バレーボールにおいて最も頻度の高い攻撃方法と言えば？
そう…スパイクですねっ！
しかし…その攻撃が貧弱だったら点数を稼ぐ事は難しくなるでしょう。
ではスパイクを強力にするために自分の体をチューンアップしたらいいんじゃないのっ！？
ではチューンアップするためにやりましょうよ！
スパイクのための筋トレを！！
こんにちは！
自他共に認める筋トレマニア…赤鬼です！！(｀・ω・´)
筋トレマニアすぎて、新しいサイトも作りました。
本格的に筋トレをやりたい！
引退しても太らないようにしたいって方は、下記画像をポチってみてください。
※僕の筋トレ、ダイエット専門サイトに飛びます。
さて、告知も終わりましたので本編スタートです！（今回は上半身のみ）
Contents
1. スパイクの筋トレ 上半身編
高校時代…
こんな事を考えているアホがいました…。
「上半身のトレーニング？スパイク打つのに邪魔やから必要ないやろっ！」
…とんでもない思い違いです。
強力なスパイクは上半身のトレーニング無くしてありえませんっ！
まぁ、このアホは僕なんですけどね。
お恥ずかしい話ですが僕は全くと言って良い程「上半身の筋トレ」をしていませんでした。
ですが、大人になってようやく重要性に気づき、重い腰を上げる事にしたのです。（遅っ）
ではバレーボールのスパイクを強力にするにあたってどんな筋トレをしたらいいのでしょう？
上半身で必要な筋肉は以下の部位です。
バレーボール スパイクで必要な筋肉（上半身）
- 背中
- 腹部
- 胸部
- 肩
- 手首
ここでは難しい筋肉の名称は使わないようにしています。
スパイクで必要な主な筋肉を挙げるとこの5つが対象です。
特に重要となるのが背中と腹部です。
空中で上体を後方へ引くための広背筋、打つ瞬間に前に内旋する力を生む腹筋（主に腹斜筋）
空中でのボディバランスを保つためにもこの二つは徹底的にやりましょう。
1-1. バレーボールのスパイク 筋トレ 背中
まず初めに背中のトレーニングをやっていきましょう。
筋トレにはこんな言葉があります。
筋トレビッグスリー
広背筋を鍛える「デッドリフト」
大胸筋を鍛える「ベンチプレス」
大腿部を鍛える「スクワット」
この三つのトレーニングの総称です。
まずは広背筋のトレーニングから見て行きましょう。
〇 デッドリフト一連の流れ
- ダンベルを両手で持った状態で立つ（スタートポジション）
- ダンベルをスネの前すれすれで落として行き、床ギリギリまで下げる
- 同じ軌道でダンベルを持ち上げて行き、スタートポジションまで戻ったら肩甲骨を内側に寄せる
- この動きを繰り返す
- 10回 1セット×3を目安にする（高荷重であれば6～8レップでも可）
- 呼吸はダンベルを下ろす時に吸い、立ち上がる時に吐く
- インターバルは30秒～1分
画像で見るとこんな感じです。
ダンベルを持った状態でスネの前すれすれに下ろします。
そこから持ち上げて肩甲骨を寄せる。
この動作の繰り返しです。
バーベルでもトレーニング可能ですが、僕は可動域が広いダンベルでのトレーニングをおすすめします。
広背筋のトレーニングは最初はデッドリフトだけでも効果があるので、フォームをしっかりと固めながら筋トレに励みましょう。
僕が広背筋を鍛えて感じた効果は、スパイクの威力もそうですが空中でのボディバランスが向上した事ですね。
後は空中で右半身を後方へ引く力が強くなったので外旋がやりやすくなりました。
こんな感じです。
ここまで後方へ引く事が出来れば、体全体で打てるので最大限のパワーを発揮しやすくなります。
この打ち方をやるためにも、しっかりと広背筋を鍛えましょう。
仮にバレーの世界から離れても、背筋が強いと姿勢が良くなるのでおすすめです。
【広背筋その他のトレーニング】
【広背筋 女性や中学生用のトレーニング】
続いて腹部のトレーニングに行きましょう。
1-2. バレーボールのスパイク 筋トレ 腹部
空中で上半身を前方へ引き戻す力。
それが腹筋の強さです。
数ある腹筋の中で最もやりやすく、腰痛になりにくい方法をご紹介しましょう。
○ クランチ
- 足を90度に曲げクロスさせる
