2017.07.17 2020.12.19

筋トレの腹筋メニュー10選！これでシックスパックをゲットせよ！

赤鬼

1.　刮目せよ！これが腹筋メニュー1１選だ！

それではさっそく腹筋のメニューを解説していきます。
今回の内容はこちら！

〇　腹筋メニュー1１選

　クランチ
　シットアップ
　Vシット
　レッグレイズ
　ハンギングレッグレイズ
　ドラゴンフラッグ
　腹筋パンチ
　ロシアンツイスト
　ニーレイズ
　腹筋ローラー
　腰痛持ちでも可能な腹筋

順番はバラバラですが初心者から上級者用をご用意しました。
あなたのレベルに応じたトレーニングを行い、安全かつ効果的にやって行きましょう！

それでは一つずつ順番に解説して行きます。

1-1.初心者におすすめ！クランチ

トップバッターは腹筋の中でも腰の負担が少ないメニュー「クランチ」です！
この腹筋は数あるメニューの中で最も慣れ親しんだ方法なんですが、見た目とは裏腹に結構きつい！

でも、これで首や背中、腰を痛めたって人は今まで一度も聞いたことがありません。
ですから腰痛が心配な方や初心者に強くすすめます！
気になるやり方はこちら。

○　クランチのやり方

　足を90度に曲げクロスさせる
　腕をクロスさせ胸の前で組む（キツイなら頭の後ろでオーケー）
　頭の方からダンゴムシのように体を丸めて行く
　腹部を意識しながら収縮させる（ゆっくりした動作で）
　今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
　呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う（超重要）
　回数は15回～20回を１セットとし３～５セットを行う
　セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可

〇　クランチ特徴

✩　負荷レベル　★★★☆☆

✩　鍛えられる部位　腹直筋（お腹表面）

✩　トレーニング対象者　トーレニング初心者～上級者（女性も可）

画像付きでレベル別の方法を紹介した記事は下記リンクをクリックして下さい。

腹筋のクランチができない？高校時代から慣れ親しんだ者が解説します！高校時代…バレー部に入った時に一年生はひたすらトレーニングやランニングをやりました。その時の腹筋メニューに今回紹介するクランチがあっ...

腰への負担が少ないとは言え、頭を抱えて勢い良くグイグイやってしまうと危険なので注意しながらやりましょう。

1-1-2. 更なる高みへ！クランチのパワーアップ版「ダブルクランチ」のやり方！

上で紹介したクランチにはパワーアップ版があります。
一気にキツさは倍増ですが、同時に効果も倍増です。

通常のクランチが物足りないってなった場合はこちらに挑戦してみる事をオススメします。
やり方はこちら。

◯ダブルクランチのやり方

仰向けに寝転び手は頭の後ろに軽く触れ、膝を９０度に曲げる
その状態から息を吸いながら上半身と両足を伸ばして行く
この時に負荷が抜けないように、両足と肩甲骨を床に着けないように注意
そこから息を吐きながら元の状態まで戻し、そこからさらに両肘と両膝をくっつけるイメージで腹筋を収縮させる
限界まで収縮させたら息を吐き切って、さらに腹筋を収縮させる
そこから再び、両足と上半身を伸ばしていく
後はこれを繰り返していく
１０〜１５回を１セットとして合計３セット行う
セット間のインターバル（休憩）は３０秒〜１分

◯ダブルクランチの特徴

✩　負荷レベル　★★★★☆

✩　鍛えられる部位　腹直筋（お腹表面）

✩　トレーニング対象者　トーレニング中級者～上級者

更なる高みへ！腹筋を鍛えるダブルクランチのやり方！

1-2.　腹筋メニューの定番！シットアップ

さぁ、皆さん！腹筋をして下さい！
と言われれば、ほとんどの方がされるであろうメニュー。
それが「シットアップ」です！

この腹筋だけ唯一ボディービルダーの方に直接教えていただいた思い出のメニューです。
その時に習った方法を試すと翌日筋肉痛…。

いかに自分のシットアップが間違っていたか痛感させられた出来事でした。
その方法がこちら！

〇　シットアップのやり方

　仰向けに寝転び肩甲骨を床から離す
　そのまま上体を起こして行き腹筋を収縮させる
　腹筋を収縮させた後、元の状態に戻す
　後はこの動作の繰り返し（15～20回を1セットとし3～5セット行う）
　呼吸方法は上体を上げる時に吐き下げる時に吸う
　セット間のインターバル（休憩）は30秒～1分

