背中のトレーニングをやれば良いって聞いたけど、自宅で鍛えようにもトレーニング器具も無い！

って言うか、懸垂なんてできませ〜ん！！！！

てなわけで、このメニューをやってみましょう！

自宅で出来る斜め懸垂です！

こんにちは！
斜め懸垂を舐めまくって、久しぶりにやったら筋肉痛に悩まされた・・・赤鬼です！

学校の先生に「あなたは背筋が弱い！もっと背筋を鍛えなさい！」って言われた経験はありませんか？

そんな経験が無いとしても、広背筋はスパイクやサーブに必要な筋肉になってくるので、この記事はかなり有益なものとなるでしょう。

っちゅうわけで、さっそく本編スタートでっせー

1. 自宅で斜め懸垂をやるためにはこれを準備すべしっ！

まずは自宅で斜め懸垂をやるために、必要なアイテムを紹介するぜい。

それがこちらの３点になります。

そして斜め懸垂をやる方法がこちらになります。

聞きなれない単語もあるかと思いますが、まずは詳細を見ていきましょう。

まずは鉄棒などを肩幅の1.5倍程度の広さで掴み、体を真っ直ぐにキープして目線を上に向けます。

体を真っ直ぐにキープしたまま持ち上げます。

引き寄せたら肩甲骨をギュッと締めてみてください。

これで広背筋にガツンと刺激が入ります。

ここまで体を持ち上げたら、ゆっくりと元の状態に戻していきましょう。

後はこの動作を繰り返します。

１０回×３セットを目安に行ってください。

呼吸方法は、体を上げる時に息を吸い・・・

体を下げる時に息を吐きます。

バーを無理矢理近づけようとして、体を反らさないように注意してください。

腰がぶっ壊れます！

また、広背筋に刺激を与えたいのであれば、肩のラインにバーが来ないようにしてください。

僧帽筋に刺激が入ってしまいます。

バーを引き寄せる時には、肩より少し下の方を目掛けてやってみてください。

以上が斜め懸垂の基本的なやり方です。

この後に紹介する方法全てに共通する項目なので、動きはしっかりとマスターしてくだされ。

1-1. 中学生必見！タオルで斜め懸垂をやる方法！

では次に、自宅で斜め懸垂をやる方法の詳細です。

まずはタオルを柱などに巻き付けて、体を後方に倒します。

肩甲骨を寄せながらタオルを引っ張っていってください。

ここまできたら元の状態にゆっくりと戻していきます。

この方法が最も負荷が軽いので、この後に紹介する方法がキツイのであれば、タオルを使用しての斜め懸垂に変更してみてください。

1-2. やり方間違えるとちょっと危ない？テーブルで斜め懸垂！

次もどこの家にも置いてある道具での斜め懸垂です。

テーブルの端っこを掴んで体を真っ直ぐにし、スタートポジションの形を取ります。

体を引っ張り上げて肩甲骨を内側に寄せてください。

テーブルは滑る危険性があるので、滑り止めつきの手袋を使用してのトレーニングをオススメします。

また、上の画像のように小さいテーブルだとガタつきがひどいので、可能であるならば出来るだけ大きなテーブルを使用してください。

1-3. 中学生に強くオススメしたい！ディップススタンドでの斜め懸垂！

最後の法方は有料ですが、ディップススタンドというトレーニング器具を使用してのやり方です。

まず最初に、ディップススタンドのバーの上に、手を巻き付けるような感じで掴みます。

体を真っ直ぐにキープして目線を斜め上を見るようにして、スタートポジションを取ります。

そのまま体を持ち上げて行き、胸にバーを近づけるようにします（ピッタリとバーに胸をつける必要はありません。）

ここまで来たら、ゆっくりと体を下げて行ってください。

先ほどの方法は順手でのやり方ですが、ディップススタンドは逆手でもトレーニングが可能です。

やリ方の違いは順手か逆手かだけで、それ以外は全く同じです。

ただ、逆手の方が広背筋に上手く刺激が入りやすくなるので、広背筋にしっかりと刺激を与えたいのであれば逆手をオススメします。

もしこの方法がキツイのであれば、膝を曲げての斜め懸垂をやってみてください。

負荷が軽減されます。

いやいや、もっと強烈な刺激が欲しいっていう益荒男は次の方法に挑戦だぜい！

ディップススタンドを両サイドに置き、手のひらが向き合うパラレルグリップで握ります。

そして、椅子でもなんでも良いので台を用意し、その上に両足を乗せてください。

そこから肩甲骨を寄せながら息を吸いながら、体を持ち上げていきます。

後はゆっくりと体を下げていってください。

このやり方はディップススタンドならではの方法ですが、かなり強い刺激を広背筋に与える事が可能です。

ディップススタンドの値段は大体、５〜6,000円。

ユニバ（USJ)の年パスよりも安いです！

周りのライバルがユニバで遊び呆けている間に、あなたは自宅で強力な斜め懸垂ができ、体の基本性のに差をつける事が可能となっています。

ただ、大人ならまだしも、中高生にとっては５〜6,000円は大金。

こうなったらパパにおねだりしちまいな。

「パパ〜、最近運動不足って悩んでたじゃーん？これで一緒にトレーニングしよう♡」と言って買ってもらうべし！

だがしかし！

問題はお母さんです。

「こんなん買っても邪魔になるだけ！いらない！いらない！」

・・・って言われるのが関の山。

そんな時は・・・

「ディップスタンドは物干しにも使えるよ！二つなレベルと布団も干せるよ！」

・・・と言って、ディップススタンドの有効性を力説してやってください。

それでも攻略不可能であれば、最初に紹介した二つの法方でトレーニングをするか公園で鉄棒があるなら、そこで斜め懸垂をやってみましょう。

最近では練習技のまま下校する中学生もいるので、公園で鍛えて帰るってのもありですぜっ！

ほんで友達に・・

「俺（私）ストリートワークアウト（公園など外でトレーニングをする事）で鍛えてるから！」

・・・って、めっちゃドヤ顔で自慢してやってください。

ポカーン(~0~;)とした顔されると思うので・・・。

以上、自宅で斜め懸垂をやる方法でした！

2. 自宅で斜め懸垂をやる方法まとめ

それでは最後にもう一度おさらいしましょう。

以上、自宅で斜め懸垂をやる方法でした。

「こんな負荷のトレーニング、なんの意味があるねんw」

僕も大昔こう思ってた時がありました。

しかし、今回のやり方を試して、この考えが間違いだったと強く感じたのです。

足上げの斜め懸垂をやったら、すんげ〜背中が筋肉痛になりましたもんっ！

通常のチンニング（懸垂）は、上級者トレーニングと言われるくらい背中に効かせる事が難しいメニューです。

しかし、斜め懸垂なら中高生でも、やり方によってはご年配の方でもトレーニングをする事が可能です。

もしも今回の方法だと負荷がキツイと感じるのであれば、鉄棒と自分の足の距離を近くしたり膝を曲げたりして負荷を調整してください。

後は継続すれば、強力なスパイクを打つ事も夢では無いでしょう。

言い換えれば、強力なスパイクを打つためには広背筋を強くするのは必須なんですけどね・・・。

頑張ってライバルとの実力の差をつけましょう！

それではまた。

まぁ、バックエクステンションも良いんでしょうけど、これでスパイクの威力が上がった選手って今まで見た事がありません。
なので、今回はそんなバックエクステンションよりも負荷が大きい・・・

タオルローイングを紹介します！

こんにちは！
その昔、タオルで自室に出たテラフォーマー（G)を滅殺しようとした事がある赤鬼です！
結果は散々たるものやったぞ・・・。

今回ご紹介するものは、どの家庭にも必ずあるアレで出来る背筋トレーニングです。
ちゅうかもう、タイトルでモロバレですよね。

ほな、本題に移りまひょか。
レッツラゴー（死語）

1. 自宅で簡単！タオルローイングのやり方！

それではさっそくご覧ください。
動画で見たいって方はこちらをどうぞ！
編集中に「天王寺動物園」のライブ配信が間近に迫ってたので、めっちゃ早口になってますがお気になさらずに♫

まずは一連の流れから！

では画像で解説に行きましょう。

まずは両手でタオルを持ってうつ伏せになります。

上から見るとこんな感じです。

そのまま胸に向かってタオルを引き寄せながら、肩甲骨を内側に寄せます。

またまた上から見たらの画像でおまっ♫

肩甲骨を寄せたら、元の位置にタオルを戻します。
この時に可能な限り背中の負荷を逃さないようにしましょう。

「ちょっと難しいや」って人は普通に戻してOKです。
これを１カウントとして、10回×３セット行ってください。

まぁ、負荷はサボると思えばいくらでも軽く出来るので、サムライは15〜20回やるのもありですな。
ちなみに呼吸方法はタオルを引く時に息を吸い、戻す時に吐きます。

以前、中学生にやってもらったら、息を止めて後半顔を真っ赤にしていました。
これでは酸素が体に行き渡らないので、下手すりゃ鼻血ブーです。
必ず呼吸は意識してくだされ。

