンポン綺麗にカット出来る事が、わけわかんないんですよね。

「なんであんな感じで先輩ら飛ばせるんやろ？」

中学でバレーを始めた頃の僕も、今のあなたのように常にこう感じてました。

ですから、あなたのお気持ち・・よ〜〜〜くわかります！

当時の僕と同じように、レシーブの指導方法や（僕も中三と時は先生がバレー素人の顧問に変わりました）レシーブ苦手って人が、このサイトを通じて少しでも上達してくだされば幸いです。

他にも色々な方法を紹介していますので、併せてご覧ください。

また、わからない事があればコメント欄でいつでもコメントをいただければと思います。

あなたの上達・・・応援してまっせ〜！

それではまた、別の記事でお会いしましょう！

背中のトレーニングをやれば良いって聞いたけど、自宅で鍛えようにもトレーニング器具も無い！

って言うか、懸垂なんてできませ〜ん！！！！

てなわけで、このメニューをやってみましょう！

自宅で出来る斜め懸垂です！

こんにちは！
斜め懸垂を舐めまくって、久しぶりにやったら筋肉痛に悩まされた・・・赤鬼です！

学校の先生に「あなたは背筋が弱い！もっと背筋を鍛えなさい！」って言われた経験はありませんか？

そんな経験が無いとしても、広背筋はスパイクやサーブに必要な筋肉になってくるので、この記事はかなり有益なものとなるでしょう。

っちゅうわけで、さっそく本編スタートでっせー

1. 自宅で斜め懸垂をやるためにはこれを準備すべしっ！

まずは自宅で斜め懸垂をやるために、必要なアイテムを紹介するぜい。

それがこちらの３点になります。

そして斜め懸垂をやる方法がこちらになります。

聞きなれない単語もあるかと思いますが、まずは詳細を見ていきましょう。

まずは鉄棒などを肩幅の1.5倍程度の広さで掴み、体を真っ直ぐにキープして目線を上に向けます。

体を真っ直ぐにキープしたまま持ち上げます。

引き寄せたら肩甲骨をギュッと締めてみてください。

これで広背筋にガツンと刺激が入ります。

ここまで体を持ち上げたら、ゆっくりと元の状態に戻していきましょう。

後はこの動作を繰り返します。

１０回×３セットを目安に行ってください。

呼吸方法は、体を上げる時に息を吸い・・・

体を下げる時に息を吐きます。

バーを無理矢理近づけようとして、体を反らさないように注意してください。

腰がぶっ壊れます！

また、広背筋に刺激を与えたいのであれば、肩のラインにバーが来ないようにしてください。

僧帽筋に刺激が入ってしまいます。

バーを引き寄せる時には、肩より少し下の方を目掛けてやってみてください。

以上が斜め懸垂の基本的なやり方です。

この後に紹介する方法全てに共通する項目なので、動きはしっかりとマスターしてくだされ。

1-1. 中学生必見！タオルで斜め懸垂をやる方法！

では次に、自宅で斜め懸垂をやる方法の詳細です。

まずはタオルを柱などに巻き付けて、体を後方に倒します。

肩甲骨を寄せながらタオルを引っ張っていってください。

ここまできたら元の状態にゆっくりと戻していきます。

この方法が最も負荷が軽いので、この後に紹介する方法がキツイのであれば、タオルを使用しての斜め懸垂に変更してみてください。

1-2. やり方間違えるとちょっと危ない？テーブルで斜め懸垂！

次もどこの家にも置いてある道具での斜め懸垂です。

テーブルの端っこを掴んで体を真っ直ぐにし、スタートポジションの形を取ります。

体を引っ張り上げて肩甲骨を内側に寄せてください。

テーブルは滑る危険性があるので、滑り止めつきの手袋を使用してのトレーニングをオススメします。

また、上の画像のように小さいテーブルだとガタつきがひどいので、可能であるならば出来るだけ大きなテーブルを使用してください。

1-3. 中学生に強くオススメしたい！ディップススタンドでの斜め懸垂！

最後の法方は有料ですが、ディップススタンドというトレーニング器具を使用してのやり方です。

まず最初に、ディップススタンドのバーの上に、手を巻き付けるような感じで掴みます。

体を真っ直ぐにキープして目線を斜め上を見るようにして、スタートポジションを取ります。

そのまま体を持ち上げて行き、胸にバーを近づけるようにします（ピッタリとバーに胸をつける必要はありません。）

ここまで来たら、ゆっくりと体を下げて行ってください。

先ほどの方法は順手でのやり方ですが、ディップススタンドは逆手でもトレーニングが可能です。

やリ方の違いは順手か逆手かだけで、それ以外は全く同じです。

ただ、逆手の方が広背筋に上手く刺激が入りやすくなるので、広背筋にしっかりと刺激を与えたいのであれば逆手をオススメします。

もしこの方法がキツイのであれば、膝を曲げての斜め懸垂をやってみてください。

負荷が軽減されます。

いやいや、もっと強烈な刺激が欲しいっていう益荒男は次の方法に挑戦だぜい！

ディップススタンドを両サイドに置き、手のひらが向き合うパラレルグリップで握ります。

そして、椅子でもなんでも良いので台を用意し、その上に両足を乗せてください。

そこから肩甲骨を寄せながら息を吸いながら、体を持ち上げていきます。

後はゆっくりと体を下げていってください。

このやり方はディップススタンドならではの方法ですが、かなり強い刺激を広背筋に与える事が可能です。

ディップススタンドの値段は大体、５〜6,000円。

ユニバ（USJ)の年パスよりも安いです！

周りのライバルがユニバで遊び呆けている間に、あなたは自宅で強力な斜め懸垂ができ、体の基本性のに差をつける事が可能となっています。

ただ、大人ならまだしも、中高生にとっては５〜6,000円は大金。

こうなったらパパにおねだりしちまいな。

「パパ〜、最近運動不足って悩んでたじゃーん？これで一緒にトレーニングしよう♡」と言って買ってもらうべし！

だがしかし！

問題はお母さんです。

「こんなん買っても邪魔になるだけ！いらない！いらない！」

・・・って言われるのが関の山。

そんな時は・・・

「ディップスタンドは物干しにも使えるよ！二つなレベルと布団も干せるよ！」

・・・と言って、ディップススタンドの有効性を力説してやってください。

それでも攻略不可能であれば、最初に紹介した二つの法方でトレーニングをするか公園で鉄棒があるなら、そこで斜め懸垂をやってみましょう。