〇　シットアップ特徴

✩　鍛えられる部位　腹直筋　腸腰筋

✩　運動強度　★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

ボディビルダー直伝の方法はこちらで細かく解説しています。

シットアップの効果的なやり方は？ボディビルダー直伝の方法はこれ！「赤鬼さーん！私、腹筋100回できますよ～！」某中学バレー部の生徒さんが意気揚々と言って来た事がありました。かなりのドヤ顔で...

これはやり方次第でかなりの高強度を発揮します。
怪我に注意し腹筋を追い込みましょう！

1-3.　意外にきつい！？Ｖシット

あなたは「Ｖシット」と呼ばれるメニューはご存知でしょうか？
写真のように自らの体でＶの字を描く腹筋なんですが、これもなかなかの強者。

ジムでやって全てを終えた時、茹で上がったエビのように体を丸めて苦しんでいます。
そんなドＭ必見の方法がこちら。

〇　Vシットのやり方

　仰向けに寝転びバンザイの形をとる
　床から手足を少し浮かせる
　そこ状態から腹部を起点にし体を曲げてつま先を手で触れるようにする（Vの形）
　Ｖの形からゆっくり元の状態に戻す
　呼吸方法は息を吐きながら体をＶ字にし最後は吐ききり戻す時に吸う
　回数は15～20回を1セットとし3～5セット行う
　セット間のインターバルは30秒～1分

〇　Ｖシット特徴

✩　鍛える部位　腹直筋

✩　運動強度　★★★★✩

ｖシットの画像付きの方法は下記リンク先をご覧下さい。

ｖシットを効果的にやる方法は？難易度別に大公開！腹筋にしてもそうですが、筋トレにおいて重要なのは鍛錬部位に効かせる事。効かせるためには今回の腹筋メニューは比較的効果が高いメニューと...

これも勢いまかせにやると危険なので正しいフォームをしっかりと意識しましょう。

1-4.　足を上げろ！上げまくれ！レッグレイズ

続いてのメニューは「レッグレイズ」です。
このメニューを始めて知ったのは高校時代、テレビで自衛隊の人がやっているのを見てからでした。

地面すれすれまで足を下ろして「地面と足の間、タバコ１箱分空けろ」と鬼教官にシゴかれていたのを今でも覚えています。
僕も空手の練習で二人一組でやった事がありますが、なかなか効きました。
そのやり方がこちら。

〇　レッグレイズのやり方

　まずは床に仰向けになり足首の部分をクロスさせ天井に足の裏を向ける
　そのまま足を床に向かってゆっくり下げて行く
　床ギリギリで足を止める
　ギリギリで止めたところから元の位置に足をゆっくり上げて行く
　後はこの動作の繰り返し
　呼吸は足を上げる時に吐き下げる時に吸う
　レップ数（回数）は10～15回を1セットとし合計3～5セット行う
　セット間のインターバルは30秒から1分を目安に

〇　レッグレイズ特徴

✩　鍛えられる部位　腹筋下部　腸腰筋（腸骨筋　大腰筋　小腰筋）

✩　運動強度　★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

あなたも足の上げ下げしたくなりました？詳細は下記リンク先にて。

レッグレイズの正しいやり方はこれ！効果的に腹筋を刺激しよう！ある日、自分の通っているムエタイジムで体験レッスンを受けに来られた方が苦悶の表情を浮かべていました。「ヒーヒー、フーフー」言いながら...

