皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日は筋トレで大胸筋を鍛えるトレーニングを一挙公開します。
主にダンベルを使用するトレーニングがメインですが、今現在ダンベルを持っていない方、
買うまでのつなぎとして自重でやるトレーニングを知りたい方のために、ダンベルを使用しない胸のトレーニングも紹介します。

夏に向けて、分厚い胸を手に入れましょう。
それでは早速、トレーニングに移ります。

1.　ダンベルベンチプレス

胸のトレーニングと聞いて、真っ先に思い浮かぶのが この「ダンベルベンチプレス」でしょう。
写真のようにフラットベンチに寝転び、ダンベルを両手で持ちながら上下に動かすトレーニングです。

本来のバーベルを使用したベンチプレスよりもバランスが取りにくい分、しっかりと胸に負荷をかける事ができます。
最初は難しいかもしれないので、軽い負荷でフォームを確認しながら練習する事をおすすめします。

★ダンベルベンチプレス

2.　ダンベルフライ

先ほどの「ダンベルベンチプレス」が上下運動で行うのに対し、
こちらの「ダンベルフライ」両サイドに向かって動きをつけるトレーニングです。

プレス系の運動に対してフライ系の運動は重量が低くなります。
そのため、使用するダンベルはプレス用、フライ用の重量を用意しなければなりません。

現在、市販されているダンベルのほとんどは可変式で重量が変更できるようになっているので、
もしも自宅でトレーニングされる方は、そのような可変式のダンベルを購入するようにしましょう。
今回の記事の後半に、僕が実際に使用しているダンベルの詳細記事を貼っておきますので、合わせてご覧いただければと思います。

★ダンベルフライ

3.　インクラインダンベルベンチプレス

その昔、スポーツジムに勤務していた後輩から「胸の上部を鍛えたら格好良い体になりますよ。」と言われました。
胸の上部を鍛えると、薄着の季節に胸の部分が強調され逞しくみえるとの事でした。

そのためのトレーニング方法がこちら。「インクラインダンベルベンチプレス」です。
背もたれ部分の角度を変えることができる「インクラインベンチ」と言う器具が必要ですが、
安いもので20,000円程度で購入可能です。

もしも購入の際は、グラつきが無いものを検討される事をおすすめします。
僕が使用しているベンチはグラつきがひどいので、高重量のダンベルを使用する時にバランスを崩し危険な目にあったことがあるので・・・。
安定したインクラインベンチを購入すれば、いつでも自宅でトレーニング可能です。
好きな時間に「インクラインベンチプレス」ができますよ♪

★インクラインダンベルベンチプレス

4.　インクラインダンベルフライ

通常のフラットベンチで行うダンベルベンチプレス、ダンベルフライと同様、
インクラインベンチに置いてもプレスとフライの二つがあります。

インクラインベンチバーションがこちらのメニュー「インクラインダンベルフライ」です。
通常のダンベルフライと同じように、プレス系のメニューより重量は下がりますが、胸の可動域が広いのでしっかり鍛える事が可能です。
こちらも主に胸の上部を鍛えるメニューなので、どんどんトレーニングメニューに取り入れていきましょう。

★インクラインダンベルフライ

5.　ダンベルプルオーバー

上記のメニューが主に大胸筋を鍛えるのに対し、この「ダンベルプルオーバー」は「小胸筋」を鍛えるメニューです。
小胸筋とは肩甲骨と肋骨をつないでいる斜め（縦に近い）方向に伸びている筋肉で、
これを鍛える事により胸の奥が鍛えられ、底から胸の筋肉を押し上げるような形になります。
上で紹介したメニューのシメとして行うといいでしょう。

例えるならば、ダンベルベンチプレスやダンベルフライが「飲み会」とするならば、このダンベルプルオーバーは「ラーメン」のようなものです。
最後の最後でガッツリ追い込みましょう！

★ダンベルプルオーバー

6.　ダンベルが無い人用のメニュー

現在、ダンベルが手元に無い方、購入を考えているけどとりあえずは自重で凌ぐつもりの方、そんな方はこちらのトレーニングはいかがでしょう？
腕立て伏せメインの「ジャイアントセット」と言うトレーニング方法です。

数種目を連続で行うこのトレーニングですが、自重でも侮るなかれ。
インターバル無しの連続なので、トレーニングが終わる頃には胸はパンパンになります。
ただ、ダンベルを使用してのメニューに比べると強度は落ちるので、いずれはダンベルを購入するかジムに通うことをおすすめします。