最近では練習技のまま下校する中学生もいるので、公園で鍛えて帰るってのもありですぜっ！

ほんで友達に・・

「俺（私）ストリートワークアウト（公園など外でトレーニングをする事）で鍛えてるから！」

・・・って、めっちゃドヤ顔で自慢してやってください。

ポカーン(~0~;)とした顔されると思うので・・・。

以上、自宅で斜め懸垂をやる方法でした！

2. 自宅で斜め懸垂をやる方法まとめ

それでは最後にもう一度おさらいしましょう。

以上、自宅で斜め懸垂をやる方法でした。

「こんな負荷のトレーニング、なんの意味があるねんw」

僕も大昔こう思ってた時がありました。

しかし、今回のやり方を試して、この考えが間違いだったと強く感じたのです。

足上げの斜め懸垂をやったら、すんげ〜背中が筋肉痛になりましたもんっ！

通常のチンニング（懸垂）は、上級者トレーニングと言われるくらい背中に効かせる事が難しいメニューです。

しかし、斜め懸垂なら中高生でも、やり方によってはご年配の方でもトレーニングをする事が可能です。

もしも今回の方法だと負荷がキツイと感じるのであれば、鉄棒と自分の足の距離を近くしたり膝を曲げたりして負荷を調整してください。

後は継続すれば、強力なスパイクを打つ事も夢では無いでしょう。

言い換えれば、強力なスパイクを打つためには広背筋を強くするのは必須なんですけどね・・・。

頑張ってライバルとの実力の差をつけましょう！

それではまた。

この記事を書いている数年前、大阪のある場所で中学生に言われました。

よーく、その子のサーブの打ち方を観察してみると・・・

フローターサーブの手の使い方ができてませんでした！

こんにちは！
フローターサーブがしょぼすぎて、ジャンプサーブに転向しろって高校時代に言われた・・・赤鬼です！

あの頃のサーブ、まじでクソレベルでした・・・

さてさて、本日のお題はタイトルにもあるように、フローターサーブの手の使い方です！

過去にも「上半身の使い方」や「トスの上げ方」など、細かく解説してきましたが、今回も部位別に解説していきたいと思います。

この記事を読み終わる頃、あなたの疑問が一つ解決して「フローターサーブ」が入る確率がアップする事でしょう。

1. 初公開！これがフローターサーブの手の使い方だ！

さて、まずは今回のお題をざっくりとみて行きましょう。

では、順番に解説して行きます。

1-1. フローターサーブの手の使い方はこうすべし！

それでは手の使い方を解説して行きます。

まずはトスを上げながら肘を耳の高さまで持って行き、そのまま右半身を後方へ引きます。

この動きを外旋と言いますが、これはスパイクでもサーブでも使う動きなので必ずマスターしましょう。

この後方へ体を引いた時に、手のひらは外側へ向けるようにしてください。

後方へ引いた時の形はこうなります。

ここから肘を耳の高さから下げないように注意しながら、体を内方向へ回転させてみてください。

この動きを内旋と言います。

内旋をしながら肘の高さをキープしつつ、体重を前に移動させます。

肘を前に突き出すようにして、ここからスイング！
これでフローターサーブの手の使い方はバッチリです。

画像は大袈裟に表現していますが、実際は肘はもう少し上の方が良いでしょう。

この前に出した肘の高さだと、肘が下がった状態になっているのでボールの中心よりやや下を叩いてしまい、ネットにかかる可能性が高いです。

ただ、この肘を前に突き出す感覚は大事なので、ボールを使用せずにこの動きだけを練習するのもありかもしれません。

前にムカつく野郎がいてると想定して、相手のアゴに肘を突き出すように練習してみてください。

1-2. グーで打つのってダメ！？指導者の意見はこれ！

フローターサーブを練習していると、たまにされる質問があります。
それが・・・

フローターサーブはグーで打っても良いんですか？

結論から言いましょう。

打ってもオッケーです！

大昔はグーで打つなんて考えられませんでしたが、今ではバレー初心者で打っている方をちょいちょい見ます。

ただ、グーで打つにも一工夫必要です。

それは親指をジャンケンのグーみたいに外側に出さない事です。

これだと親指がボールの変なところに当たり無回転サーブが打てなくなります。

このように、ボールへの接触面が平ではないので、すぐに回転がかかってしまうんです。

それを改善するために、親指は画像のような形で握り込んでください。

これだとボールへの接触面が平らなので、まだ無回転サーブは打てます（実際に検証済み）

初めはグーで打っておいて体の使い方を覚え、徐々に手をパーにした状態で打てるようにしていくと良いでしょう。

パーの方が圧倒的に無回転サーブが打ちやすいのでオススメです。

https://ikkitousen0413.com/how-to-hit-a-non-rotating-serve-of-volleyball/

1-3. スパイクみたいに振り切るのはオッケー？その疑問を解決するぜ！

フローターサーブは振り切るべきか否か？
答えは・・・

振り切らない方が良いです！

振り切ってしまうと、どうしてもドライブ（前回転）がかかりやすくなっちゃんですよね！

そうなると、フローターサーブの持ち味である「無回転サーブ」が打ちにくくなります。
※振り切っても打てないことはありませんが、少し難易度は上がります。

でもでも、どうしてもスイングが止められないんですぅ。

と、周りの女子から総スカン（皆から嫌われる事）を食らっちゃうくらい、ぶりっ子全開のあなた！

そんな「ぶりぶりざえもん」のあなたにフローターサーブのスイングを止める方法を紹介しましょう！

まずはボールを壁に押し付けてください。

まずは平成初期のヤンキーがカツアゲする時に、相手の胸ぐら掴んで壁に押し付けるイメージです。

そこからまずはボールの中心めがけて、ボールを叩いてください。

ボールを叩いたら手をすぐに後方へ引きます。

実際は画像のようにここまで引きませんが、引く幅を少しずつ抑えて行ってください。

少しずつ少しずつ腕を引く時の振り幅を減らしていくと、ある日スイングがピタッ！！と止まるようになるんだぜ・・・。

これは別に学校でなくても練習できるので、もしもマイボールがあるならば自宅でやってみてください。