2. タオルローリング注意点３つ！

次に注意点を見ていきませう。
この３つです。

先ほども書きましたが、「呼吸」を意識してください。
トレーニングに慣れていない中学生あたりだと、呼吸方法をガン無視する傾向があります。

今回のタオルローイングは比較的安全なメニューですが、これからもっとキツいメニューに出会ったら途中でバテてしまいます。
どの筋トレも呼吸は大事なので、常に意識を忘れないようもう一度念押ししておいた所存にござりまする。

次にタオルを引き寄せる位置も注意してみて下さい。
タオルを「みぞおち」に引き寄せると、腰をモロに反って痛める危険性があります。

反対に、首にタオルを引き寄せると、肩が上がってしまい「僧帽筋」に効いてしまいます。
ここも要注意です。
以上、タオルローイングの注意点でした！

3. タオルローイングまとめ

それでは最後にもう一度おさらいしましょう。

いかがでしたか？
このトレーニングは、かつてバレーを教えている中学生を「翌日筋肉痛」という地獄に蹴り落とした思い出深いメニューです。

「泣くなっ！貴様！それでもラガーマンか！」

って言ったら・・・

「誰がラガーマンや！バレーボーラーやし、女子やし泣いてませんっ！」

とツッコマれましたなぁ・・・。
なかなかあんな見事なツッコミ、中学生でできませんわ。

師匠クラスのツッコミですわ。
中田カウス・ボタン師匠レベルでしたわ。

そんな師匠レベルの漫才は置いといて、このタオルローイングは知名度は比較的低いですが、安全に広背筋を鍛える事が可能です。
広背筋はスポーツだとパフォーマンスアップ、ダイエットだと基礎代謝を上げる役目を持っています。

ご自身の目的に合わせて、安全にトレーニングを行ってくだされ。
それではまた♪

いやいや、そんな簡単に足がぶっとくなったら誰も苦労せんわいな（足を太くしたい者の意見としては）
でも、よくよく調べたら・・・ほんまやった。

だがしかし！
今回ご紹介するスクワットは「足が太くなりにくい」スクワットです！
その名も・・・・

ワイドスクワットです！

こんにちは！
筋トレの中でスクワットは割と好きな・・・赤鬼です！

さて、今回は上記の通りワイドスクワットの効果や正しいやり方、そして汗だくになるアレンジ版を紹介したいと思います。
ではさっそくいきましょう！

1.ワイドスクワットってどんな効果がある？

人の筋肉の７割は下半身に集中しています。
ですからワイドスクワットなどで下半身を強化することは、基礎代謝量がアップして「痩せやすい体」になります。

痩せやすい体になります！！

大事な事なので２回言いました。
実際、僕の経験で自転車通勤を開始してから２週間で体重が２kg落ちました（別メニューで恐縮ですが）

これも下半身をガンガンに使ったからこその結果だと思います。
また、冒頭でもお伝えした通り、ワイドスクワットは通常のスクワットに比べて足が太くなりにくいトレーニングです。

通常のスクワットだと大腿四頭筋などに強い刺激が加わりますが、ワイドスクワットだと内転筋（太ももの内側）にも刺激が加わります。
その結果、スッキリとした足となるのです。

ついでにお尻にも刺激が加わるので、プリケツをゲットしたあなた！
積極的にワイドスクワットに挑戦してみて下さい。

自転車通勤にダイエット効果はある！？２週間の結果がこれだ！2020年某日・・・ 会社から通達がありました。 今日の退勤時より、電車通勤は禁止！ ・・・そうです。 世界で猛威を振る...

画像と文字でじっくりご覧になりたい方は一連の流れからご覧ください。

それでは詳細を見ていきましょう！

まずは肩幅の1.5〜2倍程度足を左右に開きます。
この時につま先を４５度外側に向けるのもお忘れなく。

そのまま数秒かけて（2〜3秒）ゆっくりと腰を落として行きます。

床と太ももが平行になるくらい腰を落とします。
これ以上下げると「スモウスクワット」と呼ばれる、より強度の高いメニューに変わります。

もしも「ワイドスクワット、慣れて来たなー」と感じたら、スモウスクワットにチャレンジするのも良いですね♪
恋も筋トレも「マンネリ」はあきまへん。

はい、続きです。
腰を落とした時に膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

つま先体重になると膝が前に出やすくなります。
また、バランスをくずしやすいので要注意です。

かと言って、かかとに体重をかけすぎるのもいけません。
後ろに倒れそうになるため、最悪の場合だと後頭部を壁に打ち付けてしまう恐れがあります。

まぁ、そんなどんくさい奴、後にも先にも僕だけですけどね。
（トレーニング初心者時代の苦い経験）

つま先と膝の向きも同じにすることも意識してみてください。
これも膝がぶっ壊れる危険性があります。
ご注意を。

このように適切な体重をかかとにかけ、お尻を突き出すようにします。
後は、そのまま腰をスッと上げて元の状態に戻ります。

この時に、負荷が抜けないように膝を伸ばしきらないようにしてください。
膝の角度を変えると、負荷が常にかかる状態になります。

呼吸方法は腰を落とす時に息を吐き、上げる時に息を吸います。
20回×３セットを行い、セット間のインターバル（休憩）は30秒〜1分です。

ダンベルなどを使う高重量のトレーニングは、10回×3セットを行ってください。
ダンベルを持ってのワイドスクワットは、腰の下でダラーんとした状態で持ちます。

矢吹丈のノーガードスタイルみたいな感じです。
力石じゃねぇ・・・ジョーになりきるんだっ！！

以上が通常のワイドスクワットのやり方です。
次はアレンジ版です。

3.タオルを用意してくれ！汗だく必須のアレンジ版！

今度は空手経験者の僕がアレンジしたワイドスクワットをご覧いただきましょう。
結構、汗かくのでタオルを用意した方がいいですね。
では、再び一連の流れをどうぞ！

さすがにこれではわかりにくいですよね。
画像で詳細をご覧いただきましょう。

ワイドスクワットと同じ足幅で片手を前に突き出してください。

腰を落としてから片手を真っ直ぐに引き、もう片方をやや下方向に突きます。
憎いあんちくしょうの顔めがけ〜
叩け！叩け！！叩けー！！！💢

腕を伸ばしたまま元の腰を上げて、そのまま手を出した状態で再び腰を落とします。
そこからまた、腰の回転を使って突きを出します。

突き手と引き手は同時にすると空手の正拳突きとなります。

これくらい下に向かって打たないと、お尻が出ないので注意してください。

ちなみにこれが通常の「四股立ち」と呼ばれる形です。
フォームがわかったところで、後は同じ動作の繰り返しです。

・・・・が！
腰を落とした回数が10回目の時は、パンチを10回繰り返してラストの追い込みをかけてください。

これで汗だく必須です。
10回が余裕なら20回でも30回でもやるのも良いですね♫
以上、ワイドスクワットのアレンジ版でした。

4.ワイドスクワットのまとめ

では、今回のお題である「ワイドスクワット」をもう一度まとめて終わりにしましょう。

いかがでしたか？
通常のワイドスクワットに加えて、今回はアレンジ版も紹介させていただきました。

スクワットは比較的キツいトレーニングですが、それ以上に恩恵もたくさんあります。
ダイエットをしたい方、強靭な足腰を手に入れたい方、色々と目的は違うと思いますが、ご自身の目的に合わせてトレーニングに励んでみてください。

