懸垂のトレーニング効果を高める方法ってある？答えはこれ！

「懸垂」・・・。
このメニューを聞くと必ず思い出します。

イソップ・・・。

皆さん、こんにちは！
赤鬼です。

「いきなり何を言い出すんだ　こいつ？」

そう思われても当然です。
イソップとは、昔テレビで放送されていた、
大人気ドラマ「スクールウォーズ」で出ていた青年の名前です。

そのイソップ君ですが、親友の大木君の退学を阻止するために、
ひ弱であるにも関わらず、懸垂に挑むと言う熱い話がありました。

あんな熱いドラマ、これから二度と現れないのでしょうね・・・。

さて、話を本題に戻しましょう。
懸垂についてですが、逆三角形ボディを目指す方の、
強力な手助けをしてくれる背筋トレーニングとなっております。

今日は、そんな熱いメニュー「懸垂」を、
効果的に行うコツを御紹介します。

せっかくなので、後半で「腹筋」「上腕部」を鍛える方法もご紹介したいと思います。

1.　懸垂（チンニング)を効果的に行うコツは？

懸垂に限らず「背筋」を鍛えるときにポイントとなるのが、
「肩甲骨」の動きです。

この動きをしっかりと意識すれば、
翌日「筋肉痛」間違いなしです！

それでは、実践に移りましょう！
今回は、僕の大好きな「スクールウォーズ」のパロディ風に行くという無謀な事をやってみます！

2-1.　懸垂（チンニング）のコツ。スクールウォーズ風。

大鬼（おおき）「しょうがねぇな！　だったら条件出しても良いぜ。
その条件さえ出来りゃ、教頭にも詫びを入れるし、手も出さねぇよ。」

先生「条件て何だ？」

大鬼　「簡単な事だ。オニップが鉄棒で懸垂を10回×3セットをする。それだけだ・・・。」

先生「オニップは、基本ヘタれだぞ？　10回×３セットなんて無理だ。」

大鬼「だから言ったのさ、偉そうな事言っても、俺もオニップもどうなるもんでもねぇってことよ。」

オニップ「先生！僕、やってみます！　大鬼君を退学なんかにさせたくありません！先生！やらして下さい！」

オニップ「先生！まずは握り方です！　鉄棒は、こう握るんじゃありません！

オニップ「親指を鉄棒の上に出すんです！　握ると言うより、引っ掛ける感じです！
こうすると、腕の筋力の消費を少し抑える事ができ、長めにぶら下がれます！」

先生「わかったぞ！　オニップ！」

オニップ　「先生！　スタートポジションです！　
手は肩幅よりも少し広めに位置した部分です！
足はクロスさせる事により、体のブレを抑えることができます！

手幅を広くすると高負荷で広背筋に効き、
手幅を狭くすると負荷が少し落ちます！」

先生　「わかったぞ！オニップ！　
ところで、お前はいつになったら始めるんだ！？」

オニップ　「先生！　これが身体を持ち上げた時です！
鉄棒に顎を近づけて、肩甲骨を寄せます！
肩甲骨を寄せようとすると、肩がすくんでしまうので注意しましょう！

肩のすくみを防ぎながら肩甲骨を寄せるコツは、
肘を斜め下（矢印の方向）に動かし、
肘同士をくっつけるイメージでやると上手く行きます。

先生　「ようやく始めたな！」

生徒達　「頑張れ！！オニップ！！」

オニップ　「先生！　横から見たらこうです！
海老反りになると、体のブレを抑えられます！

身体を上げる時は、腕力ではなく背中で引く感じで行いましょう！
上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います！

動作はゆっくりと行いましょう。
上げるのに２～４秒、下げるのに２～４秒です。」

先生　「よくわかったぞ！　しかし懸垂が苦手な者はどうしたらいい！？」

オニップ　「ジャンプなどで勢いをつけ、
身体を上に持っていった状態（懸垂２枚目の写真）
からゆっくり身体を下げていきます！

ネガティブ(身体を下げる時）でゆっくり下ろした後、
また、ジャンプなどで上まで戻ります！
それの繰り返しです！

・・・後、
3回・・・。」

先生　「オニップ！！！！！！」

生徒達　「がんばれ！　後、少しだ！」

オニップ　「残り、２・・・あっ！！！！！」

先生　「あっ！！！」

オニップ　「先生・・すいません・・・。　すいません！！！！」

先生　「・・・・。」

オニップ　「先生？」

先生　「懸垂10回×3セットもまともにできんとは！
お前！！それでも男か！？
悔しく無いのかー！！！！」

オニップ　「悔しいです！！！」

・・・はい。
以上が、懸垂のコツです。
スクールウォーズでは、この後、大木君が教頭にお詫びし、退学を免れます。
元ネタを知りたい方は、YouTubeで「イソップ　懸垂」で検索すると出てきます。

さて、肝心の「懸垂」の方ですが、
冒頭でも言ったように、
肩甲骨の動きがポイントになってきます。

肩甲骨の寄せ方がよくわからない場合、
ホウキなどを鉄棒と同じように握り、
たったままの状態で練習すると良いでしょう。

また、どうしても筋力が足りず、身体を持ち上げる事が困難な方は、
他の背筋トレーニングで鍛えてからやるのも良いでしょう。

今回のやり方は、なかなかキツいので、
焦らずに他のメニューから始めて行くのも良いかもしれません。

では、次に「腹筋」と「上腕部」を鍛える懸垂を紹介します。

2-2.　懸垂で「腹筋」と上腕二頭筋を鍛えよう！

懸垂は「背筋」だけを鍛えるためのものではありません。
やり方を少し変えるだけで、「腹筋」や「上腕二頭筋」のトレーニングも可能です。

まずは、スタートポジションです。
握り方は先程とは逆に「逆手」で行います。
手の幅も、肩幅と同じ程度でかまいません。

そして、足をピーンと伸ばした状態をキープします。
この状態でも既にキツイです。

上腕二頭筋(力こぶの部分）の収縮を意識しつつ、腕を曲げます。
それと同時に足も上げます。

動作は先ほどの懸垂と同じようにゆっくりと行いましょう。
２～4秒で上げて、2～４秒で下ろすペースです。

呼吸方法は、身体を上げる時に息を吐き、
身体を下げる時に息を吸いましょう。

今回のやり方は、同時に二箇所を鍛えていますが、
もちろん別々に行ってもオーケーです。

「腹筋」は元々「ハンギング　レッグレイズ」と言う種目で、
本来は、ぶら下がった状態で、足を下ろした状態から上げ下げするメニューとなっております。

自分の好きな方でやってみて下さい。
それでは最後に、今回のポイントをまとめましょう。

3.　懸垂まとめ

今回のメニューのまとめです。

続いて、「腹筋」と「上腕二頭筋」のメニューです。

いかがでしたでしょうか？
懸垂は割と筋力も必要で難しいですが、
背筋を鍛えるにはもってこいの種目です。

あなたも懸垂でかっこいい背中を作り、
立派なラガーマンになって相模一高を倒して下さい！

それではまた。

赤鬼

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