その時は自宅よりも外でやった方が良いかもしれませんね。

室内だと音が響いてクレームになる可能性があるので・・・（経験者は語る）

2. フロータサーブの手の使い方まとめ

それでは本日のお題「フローターサーブの手の使い方」について、もう一度おさらいしますよう

いかがでしたか？
フローターサーブの謎の一つが解決したでしょうか？

他の記事でも書いていますが、コツさえ掴めばフローターサーブは簡単です。

それこそ全て入るわけではありませんが、目をつぶっても打てます。

一度、教え子（当時中学生）の前で目をつぶってフローターサーブを打った事があり、見事に入れたんです。

どやー！！すげーやろー！（超ドヤ顔）

と、体育館に響き渡るくらい大きな声で言った直後に、教え子が目をつぶって一発でサーブを入れ・・・

赤鬼さん！入りました！

と、目をキラキラさせながら言ってきました。

「あ・・・、あんまり大した事ちゃうねんな・・・。ドヤ顔してごめんなさい」と、猛省した苦い経験があります。

このように体の使い方などを全てマスターすればフローターはイージーモード。

このレベルまで一気に駆けあがっちゃいましょう！
それではまた。

その昔、大阪の某中学校で怒声が体育館に響きました。
試合中にミスをやらかした選手に対する指導者の声でした・・・。

こんにちは！
凹んでいる選手を励まし続けて励まし続け来た・・・赤鬼です！
時々、全く関係ないことで励まされた事もあるけど・・・。

俺の豆腐メンタルなめんなよ・・・。

今回は練習試合などの途中で、コートから追放命令を受けた時の対処方法を紹介してみたいと思います。

レギュラーから外されたらめっちゃ凹みますよね・・・
でも、大丈夫！

僕自身が選手に送ったアドバイスで最もベストだった方法と、他の先生の本音なども紹介していきたいと思います。

これで練習試合でのペナルティはかなり改善されると思います。
それではレッツゴー！

1. バレーの試合でミスをして、コートから出された時の対処法はこれ！

では、対処方法を解説していきます。
まず、こちらが一覧表となります。

たったこの二つです。
それでは順番に解説して行きます。

1-1. 試合から気持ちを外すべからず

まず、ミスをしてコートから出された時に一番やってはいけない事があります。
それが・・・

ふてくされて何もしない

これ・・・絶対にダメです！

指導者側の立場からすると、「あー、そう。そんな態度とっちゃう？じゃあ、ずっとふてくされてたら？」ってなり、その日の内にコートに戻ることは難しくなります。

ですから、コートから出ても味方を応援しつつ、体を動かしてウォーミングアップをしておきましょう。

これが第一段階です。
たとえ「帰れっ！」って言われても絶対に帰ってはいけません。

昔、ある学校の先生から聞いた話ですが、過去に試合中にとんでもないミスした選手がいて「帰れっ！」って言った事があり、本当に選手が帰った事があったそうです。

いや！そこ帰る！？
絶対に帰ったらあかんやろー！
おかしいと思えへん！？

と、その監督さんは、苦笑いしながら思い出話をされていました。

ようするに指導者がミスをしてコートから出すのは、「そんなミスをしたら流れが切れてチームをピンチにするから頭冷やしてくださいねー」って意味になるわけです。

決してあなたが嫌いだとかではないので安心してください。

1-2.　おっかないけど監督のところにもの言いにいくべし！

さて、コートから出ても変わらず味方を応援している素晴らしいあなた。
気持ちの整理がついたら勇気を出して監督の元にいきましょう。

そうするとあなたは・・・

ほぼ１００％小言を言われます！

もしかしたら「いや、もういいから。さよなら。」ってぐさっと来る一言をあびせられるかもしれません。

あっ、泣いちゃう？
涙が止まらない？

そうですよね。
誰だってこんな事言われたら涙が止まらなくなりますよね。

でも、それで良いんです。
これで、「私はまだ試合に出る事は諦めてません」「しっかり反省して気を引き締め直しました。」ってアピールになります。

すると、その日のうちに高確率で試合に出してもらえる事になります。

ようするに小言を言われるのは、コートに戻る通過儀礼みたいなものです。
遅れを取り戻すためにも、１点取ったらいつも以上に喜びましょう。

それがチーム！
それがバレーボールだぜ！

2. 練習試合でミスをして、コートから出された時に対処法まとめ

それでは本日のお題を最後にもう一度まとめましょう。
短すぎるのでまとめる必要あるのかな？

いかがでしたか？
このコートから出して反省させるって、昔からあるバレーの伝統みたいな部分があります。

ですが、実際の試合で「とんでもないミス」は、連続失点を作る可能性が高いです。

一例を挙げたら、良い流れだったのにチャンスボールをお見合いで落とし、流れが切れて連続失点で負け・・・

こんな感じの負け方って一番後味悪いんですよね。
ですから、こうならないためにもしっかり気を引き締めていきましょうね！

監督から怒られて泣いても良いです。
でも、負けない！

この気持ちを持ってくださいね♪
それではまた。

皆さん、こんにちは！
赤鬼です。

今日は、
「ダイエットのやる気が出ない。」
「ダイエットが続かない。」
そんな悩みの原因と、解決方法を一挙公開いたします！

1.　目標をしっかりと設定しよう！

ダイエットが続かない原因で、
ほぼ上位を占めるのが「何となくやっている」です。

これが原因の方々は、大多数が目標を定めていません。
向かう島があるから船は航海できるのと同じように、
定めた目標があるから、ダイエットは続くのです。

では、実際にどのように目標を定めれば良いのか見ていきましょう。

2.　BMIを計算しよう！

聞き慣れない言葉で戸惑った方もいらっしゃるかと思います。
ＢＭＩとは「Body　Mass　Index」の略で、肥満を判定する数値です。

まずは、ご自身の肥満度を算出しましょう。
計算は、以下の方法です。

体重65ｋｇで身長が150ｃｍだと・・・
65÷（1.5×1.5）＝28.89（ＢＭＩ指数）
この数値だと肥満となります。

BMI指数は以下の数値を参照に。

ここから、逆算して何ｋｇ落とせば良いか数値を出しましょう。
計算方法は

ＢＩＭ指数×身長(m)×身長(m)