くれぐれも「安全第一」で行うようにしてくださいねー♫
それではまた。

ある日、こんな会話を友人としていました。
その友人は整骨院を開いており、言うなれば体の事を知り尽くした人物。
さて、気になる友人の答えはというと・・・

あるっ！

こんにちは！腹筋には「男のロマン」がたくさん詰まっていると思っている・・・赤鬼です！
ぷよぷよは避けたいぜ・・・。

さて、今回のお題はズバリ！
「腰痛持ちでも出来る腹筋メニュー」です！

おーっ！
いぇーい！
と、自国のサッカーチームが得点を決めた時のように狂喜乱舞のあなた！
喜ぶのはまだ早い・・・。

実はこの腹筋・・・・めっちゃキツい！
もうね・・・アブドゥルのダンナがいたらこう叫ぶと思う。

Hell to you!（地獄を貴様に！）

それくらいキツい腹筋なんです。
ですが効果は抜群！
しかも年齢も関係なく、方法を変えるだけで負荷も自由自在！

前置きが長くなりましたが、早速行きましょう！
うーん！燃えてきた！
マジシャンズレッドくらい燃えてきましたっ！

1.腰痛持ちの人でも出来る腹筋のやり方

それでは最初に一連の流れをご覧いただきましょう。
動画で見たい方はこちらをどうぞ。

それ以外の人はこちらです。

では、詳細をご覧いただきましょう。

まずは仰向けになり、膝を９０度程度曲げて両手を膝の上に乗せます。

両手を膝の上を滑らすようにし、上体をゆっくり（４秒かけて）上げていきます。
呼吸は自然呼吸でオッケーです♪

自分が上げられるところまで上げたら、上体を元の位置に下げていきます。

セットポジションに戻ったら、再び上体を上げて行ってください。
後はこの動作の繰り返しです。

僕は１０回を目安にしていますが、出来るなら１５回でも２０回でも限界までやってください。
そして限界がきたら、呼吸を整えて次のセットにすぐに移ります。

また、限界が来たら同じように呼吸を整えて次のセットを行ってみてください。
これで腹筋が悲鳴をあげます。

ちなみにこの方法は、大阪の「めっちゃくちゃキツいジム」のやり方と同じようにやっています。
腰痛が悪化しないように注意しながらトレーニングを行ってください。

おまけ情報ですが、この腹筋は腹斜筋（脇腹）も鍛える事ができます。
両手を右膝に置くと右の腹斜筋を・・・

左膝に両手を置くと、左の腹斜筋を鍛える事が可能です。
別の日にでもお試しください♪

２.腰痛持ちの人でも出来る腹筋の注意事項

どんなトレーニングでも注意事項があります。
今回のメニューも例外ではありません。
こちらの注意事項を守って、安全にトレーニングに励んでくだされ。

再び画像で解説させていただきます。

僕も友人から腹筋を習っている時にやらかしたのですが、両肩や腕に力が入らないようにしてください。
これをやると腹筋への意識が薄れて、効果も薄くなります。
「両手はリラックス！」これを覚えておいてくだされ。

上体が上がらないからといってやってしまいがちですが、これもNG！
最悪の場合、腰痛がさらに悪化するおそれもあります。
反動はつけずとも、かなり効くので無理せずに行うように意識してみてください。

最後はこちら！
腰痛を持っていたり、腹筋が弱いとどうしてもこれくらいまでしか上がりません。

ですが、これはこれでオッケー！
ちゃんと腹筋に効きます♪

ただ、この場合だと４秒かけて上体を起こそうとすると、すぐに体が起ききってしまいます。
それならば、曲がるところで残り時間をキープすればオッケーです。

例えば、２秒で上がりきってしまえば2秒キープして上体を下げていくといった感じです。
もちろん、僕くらい上体を起こせる人でも２秒キープはオッケー！
トレーニングがさらにキツくなります。
以上、注意事項でした！

３.腰痛持ちの人でも出来る腹筋まとめ

ではでは、最後に今回のメニューのおさらいをして終わりにしましょう。

いかがでしたでしょうか？
この腹筋を初めて友人に教えてもらった時は「こいつ・・・何ちゅう腹筋させよんねん・・・」と思いました。

ですが、本当に良いメニューを教えてもらう事ができ、読者さんに今回お届けする事ができました。
カメオ・・・３つ目の願いだ！

私の友人と読者さんに・・・・幸あれ！

というわけで、今回の記事はおしまいです。
注意事項を守りながら、安全にトレーニングを行うようにしてくださいねー♪

それではまた！
・・・・ジョジョうの３部でも見るか。

つまり広背筋を鍛える事は必須項目となるわけです。
というわけで今回のお題は・・・

自宅でできる広背筋を鍛えるトレーニングです！

こんにちは！
背筋を鍛えて姿勢が良くなり、普通に歩いてても「胸張りすぎて歩いてるから春日（オードリー）みたい・・・」って言われる・・・赤鬼です！

誰が春日やねん！
誰が鬼瓦やねん！！

さて、今日のお題はTwitterのDMにも相談が来たので、自宅でできる背筋を鍛えるトレーニングです。（さっきも言うたけど・・・）
このメニューはボトムチェストって言われる腕立て伏せにソックリなんですが、やり方を少し変えただけで広背筋に効かせる事ができる方法となっています。

実際に、僕がバレーを教えている中学生に試しにやってもらうと・・・

「・・・きっつ〜！！！背中めっちゃ痛いんですけどー！！！」

「こないだ赤鬼さんに教えてもらった腕立てなんですが・・・あの日の翌日、背中めっちゃ筋肉痛になりました。」

「えっ！？無理無理！ほんまにキツい！」

と言ったように、断末魔に近い悲鳴を上げておりました。
その光景を目の当たりにした僕は、とても悲しそうな顔で・・・

「そうか・・・ちょっと君達にはキツかったかもね。ごめんね。
でも頑張ったら凄いスパイク打てるようになるよ♪だからファイト！」

なーんて言うはずもなく・・・

「そうか！キツいか！良かったなー！ふははははははは！！！！」

と、悪の帝王みたいな高笑いをし、苦しむ教え子を眺めていました。
あの子達は幸せです。
僕のように超絶ドSの指導者に巡り会えて。

と言うわけなので、そろそろ本題に移りましょう。
準備はオッケー？
レッツゴー！

1. 普通の腕立てを少し改良！これが背筋に効く腕立て伏せだ！

ではでは早速一連の流れを見ていきましょう。

今度は画像で見ていきましょう。

まずはスタートポジションから。
ミゾオチより少し下あたりに両手を置いて外側に向けます。

そのまま息を吐きながら上体を下げて行き、顎が床につくギリギリまで下げます。
この時に肩甲骨をしっかりと内側に寄せてみてください。
ガッツリ、背中に効きます！

余談ですが、この腕立て伏せは両手の角度を変えると胸に効きます。
両手の平を内側に向けると、大胸筋も鍛える事が可能なので覚えておいて損はないでしょう。

上から見るとこんな感じです。
このアングルだとわかりにくいですが、ちゃんとミゾオチよりも下の方に手の平が置かれています。

あとは上体を下げて肩甲骨を内側に寄せます。
１０回１セットを目安として３〜５セット行ってください。

１０回はあくまで目安で、セットによっては回数を変えて大丈夫です。
例えば１セット目に１５回ほどやって、２〜３セット目は１０回。
４〜５セット目は８回と言った感じです。

回数が重要ではなく、広背筋に効かせる、追い込む事が大事なので後半になるにつれて回数を少し減らしても問題ありません。
むしろ、最後に回数が減るくらい追い込んだ方が筋力アップを図れます。

2. 広背筋に効かせる腕立て伏せ注意点

どのトレーニングにも言える事ですが、今回のメニューにも注意点があります。
代表的な例としてはフォームですね。
例えば・・・

腰を曲げすぎて行なってはいけません。

反対に反らせすぎてもいけません。
こう言ったフォームでやると、広背筋への効き方が変わってきます。

また、キツいからと言って無呼吸でやってしまう人が初心者に見受けられますが、必ず呼吸を意識してやるようにしてください。
血液中に酸素を送る意味でも、呼吸はとても大事です。

3. 広背筋に聴く腕立て伏せまとめ

それでは今回のメニューをまとめましょう。
よりわかりやすくするために動画を作りました。
興味がある方はどうぞご覧ください。

はい、ここでもう一度おさらいです。

以上、広背筋に効く腕立て伏せでした。
昔どこかのジムで、トレーナーの方に習ったのですが、どんな方だったのかすっかり忘れてしまいました。

しかし、こうやって何年経っても教え子に伝える事ができるので今では１つの財産となっています。
だいたいの中学校が、広背筋を鍛えるメニューと言えば「バックエクステンション」と言う、仰向けになって背中を反らしながら腕をピーンと伸ばす方法だと思います。

これでも良いのですが、負荷がそこまで高いわけでも無いので、いずれ効果が少ないトレーニングとなるでしょう。
ひどい場合は、やっている生徒自身が広背筋を鍛えているのすらわかっていないって事です。

やはりちゃんとしたフォームや鍛えている部位を理解した上で、トレーニングをやらないとレベルアップは難しいです。
あなたがもしも強力なスパイクを打ちたいのであれば、今回のメニューも積極的にやってみる事をオススメします。

また、自重トレーニングなので成長期の中学生でも関節を痛めるリスクも少ない上に、成長ホルモンも分泌されるのでどんどんやってみてください。
３ヶ月くらい経てばスパイクの威力も変わってくるでしょう。