★胸のジャイアントセット

6.　管理人おすすめダンベル

最後に僕のおすすめのダンベルを紹介して終了します。
僕がおすすめしたいダンベルは「可変式ダンベル」です。
可変式ダンベルとはワンタッチで重量を変更できるすぐれ物で、インターバル間に時間をかけて重量を変更する煩わしさから解放されます。

値段を少々お高いですが、数多くの鉄アレイなどを揃える事を考えると、場所も取らないしコストも結果的に抑えることができます。
購入する際は、必ず貴方の家にいらっしゃる財務省（奥さん）の許可を取りましょう。
黙って購入すると間違いなく修羅場が待っていますので(￣▽￣;)

まぁ、買ったら買ったでトレーニングしないとネチネチネチネチ嫌味を言われるはずなので、モチベーションを保つのには良いかもしれませんね♪
結果的にモテボディになったら、奥さんもきっと喜んでくれるはずでしょう（多分）

ダンベルおすすめメーカーは何？初心者～上級者まで使えるのはこれ！トレーニングのセット間のインターバルの時、スムーズに重量変更ができずに困った事はありませんか？ 「これから家でトレーニングを始めたいけ...

いかがでしたか？
分厚い胸板はスタイルを良く見せてくれる効果が有り、安物の服を着ていてもファッションに磨きがかかったりします。
薄着の季節に強調された胸は、それだけで貴方を逞しく見せてくれるでしょう。

トレーニングは正直キツいものですが、それ相応の贈り物をくれる素晴らしいものです。
自分の体の変化を楽しみながら大胸筋を鍛えるとモチベーションも下がりません。
お互いモテボディを目指して頑張りましょう！
それではまた。

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日は、ダンベルで行う胸の種目「ダンベルプルオーバー」を御紹介します。
この「ダンベルプルオーバー」は、ベンチプレスやダンベルフライのように大胸筋を刺激する種目ではなく、
「小胸筋」という部位を刺激するトレーニングです。

ところで小胸筋ってどこにあるのでしょう？
大胸筋を引っペがして見ると、肋骨と肩甲骨にくっついて斜めに（縦方向に近い）伸びた筋肉があります。
それが小胸筋です。

大胸筋を内部から底上げしてくれるので、逞しい胸を手に入れて女性に「キャーキャー」言われたいと思っている邪な心を持つあなたにぴったりです。（管理人も同類）
それでは女性に「キャー、カッコイイ胸。触らせて」と言ってもらえるように、具体的なトレーニング方法に移りましょう。

1.　ダンベルプルオーバートレーニング方法

まず初めに必ず必要な器具が二つあります。
それは以下の二つ。

これがなければトレーニングはできません。
以上の二つを用意できたら、早速やってみましょう。
一連の動作は下記の通り。

ざっくり説明するとこんな感じです。
では、写真で見ていきましょう。

最初はダンベルの持ち方です。写真のように片方の手の平の上に もう片方の手の平を重ねるやり方か・・・

ダンベルの両サイドを持つやり方です。どちらでも構いませんが、僕は両端を持つ方法をおすすめします。
手の平を重ねると、片方は刺激されているのに片方の刺激は弱く感じるからです。
まぁ、僕の思いすごしかもしれませんが・・・。

では実践に移りましょう。
まずはスタートポジションです。

フラットベンチに90度になるように背中をつけてダンベルを写真のように持ちます。
写真では腰を浮かせていますが、床の方に下げても問題ありません。

頭の方向へ弧を描きながらダンベルを持っていきます。
この時に息を吸いましょう。

今度は、反動を利用せずに同じ軌道で上部に戻してきます。
この時に息を吐きましょう。

スタートポジションでは胸の真上あたりに手のひらがありましたが、トレーニング中はそこまで上げると今度は逆に力が抜けてしますので、
顔の真上あたりに手のひらが来るようにしましょう。
後は同じ動作の繰り返しです。

2.　ダンベルプルオーバーNG方法

ダンベルプルオーバーを行なっていて、ついついやってしまいがちなミスを御紹介します。

典型的なパターンがこちら。
肘を曲げすぎているパターンです。これだと胸よりも二の腕の後ろ側にある「三頭筋」に効いてしまいます。
肘の角度を意識しましょう。

後はダンベルを下げたところから「反動を使う」「腰を反りすぎてしまう」などがあるので、
その辺も注意しながらトレーニングを行ってください。

ベンチとクロスしたやり方が難しいならば、このようにベンチに寝転びながらやりましょう。
クロスの方が効果は高いですが、初心者の方はこちらから試してみると良いでしょう。