例えば、先程の体型の方がモデル体型にしたいと思い、
ＢＭＩ指数を18.5にしたとすると・・・

18.5×1.5×1.5＝41.625

「約42Kg」が目標体重となります。
現在が65ｋｇなのでマイナス23ｋｇですね。

さぁ！目標体重が出ました！
しかし、数値にこだわりすぎないで下さい。

同じ体重でも、脂肪で重いか筋肉で重いかでは見た目が全く違います。
あくまで指数なので、これがゴールではないと念頭に置いて下さい。

3.　様々な目標の例

指数が設定できたので、
ここからは個別に目標を立てていきましょう。

人によっては目標が違うと思います。
例えば、

このように、具体的に目標を立てることでモチベーションが上がります。
目標が出来たら、長期目標と短期目標を設定します。

例えばあなたが、たぷたぷのお腹で「くびれを作りたい」と目標があったとします。

ここでは長期目標が「くびれを作りたい」となるため、
短期目標は、

・「○月までに○％脂肪を落とす」
・「腹筋をして腹部の筋肉をつける」
・「食事を見直す。揚げ物などの過剰摂取禁止」

と言った、具体的にで細分化された目標になります。
なおかつ、何月までに○％脂肪カットのように数値かすると、
やる気も継続します。

他にも、体の部分的な目標だけでなくポジティブな目標設定もあります。
例えば・・・

・可愛い水着を着る
・足を細くして、短パンを履く。
・可愛い髪型やメイクにチャレンジしたい。
・痩せて意中の人に告白したい。
・注目されたい

などのように、実生活においての目標も、
ダイエットを継続させるのに効果的です。

目標設定は以上のような感じで設定して行きましょう。

いかがでしたか？
今回は前編と言う事で、最も大事な「目標設定」を重点的に見ていきました。
次回の後半では、他の「やる気を継続させる方法」もご紹介したいと思います。

それではまた。

入るまでなかなか時間を要しますよね。
しかも、周りの同期が入ってくると気持ちばかり焦ってしまいますよね。

でも大丈夫！
今回、紹介する打ち方（助走を増やすだけ）で入る確率がグッとあがります！

苦手意識は捨てな！
フローターサーブは・・・・絶対に入る！

こんにちは！
今回、紹介する打ち方を中学生に教えて１週間で入るようになってびっくりした・・・
赤鬼です！

なかなかやるやんけ・・・
前置きはいいので、本編にさっさと進みましょう！
どうぞ！

1. フローターサーブの特殊な打ち方一連の流れ

まずは一連の流れをご覧ください。
動画で見たいって方はこちらをどうぞ！

特殊な打ち方といっても大した事しないですけどね・・・

たった、この５つのステップなんです。
では詳細をご覧ください

通常のフローターサーブはこのように一歩だけ踏み出す打ち方なんですが・・・

いつもよりもサーブエリアをいっぱい使って後方へ下がりましょう。
とりあえず左足が前からスタートの打ち方を紹介します。

左足を強く踏み込んで初速をつけます。

右足を踏み込んでどんどん加速していきます。（１歩目）
加速が早ければ速いほど、サーブは入りやすくなります。

左足を踏み込みさらに加速！（２歩目）

右足を踏み込み（３歩目）この時にトスをあげます。
トスを上げる時のコツは、この後紹介しますねー。

右半身を後方へ引く動作「外旋」を行ってください。
この時に右足を右斜め前方へ向けると、スムーズに外旋ができます。

そのまま勢いを殺さずにボールを思いっきシバき倒してください。
動作はコンパクトではなく、大きく力強くがポイントです。

まぁ、動画では助手が仕事してくれないので動作小さかったですけど・・(ꐦ°᷄д°᷅)
あっ、最後に打つ時に少しジャンプしてもオッケーですよ！（しなくてもいいけど・・・）

横からの動きをちゃっちゃと解説させていきただきます。

今度は右足を前からのスタートです。
あっ、助手が撮影失敗して画像が切れてますが、お気になさらず。

こいつはこの後、罰トレ（腕立て伏せ）の刑に処しました。
今後はチェックを必ず行います💢

左足を大きく踏み出します。

右足を踏み込んでトスを上げてください。

最後の左足を大きく踏み出し、右半身を大きく後方へ引きます。
この時の右足のつま先の方向は？

そう！右斜め前方ですね！
ちゃんと覚えててくれはるから、おっさん感動したで♪

前に行く力を利用してボールを打ちます。
最初はキレのあるサーブは難しいかもしれないので、ボールの下を叩くようにしてください。

その打ち方だと、山なりのゆるーーーーいサーブになるでしょうが、まずはサーブを入れる事が大前提です。
段々と入るようになってきたら、打つポイントをボールの中心にしていくようにしてください。

以上がフローターサーブの特殊な打ち方です。
途中で開設した外旋の動きは、フローターサーブでもスパイクでも重要になってきますので下記動画で見てください。
（音声がやや乱れています。すいません）