このレッグレイズは主に下腹部を鍛える事が可能なので、ぽっこりお腹にも効果的です。
お試しあれ！

1-5.　運動強度高め！？ハンギングレッグレイズ

中盤にさしかかり腹筋メニューも段々と高強度のものが出てきました。
その中でも上級者向けのトレーニングが「ハンギングレッグレイズ」です。

先ほどのレッグレイズのように足を上げ下げするのですが、強度は比べ物になりません。
レッグレイズが∀ガンダムだとすると、このハンギングレッグレイズはターンＸ！（今の子絶対に知らんな）

それくらいの違いがあるのです。
そんなギム・ギンガナムもびっくりな方法がこちら！

〇　ハンギングレッグレイズのやり方

　鉄棒などにぶら下がり前を見る（順手でも逆手でもOK）
　そのまま足を上げて行き90度程度の部分で止める
　足を上げきったら足を下げて行く
　この動作を10～15回を1セットとし3～5セット行う
　呼吸方法は足を上げて行く時に吐き下げる時に吸う

〇　ハンギングレッグレイズ特徴

✩　鍛えられる部位　腹筋下部　股関節屈筋（サブとして　大腿四頭筋　大腿直筋）

✩　運動強度　★★★★★

高強度腹筋メニューのハンギングレッグレイズの詳細はこちら！

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方はこれ!こんなキツイのあり!?トレーニングを長く続けていると、段々と筋力がついて今までやってきた腹筋では効果が薄くなってきます。これから紹介するトレーニングは、そ...

この腹筋メニューは鉄棒が必要になってきますが、ぶら下がるものがあればどこでもトレーニング可能です。
必然的に外でやる事が多くなるでしょうから、夜などに行う場合は変態に気をつけましょう。

1-6.　龍の名を冠する超高強度トレーニング　ドラゴンフラッグ

上級トレーニーならば誰でも知っているであろう究極の腹筋メニュー。
それが「ドラゴンフラッグ」です。

ドラゴンフラッグは映画ロッキーでシルベスター・スタローン演じるロッキー・バルボアがトレーニングでやっていた腹筋です。
名前の由来は「燃えよドラゴン」でブルース・リーがやっていたからついたとかそうでないとか。

その高強度な腹筋メニュー…
あなたは耐えれますか？

〇　ドラゴンフラッグのやり方

　フラットベンチなどに仰向けになり耳か頭上辺りでベンチの両端を掴む
　肩甲骨をベンチにつけたまま両足を天に向かって突き上げる
　そのまま腰をつけないように足をゆっくりと下ろして行く
　下げきったら腰の部分でアーチを作る
　そこからゆっくりと元の位置に戻す
　8～10回を1セットとし３セット行う（最初は出来る回数でＯＫ）
　呼吸方法は足を下げる時に吸い上げる時に吐く

〇　ドラゴンフラッグ特徴

✩　鍛えられる部位　腹直筋（メイン）　広背筋（サブ）　腕（サブ）

✩　運動強度　★★★★★

最強の腹筋はこちらで細かく紹介しています。「われこそは」と言う勇者は挑戦してみてください。

ドラゴンフラッグは初心者でも出来る？その３つのポイントはこれ！この世には…数多くの腹筋を鍛えるトレーニングが存在します。クランチ、レッグレイズ、ロシアンツイスト等々…。その中でもドラゴン...

ドラゴンフラッグが出来たら文句なしのトレーニング上級者！
パフォーマンス的にも非常に魅せれるやり方なので、人前でやると目立ちますよ！

1-7.　マニアックすぎる腹筋メニュー　腹筋パンチ

ある日、ムエタイジムでこんなメニューをやっている人がいました。
腹筋マシーンに乗ってひたすらパンチを繰り返す方法です。

正式名称は不明ですが、僕は「腹筋パンチ」と読んでいます。
数ある腹筋のメニューの中でも腹斜筋（脇腹）を鍛える事が出来る方法です。
やり方はこちら。

〇　腹筋パンチのやり方

　足を90度に曲げてベッドなどにつま先を引っ掛ける
　背中を床から少し浮かせた状態をキープする
　その状態から上半身を持ち上げ右、左とパンチを打つ
　パンチを打つ時にボクサーのように「シッ！シッ！」と息をしっかりと吐く
　二発打ち込んだら息を吸いながらスタートポジションに戻す
　左右のパンチを1回とカウントし15～20回を１セットとする
　3～5セット行う
　セット間のインターバルは30秒～1分