- 腕をクロスさせ胸の前で組む（キツイなら頭の後ろでオーケー）
- 頭の方からダンゴムシのように体を丸めて行く
- 腹部を意識しながら収縮させる（ゆっくりした動作で）
- 今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
- 呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う（超重要）
- 回数は10回～12回を１セットとし３～５セットを行う
- セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可
続いて動画で解説します。
バレーの練習の次の日、僕はよく腹筋が軽い筋肉痛になる事があります。
この事からもわかるように、スパイク打つ時に腹筋は必ず必要な部位です。
更に腹筋が弱いと腰痛の原因となります。
僕は中学時代、スパイクを打ちすぎて腰痛持ちになりました。
しかし、高校に入学し腹筋がメニューに組まれたおかげで完治したのです。
バレーボール選手にとって腰痛は、おそらく上位にランクインする故障でしょう。
それを予防するためにも腹筋は、と～～～っても大事！！
ガッツリ鍛えましょう！
腹斜筋も鍛える事が可能な「クロスクランチ」も下記リンク先で紹介しています。
合わせてご覧下さい。
【腹筋のメニュー色々】
【その他の腹筋トレーニング」
腹筋も鍛える事ができました。
次は胸のトレーニングです。
1-3. バレーボールのスパイク 筋トレ 胸部
今でも賛否両論があるバレーボールの筋トレの一つ…大胸筋。
正直言ってバレーをガンガンやっていた高校時代でも鍛えた記憶はありません。
じゃあ大胸筋は必要ないのでしょうか？
結論…必要です！
僕も大胸筋を鍛えるメニューは組み込んでいるのですが、時々サボって胸の筋肉が衰えるとスパイクの威力が若干下がります。
スパイクを打つ時に前方に引き戻すが弱くなっているように感じるのです。
後は上半身の適度なズッシリ感が無くなるので、バランスも悪くなるように感じます。
何て言うのか体が軽すぎる？
同じ速度でも、重量がある方が威力が高いのは明白。
ですから大胸筋は少なからずスパイクに関係していると思います。
前置きが長くなりましたが本題に移りましょう。
今回は中学生でも出来るように「ワイドプッシュアップ」をご紹介します。
〇 ワイドプッシュアップ
- 腕立て伏せの形を取り肩幅よりも少し広めに手を置く
- 肩のラインよりも少し下に手のひらをつく
- 体を真っ直ぐにキープしながら下げていく
- 腕を90度に曲げ目線は真っ直ぐにする
- この状態から腕で床を押し元の状態に戻る
- 呼吸は体を下げた時に吸い押上げて行く時に吐く
- 10回を1セットとし3～5セット行う
- セット間のインターバル（休憩）は30秒
では画像で解説します。
肩幅よりも少し広めに手を床に置きます。
縦のラインとしては肩よりも少し下になります。
肩と同じラインにしてしまうと肩に負荷がかかるので、少し下と意識しましょう。
体を下げた時はこんな感じです。
腕を90度まで曲げ顔を床すれすれまで下げます。
そして肩甲骨を寄せて安定感を向上させましょう。
10回を1セットとし3～5セット。
呼吸方法は体を下げた時に吸い上げた時に吐く事をお忘れなく。
あなたも是非お試しあれ。
これで上半身の大きな筋肉は全て紹介しました。
では残りの細かい筋トレメニューを見てみましょう。
1-4. バレーボールのスパイク 筋トレ 肩編
バレーのスパイクにおいて肩の筋肉はスイングの起点となる部分と言えるでしょう。
例えトスが乱れても、肩が強ければある程度の威力のスパイクが打てます。
正直、僕は肩のトレーニングが死ぬほど嫌いでした。
筋トレ翌日の筋肉痛が、慢性的な肩こりのようでどうにもこうにも好きになれなかったのです。
しかし肩のトレーニングを行う事により、爆発的なスパイクを打てるようになったのも事実。
あれも嫌よ、これも嫌よではいけないとわかった出来事でした。
肩の筋トレは前後と横を鍛えるメニューがありますが、今回は横の部位を鍛えてみましょう。