それまで辛いでしょうが、頑張ってください。
それではまた。

今回はその4つの部位の二つを鍛える事が出来る方法をご紹介します。

そのトレーニングの名は…ハンギングワイパーです！

こんにちは。
この記事を書いている前日にハンギングワイパーをやって筋肉痛になっている…赤鬼です！

ほんまに痛い…。

今回のトレーニングはズバリ！ハンギングワイパーのやり方です。

人によってはウィンドシールドワイパーと言ったりしますが、こっちの呼び方が多いみたいですね。

では、ハンギングワイパーのやり方を見ていきましょう。

1.　ハンギングワイパーで腹斜筋を鍛える方法

ハンギングワイパーとはどんな腹筋トレーニングなのでしょうか？

まずはこちらの動画をご覧下さい。

さて、大体やり方がわかったところで一連の流れを見ていきましょう。

では、今度は画像で解説していきます。

鉄棒等に両手でぶら下がり、両足を高く上げましょう。

手の握り方はどちらでも良いのですが、逆手の方が安定しやすい気がします。

ご自身のやりやすい方でどうぞ。

横から見たらこんな感じです。

両肘を軽く曲げると上半身が安定し、固定されやすくなります。

最初の状態から足を揃えたまま横に倒して行きましょう。

そのまま真横まで下ろして行き、下げ切ったところで息を吐ききって腹斜筋の収縮を感じて下さい。

足を真横まで下げきったら、今度は反対の方向へ両足を倒します。

後はこの動作の繰り返しです。

1往復1回でカウントし、10回3セット行いましょう。

もしも真横がキツイなら途中で止めて反対に倒して行って下さい。

自分の筋力に合わせて行いましょう。

2.　ハンギングワイパー注意事項

ハンギングワイパーを行う上で注意事項があります。

この章ではそれをご紹介します。

まずはこちら！

首や背中を丸めすぎないように注意です！

まぁ、余程の事がない限りこんな状態にはなりませんけどね。

しかし、うっかりやってしまうと腰を痛める可能性があるので注意が必要です。

もう1つの注意点がこちら。

初めてハンギングワイパーに挑戦するとなりがちなんですが、上半身がぶれて腹斜筋に負荷をかけにくくなる事です。

上半身と下半身は別物と考え、ほぼ下半身のみを動かすようにしましょう。

ハンギングワイパーで上半身を固定するには、ある程度の上半身の力も必要です。

腕や背筋もしっかりと鍛えるようにしましょう。

以上、ハンギングワイパーの注意事項でした！

3.　ハンギングワイパーまとめ

それでは今回のメニュー「ハンギングワイパー」を最後のもう一度おさらいしましましょう。

以上、ハンギングワイパーのやり方でした。

このトレーニングは見た目からも分かるように、かなり負荷の高い種目です。

しかし、ロシアンツイストやクロスクランチでは物足りなくなってきた場合、更に強度を上げる事が可能なので非常におすすめです。

鉄棒などが必要になりますが、近くに無い場合は家の梁やチンニングマシーンでもトレーニングができます。

なかなか出来る場所が制限されますが、頑張って見つけましょう！

僕の知ってるトレーニングの中で、最も腹斜筋に効くので是非メニューに取り入れて下さい。

それではまた。

腹筋です！

こんにちは！あらゆる腹筋を学びし者…赤鬼です！
今回はですね、タイトルにもありますように腹筋の色んなメニューを紹介したいと思います。

よくスポーツジムに行くと一生懸命マシーンでお腹を鍛えておられる方を見かけます。
しかし…軽い負荷で1セットに何十レップ（回数）もやったり、呼吸もフォームもガン無視でやっていたりするのです。

残念ですが、これでは効果はほとんど見込めないでしょう。
全ての筋トレに共通して言える事なんですが、鍛錬部位に効かせる事が出来ないと効果はほとんどありません。

実際に現在僕が通っているムエタイジムに、これから紹介する腹筋メニューのやり方を伝えるとこんな感想をいつもいただきます。

「今までやった腹筋で一番キツイ…」

「赤鬼さんに腹筋教えてもらった翌日は必ず筋肉痛になる」

「殺す気かＷＷＷ」

そうなんです。
やり方さえ正しければ腹筋は確実に鍛える事が可能なんです。

いざ、腹筋を鍛えようと思ってもどの方法が良くて、どこの筋肉を鍛えているのかがわからない人が多い気がします（少なくとも僕の周りでは）
どうせどんなやり方をしても、それなりにキツイのが筋トレ。
それなら効果がある方が良いに決まってます。

というわけで前置きが長くなりましたが、これから腹筋のメニューを紹介してい行きましょう。

1.　刮目せよ！これが腹筋メニュー1１選だ！

それではさっそく腹筋のメニューを解説していきます。
今回の内容はこちら！

順番はバラバラですが初心者から上級者用をご用意しました。
あなたのレベルに応じたトレーニングを行い、安全かつ効果的にやって行きましょう！

それでは一つずつ順番に解説して行きます。

1-1.初心者におすすめ！クランチ

トップバッターは腹筋の中でも腰の負担が少ないメニュー「クランチ」です！
この腹筋は数あるメニューの中で最も慣れ親しんだ方法なんですが、見た目とは裏腹に結構きつい！

でも、これで首や背中、腰を痛めたって人は今まで一度も聞いたことがありません。
ですから腰痛が心配な方や初心者に強くすすめます！
気になるやり方はこちら。

○　クランチのやり方

1. 　足を90度に曲げクロスさせる
2. 　腕をクロスさせ胸の前で組む（キツイなら頭の後ろでオーケー）
3. 　頭の方からダンゴムシのように体を丸めて行く
4. 　腹部を意識しながら収縮させる（ゆっくりした動作で）
5. 　今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
6. 　呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う（超重要）
7. 　回数は15回～20回を１セットとし３～５セットを行う
8. 　セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可

〇　クランチ特徴

✩　負荷レベル　★★★☆☆

✩　鍛えられる部位　腹直筋（お腹表面）

✩　トレーニング対象者　トーレニング初心者～上級者（女性も可）

 

画像付きでレベル別の方法を紹介した記事は下記リンクをクリックして下さい。

腹筋のクランチができない？高校時代から慣れ親しんだ者が解説します！高校時代…バレー部に入った時に一年生はひたすらトレーニングやランニングをやりました。 その時の腹筋メニューに今回紹介するクランチがあっ...

腰への負担が少ないとは言え、頭を抱えて勢い良くグイグイやってしまうと危険なので注意しながらやりましょう。

1-1-2. 更なる高みへ！クランチのパワーアップ版「ダブルクランチ」のやり方！

上で紹介したクランチにはパワーアップ版があります。
一気にキツさは倍増ですが、同時に効果も倍増です。

通常のクランチが物足りないってなった場合はこちらに挑戦してみる事をオススメします。
やり方はこちら。

1-2.　腹筋メニューの定番！シットアップ

さぁ、皆さん！腹筋をして下さい！
と言われれば、ほとんどの方がされるであろうメニュー。
それが「シットアップ」です！

この腹筋だけ唯一ボディービルダーの方に直接教えていただいた思い出のメニューです。
その時に習った方法を試すと翌日筋肉痛…。

いかに自分のシットアップが間違っていたか痛感させられた出来事でした。
その方法がこちら！

〇　シットアップのやり方

1. 　仰向けに寝転び肩甲骨を床から離す
2. 　そのまま上体を起こして行き腹筋を収縮させる
3. 　腹筋を収縮させた後、元の状態に戻す
4. 　後はこの動作の繰り返し（15～20回を1セットとし3～5セット行う）
5. 　呼吸方法は上体を上げる時に吐き下げる時に吸う
6. 　セット間のインターバル（休憩）は30秒～1分

〇　シットアップ特徴

✩　鍛えられる部位　腹直筋　腸腰筋

✩　運動強度　★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

 

ボディビルダー直伝の方法はこちらで細かく解説しています。

シットアップの効果的なやり方は？ボディビルダー直伝の方法はこれ！「赤鬼さーん！私、腹筋100回できますよ～！」 某中学バレー部の生徒さんが意気揚々と言って来た事がありました。 かなりのドヤ顔で...

これはやり方次第でかなりの高強度を発揮します。
怪我に注意し腹筋を追い込みましょう！

1-3.　意外にきつい！？Ｖシット

あなたは「Ｖシット」と呼ばれるメニューはご存知でしょうか？
写真のように自らの体でＶの字を描く腹筋なんですが、これもなかなかの強者。

ジムでやって全てを終えた時、茹で上がったエビのように体を丸めて苦しんでいます。
そんなドＭ必見の方法がこちら。

〇　Vシットのやり方

1. 　仰向けに寝転びバンザイの形をとる
2. 　床から手足を少し浮かせる
3. 　そこ状態から腹部を起点にし体を曲げてつま先を手で触れるようにする（Vの形）
4. 　Ｖの形からゆっくり元の状態に戻す
5. 　呼吸方法は息を吐きながら体をＶ字にし最後は吐ききり戻す時に吸う
6. 　回数は15～20回を1セットとし3～5セット行う
7. 　セット間のインターバルは30秒～1分

〇　Ｖシット特徴

✩　鍛える部位　腹直筋

✩　運動強度　★★★★✩

 

ｖシットの画像付きの方法は下記リンク先をご覧下さい。

ｖシットを効果的にやる方法は？難易度別に大公開！腹筋にしてもそうですが、筋トレにおいて重要なのは鍛錬部位に効かせる事。 効かせるためには今回の腹筋メニューは比較的効果が高いメニューと...