〇　腹筋パンチ特徴

✩　鍛えられる部位　腹直筋　腹斜筋

☆　運動強度　★★✩✩✩

元ボクサー南海キャンディーズの「しずちゃん」もやっていた腹筋パンチの詳細はこちら。

腹筋パンチって知ってる？器具無しでもできる方法を公開！先日、Amazonで腹筋パンチャーなる物を発見。通常の腹筋運動（シットアップ）の動きにパンチを加え、付属のボールを殴りまくるという物...

腹筋パンチは腰の負担が大きいので違和感が出た瞬間、直ちにトレーニングを中止する事をすすめます。

1-8.　ロシア出身なの！？　ロシアンツイスト

先ほどの腹筋パンチと同じく腹斜筋を鍛える事ができるメニュー。
それが「ロシアンツイスト」です！

このトレーニングのやり方はジムのトレーナーの人に習ったのですが、始めてやった時の感想は・・・

きっつ～！！

でした。
いや、ほんまに腹斜筋ちぎれるかと思いました（ちぎれた事ないけど）
このトレーニングを頑張ったら、いつかロシア美人が現れる。
そんな叶うわけない夢を描きながら今日もやる僕でした。
その方法がこちら。

〇　ロシアンツイスト　一連の流れ

　床に座り膝を90度曲げて少し浮かせる
　正面で両手を伸ばした状態で合わせる
　右（もしくは左）に手を振り体をひねる
　ひねりきったら反対にひねる
　呼吸方法は正面からひねる時に吐き戻す時に吸う
　ひねりきった時に息を吐ききると脇腹が更に収縮する
　左右15～20回×3セット～5セット行う
　セット間のインターバルは30秒～1分

〇　ロシアンツイスト特徴

✩　鍛錬部位　腹筋下部　腹斜筋　腹横筋

✩　運動強度　★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

ピロシキ食いて～！・・・すいません。ロシアンツイストの詳細はこちらです

ロシアンツイストの正しいやり方で腹斜筋をあの世へ送ろう！ロシアのモスクワ…。平均気温－12度のこの極寒の地で起こった愛の物語。彼女の名前はナターシャ。白い髪と肌の美しい女性でス...

ロシアンツイストは腹筋パンチ同様腰への負担が高めです。
特にリンク先に重りを持ってやっていますが、トレーニング初心者は初めは何も持たずにやった方がいいでしょう。

1-9.　下腹部を鍛えるにはやっぱりこれ！　ニーレイズ

2017年某日・・・ジムで腹筋をしていると・・・

ピキッ！

なんてこったい。
腹筋が痙（つ）っちまったぜい。

足が痙る事は誰しも経験がおありでしょうが、腹筋が痙るなんて前代未聞でしょう。
その時にやっていた腹筋メニューがこちらの「ニーレイズ」です。

運動強度は比較的弱いんですけどね。
足を上げて息を絞り出したら痙りました（泣）

そのニーレイズなんですがこんなやり方です。

〇　ニーレイズのやり方

　仰向けになり足を90度に曲げてクロスさせる
　そのまま膝を顔に近づけるようにする
　呼吸方法は膝を上げた時に息を吐き膝を戻す時に息を吸う
　レップ数（回数）は8～15回を1セットとし合計3～5セット行う

〇ニーレイズ特徴

✩　鍛えられる部位　腹筋下部　腸腰筋（腸骨筋　大腰筋　小腰筋）

✩運動強度　★✩✩✩✩
※運動強度はあくまで目安です

ニーレイズの詳細は下記リンク先にて。腹筋が痙らないように要注意です。

ニーレイズで腸腰筋を強化しよう！驚くべき効果とは？ぽっこりお腹… 加齢と共に出てくるもので、非常に嫌ですよね…。でも、このぽっこりお腹を解消するための腹筋メニューがあるとしたら？ ...