また、ジムでクロスのやり方でやると、場所をたくさん取ってしまい周りの人にも迷惑がかかるので、ベンチの上に寝転ぶやり方の方をおすすめします。
「譲り合って使用する」これがスポーツジムのマナーなので。

3.　ダンベルプルオーバーまとめ

それでは本日のメニューをもう一度おさらいしましょう。

以上です。
ダンベルプルオーバーって、顔面の真上にダンベルが来るので けっこう怖いんですよね。
もしも顔面に落ちてきたら、アンドレ・ザ・ジャイアントのヒップドロップを食らったような衝撃を受けるでしょう（食らったことないけど）

そのような事態を避けるために、トレーニング用のグローブなどを着用して行うようにしてください。
安全に効果的な胸のトレーニングを行い、アンドレ・ザ・ジャイアントのケツみたいな胸を手に入れましょう！！
それではまた。

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

いやぁ、夏が来ると薄着になるので、本当にボディラインが気になりますよね。
ボディビルダーの方々のように筋骨隆々ではないにしろ、せめて「細マッチョ」くらいにはなりたいものです。

そんな時に格好良い体に見せてくれるのが大胸筋です。
更にその中でも「胸の上部」を鍛える事をおすすめします。

なぜなら、胸の上部を鍛える事により「より一層、胸部が強調されるから」です。
そのために必要なトレーニングが、インクラインベンチを使用したダンベルフライとダンベルベンチプレスです。

今回は片方の「ダンベルフライ」を解説させていただきたいと思います。
それでは行きましょう。

1.　インクラインダンベルフライのコツ

インクラインダンベルフライでは、ダンベルベンチプレスと同様「ダンベル」と、
「インクラインベンチ」が必要になりますのでご用意ください。

スタートポジションです。ダンベルを縦方向に持ちましょう。

そのまま両手を横方向に開いていきます。

ダンベルを下ろしたら、同じ軌道でスタートポジションに戻していきましょう。
ダンベルを上げた時に胸を内側に絞るようにし、更に負荷をかけます。
そのために肘同士を内側にくっつけるようにすると良いでしょう。

真横から見るとこんな感じです。
腰の部分でアーチを描くようにします。

写真では忘れていますが、座っている部分の角度を上にする事もお忘れなく。
トレーニング中にずるずると前に滑っていってしまいますので・・・(￣▽￣;)

