筋トレ

リバースプッシュアップの効果的なやり方 三頭筋を鍛えませう!

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この世には表もあれば裏もある…
光と影。
太陽と月。
そして…

 

こんにちは。
いつかは裏稼業(必殺〇事人)をやってみたいと思っている…
赤鬼です!

 

今回はですねプッシュアップの逆バーンジョン、リバースプッシュアップです!
これは読者さんからリクエスト(?)をいただき書く事になりました。
画面の前のお友達!ありがと~!!

 

さて、回りくどい前置きはそろそろ止めにしておいて本題に移りましょう。
リバースプッシュアップ編始まり始まり~。

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1. リバースプッシュアップ 一連の流れ

ではリバースプッシュアップをざっと説明していきましょう。
Are you ready?

〇 リバースプッシュアップ 一連の流れ

  1.  ベンチ等を背にし両手を置く(脇を締める)
  2.  足を前に伸ばす
  3.  そのまま腰を下ろして行くようにし肘が90度くらいまで曲げる
  4.  体を下げきったら今度は最初の体制に戻して行く
  5.  10~15回を1セットとし3~5セット行う
  6.  呼吸方法は下げる時に吸い上げる時に吐く

〇 鍛えられる部位 上腕三頭筋 広背筋 三角筋

〇 運動強度 ★★✩✩✩

 

では今度は画像で細かく見ていきましょう。

まずベンチに両手を付いて両足を伸ばした状態にします。
これがスタートポジションです。

肘の部分を90度まで曲げて、息を吸いながら腰を落として行きます。
ここまで腰を落としたら息を吐きながら腕を伸ばしましょう。

 

後はこの動作の繰り返しです。
10~15回を1セットとし3~5セット行ってください。
はい…たったこれだけの地味なトレーニングです。

2. リバースプッシュアップ 注意事項

次はリバースプッシュアップの注意事項を見ていきましょう。
ほとんどありませんが、あえて挙げるとすると以下の2点です。

〇 リバースプッシュアップ注意事項

  1.  トレーニング中に背中を丸めない
  2.  手は脇を締める場所に置く

画像で見ていきましょう。

リバースプッシュアップをやっている最中は背中を丸めないようにします。
こうなってしまうと腰を痛める可能性があるので注意しましょう。

もう一つの注意点はこちら。
完全に脇が開いていますね。
これだと上腕三頭筋では無く肩に効いてしまいます。

こんな感じでグッと締めましょう!グッと。
これでバッチリ上腕三頭筋に効きますぜ!旦那!
以上、リバースプッシュアップの注意事項てした。

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3. 普通のリバースプッシュアップが効かなくなってきたら?

トレーニングを長く続けていると、筋力が上がって来てあまり効かなくなってくる可能性があります。
そうなったらひと工夫して強度を上げましょう。
その方法がこちら。

足を高い位置に置きましょう。
通常のプッシュアップと同じように、足を上げた状態でやると負荷が向上するのです。

 

更に動作をゆっくりやると、腕がパンパンになるくらい効きます。
4秒かけて腰を下げて行き下げきったら2~3秒停止。
再び4秒かけて体を持ち上げて行きましょう。

4. リバースプッシュアップ まとめ

それでは今回のメニュー「リバースプッシュアップ」をまとめましょう。

〇 リバースプッシュアップ 一連の流れ

  1.  ベンチ等を背にし両手を置く(脇を締める)
  2.  足を前に伸ばす
  3.  そのまま腰を下ろして行くようにし肘が90度くらいまで曲げる
  4.  体を下げきったら今度は最初の体制に戻して行く
  5.  10~15回を1セットとし3~5セット行う
  6.  呼吸方法は下げる時に吸い上げる時に吐く

〇 鍛えられる部位 上腕三頭筋 広背筋 三角筋

〇 運動強度 ★★✩✩✩
※強度を上げるためには足を上げた状態で行う

〇 リバースプッシュアップ注意事項

  1.  トレーニング中に背中を丸めない
  2.  手は脇を締める場所に置く

以上リバースプッシュアップのやり方でした。
上腕三頭筋はパンチ力をアップさせるために効果的な筋肉です。

 

また競技が限定しますが、弓道やアーチェリーなど弓を強く引くためにも必要な筋肉となっています。
しっかりと鍛えてパフォーマンスを向上させましょう!
目指せっ!那須与一!!

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