筋トレ

腕立て伏せの種類はどれくらい?定番から応用まで厳選してみた!

赤鬼

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皆さん、こんにちは!
赤鬼です。
ヽ(・∀・)ノ

今日は、自重筋トレの定番メニュー「腕立て伏せ」をやってみます。
腕立て伏せは、腕力だけを鍛えるだけにあらず。

種類も豊富で、様々な部位を鍛える事が出来る、優秀な筋トレです。
色んな種類があるので、毎日変えてやってみてください。

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プッシュアップ

プッシュアップスタート

最も基本的な形が「プッシュアップ」です。
写真が「スターティングポジション」となります。

ここで、基本的な形を説明させていただきます。

プッシュアップ基本

・腕は肩幅より少し広め、上下の位置では肩より少し下に手の平を置きましょう。

・手の平は、逆八の字に置きます。

・目線は真っ直ぐに、猫背になったり、海老反りにならないように身体を真っ直ぐに保ちます。

・上体を下げた時は、肘を90°程度曲げると良いでしょう。

呼吸は下ろすときに吐き、身体を上げるときに吸います。

・上体を上げた時に、肘を伸ばしきらないように少し曲げる事がポイントです。

プッシュアップ下

よく初心者の方が息を止めてしまいますが、必ず呼吸を行うようにして下さい。
息を止めると、室温が高い時に鼻血が出たりするので、注意が必要です。

隣に友人などがいたら、

「うわぁ! 赤鬼! 何、エロい事考えてるねん!」

などとバカにされるので

そんなんで鼻血出すのなんて、中学生か、シャボンディ諸島に戻りたてのサンジくらいやっちゅうねん

ワイドプッシュアップ

大胸筋スタート

続きまして、大胸筋(胸の筋肉)に効かせる方法です。
オーソドックスの腕立てとフォームが似ていますが、少し違います。

以下がポイントです。

ワイドプッシュアップ(大胸筋)

・手の左右関係は広めに、上下関係では、乳首と同じライン上に手の平を置きます。

・上体を下ろすときに肩甲骨を内側に寄せて、上体を上げる時は胸を絞るように意識しましょう。

・上体を下ろした時に、肘が外側を向くようにしましょう。

・肩を怒らせると僧帽筋に効くので、意識は常に胸です。

・肩甲骨を寄せる事により安定感が増します。

・呼吸は下げるときに吸い、上げる時に吐きます。

大胸筋

胸に効くぜい♪

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンド

大胸筋を鍛えるにあたって、胸の内側に筋肉がつかないと相談される事があります。
そんな時は、「ダイヤモンドプッシュアップ」がおすすめです。

ポイントです。

・手の置く位置は左右では胸の前に起き、上下では乳首と同じラインが良いでしょう。

・手の平は八の字です。天津飯の氣功砲みたいなポーズです。

・上体を下げた時に、手を内側に押し胸の内側を絞るように意識しましょう。

・呼吸は上体を下げた時に吸い、上体を上げた時に吐きます。

一般的に「ダイヤモンドプッシュアップ」は、大胸筋の負荷が弱いと言われていますが、
高強度にしたいなら、次のようにやると良いでしょう。

ポール

このようにストレッチポールや、ペットボトル等を利用すると、
かなり負荷が上がります。

これは、僕の尊敬するトレーニー「グレートサイヤマンさん」がやっていたのを真似させていただきました♪
かなりキツいので、「我こそは!」って方に、おすすめです。

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プッシュアップ(背筋)

背筋

背中・・・筋肉質だとカッコイイですよね

今から紹介する腕立て伏せは、主に「背筋」に効かせる方法です。
ポイントに行きましょう。

腕立て伏せ(背筋)

・手のひらの位置は左右は肩幅より少し広め、上下関係ではヘソの少し上あたりです。

・上体を下げた時に、肩甲骨を思いっきり!!!内側に寄せて下さい。

・呼吸は下げるときに吸い、上げる時に吐きます。

・上体は猫背になったり、海老反りにならないように注意が必要です。

背筋2

この腕立てに関しては、少し危険なので十分に注意してトレーニングを行って下さい。
手の平がかなり下に位置していますので、バランスを崩すと顎を強打します。

その衝撃たるや、ブライアン・ホークのアッパーか、一歩のガゼルパンチを喰らったような感じです。(喰らった事ないけど)

顎の部分にクッション等を置くと比較的、安全に取り組むことができます。。

指立て伏せ

指縦

指立て伏せ・・・。
学生時代によくやりました

「指なんて鍛えても意味ないじゃん」

って、意見の方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、握力強いって何かカッコイイ良くありません?

ワンピースのゾロが、ミス・マンデーをアイアンクローで制圧した場面を見てからずっと、
握力が強い事に魅力を感じます。

もしかしたら鍛え方次第では、皆さんの指も光って唸るかもしれません。
勝利を掴めと轟き叫ぶかもしれません。

その日を夢見て、Let’s try!

ポイントです。

・手に平の置く位置は、基本のプッシュアップと同じでかまいません。

・指を開き、五指の第一関節部分で支えます。

・呼吸は上体を下げる時に息を吸い、上げる時に吐きます。

・極力、指は反らさない方が良いでしょう。

指縦2

指五本に慣れてきたら、段々と指の本数を減らしていくと、更なる高みを目指せます。
握力は小指が重要になってきますので、小指を意識すると良いでしょう。

いかがだったでしょうか?
ご覧になったように、腕立て伏せは本当にバリエーションに富んだ筋トレです。

また、特別な器具なども不要であり、タタミ一畳程度のスペースで出来るため、
どこでも行うことができます。

毎日、違うメニューを行うことにより効果も現れ、モチベーションも保ちやすい種目です。
これから先、薄着の季節になるので、ムキムキなボディ目指して頑張りましょう♪

それではまたヽ(´▽`)/

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