続いて補足説明です。

1-1. トスを上げる時のポイントは肩の高さと腕の角度を意識しよう！

では、サーブの命とも言えるトスのポイントをご覧下さい。

今回のサーブと普通のフローターサーブも共通なんですが、最後の右足を踏み込むと同時にトスを上げます。
基準としては、肩の高さ辺りにで真上に置くような感じです。

下手に前に上げようとしなくて大丈夫です。
慣性の法則でボールは勝手に前に移動するので、あなたは真上に置くような感じでトスを上げてください。

この時に、右肩のラインよりも微妙に右側に上げるようにします。
（今回のサーブは動作が大きいので、通常のフローターサーブより若干トスが高いです。）

トスを少し右に上げてほんの少し左肩を下げながら打ちます。
こうする事で肩甲骨と腕が一直線になり、ボールに力が伝わりやすくなるのです。

これをゼロポジションと言います。
スパイクの時にも使えるので、ぜひ覚えておいてください。

今度は横から見てみましょう。
トスが前すぎるとネットにかかります。

これはトスを上げる時に、ボールを離すポイントが肩より下の時になりやすいです。

反対に肩よりも高い位置でボールを離すと、かぶったような打ち方になります。

この位置だと、パワーがあれば盛大にアウトになる危険性があります。
パワー不足だとネットにすら届かないか、超えたとしても山なりのチャンスサーブになるのです。

目安としては横から見た時に４５度〜６０度程度の角度がベストです！

角度が鋭角になると、サーブをミスする確率は少し上がりますが鋭いサーブになります。

まずは鈍角で挑戦してみてください。
以上、フローターサーブのトスのポイントでした。

2. 特殊なフローターサーブの打ち方まとめ

それでは今回の内容をまとめましょう。

いかがでしたか？
このサーブは冒頭でも言いましたが、パワーがあまりない、身長も低く体重も少ないって人に強くオススメしたいです。

あとは失敗を恐れずにどんどんボールを打っていきましょう。
よく、サーブが入らない子でボールが自分のところに来ないとサーブを打たない子がいます。

周りはサーブが入ってるのに自分は入らないと恥ずかしいかもしれません。
しかし、失敗を恐れてチャレンジしなければ、いつまでもサーブは入らないのです。

ボールが自分のところに飛んで来なくても、周りのチームメイトからボールを強奪するくらいの気持ちで取りにいく。
そしてサーブが入らない事を恥じない！

むしろ挑戦しない事の方が恥ずかしいです！
２０年以上バレーをやっている僕も、今でも全てのサーブが入るわけではありません。

そう考えたら、バレー歴１年あるかないかのあなたが入らないのは恥ずかしい事じゃないんですよ。
さぁ！次はあなたの番です！

宇宙の彼方、イスカンダルまでボールをぶっ飛ばしてください！
（知らない人はお父さんに聞いてつかぁさい）

以上、フローターサーブの特殊な打ち方でした！
それではまた。

動物の赤ちゃんです！

こんにちは！
動物が好きすぎて、いつかムエタイで密猟者をギタギタにしてやろうと企てている・・・赤鬼です！

今回は、僕が全国のあちこちを飛び回って撮影してきた「動物の赤ちゃんの動画」を紹介したいと思います。
普段の生活で疲れているあなた！

自分の好みの動物の赤ちゃんを見て癒されてくだされ・・・。
最初に可愛い動物の赤ちゃんの顔ぶれをご覧ください。

1. 集え！癒しの猛者たちよ！これが動物の赤ちゃんの顔ぶれだ！

まずは目次だぜ！
今回紹介する動物の赤ちゃんたちはこうなっています。

それでは順番に紹介していきます。

1-1. 小さくても百獣の王！ライオンの赤ちゃん

この子達はメスですが、なかなか凛々しい顔つきですね。
ちなみに、この撮影場所は数mの高さの堀があるのですが、ライオンの赤ちゃんが落っこちてニュースになったそうです。

でも、無傷でした。
さすが百獣の王！

1-2. 世界三大珍獣の名は伊達じゃない？コビトカバの赤ちゃん

とっても希少！
ニフレル（現在は神戸どうぶつ王国）のコビトカバ「タムタム」の幼少期の映像です。

1-3. オーストラリアの人気者！コアラの赤ちゃん

コアラの赤ちゃんって、お母さんに抱っこされててなかなか姿が見れないんですよね。
粘って粘って撮影した魂の動画です。

1-4. ママの背中に乗る姿が愛くるしい！ミナミコアリクイの赤ちゃん

ママの背中に乗って移動する姿が鼻血出るレベル。
ミナミコアリクイの赤ちゃんです♪

1-5. 世界で一番賢い犬！ボーダーコリーの赤ちゃん

この子たちも大きくなったら牧羊犬になるのでしょうか？
ご存知、世界一賢い犬！ボーダーコリーの赤ちゃんです！

1-6. 小さな体に「癒し」が詰まってる？フクロモモンガの赤ちゃん

とても小さくて愛くるしい。
目がクリクリのフクロモモンガの赤ちゃん

1-7. 最早かりんとうまんじゅう！ナマケモノの赤ちゃん

日本初！神戸どうぶつ王国のナマケモノの赤ちゃん！
かりんとうまんじゅうみたいな姿ですw

1-8. いつかは立派なハンター！メンフクロウの赤ちゃん

大阪の福島にある「アニマルカフェ　フレカ」にお邪魔した時に撮影しました。
羽が生え変わりかけていますが、まだまだ幼いメンフクロウです。

1-9. つぶらな瞳がたまらない！？ニホンザルのあかちゃん

京都嵐山に「モンキーパーク」があるのですが、そこの頂上で撮影してきました。
当日はクッソ暑かった・・・。
でも、可愛いニホンザルの赤ちゃんの姿が撮影できまた！

1-10. 大きくなったら地上最速！チーターの赤ちゃん

生まれた時の仮の名前は「しばふちゃん」
でも、確定した名前もしばふちゃん。

しなやかな体！
地上最速の肉食獣、チーターの赤ちゃんです！（姫路セントラルパークより）

2. 動物の赤ちゃんの動画を撮影した感想

日本にはたくさんの動物園が存在しますが、その中で今日も新しい命が生まれているかもしれません。
しかし、現在の環境破壊は深刻で、多くの野生動物たちが住処を追われ犠牲になっています。

また、今でも密猟が絶える事がなく、罪もない動物たちが殺されています。
動物園では、そういった背景も学べる学校のようなものであるという事も覚えておいてください。

そして、多くの人が「環境破壊」や「密猟」などに関心を持ち、動物達と人が上手く共存できるような意識を持っていただけたらと思います。
それが出来たら、後は思いっきり動物園を楽しんじゃいましょう！

おっと、まだ行った事がない動物園が待っているようです。
今から旅立ちましょうかね。
それではまた。

まぁ、バックエクステンションも良いんでしょうけど、これでスパイクの威力が上がった選手って今まで見た事がありません。
なので、今回はそんなバックエクステンションよりも負荷が大きい・・・

タオルローイングを紹介します！

こんにちは！
その昔、タオルで自室に出たテラフォーマー（G)を滅殺しようとした事がある赤鬼です！
結果は散々たるものやったぞ・・・。

今回ご紹介するものは、どの家庭にも必ずあるアレで出来る背筋トレーニングです。
ちゅうかもう、タイトルでモロバレですよね。

ほな、本題に移りまひょか。
レッツラゴー（死語）

1. 自宅で簡単！タオルローイングのやり方！

それではさっそくご覧ください。
動画で見たいって方はこちらをどうぞ！
編集中に「天王寺動物園」のライブ配信が間近に迫ってたので、めっちゃ早口になってますがお気になさらずに♫

まずは一連の流れから！

では画像で解説に行きましょう。

まずは両手でタオルを持ってうつ伏せになります。

上から見るとこんな感じです。

そのまま胸に向かってタオルを引き寄せながら、肩甲骨を内側に寄せます。

またまた上から見たらの画像でおまっ♫

肩甲骨を寄せたら、元の位置にタオルを戻します。
この時に可能な限り背中の負荷を逃さないようにしましょう。

「ちょっと難しいや」って人は普通に戻してOKです。
これを１カウントとして、10回×３セット行ってください。

まぁ、負荷はサボると思えばいくらでも軽く出来るので、サムライは15〜20回やるのもありですな。
ちなみに呼吸方法はタオルを引く時に息を吸い、戻す時に吐きます。

以前、中学生にやってもらったら、息を止めて後半顔を真っ赤にしていました。
これでは酸素が体に行き渡らないので、下手すりゃ鼻血ブーです。
必ず呼吸は意識してくだされ。

2. タオルローリング注意点３つ！

次に注意点を見ていきませう。
この３つです。

先ほども書きましたが、「呼吸」を意識してください。
トレーニングに慣れていない中学生あたりだと、呼吸方法をガン無視する傾向があります。

今回のタオルローイングは比較的安全なメニューですが、これからもっとキツいメニューに出会ったら途中でバテてしまいます。
どの筋トレも呼吸は大事なので、常に意識を忘れないようもう一度念押ししておいた所存にござりまする。