これも勢いまかせにやると危険なので正しいフォームをしっかりと意識しましょう。

1-4.　足を上げろ！上げまくれ！レッグレイズ

続いてのメニューは「レッグレイズ」です。
このメニューを始めて知ったのは高校時代、テレビで自衛隊の人がやっているのを見てからでした。

地面すれすれまで足を下ろして「地面と足の間、タバコ１箱分空けろ」と鬼教官にシゴかれていたのを今でも覚えています。
僕も空手の練習で二人一組でやった事がありますが、なかなか効きました。
そのやり方がこちら。

〇　レッグレイズのやり方

1. 　まずは床に仰向けになり足首の部分をクロスさせ天井に足の裏を向ける
2. 　そのまま足を床に向かってゆっくり下げて行く
3. 　床ギリギリで足を止める
4. 　ギリギリで止めたところから元の位置に足をゆっくり上げて行く
5. 　後はこの動作の繰り返し
6. 　呼吸は足を上げる時に吐き下げる時に吸う
7. 　レップ数（回数）は10～15回を1セットとし合計3～5セット行う
8. 　セット間のインターバルは30秒から1分を目安に

〇　レッグレイズ特徴

✩　鍛えられる部位　腹筋下部　腸腰筋（腸骨筋　大腰筋　小腰筋）

✩　運動強度　★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

 

あなたも足の上げ下げしたくなりました？詳細は下記リンク先にて。

レッグレイズの正しいやり方はこれ！効果的に腹筋を刺激しよう！ある日、自分の通っているムエタイジムで体験レッスンを受けに来られた方が苦悶の表情を浮かべていました。 「ヒーヒー、フーフー」言いながら...

このレッグレイズは主に下腹部を鍛える事が可能なので、ぽっこりお腹にも効果的です。
お試しあれ！

1-5.　運動強度高め！？ハンギングレッグレイズ

中盤にさしかかり腹筋メニューも段々と高強度のものが出てきました。
その中でも上級者向けのトレーニングが「ハンギングレッグレイズ」です。

先ほどのレッグレイズのように足を上げ下げするのですが、強度は比べ物になりません。
レッグレイズが∀ガンダムだとすると、このハンギングレッグレイズはターンＸ！（今の子絶対に知らんな）

それくらいの違いがあるのです。
そんなギム・ギンガナムもびっくりな方法がこちら！

〇　ハンギングレッグレイズのやり方

1. 　鉄棒などにぶら下がり前を見る（順手でも逆手でもOK）
2. 　そのまま足を上げて行き90度程度の部分で止める
3. 　足を上げきったら足を下げて行く
4. 　この動作を10～15回を1セットとし3～5セット行う
5. 　呼吸方法は足を上げて行く時に吐き下げる時に吸う

〇　ハンギングレッグレイズ特徴

✩　鍛えられる部位　腹筋下部　股関節屈筋（サブとして　大腿四頭筋　大腿直筋）

✩　運動強度　★★★★★

 

高強度腹筋メニューのハンギングレッグレイズの詳細はこちら！

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方はこれ!こんなキツイのあり!?トレーニングを長く続けていると、段々と筋力がついて今までやってきた腹筋では効果が薄くなってきます。 これから紹介するトレーニングは、そ...

この腹筋メニューは鉄棒が必要になってきますが、ぶら下がるものがあればどこでもトレーニング可能です。
必然的に外でやる事が多くなるでしょうから、夜などに行う場合は変態に気をつけましょう。

1-6.　龍の名を冠する超高強度トレーニング　ドラゴンフラッグ

上級トレーニーならば誰でも知っているであろう究極の腹筋メニュー。
それが「ドラゴンフラッグ」です。

ドラゴンフラッグは映画ロッキーでシルベスター・スタローン演じるロッキー・バルボアがトレーニングでやっていた腹筋です。
名前の由来は「燃えよドラゴン」でブルース・リーがやっていたからついたとかそうでないとか。

その高強度な腹筋メニュー…
あなたは耐えれますか？

〇　ドラゴンフラッグのやり方

1. 　フラットベンチなどに仰向けになり耳か頭上辺りでベンチの両端を掴む
2. 　肩甲骨をベンチにつけたまま両足を天に向かって突き上げる
3. 　そのまま腰をつけないように足をゆっくりと下ろして行く
4. 　下げきったら腰の部分でアーチを作る
5. 　そこからゆっくりと元の位置に戻す
6. 　8～10回を1セットとし３セット行う（最初は出来る回数でＯＫ）
7. 　呼吸方法は足を下げる時に吸い上げる時に吐く

〇　ドラゴンフラッグ特徴

✩　鍛えられる部位　腹直筋（メイン）　広背筋（サブ）　腕（サブ）

✩　運動強度　★★★★★

 

最強の腹筋はこちらで細かく紹介しています。「われこそは」と言う勇者は挑戦してみてください。

ドラゴンフラッグは初心者でも出来る？その３つのポイントはこれ！この世には…数多くの腹筋を鍛えるトレーニングが存在します。 クランチ、レッグレイズ、ロシアンツイスト等々…。 その中でもドラゴン...

ドラゴンフラッグが出来たら文句なしのトレーニング上級者！
パフォーマンス的にも非常に魅せれるやり方なので、人前でやると目立ちますよ！

1-7.　マニアックすぎる腹筋メニュー　腹筋パンチ

ある日、ムエタイジムでこんなメニューをやっている人がいました。
腹筋マシーンに乗ってひたすらパンチを繰り返す方法です。

正式名称は不明ですが、僕は「腹筋パンチ」と読んでいます。
数ある腹筋のメニューの中でも腹斜筋（脇腹）を鍛える事が出来る方法です。
やり方はこちら。

〇　腹筋パンチのやり方

1. 　足を90度に曲げてベッドなどにつま先を引っ掛ける
2. 　背中を床から少し浮かせた状態をキープする
3. 　その状態から上半身を持ち上げ右、左とパンチを打つ
4. 　パンチを打つ時にボクサーのように「シッ！シッ！」と息をしっかりと吐く
5. 　二発打ち込んだら息を吸いながらスタートポジションに戻す
6. 　左右のパンチを1回とカウントし15～20回を１セットとする
7. 　3～5セット行う
8. 　セット間のインターバルは30秒～1分

〇　腹筋パンチ特徴

✩　鍛えられる部位　腹直筋　腹斜筋

☆　運動強度　★★✩✩✩

 

元ボクサー南海キャンディーズの「しずちゃん」もやっていた腹筋パンチの詳細はこちら。

腹筋パンチって知ってる？器具無しでもできる方法を公開！先日、Amazonで腹筋パンチャーなる物を発見。 通常の腹筋運動（シットアップ）の動きにパンチを加え、付属のボールを殴りまくるという物...

腹筋パンチは腰の負担が大きいので違和感が出た瞬間、直ちにトレーニングを中止する事をすすめます。

1-8.　ロシア出身なの！？　ロシアンツイスト

先ほどの腹筋パンチと同じく腹斜筋を鍛える事ができるメニュー。
それが「ロシアンツイスト」です！

このトレーニングのやり方はジムのトレーナーの人に習ったのですが、始めてやった時の感想は・・・

きっつ～！！

でした。
いや、ほんまに腹斜筋ちぎれるかと思いました（ちぎれた事ないけど）
このトレーニングを頑張ったら、いつかロシア美人が現れる。
そんな叶うわけない夢を描きながら今日もやる僕でした。
その方法がこちら。

〇　ロシアンツイスト　一連の流れ

1. 　床に座り膝を90度曲げて少し浮かせる
2. 　正面で両手を伸ばした状態で合わせる
3. 　右（もしくは左）に手を振り体をひねる
4. 　ひねりきったら反対にひねる
5. 　呼吸方法は正面からひねる時に吐き戻す時に吸う
6. 　ひねりきった時に息を吐ききると脇腹が更に収縮する
7. 　左右15～20回×3セット～5セット行う
8. 　セット間のインターバルは30秒～1分

〇　ロシアンツイスト特徴

✩　鍛錬部位　腹筋下部　腹斜筋　腹横筋

✩　運動強度　★★★✩✩
※運動強度はあくまで目安です

 

ピロシキ食いて～！・・・すいません。ロシアンツイストの詳細はこちらです

ロシアンツイストの正しいやり方で腹斜筋をあの世へ送ろう！ロシアのモスクワ…。 平均気温－12度のこの極寒の地で起こった愛の物語。 彼女の名前はナターシャ。 白い髪と肌の美しい女性でス...

ロシアンツイストは腹筋パンチ同様腰への負担が高めです。
特にリンク先に重りを持ってやっていますが、トレーニング初心者は初めは何も持たずにやった方がいいでしょう。

1-9.　下腹部を鍛えるにはやっぱりこれ！　ニーレイズ

2017年某日・・・ジムで腹筋をしていると・・・

ピキッ！

なんてこったい。
腹筋が痙（つ）っちまったぜい。

足が痙る事は誰しも経験がおありでしょうが、腹筋が痙るなんて前代未聞でしょう。
その時にやっていた腹筋メニューがこちらの「ニーレイズ」です。

運動強度は比較的弱いんですけどね。
足を上げて息を絞り出したら痙りました（泣）

そのニーレイズなんですがこんなやり方です。

〇　ニーレイズのやり方

1. 　仰向けになり足を90度に曲げてクロスさせる
2. 　そのまま膝を顔に近づけるようにする
3. 　呼吸方法は膝を上げた時に息を吐き膝を戻す時に息を吸う
4. 　レップ数（回数）は8～15回を1セットとし合計3～5セット行う

〇ニーレイズ特徴

✩　鍛えられる部位　腹筋下部　腸腰筋（腸骨筋　大腰筋　小腰筋）

✩運動強度　★✩✩✩✩
※運動強度はあくまで目安です

 

ニーレイズの詳細は下記リンク先にて。腹筋が痙らないように要注意です。

ニーレイズで腸腰筋を強化しよう！驚くべき効果とは？ぽっこりお腹… 加齢と共に出てくるもので、非常に嫌ですよね…。 でも、このぽっこりお腹を解消するための腹筋メニューがあるとしたら？ ...