ダンベルを横に開いた状態です
この時に肩甲骨を内側に寄せましょう。

後はこの動作を繰り返すだけです。
目安は10回×3セット～5セットとなります。

2.　高重量をスタートポジションにセットする方法

ある程度筋力がついてくると、それに比例して扱う重量も上がってきます。
その時に困る事が「ダンベルを持ち上げてスタートポジションにセットする事」です。

反動を利用して一気に引き上げるのも良いのですが、バランスを崩したら危ないですし何か良い方法はないものか・・・
そう思って調べてみたら出てきました。

その方法とは「オン・ザ・ニー」と呼ばれる方法です。
具体的に見ていきましょう。

やり方はとても簡単。以下の手順で行うだけです。

今度は写真で見ていきましょう。

膝にダンベルを置いて、お尻を浮かせます。
このまま後ろに倒れ込みます。

膝を持ち上げて一気にダンベルを引き上げます。

体の上まで持っていきセット完了です。
いきなり高荷重でやると危ないので、初めは軽い重量で練習すると良いでしょう。

3.　まとめ

それでは本日のメニューをおさらいしましょう。

以上がインクラインダンベルフライの解説です。
冒頭でも記述したように胸の上部を鍛えると、薄着の時に胸部が強調されるのでスタイルが良く見えます。

この記事を書いているのが2月13日です。
夏までには たっぷり時間があるので今から鍛えてみてはどうでしょうか？

女性にモテモテになるかもしれませんよ(笑)
トレーニングはキツイものですが、それに見合う結果を与えてくれます。

目標をしっかりと決めて、モデボディを目指しましょう！
それではまた。

後輩のF君のある言葉から始まりました。

こんにちは！赤鬼です！

今回は、インクラインベンチで胸の上部を鍛えるトレーニングを紹介します。

胸の上部を鍛えると薄着の季節に胸が強調され、カッコイイ体に見えるのです。

モテボディを目指すためにも、ぜひとも普段のトレーニングメニューに取り入れてみてください。

それでは具体的な方法を紹介します。

1.　インクラインダンベルベンチで用意するもの

今回のメニュー「インクラインダンベルベンチプレス」には必ず必要な道具が二つあります。

それは「ダンベル」と「インクラインベンチ」です。

ダンベルは安いもので3，000円程度、インクラインベンチは10,０００〜２０,０００円程度で購入可能です。

もしも貴方がジムに行かれているならば、どこのジムにも必ず置いてあるので探してみてください。

それではインクラインベンチをセッティングしましょう。

画像のように背もたれを起こします。

角度は30程度でセットしてください。

背もたれの角度を調整したら、座椅子部分も上げちゃいましょう。

これを忘れると、トレーニング中に前にズルズルと下がって行きますので（後に紹介する写真では思いっきり忘れています）

インクラインベンチがセット完了したら両サイドにダンベルを置いたら準備完了です。

2.　インクラインダンベルベンチ実践編

それでは実践に入りましょう。

まずはスタートポジションです。

座椅子部分やっぱり忘れてやがる・・・。

はっ！？失礼しました。

画像のように鎖骨の上あたりにダンベルを構えてセット完了です。

腰の部分にアーチを描き、ダンベルを真下に下ろして行きましょう。

ダンベルを下ろした時に肩甲骨を内側に寄せます。

肘の上にダンベルが位置づけされている事もお忘れなく。

前から見るとこんな感じです。

ダンベルを上げた時に大胸筋を内側に寄せるようなイメージでやりましょう。

肘同士を内側に寄せてくっつけようとしたら上手く行きます。

下げた時の画像がこちら。

しっかりと下げて胸のストレッチを感じてください。

もしも筋肉痛が激しかったり、肩等に疾患がある場合に関しては、ここまで下げなくても問題ないでしょう。

怪我を悪化させないためにも自身で調整して下さい。

3.　インクラインダンベルベンチプレス注意点

インクラインダンベルベンチを行う上で、ありがちな注意点をピックアップします。
まずはこちら。

まずは初心者の方がやってしまいがちなミスです。

「インクラインベンチの角度が45度以上になっている」です。

僕も初めてインクラインダンベルベンチプレスを行う時にやってしまいました。(￣▽￣;)

「なんか胸よりも肩に効いてるな～」と思ったら親切な方が教えてくださったのです。

「君、それショルダープレスやで」と。

そうです。背もたれ部分を上げすぎると「ショルダープレス」という肩のトレーニングになってしまうのです。

そうならないためにも、しっかりと角度調整を行うようにしましょう。

普通に考えて、このケースはないとは思いますが一応書いておきます。

画像のようにダンベルが前後にくるケースです。

軽い重量ならともかく、これを高荷重でやってしまうと肩を痛めてしまいます。

万が一、腕の力が無くなって前後に倒れるような事があれば、ダンベルを手放してしまうのもありでしょう。

ダンベル落とすまいと支えてしまうと、肩関節がグリッとなってしまい痛めてしまいます。

そのような最悪な結果になるくらいなら、ダンベルを放しましょう。

本来、ダンベルを放り投げるのはマナー違反ですが、このようなケースでは仕方ない部分もあります。

しかし、ここまでになる原因として「重量が重すぎる」ということが挙げられますので、自分自身に適正な重量を扱うようにしましょう。

「あいつが あんな高重量でやってる！　俺はもっと重いのでやってやる！」なんて対抗意識は厳禁です。

ウェイトトレーニングは力比べではありません。気をつけてください。

4.　まとめ

それでは本日の内容をおさらいしましょう。

以上がインクラインダンベルベンチの解説です。

初心者の方はダンベルベンチは難しいと思いますので、

ジムにあるスミスマシンなどでバーベルベンチプレスで行うといいでしょう。

安全かつ、安定した状態でトレーニングができるのでおすすめです。

しっかりと大胸筋上部を鍛えあげ・・・

「いや～！胸板めっちゃ厚い～！触らせて～！」

・・・と女性に言ってもらえるように頑張りましょう！

それではまた。

このような筋トレの記事を読んでいると言う事は、あなたは かなりストイックで頑張り屋の方なのでしょう。(多分）
そんな貴方に今日ご紹介するトレーニングはこちら！
「ダンベルフライ」です！！

ダンベルフライは基本的にダンベルベンチプレスとセットで行う方が多いようですが、
このやり方は僕個人としてもおすすめです。

双方ともに大胸筋に負荷が加わるため、相乗効果でかなり追い込めるからです。
ただし、通常のベンチプレスやバタフライマシンよりも不安定になるため怪我をするリスクも増えます。