次にタオルを引き寄せる位置も注意してみて下さい。
タオルを「みぞおち」に引き寄せると、腰をモロに反って痛める危険性があります。

反対に、首にタオルを引き寄せると、肩が上がってしまい「僧帽筋」に効いてしまいます。
ここも要注意です。
以上、タオルローイングの注意点でした！

3. タオルローイングまとめ

それでは最後にもう一度おさらいしましょう。

いかがでしたか？
このトレーニングは、かつてバレーを教えている中学生を「翌日筋肉痛」という地獄に蹴り落とした思い出深いメニューです。

「泣くなっ！貴様！それでもラガーマンか！」

って言ったら・・・

「誰がラガーマンや！バレーボーラーやし、女子やし泣いてませんっ！」

とツッコマれましたなぁ・・・。
なかなかあんな見事なツッコミ、中学生でできませんわ。

師匠クラスのツッコミですわ。
中田カウス・ボタン師匠レベルでしたわ。

そんな師匠レベルの漫才は置いといて、このタオルローイングは知名度は比較的低いですが、安全に広背筋を鍛える事が可能です。
広背筋はスポーツだとパフォーマンスアップ、ダイエットだと基礎代謝を上げる役目を持っています。

ご自身の目的に合わせて、安全にトレーニングを行ってくだされ。
それではまた♪

いやいや、そんな簡単に足がぶっとくなったら誰も苦労せんわいな（足を太くしたい者の意見としては）
でも、よくよく調べたら・・・ほんまやった。

だがしかし！
今回ご紹介するスクワットは「足が太くなりにくい」スクワットです！
その名も・・・・

ワイドスクワットです！

こんにちは！
筋トレの中でスクワットは割と好きな・・・赤鬼です！

さて、今回は上記の通りワイドスクワットの効果や正しいやり方、そして汗だくになるアレンジ版を紹介したいと思います。
ではさっそくいきましょう！

1.ワイドスクワットってどんな効果がある？

人の筋肉の７割は下半身に集中しています。
ですからワイドスクワットなどで下半身を強化することは、基礎代謝量がアップして「痩せやすい体」になります。

痩せやすい体になります！！

大事な事なので２回言いました。
実際、僕の経験で自転車通勤を開始してから２週間で体重が２kg落ちました（別メニューで恐縮ですが）

これも下半身をガンガンに使ったからこその結果だと思います。
また、冒頭でもお伝えした通り、ワイドスクワットは通常のスクワットに比べて足が太くなりにくいトレーニングです。

通常のスクワットだと大腿四頭筋などに強い刺激が加わりますが、ワイドスクワットだと内転筋（太ももの内側）にも刺激が加わります。
その結果、スッキリとした足となるのです。

ついでにお尻にも刺激が加わるので、プリケツをゲットしたあなた！
積極的にワイドスクワットに挑戦してみて下さい。

https://ikkitousen0413.com/bicycle-commuting-diet-effect/

画像と文字でじっくりご覧になりたい方は一連の流れからご覧ください。

それでは詳細を見ていきましょう！

まずは肩幅の1.5〜2倍程度足を左右に開きます。
この時につま先を４５度外側に向けるのもお忘れなく。

そのまま数秒かけて（2〜3秒）ゆっくりと腰を落として行きます。

床と太ももが平行になるくらい腰を落とします。
これ以上下げると「スモウスクワット」と呼ばれる、より強度の高いメニューに変わります。

もしも「ワイドスクワット、慣れて来たなー」と感じたら、スモウスクワットにチャレンジするのも良いですね♪
恋も筋トレも「マンネリ」はあきまへん。

はい、続きです。
腰を落とした時に膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

つま先体重になると膝が前に出やすくなります。
また、バランスをくずしやすいので要注意です。

かと言って、かかとに体重をかけすぎるのもいけません。
後ろに倒れそうになるため、最悪の場合だと後頭部を壁に打ち付けてしまう恐れがあります。

まぁ、そんなどんくさい奴、後にも先にも僕だけですけどね。
（トレーニング初心者時代の苦い経験）

つま先と膝の向きも同じにすることも意識してみてください。
これも膝がぶっ壊れる危険性があります。
ご注意を。

このように適切な体重をかかとにかけ、お尻を突き出すようにします。
後は、そのまま腰をスッと上げて元の状態に戻ります。

この時に、負荷が抜けないように膝を伸ばしきらないようにしてください。
膝の角度を変えると、負荷が常にかかる状態になります。

呼吸方法は腰を落とす時に息を吐き、上げる時に息を吸います。
20回×３セットを行い、セット間のインターバル（休憩）は30秒〜1分です。

ダンベルなどを使う高重量のトレーニングは、10回×3セットを行ってください。
ダンベルを持ってのワイドスクワットは、腰の下でダラーんとした状態で持ちます。

矢吹丈のノーガードスタイルみたいな感じです。
力石じゃねぇ・・・ジョーになりきるんだっ！！

以上が通常のワイドスクワットのやり方です。
次はアレンジ版です。

3.タオルを用意してくれ！汗だく必須のアレンジ版！

今度は空手経験者の僕がアレンジしたワイドスクワットをご覧いただきましょう。
結構、汗かくのでタオルを用意した方がいいですね。
では、再び一連の流れをどうぞ！

さすがにこれではわかりにくいですよね。
画像で詳細をご覧いただきましょう。

ワイドスクワットと同じ足幅で片手を前に突き出してください。

腰を落としてから片手を真っ直ぐに引き、もう片方をやや下方向に突きます。
憎いあんちくしょうの顔めがけ〜
叩け！叩け！！叩けー！！！💢

腕を伸ばしたまま元の腰を上げて、そのまま手を出した状態で再び腰を落とします。
そこからまた、腰の回転を使って突きを出します。

突き手と引き手は同時にすると空手の正拳突きとなります。

これくらい下に向かって打たないと、お尻が出ないので注意してください。

ちなみにこれが通常の「四股立ち」と呼ばれる形です。
フォームがわかったところで、後は同じ動作の繰り返しです。

・・・・が！
腰を落とした回数が10回目の時は、パンチを10回繰り返してラストの追い込みをかけてください。

これで汗だく必須です。
10回が余裕なら20回でも30回でもやるのも良いですね♫
以上、ワイドスクワットのアレンジ版でした。

4.ワイドスクワットのまとめ

では、今回のお題である「ワイドスクワット」をもう一度まとめて終わりにしましょう。

いかがでしたか？
通常のワイドスクワットに加えて、今回はアレンジ版も紹介させていただきました。

スクワットは比較的キツいトレーニングですが、それ以上に恩恵もたくさんあります。
ダイエットをしたい方、強靭な足腰を手に入れたい方、色々と目的は違うと思いますが、ご自身の目的に合わせてトレーニングに励んでみてください。