これは先程も書いたように運動強度は弱い（多分）ので女性や筋トレ初心者にもおすすめです。
怪我もしにくいですしね。

1-10.　これ考えた人って天才かも！　腹筋ローラー

腹筋の中でも器具を用いる数少ない種目（？）
それが「腹筋ローラー」です。

膝を床について行う「膝コロ」
膝をつけずに行う「立ちコロ」
運動強度は自由自在！

立ちコロやったら筋肉痛確定！
本当に優秀な筋トレ器具ですよ。

値段も安いもので1,000円程度で購入できますしね。
一つくらい買っておいて損はしないでしょう。

そんな数ある腹筋ローラーの中で、僕が強く強くおすすめしているのが・・・・

ダブルモンスターローラーです。

お値段は3,000～4,000円と少々お高いですが、何とこのダブルモンスターローラー・・・

大胸筋も鍛える事ができるんです！

ローラーが二つなんで安定感も抜群ですし、持ち運びに便利なんで旅行先にも持っていけます。
（僕は毎回、旅行先に持って行ってます）

ただパッケージが、かなりガチっぽいので僕みたいに羞恥心の欠片もない輩でないと少し恥ずかしいかもしれません。
ちなみにこんな箱です。

このマイク（管理人命名）が載っているパッケージがダブルモンスターローラーです。
購入する際に、店員さんが可愛い女性だとしても「うわ～、この人こんなに鍛えようとしてるんだ・・・カッコイイ♥」と思われようなんて期待しない事です。

十中八九「キモイ」と思われるのが関の山。
この際、羞恥心なんて捨てちまいな。

腹筋を鍛えるにはあらゆる困難を乗り越えないといけませんからね。
さて、その腹筋ローラーのトレーニング方法を載せた記事はこちらです！
大胸筋の鍛え方も載せてますので参考にしてください。

おすすめ腹筋ローラーはどれ？色んな種類の中から厳選したのがこれ！

1-11.　腰痛持ちでも出来ちゃう！？整体師直伝の腹筋

腹筋をしたくても腰痛持ちで出来ない・・・
そんな方には是非このメニューを試していきただきたいですね！

鍼灸整骨院を開いている友人に教えてもらった、腰へ負担をかけずに腹筋に負荷をガツンと与えるメニューです。
腰痛持ちの方以外でも、老若男女問わず可能です。

◯腰痛持ちでも出来る腹筋のやり方

1. 1. 膝を９０度程度曲げ、仰向けになり両手を膝の上に置く
   2. 両手を前を滑らすようにし、腹筋を意識しながら上体を起こす
   3. 自分の上げられるところまでゆっくりと上体を上げる
   4. 上げられる場所まで行ったらゆっくりと上体を元の位置に戻す
   5. 呼吸は自然呼吸
   6. ４秒かけて上げて４秒かけておろす
   7. 限界までやったら１セット目終了
   8. 呼吸を整えて、すぐに２セット目、３セット目を行う

〇この腹筋の特徴

✩　鍛えられる部位　腹直筋　腹斜筋

✩運動強度　★★★★☆（やり方により変化）
※運動強度はあくまで目安です

腰痛でも腹筋の鍛え方ってある？整体師直伝のやり方がこれだ！あのさー、腰痛持ちの人って腹筋するのキツいやん？ そんな人たちが出来るような腹筋ってあるんかなー？ ある日、こんな会話を友人とし...

以上、腹筋を鍛えるメニューでした！
正直、腹筋は変化がわかりにくい部位です。

なぜなら、脂肪が一番最初につくくせに落ちるのは一番最後！
鍛えても鍛えても見た目が変わらないので挫折しそうになる事も・・・。

しかし、その試練を乗り越えたものこそ見事な腹筋を手に入れることができるのです。
一番最後に脂肪が落ちる=脂肪が落ちきるまで頑張った証拠！
その時まで頑張って継続しましょう！
そうすればシックスパックも決して夢ではありません！

頑張ってください！
それではまた。

こんにちは!かつてクランチをサボって当時のバレー部コーチに死ぬほど怒られた…赤鬼です。

今回はタイトルにもあるように腹筋のメニューの一つ「クランチ」について解説させていただきます。
でもこれって初心者の方にやってもらうと、結構できなかったりするんですよね。

とは言えクランチは腹筋の中でも腰の負担が少なく、方法次第ではしっかりと追い込めるので非常におすすめのトレーニングです。

慣れてきたらとても簡単なので是非マスターしておくんなんしっ！
それではレベル1から見て行きますよ～。

1　腹筋のクランチができない人はまずはレベル1から！

それではさっそく「クランチのやり方」を見ていきましょう。
記事を読むのが面倒くさいって人は動画をご覧くだされ。

では、動画では紹介しきれなかった部分も踏まえて記事で紹介していきます。
クランチの方法をざっくりと箇条書きにするとこんな感じです。

○　クランチレベル1のやり方

1. 　足を90度に曲げクロスさせる
2. 　タオルを膝の裏あたりに引っ掛けて両手で持つ
3. 　頭の方からタオルを少し引っ張りながらダンゴムシのように体を丸めて行く
4. 　腹部を意識しながら収縮させる（ゆっくりとした動作で）
5. 　今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
6. 　呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う（超重要）
7. 　回数は15回～20回を１セットとし３～５セットを行う
8. 　セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可

〇　クランチ特徴

✩　負荷レベル　★☆☆☆☆

✩　鍛えられる部位　腹直筋（お腹表面）

✩　トレーニング対象者　トレーニング初心者の方や女性におすすめ

〇　赤鬼がやった感想

赤鬼

いや・・・さすがにこれは余裕ですよ。ただ、慣れていないと腕力に頼る傾向があるので注意が必要ですね。 

続いて写真で見ていきましょう。
この章ではレベル１なのでタオルを併用してやってみます。

写真のようにタオルを太ももの裏側に当てて両手で持ちます。
足はクロスさせ90度に曲げましょう。

そして背中を少し浮かせます。
浮かせる理由は後ほど補足説明で詳しく解説させていただきます。

頭の方から体を丸めて行きます。
この時に背中を丸めるのではなく、腹筋を収縮させるようにして下さい。
そうしないと腰痛の原因になります。

そこから息を吐きながら腹筋の収縮を感じましょう。
腹筋をギュッと絞るようなイメージでやると上手く行きます。

このレベル１クランチの注意点ですが、タオルはあくまで補助として使用してください。
タオルを腕で強く引っ張ると腹筋ではなく腕に効いてしまうので、腹筋への刺激が減少してしまいます。

腹筋が辛くなってきて初めて使う補助と お考え下さい。
このレベル１に慣れて来たら次のレベル２にチャレンジしましょう。

2.　レベル1が出来るようになったらクランチ　レベル2！

さて、レベル２の「クランチ」に行きましょう。
レベル２と言いますが、これが通常のクランチになります。
やり方は先程のレベル１のクランチからタオルを取り払うだけなんですけどね(￣▽￣;) 

○　レベル２　クランチ

1. 　足を90度に曲げクロスさせる
2. 　腕をクロスさせ胸の前で組む（キツイなら頭の後ろでオーケー）
3. 　頭の方からダンゴムシのように体を丸めて行く
4. 　腹部を意識しながら収縮させる（ゆっくりした動作で）
5. 　今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
6. 　呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う（超重要）
7. 　回数は10回～12回を１セットとし３～５セットを行う
8. 　セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可

〇　レベル2　クランチ特徴

✩　負荷レベル　★★★☆☆

✩　鍛えられる部位　腹直筋（お腹表面）

✩　トレーニング対象者　トーレニング初心者～上級者（女性も可）

○　管理人がやった感想

赤鬼

フォームが最初は難しいと思います。タオルが無くなったからといって反動をつけないように注意して下さい。

次に写真で見てみましょう。

胸の前で手をクロスさせ、足をクロスさせ90度に曲げます。
手は頭の後ろに組んでもオーケーですぜ。
ここから紙をくるくる丸めるように頭から体を丸めて行きます。

ほい、こんな感じです。
この状態で息を吐くと腹筋がギュッと収縮されます。

後は同じ動作の繰り返しです。
正直、男性でもキツイので無理は禁物でヤンス。
次はいよいよレベル３です。

3.　これがMAX！クランチ　レベル３！

旦那！いよいよMAXですぜ！
これで腹筋を最強レベルにしようぜ！

「腹筋が筋肉痛で、くしゃみしたら超痛い！どうしてくれんの！？」

「もう痛い痛い！私の腹筋どうなっちゃうの！？バカ鬼！」

「斜め45度から見た顔がキモイ」

な～んてクレームはお断りだぜ！
さて、話を元に戻しましょう。

レベル３についてなんですが、 ぶっちゃけて言うと腹筋を行うフォームは同じです。
ただ負荷を上げるために鉄アレイを使用します。（なければ水の入った1.5～2ℓのペットボトルでも可）