正しいフォームで行いながらトレーニングに取り組んで行ってください。
それでは「ダンベルフライ」の具体的なやり方を紹介させていただきます。

1.　ダンベルフライのフォーム

では実践に移ります。
まずはスタートポジションからです。

上半身でアーチを作り腰とベンチの間に少し隙間を作ります。
この時、ダンベルは縦方向に持ちましょう。

スタートポジションから両サイドにダンベルを下ろしていきます。
この時、胸の筋肉が伸びている事を意識してください。

ダンベルを降ろしたら息を吐きながら持ち上げて行きましょう。
呼吸方法で、たまに息を止めながら持ち上げている方がいますが、基本的に問題ありません

問題なのは常に息を止め続ける事です。
持ち上げる時に途中まで息を止めて、ダンベルを上げきった時に息を吐くというやり方なら大丈夫です。
僕も高重量の時によくやります。

今度は上から見てみましょう。このように両サイドにダンベルを開いた時に、腕の角度に気を配って下さい。
腕の角度の目安は90°～110°程度です。

今度はダンベルを持ち上げたところです。
下から持ち上げている時に、徐々に肘を伸ばして行きましょう。（伸ばしきらずに少し曲げるようにします。）

この時に胸を絞り上げるようにしましょうと言われますが、それにはコツがあります。
ポイントとしては両肘同士を内側にくっつけるようにすると上手くいきます。(実際につくわけありませんが・・・）

とは言えダンベルをくっつけないように注意してください。（つけすぎです）
以上がダンベルフライのコツです。では次に悪い例を見ていきましょう。

2.　ダンベルフライ　悪い事例

ダンベルフライもそうですが、他の筋トレも間違った方法でやると効果が減少します。
それどころか怪我につながる可能性が出てくるのです。
そうならないてめにも、ここで危険な事例を見ていきましょう。

問題点はズバリこちら。
開きすぎていますね(￣▽￣;)
このように腕や肘の部分を伸ばしすぎたりしないようにしましょう。

通常の動作でここまで開く人はいないと思いますが、
高重量を扱っている時に筋力を使い果たし、一気にガクッ落とす危険性があります。

そうなってしまうと、肩や肘などの関節を痛めてしまいます。
ダンベルフライに慣れていない方は、他の人に補助についてもらうかバタフライマシンなどを利用する事をすすめます。

また、上の画像ではやっていませんが、手首を後ろに反らさないようにする事も忘れないでください。
手首を痛めてしまう危険性があります。少しだけ前に曲げるように心がけましょう。

3.　まとめ

それでは本日のメニュー「ダンベルフライ」のポイントをもう一度おさらいしましょう。

以上がダンベルフライのポイントです。
ダンベルフライはダンベルベンチプレスに比べて少し重量が落ちます。

そのため大胸筋のトレーニングの仕上げなどにすると良いでしょう。
しっかりと正しいフォームで行うと、翌日、筋肉痛確定です。

本当に楽して でかくなりたいものです。
「↑　↑　↓　↓　←　→　←　→　Ｂ　Ａ」で強くなったりしませんかね～。
グラ○ィウスだとこれで強くなったのに・・・。
地道にやるしかないですね・・・。
はぁ(*´д`;）=3

さて、ここで他の記事をご紹介しましょう。
今回の記事でダンベルベンチプレスとセットでやりましょうと書きました。

他でダンベルベンチプレスのやり方と、高重量をスタートポジションにセットする方法も書いていますので合わせてご覧ください。

ダンベルおすすめメーカーは何？初心者～上級者まで使えるのはこれ！トレーニングのセット間のインターバルの時、スムーズに重量変更ができずに困った事はありませんか？ 「これから家でトレーニングを始めたいけ...

ダンベルベンチプレスの正しいフォームやコツってある？答えはこれ！薄着の季節が到来した時、自分の体型が周囲に完全にバレますね。 その時に逞しい胸板だったら、他の人達のあなたを見る目も変わってくることで...

胸のトレーニングはキツイですが、頑張って分厚い胸板をゲットしてください！
それではまた。

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

今日はダンベルでベンチプレスを行う方法を紹介したいと思います。
ダンベルもベンチも購入した（もしくはジムでやりたい）
でも、やり方がイマイチわからない。
そんな貴方の悩みをズバッと解決いたしましょう。