くれぐれも「安全第一」で行うようにしてくださいねー♫
それではまた。

今日の退勤時より、電車通勤は禁止！

・・・そうです。
世界で猛威を振るうヤツのせいで、電車での通勤は不可となったのです。

こんにちは！高校時代、自転車で北海道まで行った・・・赤鬼です！
あの時は助けてくれてありがとうございます！
福井県、滋賀県、石川県の皆さん！
この恩は・・・子々孫々まで伝えていきます！！！

さて、本題に戻りましょう。
今回のお題はズバリ！

自転車通勤にダイエット効果はあるのか！？

の、検証結果の報告です。
さてさて、僕の体重はどう変わったのか？
それをこれから本編でお伝えします！

動画でサクッとみたい方はこちらをどうぞ！

1.自転車通勤のダイエットに関するあれやこれや

まず、結論から言いましょう。
僕の体重は・・・２週間でマイナス２kgでした！

ジムが休みになって横っ腹に脂肪がついてきましたが、２週間で落ちたのはラッキーでした。
これで先生に怒られなくてすむ・・・。

さて、僕がなぜここまで早く体重が落ちたのか？
それを以下の項目に分けて解説させていただきます。（後半はおまけ情報です）

それでは順番にごらんく

1-1. なぜ痩せた？自転車のダイエット効果とは？

さて、自転車通勤をお考えのあなた・・・これでダイエット効果があったらラッキー♪
でも、もし無かったらやる意味ないし、モチベーションも保てないな・・・。

とお考えかもしれません。
しかし、先に申し上げたように自転車通勤にダイエット効果は本当にありました！
なのでご安心を。

では、なぜたった２週間で２kgも体重が落ちたのか？
自分なりにまとめてみました。

これも一つずつ解説しますねー

1-1-1. 下半身を使うので脂肪燃焼効果が上がった

自転車でダイエットを行う上で最大のメリットは足の筋肉がつくことでしょう。
下半身には全体の７０％の筋肉が集まっています。

そして、下半身を鍛えると言う事は基礎代謝量がアップし、脂肪が燃えやすい体になります。
スクワットが「キング オブ エクササイズ」と呼ばれる理由がそのためです。

自転車を漕ぐことによって自然に足の筋肉が強化されるので、脂肪が燃えやすくなったのがダイエット成功の一つだったと思います。
ただし・・・足が太くなるので女性の方はご注意を。

1-1-2. 強制的に片道１時間、自転車を漕ぐので４０分間も脂肪が燃え続けた

有酸素運動を始めて脂肪ってすぐに燃えると思いますか？
実は答えは「NO」なんです。

有酸素運動を開始してから脂肪が燃え始めるのは20分後。
僕の場合、１時間くらい毎日漕いでいたので単純に考えて４０分間、脂肪が燃えていた事になります。

しかも仕事って絶対に行かなくちゃいけないじゃないですか？
強制的に１時間も自転車を漕がされるので、そりゃ痩せますわ・・・。

ただし、猛烈にお腹が減るので、その反動でドカ食いしたり、スイーツをバクバク食べるのはひかえてください。
せっかくのダイエット効果が半減します。

1-1-3. ミネラルウォーターで水分補給をしたので、新陳代謝が上がった

自転車で爆走していると喉が乾くものです。
そこでコーヒーやらお茶やら、ロックのウォッカを飲んでいてはダイエット効果は減少していたでしょう。（自転車でも飲酒はアウトです）

コーヒーやお茶だと利尿作用があるので、せっかく補給した水分も出て行ってしまいます。
ですから僕は断然、ミネラルウォーターをおすすめしたいです！

実際に僕もリュックのサイドポケットに水を忍ばせておき、走行中はもちろん、スタート前にも飲みました。
これにより新陳代謝がアップし、脂肪燃焼効果もアップしたと思います。

1日に必要な水の摂取量は体重×３０mℓです。
僕の場合だと、現在は６６kgなので×３０で１９８０mℓ、つまり約２ℓを飲まないといけません。

適切な摂取量を守ったおかげで新陳代謝もアップし、脂肪燃焼効果も同時に上がったと思います。
また、水分が足りていないと空腹感を感じ、食事を過剰に摂る傾向が強いです。

ですから、自転車でダイエットを考えているあなた！
しっかり飲みましょう！水を！

1-2. 僕が自転車通勤ダイエットをおすすめする理由

僕が自転車でダイエットをおすすめする理由は二つあります。
一つは先ほども申し上げたように「強制力がある」という事、そしてもう一つは「景色を楽しめる」って事ですね♪

交通機関がストップしたり、失恋で打ちのめされて何もする気が起きない限り、仕事は必ず行かなければなりません。
そして電車が使えなくなったとなるとやるしかないでしょ！
自転車で通勤を！

これによって否応なしにケッタマシーン（チャリ）を漕ぐことになるのです。
いや、そりゃー最初は言われましたよ？

各エリア毎に社用車で乗り合わせて来いと。
ですが、僕はそれを突っぱねて「自転車通勤」を選びました。

そんな軟弱なものはいらぬ。
後輩に声高らかに宣言した以上、もうやるしかなかったのです。

まぁ、結果としてダイエットに成功したので良かったですね♪
また、ムエタイをやっているのでスタミナを落とすのは死活問題。
スタミナ現象を防ぐ・・・これも自転車のおかげで対応可能でした。

もう一つのおすすめの理由である「景色を楽しめる」ですが、これはモチベーションを保つのに役立ちました。
ジムでエアロバイクを漕いだ事のある方ならわかると思いますが、あれって当然ですが景色が変わらないんですよね。

しかし、自転車通勤をする事で季節の風を感じながら爆走し、綺麗な景色などに遭遇する事もあったのです。
また、自転車だからこその特典もありました。
それは・・・

電車通勤では絶対に通らない道を進むので、色んなお店が発見できる事！

・・・です。
これはダイエットを目的にしている方なら強くおすすめしたいですね。

それはなぜか？
ダイエットに成功したら、このお店（行ったことがない店）でスイーツを食べる！
もしくはサイズダウンしたオサレな服を買う！って楽しみができるじゃ無いですか♪