○ サイドレイズフォーム
- 両足を肩幅程度に広げて体をやや前傾にして立ち、両手にダンベルを持つ
- 肘を軽く曲げて両サイドに手を広げる（少し体の前にダンベルがくるようにする）
- 肘が肩と同じ高さ、もしくは肩よりも少し上まで来たらダンベルを下ろしていく
- 同じ動作を大空を羽ばたくイカロスのように繰り返す
- 呼吸方法はダンベルを上げる時に吸い、下げる時に吐く
- 高重量の時に関しては上げる時に息を止めてもオーケー
- 15回～20回を3～5セットを行う
- セット間の休憩は30秒
今回はダンベルではなくペットボトルでやってみましょう。
立った状態で両手にペットボトルを持ちましょう。
1ℓ～2ℓくらいが適正です。
そのままペットボトルを横に持ち上げます。
この時に軽く肘を曲げペットボトルを少し前に倒して下さい。
後はこの動作の繰り返しです。
反動を利用せずに15回～20回を1セットとし3～5セット行いましょう。
あなたも是非お試しあれ。
次は上半身のラスト「手首」です！
1-5. バレーボールのスパイク 筋トレ 手首編
スパイクを打つ時、ボールに最後の力を伝える部分。
それが手首です！
この手首のスナップが強いか弱いかで、スパイクの威力が変わって来ると言っても良いでしょう。
今から紹介するメニューをやった結果…ボールのスピードが上がりました！
中学生でもできるメニューですので、ぜひやってみて下され。
○ お風呂でスナップ
- お湯を張った浴槽に座る
- 太ももの内側に肘をつける
- 手の平を上に向けて手首のスナップでお湯をかく
- 20～30回を１セットとし、３～５セットを行う
では画像で解説します。
お風呂の中で膝を立てて内ももに肘をくっつけます。
その後、手首だけをスナップさせましょう。
素早く掻き込むのがポイントです。
20～30回を1セットとし3～5セット行いましょう。
この回数がキツイならもう少し減らしても大丈夫です。
自分の筋力に合わせてトレーニングを行って下さい。
ちなみにこの筋トレの利点は、毎日必ず入るお風呂でできる事です。
お湯の抵抗を利用して強力な手首を手に入れましょう。
あなたも是非お試しあれ。
2. 身長が低くても高く跳ぼう！下半身のトレーニング！
スパイクは当然のごとく上半身だけを鍛えておけば良いものではありません。
上半身でスパイクの威力を高め、下半身を鍛えて高くジャンプする。
この二つが揃ってこそのスパイクです。
ではジャンプ力を鍛えるには具体的にはどうすべきか？
ざっくり挙げると以下のようになります。
○ スパイクジャンプをアップさせる方法 一覧
- 筋トレ
- バックスイングを力強くさせる
- 助走のスピードを上げる
- 余計な脂肪を落とす
特に筋トレはふくらはぎとお尻の筋肉を重点的に鍛える事が重要です。
共に自宅でもトレーニング可能なので、ぜひ自主練習に取り入れてみてください。
下記記事に詳細が載せてありますので、この記事と合わせてご覧いただければと思います。
３. 終わりに
バレーボールのスパイクを打つために必要なトレーニングはとりあえずこれで終わりです。
冒頭でも申し上げましたように随時付け加えて行きますので、新しいトレーニングがアップされたらどんどんチャレンジして下さい。
筋トレは地味で辛いものです。
胸を張って「私は筋トレが好きです！」と言える人は少数でしょう。
逆に言えばほとんどの人が敬遠すると言う事。
家に帰ってこっそりやってライバルに差をつけましょう！！
また、正直言ってバレーボール部の先生も「高重量でガンガンやれば良い！」と思っておらる方もいらっしゃいます。
しかし、この方法は効果が無いばかりか下手をすれば怪我をする恐れがあるのです。
正しい方法でなおかつ効果があるトレーニングを心がけるようにしましょう。
間違った筋トレの方法だと動きも悪くなり、スパイクの威力が落ちる恐れもありますからね。
(￣▽￣;)
「心・技・体」全てを鍛えて試合で大活躍しましょう！
それではまた。
先日はメールで丁寧に回答いただいてありがとうございました。さっそく筋トレ方法ありがとうございます????