1-1.　ダンベルベンチプレスフォーム

ダンベルベンチプレスは、通常のバーベルで行うベンチプレスに比べて非常に不安定になりますので、
正しいフォーム、注意事項をしっかり守りながら行うようにしましょう。

間違えた方法で行えば、効果が現れないどころが大怪我につながります。
十分注意してトレーニングを行ってくださいね
では、フォームから見ていきましょう。

まずはスタートポジションです。
上半身でアーチを描き、ベンチと腰の間に少し隙間を付きましょう。
この時にお尻を浮かせないように注意が必要です。

ダンベルは乳首と同じラインくらいに持ち上げます。
横から見たら画像と同じように肘とダンベルの持つ部分が真っ直ぐになるようにします。

下にダンベルを降ろしたら肘を90°に曲げます。内側や外側に曲げすぎないように注意しましょう。

呼吸方法は下に降ろす時に息を吸い、持ち上げる時に息を吐きます。
厳密に言うと持ち上げている最中は息を止め、持ち上げた瞬間に息を吐くやり方でも良いと思います。

僕も高重量の時はよくやっています。理由としては、人間は体内に空気を取り込んでいる状態の方が力が出やすいからです。

ただ冬場の暖かい部屋などで無呼吸を行うと、鼻血が出てしまう事もあるのでティッシュを置いて置くこともお忘れなく。

今度は上の方から見てみましょう。
先ほど説明させていただいたとおり腕の角度は90度になっていますね。
この時に肩甲骨を寄せて、胸のストレッチを意識します。

上に持ち上げた状態です。
少し難しいですが腕を伸ばした状態でも肩甲骨を内側に寄せるようにしましょう。
コツとしては少し斜め方向外側に押し出すようにすると上手くいきやすいです。

1-2.　ダンベルベンチプレスのフォーム2　肩甲骨の動き編。

ダンベルベンチプレスを行うにあたって口うるさく言われる事が「肩甲骨を内側に寄せる」でしょう。
でもこれって理由は何でなのでしょう？

疑問に思った僕は、あるボディビルダーの方に質問をしました。
すると有無を言わさず腕立て伏せをやらされたのです。

その時に肩甲骨を寄せながら腕立てをやってみると、安定性が増すという事を学びました

高荷重のダンベルでベンチをする時などは、不安定な状態でやるとダンベルを落としたり関節を痛めたりと非常に危険です。

それを防ぐために安定性を増すために肩甲骨を寄せるそうです。

また肩甲骨をよせると胸を張るフォームになるので、
胸の筋肉の伸び縮みが促進されトレーニング効果が上がる事にもつながります。

これだけ大切な「肩甲骨をよせる」動き。
ぜひマスターすべきでしょう！
それでは画像で見ていきましょう。

まずは悪い例です。
このように肩を上げてしまうと肩の筋肉も使ってしまいトレーニング効果が減ってしまします。

これを防ぐためには寝転んだ時に背中をつけたままの状態で、上半身を上にスライドさせると良いでしょう。

上の画像と見比べてみると理解していただけるかと思いますが、この二枚目の画像ではしっかりと肩が下がっています。

肩を落として肩甲骨を真ん中によせるために、斜め下からワイヤーで引っ張られているようなイメージをするとやりやすくなります。

いきなりダンベルを使いながら行うと難しいので、何も手に持っていない状態で練習すると良いでしょう。
コツがいりますが是非マスターしてみてください。

2.　ダンベルベンチプレス　注意事項

ダンベルベンチプレスは冒頭でも述べたように危険が伴うトレーニングです。
以下の間違ったやり方を防ぎ安全にトレーニングに取り組みましょう。

以上が主な注意事項です。
最初はどうしてもフォームがわからずに自己流で行ってしまいがちになるかと思います。

可能ならばフォームを確認するためと安全面を考慮する意味で、他の人に補助についてもらう事をおすすめします。

筋トレはトレーニング部位に効かせる事も大事ですが、「怪我をしない。」これが最も大事な事です。
気をつけてトレーニングを行ってください。

3.　おまけ情報。

この章はではちょっとしたテクニックを紹介させていただきます。
おまけ情報とは言え、きっと皆さんのお役に立つのではないでしょうか。
それでは二つのテクニックを御紹介します。

やり方はまず膝の上にダンベルを置きます。
側面がフラットではないタイプのダンベルを使用する場合は、プレート部分を膝の上に乗せましょう。

そのまま両膝を持ち上げ後ろに倒れ込みます。

そのままダンベルを持ち上げ、ダンベルベンチプレスのスタートポジションの形にします。
ベンチプレスが終われば、今度は逆にダンベルを膝に付けてそのまま前に倒れこむと元の形に戻ります。

オンザニーは少しコツがいりますので、最初は軽い重量で練習してみましょう。
続いて別のテクニックを紹介させていただきます。

以上が「おまけ情報」となります。
意外に簡単なやり方で拍子抜けしたのではないでしょうか？
しかし効果は高いので、普段のダンベルベンチプレスに取り入れてみましょう！

