皆さん、こんにちは。
赤鬼です。
このような筋トレの記事を読んでいると言う事は、あなたは かなりストイックで頑張り屋の方なのでしょう。(多分）
そんな貴方に今日ご紹介するトレーニングはこちら！
「ダンベルフライ」です！！
ダンベルフライは基本的にダンベルベンチプレスとセットで行う方が多いようですが、
このやり方は僕個人としてもおすすめです。
双方ともに大胸筋に負荷が加わるため、相乗効果でかなり追い込めるからです。
ただし、通常のベンチプレスやバタフライマシンよりも不安定になるため怪我をするリスクも増えます。
正しいフォームで行いながらトレーニングに取り組んで行ってください。
それでは「ダンベルフライ」の具体的なやり方を紹介させていただきます。
1. ダンベルフライのフォーム
では実践に移ります。
まずはスタートポジションからです。
上半身でアーチを作り腰とベンチの間に少し隙間を作ります。
この時、ダンベルは縦方向に持ちましょう。
スタートポジションから両サイドにダンベルを下ろしていきます。この時、胸の筋肉が伸びている事を意識してください。
ダンベルを降ろしたら息を吐きながら持ち上げて行きましょう。
呼吸方法で、たまに息を止めながら持ち上げている方がいますが、基本的に問題ありません
問題なのは常に息を止め続ける事です。
持ち上げる時に途中まで息を止めて、ダンベルを上げきった時に息を吐くというやり方なら大丈夫です。
僕も高重量の時によくやります。
今度は上から見てみましょう。このように両サイドにダンベルを開いた時に、腕の角度に気を配って下さい。
腕の角度の目安は90°～110°程度です。
今度はダンベルを持ち上げたところです。下から持ち上げている時に、徐々に肘を伸ばして行きましょう。（伸ばしきらずに少し曲げるようにします。）
この時に胸を絞り上げるようにしましょうと言われますが、それにはコツがあります。
ポイントとしては両肘同士を内側にくっつけるようにすると上手くいきます。(実際につくわけありませんが・・・）
とは言えダンベルをくっつけないように注意してください。（つけすぎです）
以上がダンベルフライのコツです。では次に悪い例を見ていきましょう。
2. ダンベルフライ 悪い事例
ダンベルフライもそうですが、他の筋トレも間違った方法でやると効果が減少します。
それどころか怪我につながる可能性が出てくるのです。
そうならないてめにも、ここで危険な事例を見ていきましょう。
問題点はズバリこちら。開きすぎていますね(￣▽￣;)
このように腕や肘の部分を伸ばしすぎたりしないようにしましょう。
通常の動作でここまで開く人はいないと思いますが、
高重量を扱っている時に筋力を使い果たし、一気にガクッ落とす危険性があります。
そうなってしまうと、肩や肘などの関節を痛めてしまいます。
ダンベルフライに慣れていない方は、他の人に補助についてもらうかバタフライマシンなどを利用する事をすすめます。
また、上の画像ではやっていませんが、手首を後ろに反らさないようにする事も忘れないでください。
手首を痛めてしまう危険性があります。少しだけ前に曲げるように心がけましょう。
3. まとめ
それでは本日のメニュー「ダンベルフライ」のポイントをもう一度おさらいしましょう。
1. ダンベルを縦に持つ。
2. 上半身でアーチを描き、ベンチと腰の間に少し隙間を作る。
3. 足は少し自分の頭の方向に持っていき、しっかりと床に足の裏を付ける。
4. お尻を浮かせないように注意する。
5. 肩をいからせずに肩甲骨をしっかりとよせる。
6. 息を吸いながらダンベルを両サイドに下げて行き、息を吐きながらダンベルを上げる。
7. 肘の角度は90°～110°程度。
以上がダンベルフライのポイントです。
ダンベルフライはダンベルベンチプレスに比べて少し重量が落ちます。
そのため大胸筋のトレーニングの仕上げなどにすると良いでしょう。
しっかりと正しいフォームで行うと、翌日、筋肉痛確定です。
本当に楽して でかくなりたいものです。
「↑ ↑ ↓ ↓ ← → ← → Ｂ Ａ」で強くなったりしませんかね～。
グラ○ィウスだとこれで強くなったのに・・・。
地道にやるしかないですね・・・。
はぁ(*´д`;）=3
さて、ここで他の記事をご紹介しましょう。
今回の記事でダンベルベンチプレスとセットでやりましょうと書きました。
他でダンベルベンチプレスのやり方と、高重量をスタートポジションにセットする方法も書いていますので合わせてご覧ください。
胸のトレーニングはキツイですが、頑張って分厚い胸板をゲットしてください！
それではまた。
