春が過ぎて夏が来ると、憂鬱になる事があります。
それは身体が貧相である事・・・。
皆さん、こんにちは。
赤鬼です。
いやぁ、夏が来ると薄着になるので、本当にボディラインが気になりますよね。
ボディビルダーの方々のように筋骨隆々ではないにしろ、せめて「細マッチョ」くらいにはなりたいものです。
そんな時に格好良い体に見せてくれるのが大胸筋です。
更にその中でも「胸の上部」を鍛える事をおすすめします。
なぜなら、胸の上部を鍛える事により「より一層、胸部が強調されるから」です。
そのために必要なトレーニングが、インクラインベンチを使用したダンベルフライとダンベルベンチプレスです。
今回は片方の「ダンベルフライ」を解説させていただきたいと思います。
それでは行きましょう。
1. インクラインダンベルフライのコツ
インクラインダンベルフライでは、ダンベルベンチプレスと同様「ダンベル」と、
「インクラインベンチ」が必要になりますのでご用意ください。
スタートポジションです。ダンベルを縦方向に持ちましょう。
そのまま両手を横方向に開いていきます。
1. 腕の角度は90度～110度
2. 手首は外側に開かず、軽く内側に曲げる。
3. 鍛錬部位である胸を意識する。
4. 呼吸はダンベルを横に開くときに吸い、閉じるときに息を吐く。
ダンベルを下ろしたら、同じ軌道でスタートポジションに戻していきましょう。ダンベルを上げた時に胸を内側に絞るようにし、更に負荷をかけます。
そのために肘同士を内側にくっつけるようにすると良いでしょう。
真横から見るとこんな感じです。腰の部分でアーチを描くようにします。
写真では忘れていますが、座っている部分の角度を上にする事もお忘れなく。
トレーニング中にずるずると前に滑っていってしまいますので・・・(￣▽￣;)
ダンベルを横に開いた状態ですこの時に肩甲骨を内側に寄せましょう。
後はこの動作を繰り返すだけです。
目安は10回×3セット～5セットとなります。
2. 高重量をスタートポジションにセットする方法
ある程度筋力がついてくると、それに比例して扱う重量も上がってきます。
その時に困る事が「ダンベルを持ち上げてスタートポジションにセットする事」です。
反動を利用して一気に引き上げるのも良いのですが、バランスを崩したら危ないですし何か良い方法はないものか・・・
そう思って調べてみたら出てきました。
その方法とは「オン・ザ・ニー」と呼ばれる方法です。
具体的に見ていきましょう。
やり方はとても簡単。以下の手順で行うだけです。
1. 両膝にダンベルをおきます。
2. 背中を真っ直ぐに伸ばし、ベンチから少しお尻を浮かします。
3. そのまま後ろに倒れこみ、勢いを利用して両膝を上げます。
4. 膝の反動を利用して、ダンベルを上まで持ち上げます。
今度は写真で見ていきましょう。
膝にダンベルを置いて、お尻を浮かせます。このまま後ろに倒れ込みます。
膝を持ち上げて一気にダンベルを引き上げます。
体の上まで持っていきセット完了です。いきなり高荷重でやると危ないので、初めは軽い重量で練習すると良いでしょう。
3. まとめ
それでは本日のメニューをおさらいしましょう。
1. インクラインベンチの背もたれ部分を30度～45度にする。（座椅子部分の角度も調整する）
2. 鎖骨の上あたりでダンベルを縦方向に持つ。
3. ダンベルを両サイドに開いて行く。
4. 腕の角度は90度～110度。
5. 肘を内側に曲げる。
6. ダンベルを下ろした時に肩甲骨を内側に寄せる。
7. ダンベルを下ろしている時に息を吸い、上げる時に息を吐く。
8. ダンベルを上げた時に、肘同士をくっつけるようにし胸を絞る。
9. 10回×3セット～5セットを目安にする。
以上がインクラインダンベルフライの解説です。
冒頭でも記述したように胸の上部を鍛えると、薄着の時に胸部が強調されるのでスタイルが良く見えます。
この記事を書いているのが2月13日です。
夏までには たっぷり時間があるので今から鍛えてみてはどうでしょうか？
女性にモテモテになるかもしれませんよ(笑)
トレーニングはキツイものですが、それに見合う結果を与えてくれます。
目標をしっかりと決めて、モデボディを目指しましょう！
それではまた。