4.　まとめ

それでは今回のメニューをもう一度おさらいしましょう。

ダンベルベンチプレスは安定性も悪く、通常のバーベルで行うベンチプレスと違い器具を置くラックもありません。
しかしやり方さえ覚えたら非常に効果の高いトレーニングです。

ダンベルとベンチさえ購入すれれば、自宅でフィットネスジムと同じようにトレーニングもできます。
月謝もずっと支払う必要もないのでコストパフォーマンスも良好でしょう。

そんなダンベルベンチに皆さんもチャレンジしてみませんか？
逞しい胸は女性受けも良いので、明日からレッツトライです！

今回使用したダンベルの記事も貼っておきます。
購入を考えておられる方、参考にしていただけたらと思います。

ダンベルおすすめメーカーは何？初心者～上級者まで使えるのはこれ！トレーニングのセット間のインターバルの時、スムーズに重量変更ができずに困った事はありませんか？ 「これから家でトレーニングを始めたいけ...

くどいようですが、安全に注意しながらトレーニングを行ってくださいね♪
それではまた。

皆さん、こんにちは。
赤鬼です。

さて、皆さん。
冒頭の部分のような事でお悩みではありませんか？

ジムに通いたいけど時間も無いし費用も無い。
せめて自宅で筋トレをやりたいからダンベルを購入したい。

それでもダンベルって高いやつは高いですからね～（汗）
今日は、そんなヤル気がくすぶっている貴方のために「ある方法」をご紹介したいと思います。

正直、このやり方だとダンベルは必要ありません。
（しかし、あると非常に便利なのでいつかは購入をすすめます。）

その方法とは・・・「ジャイアントセット」です！！
はっ？　ジャイアントセット？
何だそれ？
そう思うのは無理もないでしょう。　知る人ぞ知るみたいな部分があるので・・・。

では「ジャイアントセット」とは何か？
ジャイアントセットとは、色々な種類の筋トレメニューを4～5種目組み合わせて行うトレーニング方法です。

本来ならばダンベルを使用しますが、自重トレーニング（自分の体重で行うトレーニング)でも可能です。
また、ダンベルを使用する際にも、比較的 低荷重で行えるので怪我のリスクが減るというメリットもあります。

ジムでは複数のマシーンを使用したりする場合がありますが、
正直 他の方々もいらっしゃるので実践するのは厳しいでしょう。

ですが、自宅ならばいかがでしょう？
わずかなスペースさえあれば今日からでも始めれます。

そんな「ジャイアントセット」の具体的なやり方を一緒に見ていきましょう。
それでは実践に移ります。

1-1.　組み合わせ その1「ワイドプッシュアップ」

これから4つの筋トレメニューを紹介していきますので、
順番に組み合わせて行きましょう。
まずは「ワイドプッシュアップ」から行きましょう。

通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）よりも、広めに手のひらを置きましょう。
この時、手のひらは少し外側を向ける事がポイントです。

息を吸いながら体を下ろして行き、安定性を増すために肩甲骨を内側によせます。
そしてアゴを床につけるようにし、胸に意識を集中しましょう。

ここまで下ろしたら息を吐きながら体を持ち上げます。
10回行ったら休憩せずに次の胸の筋トレメニューに移ります。

1-2.　組み合わせ その2「ワイドプッシュアップⅡ」

続いてのメニューは、先ほどの「ワイドプッシュアップ」を少しアレンジします。
別に難しい事ではありませんが、少しきつくなるので気を引き締めていきましょう！

基本的には「ワイドプッシュアップ」と同じです。
腕の間隔を広めにとり、両足を椅子などに乗せます。

この状態から再び体を下げて行きます。
先ほどと同じように息を吐きながら下げていきましょう。

ここも同じですね。肩甲骨を内側に寄せてアゴを床につけるくらい下げます。
もちろん胸を意識する事をお忘れなく。
ここまで下げたら息を吐きながら体を上げていきましょう。

1-3.　組み合わせ その3「ワイドプッシュアップⅢ」

胸の「ジャイアントセット」筋トレメニューその３。
もうウンザリ。またワイドプッシュアップかよ。

しか～し！　これが最もキツイメニューだぜ！ベイベー！
さらに今までとは違い、今回の胸の筋トレメニューは「胸の上部」に効かせる事ができます！
それでは続きに行きましょう！