これもレベル２と同じ動作です。
違いと言えば鉄アレイを持っている事と、この写真を撮影する時すでに僕が飽きて来たと言う事くらいですね。

しかし！皆さんのために力を振り絞り頑張る僕。なのにバカ鬼て・・・。
鉄アレイを持っていると負荷が上がっているため、腰痛にならないように注意しましょう。

筋トレで最も怖いのは怪我です。
怪我をすると当然、しばらくトレーニングが出来なくなります。

そうなると、せっかく鍛えた腹筋が再び衰えて行くので注意が必要です。
せっかくなので他のメニューに行く前に、腹筋をする上で気をつけるポイントと補足説明を紹介させていただきます。

4.　クランチ注意事項

どの筋トレメニューでも注意事項がありますが、この腹筋メニュー「クランチ」も例外ではありません。
まぁ、だいたい腹筋の注意事項って言えば「腰を痛める」って言うのが定番なんですけどね。

・・・あれ？
おかしいぞ？
冒頭でクランチは「腰の負担が少ない」って言ってたんじゃ？

そう感じられた記憶力が素晴らしいあなた。
実はクランチも腰痛になる可能性があり、僕も軽い腰痛になった事があります（２日で完治しましたが・・・）

それがこの時！！　この体を丸めた時が注意すべき時なんです。
ここで腹筋をより収縮させようと体を更に丸めようとしたら「ピキッ」となりました。

ある程度、腹筋が収縮すれば良いので過剰なまでに腰や首、特に背中を丸めすぎないようにしましょう。
レベル３の重りを持っている場合なら尚更です。

この事さえ気をつけていれば「クランチ」で腰を痛める可能性はグーンと減ります。
それはこの後に紹介する腹筋メニューでも同じ事が言えるので、覚えておいていただければと思います。

5.　腹筋メニュー クランチ 補足説明

今回の記事では、今のところ「クランチ」だけしか紹介していません。
ここで何か気づいた事がありませんか？

これに気づいた貴女・・・かなりの観察眼ですね。
そう・・・・管理人が変なお面を被っている事です！！！

・・・・じゃなくて。
答えは、通常のクランチに比べて可動域が少ないと言う事です。

こんな感じです。
実はこれ、ちゃんと意味があるんですね。

結論から言えば「腹部に常に負荷をかける」のが目的です。
通常のクランチのように背中を床にベタっと着けると腹部の力が抜けてしまいます。
それを防ぐために肩甲骨を床に着けないようにするのです。

説明欄に書いておいて何ですが、この状態で腹筋をすると1セット10回も行かずにオールアウト（限界を迎える事）してしまうでしょう。

まぁ、数が目的ではなく効かせる事が目的なので その辺はあまり気にしなくて大丈夫です。
後、もう一つ補足なんですが反動を付けないようにしてください。

僕の高校時代では毎回100をこなしていましたが、この時にやってたのって反動をつけてのやり方だったんですね。
だから効果的に効かせる事ができませんでした。

ゆっくりと呼吸を意識しながら行うにすれば100回なんて到底無理です。
と言うことは、ちゃんと腹筋に効いている証拠になります。

たとえ10回が無理だとしても「あっ、限界かも・・・」って感じた時に残り３回頑張ってみてください。
これが効かせる筋トレであり、筋トレのゴールデンルールとなっています。

6.　腹筋メニュー「クランチ」まとめ

それでは今回のメニュー「クランチ」の内容を最後にもう一度おさらいしましょう。

以上、クランチのやり方でした。
まぁ、初心者の方でクランチができないって人は反動を過剰につけたり、足だけが動こうとしている傾向が強いです。

この２点に特に注意してフォームや呼吸を意識すれば「クランチができない」って事はまず少なくなるのではないでしょうか？

クランチは家でも気軽に出来るので、筋トレ初心者の方はまずはこのトレーニングをしっかりと出来るようにする事をおすすめします。
そうすれば腹筋を割る事も夢ではないかも！？

腰痛にならないよう注意しながら頑張って下さい。
それではまた。

その中でもドラゴンの名を冠する究極の腹筋があるのとご存知ですか？

こんにちは。
この記事を書いている前日に今回紹介する腹筋をやって筋肉痛が半端ない…
赤鬼です！

今日はですね。
腹筋を鍛えるメニューの中でも上級レベルになるドラゴンフラッグのやり方をご紹介します。

ドラゴンフラッグは、あの有名な映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンがやっていた とてもキツイトレーニングです。

このトレーニングをやった翌日、腹筋が筋肉痛になりますがドラゴンに腹部を喰いちぎられるような痛みを伴います（食われた事ないけど）

まぁ、さすがに大げさではありますが、クシャミをするだけで響くレベルにはなりますね(￣▽￣;)

そんな過酷なメニューに挑戦するおつもりですか？
…おぉ！返事は「YES！」ですか！？

あなたは勇者ですね。
モンハンで例えるならアマツマガツチをデコピンで倒せる可能性を秘めていますよ。

じゃあ、そんなハンターランク鬼高そうなあなたにドラゴンフラッグの解説を致しましょう！

1.　ドラゴンフラッグのやり方一連の流れ

まずはこちらをご覧下さい。

自らを実験体として「ドラゴンフラッグ」をやってみました。
キツイ・・・

これから、動画では紹介し切れなかった部分も細かく解説していきます。
まずは一連の流れから見ていきましょう。

〇　ドラゴンフラッグのやり方　一連動作

1. 　フラットベンチなどに仰向けになり耳か頭上辺りでベンチの両端を掴む
2. 　肩甲骨をベンチにつけたまま両足を天に向かって突き上げる
3. 　そのまま腰をつけないように足をゆっくりと下ろして行く
4. 　下げきったら腰の部分でアーチを作る
5. 　そこからゆっくりと元の位置に戻す
6. 　8～10回を1セットとし３セット行う（最初は出来る回数でＯＫ）
7. 　呼吸方法は足を下げる時に吸い上げる時に吐く

〇　鍛えられる部位　腹直筋（メイン）　広背筋（サブ）　腕（サブ）

〇　運動強度　★★★★★

〇　管理人のやった感想

赤鬼

翌日、筋肉痛になった状態でクシャミをすると大ダメージです。

では今度は画像で細かく解説していきます。

まずはフラットベンチなどに仰向けになり耳のあたりでベンチの両端を掴みます。

そこから両足を上に向けます。
天高く…天高く突き上げるんだ！

そのままゆっくりと足をジワジワと下ろして行きます。

足を下げきったら身体でアーチを作ります。
ここまで来たらゆっくりと元の位置に戻して行きます。

後はこの動作の繰り返しです。
まずは出来る回数からやってみましょう。

だがしかし…このやり方では出来ないからお前のブログを見てんだよ！バーロー！とお怒りのあなた。

これからドラゴンフラッグを出来るようになるためのポイントを解説して行きましょう。

2.　ドラゴンフラッグのやり方のポイント

ドラゴンフラッグは最強の腹筋と言われるだけあって、初心者でいきなり出来る人は少ないと思います。
（少なくとも僕の周りでは…）

そんなドラゴンフラッグが出来るようにするために3つのポイントがあります。
それがこちら。

以上の3点です。
では順番に解説していきましょう。

2-1.　ドラゴンフラッグのやり方　ポイントその１　体重を落とす

僕には「脳みそも筋肉で出来てるんちゃうかなっ？」と思うくらいゴリゴリの先輩がいます。

ある日、ジムでドラゴンフラッグをやっていたら「俺もやってみる！」と意気揚々の先輩。
結果…

失敗…。

それを見て「ウェーイヽ(*´∀｀)ノ」と喜ぶ僕。
殺意の目の先輩。

では、この先輩と僕の違いは何なのでしょう？
それは…ウェイトの差です！

僕は体重66ｋｇ、先輩は73ｋｇ。

単純計算で7ｋｇの差があります。

つまり7ｋｇの重りをつけながらやっているようなものなのです。

先輩は僕よりも断然パワーがあるにも関わらず、ドラゴンフラッグが出来ないのは体重が関係していると思われます。

ですから余分な体重を落とす事も意識してみて下さい。

実際に僕もある方法で体重を7ｋｇ落としたら、ドラゴンフラッグがやりやすくなりました。
下記リンクにて解説しておりますので一度ご覧下さい。

キックボクシングのダイエット効果はどれくらい？体験談を大公開！ある日、悪夢が訪れました・・・。 お風呂に入ろうと思い服を脱いだ瞬間・・・・ な、なんじゃこりゃー！！ よ、横っ腹...

