ふくらはぎの筋トレメニュー「カーフレイズ」 初級～上級まで！

ジムに行くと意外にやっている人って少ないんですよね～。
ふくらはぎのメニュー・・・。僕の通ってるジムだけなんかな？

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日は ふくらはぎの筋トレメニュー「カーフレイズ」をご紹介。
カーフレイズは数ある足のトレーニングで地味にキツいメニューです。
足とかつりそうになるしね(´ε｀；)

しかし ふくらはぎを鍛えると女性は細っそりとした足を、男性にはがっしりとした印象を与える足に見せる事ができます。
七分丈やハーフパンツが似合う足になる事が可能です。

また、跳躍系の種目を選考しているアスリートの方にとっても「ジャンプ力アップ」に一役買うのでおすすめです。
それではさっそく見ていきましょう。

1.　カーフレイズ基本動作

まずは「カーフレイズ」の基本動作から見ていきましょう。
むちゃくちゃ単純なんで初心者の方にもすぐにできます。

 

続いて写真で見ていきましょう。
その前にふくらはぎの構造を紹介させていただきます。

ふくらはぎは上記のように「内側頭」「外側頭」「ヒラメ筋」で構成されています。
※内側頭と外側頭を総称して下腿三頭筋といいます。

今回のメニューであるカーフレイズは足の向きによって鍛える部位を変えることができます。
それを踏まえてノーマルスタイルのカーフレイズを見ていきましょう。

少しだけカカトを上げてスタートポジションをセットします。
体は壁にもたれかからずに手を添えるだけです。（手の役目は支えるだけと考えてください。）

ふくらはぎの収縮を感じながら上体を持ち上げています。
これ以上上がんねーぜってとこまで上げましょう。
この状態まで持っていく時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。

可動域を広くしたければ台の上に足を乗せましょう。
可動域が広がると負荷が上がります。

足の裏1/3程度を乗せると台よりも下にカカトが行くので、可動域がＭＡＸになります。（キツイなら半分でも可）

ふくらはぎの収縮を意識します。
やっぱり台に乗せると負荷が一気に上がりますね(・∀・)
次は足の向きで変化する鍛錬部位を見てみましょう。

つま先を外側に向けると内頭筋（ふくらはぎの内側）を鍛えることができます。

逆につま先を内側にすると、外頭筋（ふくらはぎの外側）を鍛える事が可能です。

膝を曲げると下腿全体を刺激できます。
以上が「カーフレイズ」の基本的なやり方です。

次から別のメニューに移りたいと思います。
が、その前に注意事項を先に紹介させていただきます。

1-2.　カーフレイズ注意事項

先程「台よりも下にカカトを下げましょう」と書き込みをしました。
また「限界までカカトを上げましょう」とも書きました。

実はこれ怪我をするリスクがあります。
考えてみてください。普段の生活において ふくらはぎがこんなに下がったり上がったりするでしょうか？

あまり運動をした事が無い方や女性、またトレーニング初心者の方は広範囲の可動域でのトレーニングは止めておいた方が無難です。
肉離れやアキレス腱を痛める可能性がありますので(￣▽￣;)

また、トレーニングの前にはアップセット（軽い不可で身体が温まるまで行うトレーニング）を行いましょう。
特に真冬は念入りに。
では続きのメニューに行きましょう。

2.　カーフレイズ　レベル２　シングルレッグカーフレイズ

続いてレベル２！
シングルレッグカーフレイズでおます！

方法はいたって簡単。先ほどのカーフレイズの足を両足から片足にするだけです。
詳細は下記のとおり。

 

 

それでは実践に移りましょう。

台に片足を乗せて もう片方は支えている足にくっつけます。（バランスをとるため）

片足でもやり方は基本編と同じです。
ジャンプ力アップを目指す人にはぜひ取り入れて欲しいメニューですね♪
つづいて最大不可のカーフレイズをご紹介します。

3.　カーフレイズ　鬼レベル　ダンベルカーフレイズ

さてさて、次はレベルＭＡＸ鬼レベルのカーフレイズです。
これもやり方は簡単。

ただ単にダンベルを持ってやるだけです。
詳細は下記のとおり。

 

 

では写真で解説していきます。

このように支えている足と同じ方の手にダンベルを持ち、中級編とシングルレッグカーフレイズと同じ動きをします。
ただですね、自分自身で試した結果ジャンプ力アップには不向きかと思います。

ジャンプ力と言うものは「瞬発力」を要する運動。
例えるならばこのダンベルカーフレイズでジャンプ力アップを計ると言うのは、ボクサーなのにプロレスラーのトレーニングをするようなものです。

事実、この運動ばかりした結果跳べなくなりました。
逆に「太く逞しいふくらはぎ」を目指す人にはおすすめですヽ(・∀・)ノ

4.　カーフレイズ　ちょっぱやモード

さて、普段行っているトレーニングを少しアレンジしてみましょう。
これは「速筋」をメインで鍛えるトレーニングで、ふくらはぎを細くしたい方、ジャンプ力を上げたい方におすすめです。
僕もカーフレイズの最後の追い込みにやっています。

 

 

とにかく早く早く行いましょう。

動きは全く同じです。
スピードが違うだけなのであります。
それでは最後のメニュー「スローモード」を紹介しましょう。

5.　カーフレイズ　スローモード

それでは最後のメニューに行きましょう。
最後のカーフレイズは「スローモード」です。

これも動作は同じで、やり方が少し違うだけです。
詳細は下記のとおり。

 

 

解説に行きましょう！

この状態から４～５秒かけて体を上げる。（他のカーフレイズでもオーケー）

この状態で２秒キープ。
その後に４～５秒かけて体を下げる。

とにかく限界までやる！！
セクシーなお姉さんが声をかけてきても無視！！蟲師！！

もしもダンベルカーフレイズをやる場合は、重量は通常よりもグーンと下げて大丈夫です。
ダンベルカーフレイズよりも怪我のリスクが減るのでおすすめします。

6.　カーフレイズ　まとめ

それでは本日のお題「カーフレイズ」のまとめに行きましょう。

 

いかがでしたか？
他のトレーニングでもそうですが、カーフレイズは目的別に様々なメニューを行う事ができます。

ふくらはぎを鍛えるという事は、薄着の季節に堂々と足を出せるばかりではありません。
「第二の心臓」と呼ばれるように、足に来た血液をポンプのように上体に戻す役割を担っています。
このポンプは、ふくらはぎを鍛える事により性能が上がるのです。すなわち・・・冷え性知らず！

また、途中でも説明させていただいたようにジャンプ力を発揮するために重要な筋肉です。
これだけ良いことづくめの ふくらはぎのトレーニング。

ぜひエクササイズやトレーニングのメニューに加えてください。
それではまた。