壁に両足をつけて支え膝を曲げましょう。
腕の感覚は今までと同じように広めにとります。
息を吸いながら体を下げて行きます。

膝を伸ばしつつ体を下げて行きます。
肩甲骨を内側によせるも同じです。
ここまできたら息を吐きながら体を上げて行きましょう。

ちなみに横から見るとこんな感じです。
あ～、なんか必死感が出てますね～。

体を下げるとこんな感じです。
胸の上部を意識してやりましょう。

大丈夫とは思いますが息を止めないで行うようにしてください。
鼻血が出る事があるので・・・。

ところで筋トレ初心者の方には今回のメニューは少しキツイかもしれません。
そんな時は次のメニューをどうぞ。

「Ｖ字腕立て」です。
・・・・・・どなたです？
「ＶじゃなくてＵじゃねぇの？」
とか つっこんでる方は？

このＶ字腕立てはですね～、
心が清らかな者が見るとＶに見えて、邪（よこしま）な心の者が見るとＵに見えるのです！！！！
だから僕が見ると・・・・・・・Ｕやな！

先ほどの状態から斜め前方に向かって倒れて行きましょう。
「息を吸いながら下ろす」「息を吐きながら体を上げる」「肩甲骨をよせる」「腕の間隔は広く」
この4点は、はもはや共通項目です。

1-4.　組み合わせ その4「ダイヤモンドプッシュアップ」

いよいよラストです。
最後のメニューは「ダイヤモンドプッシュアップ」になります。
これは主に、胸の内側の筋肉を鍛えることができます。

腕の間隔を狭くとり息を吸いながら体を下げていきます。

体を下げた時に、両手を内側に強く押し出しながら胸の内側（真ん中）を意識しましょう。
ギュッと押して！　讃岐うどんを押すように！
ギュッと押して！！　信州そばを押すように～！！

讃岐うどんめ！信州そばめ！！
美味すぎるんだよ！てやんでい！

さて、本題に戻しましょう。
この最後のダイヤモンドプッシュアップが終わったら1セット目終了です。
次のセットまでのインターバル（休憩）は30秒です。

当然のごとく、２セット目、３セット目になると筋力が無くなっていくので、
10回にこだわらず「あっ、限界かな～」と思った瞬間、そこから3回行いましょう！

以上、胸の「ジャイアントセット」の紹介でした。
続いて補足説明行きましょう。

2.　補足説明

はい。やり方はバッチグー（死語）でしょうか？
このジャイアントセットは舐めてかかると痛い目にあうので怪我に注意しながら行いましょう。

ところで自重トレーニングのデメリットって何かわかります？
答えは「重量調整が出来ない事」です。

ファイナルアンサー？
ファイナルファンタジー？　(今、ビッグブリッジの死闘を聞きながら記事を書いている管理人）

わざわざネットで筋トレのポイントを検索するくらいなので、あなたは継続して筋トレを行うことができるでしょう。
そんな頑張り屋さんなあなたも、いつか上記のメニューを行っても効かなくなって来ると思います。

その日が来たら、今のメニューを少しアレンジしましょう。
では具体的にどうすうするか？

「スロートレーニング」に変えればいいのです。
具体的にどうすればいいか？
答えは簡単です。

今までのトレーニングをゆっくりと行うようにすればいいのです。
例えば「ワイドプッシュアップ」なら「4秒かけて体を下ろし、4秒かけて体を上げる」
これを繰り返すだけです。

やっていただくとわかりますが、めっちゃキツイです！！
このトレーニングも極めたら、ダンベルを購入するのも良いかもしれませんね。
ぜひお試しあれ。

3.　腕立てアプリ

ワイドプッシュアップの写真などで床に携帯を置いているのに気づかれましたか？
気づいた方は、なかなか観察力ありますね～。

あれ、実は携帯アプリを使っているのです。
やり方は簡単。アプリを起動し、携帯にアゴをつけるとカウントしてくれるスグレモノです。

記録としても残るのでモチベーションを維持するのにも役立ちます。
興味がある方はダウンロードしてみてはいかがでしょう？

今では結構色んなものが出てますので、一度検索してみてください。

4.　まとめ

それでは本日の胸の筋トレメニューをおさらいしましょう。

続いてワイドプッシュアップです。

最後はダイヤモンドプッシュアップです。

以上、胸のジャイアントセットの筋トレメニューでした。
ダンベルが無くてもできるので、体一つあればどこでもやることができます。

特に胸の上部を鍛えると薄着の時に胸が強調されるので、
そこをまず重点的に鍛えるのもありかもしれませんね。

怪我に気をつけて頑張ってください！
それではまた。