これは先程も書いたように運動強度は弱い（多分）ので女性や筋トレ初心者にもおすすめです。
怪我もしにくいですしね。

1-10.　これ考えた人って天才かも！　腹筋ローラー

腹筋の中でも器具を用いる数少ない種目（？）
それが「腹筋ローラー」です。

膝を床について行う「膝コロ」
膝をつけずに行う「立ちコロ」
運動強度は自由自在！

立ちコロやったら筋肉痛確定！
本当に優秀な筋トレ器具ですよ。

値段も安いもので1,000円程度で購入できますしね。
一つくらい買っておいて損はしないでしょう。

そんな数ある腹筋ローラーの中で、僕が強く強くおすすめしているのが・・・・

ダブルモンスターローラーです。

お値段は3,000～4,000円と少々お高いですが、何とこのダブルモンスターローラー・・・

大胸筋も鍛える事ができるんです！

ローラーが二つなんで安定感も抜群ですし、持ち運びに便利なんで旅行先にも持っていけます。
（僕は毎回、旅行先に持って行ってます）

ただパッケージが、かなりガチっぽいので僕みたいに羞恥心の欠片もない輩でないと少し恥ずかしいかもしれません。
ちなみにこんな箱です。

このマイク（管理人命名）が載っているパッケージがダブルモンスターローラーです。
購入する際に、店員さんが可愛い女性だとしても「うわ～、この人こんなに鍛えようとしてるんだ・・・カッコイイ♥」と思われようなんて期待しない事です。

十中八九「キモイ」と思われるのが関の山。
この際、羞恥心なんて捨てちまいな。

腹筋を鍛えるにはあらゆる困難を乗り越えないといけませんからね。
さて、その腹筋ローラーのトレーニング方法を載せた記事はこちらです！
大胸筋の鍛え方も載せてますので参考にしてください。

おすすめ腹筋ローラーはどれ？色んな種類の中から厳選したのがこれ！

1-11.　腰痛持ちでも出来ちゃう！？整体師直伝の腹筋

腹筋をしたくても腰痛持ちで出来ない・・・
そんな方には是非このメニューを試していきただきたいですね！

鍼灸整骨院を開いている友人に教えてもらった、腰へ負担をかけずに腹筋に負荷をガツンと与えるメニューです。
腰痛持ちの方以外でも、老若男女問わず可能です。

◯腰痛持ちでも出来る腹筋のやり方

1. 膝を９０度程度曲げ、仰向けになり両手を膝の上に置く
2. 両手を前を滑らすようにし、腹筋を意識しながら上体を起こす
3. 自分の上げられるところまでゆっくりと上体を上げる
4. 上げられる場所まで行ったらゆっくりと上体を元の位置に戻す
5. 呼吸は自然呼吸
6. ４秒かけて上げて４秒かけておろす
7. 限界までやったら１セット目終了
8. 呼吸を整えて、すぐに２セット目、３セット目を行う

〇この腹筋の特徴

✩　鍛えられる部位　腹直筋　腹斜筋

✩運動強度　★★★★☆（やり方により変化）
※運動強度はあくまで目安です

腰痛でも腹筋の鍛え方ってある？整体師直伝のやり方がこれだ！あのさー、腰痛持ちの人って腹筋するのキツいやん？そんな人たちが出来るような腹筋ってあるんかなー？ある日、こんな会話を友人とし...

以上、腹筋を鍛えるメニューでした！
正直、腹筋は変化がわかりにくい部位です。

なぜなら、脂肪が一番最初につくくせに落ちるのは一番最後！
鍛えても鍛えても見た目が変わらないので挫折しそうになる事も・・・。

しかし、その試練を乗り越えたものこそ見事な腹筋を手に入れることができるのです。
一番最後に脂肪が落ちる=脂肪が落ちきるまで頑張った証拠！
その時まで頑張って継続しましょう！
そうすればシックスパックも決して夢ではありません！

頑張ってください！
それではまた。

筋トレの腹筋メニュー10選！これでシックスパックをゲットせよ！