高橋さんへ。
コメントありがとうございます。
今年は筋トレ記事にも力を入れるつもりなんで、参考にしていただけたらと思います。
筋トレマニアの実力、お見せできるように頑張ります！
某高等専門学校のバレー部に所属しているんですが､痩せながら筋肉を付けるメニューってありますか？一緒に始めた友達が物凄く運動神経良くて焦ってます(ﾟωﾟ;A)もしそういうメニューがあれば教えてください!!
坂本さんへ
コメントありがとうございます。
赤鬼です。
そうですねー。
僕の成功談で言わせていただくと「大きな筋肉をつけて体の基礎代謝量を上げて、有酸素運動をガンガンやる」ですね。
特に筋トレのスクワット、ベンチプレス、デッドリフトとは筋トレビック3と呼ばれるもので大きな筋肉を鍛えるのに適しています。
鍛える部位は下半身、大胸筋、広背筋の3つですが、これを鍛えると燃費の悪い体になり脂肪がどんどん燃焼していくのです。
ただ、バレーは瞬発力が必要な競技なのでスクワットに関しては「ジャンピングスクワット」にしたほうが良いでしょう。
そこから有酸素運動をしてください。
会話ができる程度のペースでじっくり走り込んで脂肪を燃やします。
後は食事制限ですね。
よく高校生の方が部活帰りに買い食いをしてる場面を見ます。
僕も高校時代よくやっていたので偉そうな事は言えませんが、糖分を多く含むジュースやお菓子は控えめにしてください。
また、ご飯の量を少し減らすのも良いでしょうっ。
糖質制限を行いタンパク質を摂取する事で筋肉を付けながら、余分な脂肪を落としていけますよ。
また、途中経過を教えていただけたら、その都度アドバイスさせていただきます。
頑張りましょう！(*^ω^*)
ジャンプ力を高くするための筋トレメニューなどないでしょうか？もしよろしければ何セットなどまで詳しく教えて頂けるとありがたいです。
りくさんへ
コメントありがとうございます。
赤鬼です。
返信が遅くなり申し訳ございません。
ジャンプ力を上げる筋トレは僕は基本的に腹筋、背筋、後はふくらはぎと大殿筋しか鍛えません。
これだけでも随分変わってきます。
腹筋、背筋はこの記事を参考にしていただくとして、ふくらはぎと大殿筋は以下の二つのメニューをおすすめします。
ブルガリアンスクワットを効果的に行う方法 女性～鬼レベルまで
ふくらはぎの筋トレメニュー「カーフレイズ」 初級～上級まで！
ジャンプ力は瞬発力を要する動作です。
ですから、体を上げる動作（スクワットなら膝を伸ばす動作、カーフレイズならふくらはぎを伸ばす動作）を素早くし、体を下げる時にゆっくり行うと良いでしょう。
回数やセット数は記事内にも書いていますが、基本10回×３セットを目安にしてください。
よく学校などで高重量のウェイトトレーニングをやらせる場合がありますが、あの方法は僕も経験済みですが、余計な筋肉がついて動きにくくなります。
学校の先生も我流でやらせようとされる方も多いので、十分気を付けましょう。
後はジャンプ力を上げるためには、スパイク助走を改善したり余計な脂肪を落として体重を落とすと良いでしょう。
有酸素運動や食事制限などをすれば比較的体重をダウンさせるのはそこまで難しくありません。
とりあえず今できるアドバイスはこれくらいです。
また何かあればいつでもコメントしてください。
ケガに気を付けて頑張ってくださいね( ^ω^ )
私は中3であと2ヶ月で中体連を迎えてしまうんですが、一応エースなんですが スパイクが思うように打てません。短期間で筋肉をつけてスパイクが強く打てるようになりますか? 出来たらたくさんアドバイスと、効果的なトレーニングを教えてください！
香菜子さんへ
コメント有難うございます。
赤鬼です。
３年生と言うと中学バレーも残りわずかですね。
そんな中で焦る気持ちはわかります。
が、短期間で筋肉をつけると言うのは正直難しいと思います。
筋トレの効果は一般的には３ヶ月くらいが目安と言われています。
しかも成長期の中学生にとって、高負荷のウェイトトレーニングは怪我のリスクがつきまとうのです。