僕も通勤途中でたまたま見つけたお店に、緊急事態宣言が解除されたら行くつもりです。
・・・・古民家猫カフェに(*´꒳`*)

1-3. 自転車通勤の距離はいかほど？

では、ここからはおまけ情報！
本当に自転車通勤を考えている方、もしくはダイエットを考えている方！必見です。

まず、自転車通勤でダイエットをするためにベストな距離とはどれくらいだと思います？
答えは・・・距離は特に関係ありません！

上記の章で解説したとおり、脂肪燃焼効果がスタートするのって開始から２０分後なんです。
なので、距離よりも時間で考えてください。

しかし、会社と自宅との距離は変えようが無いので、通勤ルートを変えて20分以上走り続けられるようにするとベストです！
僕は冒険心が強いので、わざと別ルートを走り遠回りで帰ったりしてました。

その結果、迷子になったりもしましたが、今は文明の利器「Google マップ」があるので、無事に帰れました。
途中で新しいお店なんかも見つかったので、遠回りも悪くありませんよ♪

1-4. 自転車通勤で雨が降った時、対策はどうすんだ？

天候に左右されてしまうのが自転車通勤ダイエットの最大のデメリット！
夏は暑く、冬は寒い・・・。
中でも雨が降った時が一番大変です。

では、自転車通勤で雨が降ったらどうするべきか？
ずばりレインスーツですね！

傘をさしての自転車走行は「道路交通法」や「県が定める条例」に違反しています。
現在は罰則も厳しく、傘をさしての走行中に人をはね、数千万円の損害賠償を払う羽目になった事例も・・・。

ですから、雨が降った時は必ずレインスーツにするか、もしくは雨の日だけ電車通勤に切り替える事を強くおすすめします。
事故が起こってから後悔しては遅いですからね。

僕はドン・キホーテでちゃんと購入しました。
こちらがそうです。

これに夏以外は長靴を履き、夏はサンダルかマリンシューズを履いて行くつもりです。

両手で運転が出来るように、リュックサックがスッポリ入るタイプのレインスーツがオススメです！
楽天にも同様の商品があったので、一応リンクを貼っておきます。

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これでポリスメーンに止められる心配も皆無です。
後は視界が悪いので、とにかく安全運転を心がけてください！

1-5. 自転車通勤での服装やカバンは何が良い？

自転車通勤をするにあたり、服装やカバンが気になるところ。
初日は普段通り、私服で行ったのですが・・・

めっちゃ動きにくかったです！

しかも汗だく・・・というよりつゆだく・・・。
ですから、今はこーんな格好で行ってます！

ええ、さすがにこの格好で行ったら、総務の課長に見つかり「君は会社に何しに来てるねん？(￣◇￣;)」と聞かれました。
だから親指を立てて「もちろん！仕事です！👍」と答えてやったのです。

あの時の僕は、ジャニーズジュニアくらい爽やかな表情だったはず。
その爽やかな顔が功を奏したのか、総務からは不問とされました。
減給されたらどないしよ・・・。

雨の日も考慮して、リュックも防水仕様です。
まぁ、さすがに僕の格好は行き過ぎですが、私服がオッケーの方は動きやすい格好を。

スーツで出勤の方はスーツ姿、もしくは動きやすい格好で出勤してから、ロッカーで着替えるってのもありですね。
（僕の先輩はそうしてます。）

最悪を想定してヘルメットの着用もオススメします。
クロスバイクなんてスピード結構出ますから・・・。

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1-6. 自転車通勤を始めたら交通費はどうなる？

自転車通勤をダイエット目的で初めた方が気になるところは・・・交通費がそのまま支給されるか否かでしょう。
これは会社にもよりけりですが、僕の場合は変わらず支給されています。

通勤ルートを申請し、そこからは電車を使おうが原チャリを使おうが自由というありがたい決まりでした。
一度、会社に確認するのもありでしょう。

さて、もしも「変わらず交通費は支給されるよー」って方、ぜひ購入を検討していただきたいものがあります。
それは・・・

スポーツバイクです！

僕も最初の１週間はママチャリで爆走していました。
・・・が、めっちゃしんどかったんです。

このまま長い時間ママチャリで爆走するのも心が折れる・・・
そう思った僕は買いました！

クロスバイクを！
いやー、スイスイ走って気持ちが良いです♪
これで僕の折れかかった心は持ち直しました。

もしも「私も欲しい！」「オラもスポーツバイクで爆走するだよー。」って思っておられる方。
クロスバイクを購入することをオススメします。

スポーツバイクには「ロードバイク」「クロスバイク」「マウンテンバイク」などがありますが、それぞれ性能が違います。
ざっくり分けるとこんな感じです。

まず「ロードバイク」ですが、とにかく速い！
クロスバイクで走ってて横をすり抜けていくのは大抵「ロードバイク」です。
ただ、タイヤが細いのでパンクしやすいデメリットがあります。

次にクロスバイク。
ロードバイクよりもスピードは劣りますが、タイヤが太いため少々の段差ならへっちゃらです♪

この記事を書いている時すでに２００km以上走っていますが、今のところパンクの回数はゼロです！
自転車通勤やダイエットにはこれをオススメします。

最後にマウンテンバイクですが、タイヤが柔らかく衝撃にも強くなっています。
パンクの心配もほぼありません。

ただ、僕も自転車の旅でマウンテンバイクを使いましたが、長い時間「オフロードタイヤ」で走るのは結構しんどかったりします。
ですから、旅の途中で福井県の自転車屋さんでオフロードタイヤを交換したくらいです。

そこまで長距離でないならマウンテンバイクでも良いかもしれませんが、あまりにも長時間走るならクロスバイクの方が良いと思います。
まぁ、あくまで個人的な見解ですけど・・・。

以上が各自転車の紹介です。
値段もピンキリですが、交通費が変わらず支給されるのであれば一年くらいで元は取れるでしょう。
健康的な体とお金の両方が手に入るので一石二鳥ですね♪

2.　自転車通勤ダイエットまとめ

それでは今回の内容を最後にまとめて終わりにしたいと思います。

いかがでしたか？
今回は「自転車通勤」と「自転車ダイエット」二つについて同時に解説してみました。

たった２週間でマイナス２kgに成功し、交通費も節約できたのでこれからも僕は続けて行きます。
夏は暑く、真冬は鬼寒い自転車通勤ですが、どんな事でも「メリット」「デメリット」はあります。

それらをひっくるめての自転車通勤ダイエットなので、この際受け入れてみるのもありなのではないでしょうか？
今度はあなたが、健康的な体をゲットしてくださいね♪
それではまた。