https://ikkitousen0413.com/aerobic-exercise-you-can-do-at-home/

2-2.　ドラゴンフラッグのやり方　ポイントその２　呼吸を意識する

筋トレにおいて呼吸を意識している人って比較的少ないような気がします。
今回のメニュー「ドラゴンフラッグ」も…。

しかし、筋トレにおいて呼吸はとても大切です。
特に今回のようなキツイトレーニングにおいては呼吸をするか否かで全然変わってくるでしょう。

ではドラゴンフラッグを含め、筋トレの呼吸はどうすれば良いのでしょう？

答えは…腹圧を高める事です。

筋トレ初心者の方には聞きなれない言葉かもしれませんが、これがけっこう重要な役割をしています。

腹圧を高めるとは簡単に言うとお腹に空気を溜めて、中の圧力を高める事を言います。

これをする事により体幹を固定する事が出来、高負荷のトレーニングも可能となるのです。

最初に紹介した呼吸方法はオーソドックスなやり方を一応記載しただけで、本音はこの呼吸方法を強くすすめます。

では「ドラゴンフラッグ」において、具体的にはどのようなやり方をすればいいのでしょうか？
その方法がこちら。

文章ではわかりにくいと思うので画像で見ていきましょう。

ドラゴンフラッグのやり始めの時にお腹に空気をたくさん溜めて呼吸を止めます。

足を下げきりました。
この時にもまだ呼吸は止めたままです。

スタートポジションまで戻りました。

ここでようやく息を吐きます。

後は同じ呼吸のやり方を繰り返して下さい。

今回はドラゴンフラッグでの呼吸方法を紹介しましたが、これは他の筋トレでも使えるのでぜひマスターしましょう。

高負荷のトレーニングでは必ず役に立つテクニックですからね。

2-3.　ドラゴンフラッグのやり方　ポイントその３　フォームを少し変えてみる

ドラゴンフラッグのやり方のポイントその３は「フォームを少し変えてみる」です。
やり方はとても簡単。

通常のドラゴンフラッグのように足を伸ばしたままやるのではなく、膝を曲げた状態でやってみましょう。

こうする事により負荷がかなり減るので、比較的やりやすくなるので初心者には強くおすすめします！
（と言ってもこれでもキツイですが…）

一応写真で見るとこんなやり方になります。

はいこの通り。
足を伸ばしたままで出来ないって方は、最初はこれから挑戦してみましょう。

ちなみにこのやり方でも腕や背筋の力は必要になってくるので、どちらかの筋力が先に無くなるようであればそちらも鍛える事をおすすめします。

更に、この膝を曲げたやり方でもキツイのであれば、動きがよく似た腹筋トレーニング「レッグレイズ」からやって下さい。

レッグレイズで腹筋を強化してから、ゆくゆくはドラゴンフラッグに挑戦してみましょう。

レッグレイズの正しいやり方はこれ！効果的に腹筋を刺激しよう！ある日、自分の通っているムエタイジムで体験レッスンを受けに来られた方が苦悶の表情を浮かべていました。 「ヒーヒー、フーフー」言いながら...

以上、ドラゴンフラッグのやり方のポイントでした。
次は更なる高負荷の紹介をしてみたいと思います。

3.　ドラゴンフラッグを更に強力にするやり方

まさかとは思いますが、あなたは最初に紹介したドラゴンフラッグでは物足りないと感じていませんか？

な、なんと！？
とんでもない腹筋の持ち主ですね。

あなたは本当に初心者ですか！？

ドラクエの竜王をサソリ固めで倒せるレベルだと思います。

そんなキング・オブ・ドラゴンキラーのあなたには今から紹介するやり方をおすすめします。
それがこちら！

このようにアンクルリストを着用してのやり方です。

これでたった１ｋｇでも負荷がアップ！
一気にキツくなります。

…えっ？
わざわざアンクルリストを購入するのが嫌ですと？

…そ、そうですよね。
アンクルリストって1,000円以上するし買うのも少し恥ずかしいですもんね。

それが女性の店員さんだと「うわー、この人ガチじゃーん。きも～」って思われて精神崩壊するかもしれないですしね。

僕があなたの立場なら1,000円出してアンクルリストを購入するのであれば、ガストで「フレッシュいちごパフェ」と「いちごプリンサンデー」を食べると思います。

では、そんなワガママなあなたのためにアンクルリスト無しで負荷を上げる方法を紹介しましょう！

まずはスタートポジションから足を下げて、逆に戻す時の動作をひと工夫。

ハイこれ！

写真のように最初の位置まで戻すのではなく45度くらいに留めておくのです。
この状態で更に腹筋を収縮させると…あー！！口にするのも恐ろしや…。

次の日は筋肉痛確定ですね。
ここまで来たら女性に「えーっ！？腹筋やばー！触らせてー♡」と言われるレベルでしょう。

可愛いパンチをポコポコ受けてデレデレしているあなた…。
このスケベ！（かつてその想像の７倍くらいはデレデレした事がある赤鬼）

4.　ドラゴンフラッグ注意事項

ドラゴンフラッグは腹筋に高負荷の刺激を与えるトレーニングです。

そのため体への負担も大きいと言う事。
ですから無理は禁物です。

無理にやろうとすると腰を痛める可能性大！

「こいつはやばい」と感じたら即停止、もしくは最後の身体でアーチを作るのを止めましょう。

無理にアーチを作らずともちゃんと効きますので。

例え隣に女性がいてキャーキャー騒いだとしても止めましょう。

そんな時は承太郎さんのように「やかましいっ！俺は女が騒ぐとムカつくんだ！！うせろっ！」というスタンスでいましょう。

トレーニングでは怪我をしない事が大切ですからね。

さて、ここまでご覧いただいたあなたにお得な情報を提供させていただきます。
動画内で僕が使用していた、トレーニングベンチ・・・おいくらだと思いますか？

ドラゴンフラッグが出来るバーも付いて９４８０（税込）円です！

これから本格的にトレーニングを始めてみたい方に、強くオススメします！

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ではドラゴンフラッグのやり方を最後にもう一度おさらいしましょう。

いかがだったでしょうか？
ドラゴンフラッグは高強度のトレーニングのため、腹筋にどれだけ負荷をかけれるかおわかりいただけたと思います。

でもなーんか地味。
しかし、パフォーマンス的な要素もあるので出来たら周りが少し「ざわ・・・ざわ・・・」となる事も。

ポイントを押さえれば必ず出来るようになりますので頑張ってトレーニングに励んでくだされ！

僕はこの記事を書いた後、ドラゴンフラッグをしてモンハンで古龍を倒しまくってきます！
それではまた。

こんにちは。
いつかは裏稼業（必殺〇事人）をやってみたいと思っている…
赤鬼です！

今回はですねプッシュアップの逆バーンジョン、リバースプッシュアップです！
これは読者さんからリクエスト（？）をいただき書く事になりました。
画面の前のお友達！ありがと～！！

さて、回りくどい前置きはそろそろ止めにしておいて本題に移りましょう。
リバースプッシュアップ編始まり始まり～。

1.　リバースプッシュアップ　一連の流れ

ではリバースプッシュアップをざっと説明していきましょう。
Are　you　ready？

では今度は画像で細かく見ていきましょう。

まずベンチに両手を付いて両足を伸ばした状態にします。
これがスタートポジションです。

肘の部分を90度まで曲げて、息を吸いながら腰を落として行きます。
ここまで腰を落としたら息を吐きながら腕を伸ばしましょう。

後はこの動作の繰り返しです。
10～15回を1セットとし3～5セット行ってください。
はい…たったこれだけの地味なトレーニングです。

2.　リバースプッシュアップ　注意事項

次はリバースプッシュアップの注意事項を見ていきましょう。
ほとんどありませんが、あえて挙げるとすると以下の２点です。

画像で見ていきましょう。

リバースプッシュアップをやっている最中は背中を丸めないようにします。
こうなってしまうと腰を痛める可能性があるので注意しましょう。

もう一つの注意点はこちら。
完全に脇が開いていますね。
これだと上腕三頭筋では無く肩に効いてしまいます。

こんな感じでグッと締めましょう！グッと。
これでバッチリ上腕三頭筋に効きますぜ！旦那！
以上、リバースプッシュアップの注意事項てした。

3.　普通のリバースプッシュアップが効かなくなってきたら？

トレーニングを長く続けていると、筋力が上がって来てあまり効かなくなってくる可能性があります。
そうなったらひと工夫して強度を上げましょう。
その方法がこちら。

足を高い位置に置きましょう。
通常のプッシュアップと同じように、足を上げた状態でやると負荷が向上するのです。

更に動作をゆっくりやると、腕がパンパンになるくらい効きます。
4秒かけて腰を下げて行き下げきったら2～3秒停止。
再び4秒かけて体を持ち上げて行きましょう。

4.　リバースプッシュアップ　まとめ

それでは今回のメニュー「リバースプッシュアップ」をまとめましょう。

以上リバースプッシュアップのやり方でした。
上腕三頭筋はパンチ力をアップさせるために効果的な筋肉です。

また競技が限定しますが、弓道やアーチェリーなど弓を強く引くためにも必要な筋肉となっています。
しっかりと鍛えてパフォーマンスを向上させましょう！
目指せっ！那須与一！！