ですから、基本的は自分の体重で行う自重トレーニングを行いつつ、フォーム、助走、タイミングを再度見直してください。
特にフォームを見直す事で、それこそ短期間でスパイクの威力を向上させるのも可能です。
事実、僕も「ボウ アンド アロー」と言う基本的なスパイクフォームから「サーキュラー アーム スイング」と言うフォームに変えて数日でスパイクの威力が上がりました。
ただし、これは「ルーズショルダー」の恐れもあるので中学生の香菜子さんにはおすすめできません。
まだ中学生と言う事もあるので、現在のフォームでも改善点は十分にあると思いますよ♪
今一度、確認してみましょう。
そしてフォームの事に関しては以下の記事に詳細を載せていますので参考にしてください。
https://ikkitousen0413.com/archives/3536.html
また、筋トレに関しても次の記事に詳細があります。
合わせてご覧ください。
https://ikkitousen0413.com/archives/5891.html
腹筋、背筋と言う大きな筋肉を鍛え、肩と手首を鍛える事で比較的スパイクの威力は向上させるのも可能と思います。
筋トレはとにかく「正しいフォームで目的の部位を意識して効かせる事」が重要なので、そこをしっかりと覚えておきましょう。
また何かあればいつでもコメントください。
僕でよければいつでもお答えします(｀・∀・´)
中3女子バレー部です。総体まで残り2ヶ月なのですがこの筋トレをやると短期間で威力がぐんと上がりますか？
りほさんへ
コメント有難うございます。
またまた中学３年生の方からのコメントですね。
・・・いえ、こちらの話です。
この筋トレで短期間で威力が上がる保証はできません。
筋トレの効果は大体３ヶ月程度から現れ始めると言われています。
と言っても、何もしないよりかはマシなので腹筋（特にロシアンツイスト）背筋、肩、手首を重点的に鍛えると威力が上がる可能性も十分あります。
フォーム、呼吸をしっかりと意識して、鍛錬部位にしっかり効かせることが重要です。
また、フォームを改善すれば威力が上がる事もあるので、再度確認してみましょう。
中学生くらいだと、フォームを改善しただけで１週間程度でスパイクの威力を上げた子もいました。
りほさんも可能かもしれませんよ♪
頑張ってください(｀・∀・´)
ありがとうございます！
もっとこの記事早く見つけるべきでした…
アドバイスを参考にフォームを見直してみます！
バックアタックを１ヶ月前ぐらいから打ち始めて、そしたらボールを前で捉えるようになりボールの質も格段と良くなりました。
バックアタックと通常のスパイクとなにか関係がありますか? それとバックアタックのコツを教えてください！
香菜子さんへ
返信ありがとうございます。
バックアタックはネットを意識しなくても良いので、フォームを固めるには適しているかもしれませんね。
僕もバックアタックなら綺麗なフォームになるのに、前衛だと汚すぎて泣きたくなります。
香菜子さんは美しいフォームを目指して頑張ってくださいね♩
さて、バックアタックと普通のスパイクの違いはこんな感じですかね。
○普通のスパイクとバックアタックの違い
1. 左右に打ち分けないとアウトになりやすいのがバックアタック
2. 体力の消耗がバックアタックの方が激しい
3. バックアタックの方がブロックされにくい
4. バックアタックは前跳びをしながら打つ
個人的な見解もありますが、以上です。
特に前跳びは威力を上げるためにも必要不可欠なので必ず意識してみてください。
こちらの記事に詳細が載ってますので、よろしければ参考にどうぞ。
https://ikkitousen0413.com/archives/4374.html
暑くなって来たので水分補給をしながら頑張ってくださいね(￣∀￣)
ありがとうございます！早速実践してみます！
すいません…もうひとつ聞いてもいいですか?
レシーブがいい相手に勝つコツを教えてください！
もうひとつ追加で、通常のスパイクの時も下がってから助走をつけてスパイクに入った方がいいですよね?
どのくらい下がるのが1番の理想ですか??
ひとつどころじゃないですね…すみません。
練習試合が今週末にあってそのときのミスや失敗のことについて書かせてもらってもいいでしょうか?? そのミスに対するアドバイスをいただけたら嬉しいです…お時間が許す限りでいいのでお願いします。
香菜子さんへ
コメントありがとうございます。
前の分と合わせて返信させていただきますね♪
レシーブが良いチームに勝つには・・・と言うよりもどこのチームに対してもですが勝ち方はいろいろあります。
レシーブが良いチームには、接戦になって自分のチームがミスなどをすると、後半かなり厳しい状況に陥いる傾向が強いです。
相手が拾いまくってこちらがミスをする事は、自分の首を絞めるようなもの。
理想は前半に得点を重ね、リードを保ったまま逃げ切るのが楽な方法ですね。
そのためには前半に流れを持って来ることがベスト！
一点決めたら大いに盛り上がって勢いづくと良いでしょう。
後はコンビが合わないって思った瞬間に、相手が取りにくい場所へ落としたりして点を稼ぐのもありですね。
次の質問ですが、助走の距離は人それぞれなので理想と言うのも人によりけりです。
ただ、僕の場合はクイックを打つ時はスピード重視なので一歩助走の距離で、ノリでレフトなんかを打つ時はクイックの時よりも長い距離を確保します。
こうしないと高さとパワーで勝負できないので。
ですから、香菜子さんも自分の「やりやすい距離」で良いと思いますよ。
練習試合の件、僕でよろしければアドバイスさせていただきます。
何かの記事に書き込みお願いしますね♪
はい！ありがとうございます！この前のは時間がたってしまったので10日にある練習試合の時のことをアドバイスお願いします！
すいません！結局何も書けずに終わってしまいました…
実は6月24日に郡市中体連が行われました。1回戦は3セットまで行ったんですけど、勝って2回戦はデュースまでもつれた結果負けてしまいました。負けてはしまったんですけど、最後はみんなで楽しくプレーできたので良かったと思います。でもやっぱり負けてしまったショックでなんかバレーについて振り返ったり、試合とかを見たりするのが怖くてコメントかけませんでした。本当にすいませんでした。
今まで少しの間だったんですけど、アドバイスなどありがとうございました！もっと早くコメントを書いてアドバイスをいただいていればこんな頼りないエースじゃなかったかも知れません😥 もっと近くにこんな優しい方がいらっしゃったなんて…もっと早くに気づけばよかったなって後悔してます。本当にありがとうございました バレーについて悩んでる人とか技術が伸び悩んでいる人とかいらっしゃったら私にくださった優しさでぜひ、助っ人としてコメントしてあげてください！きっと救われるひとたっくさんいると思うので！ほんとにありがとうございました！これからも頑張ってください！私は受験勉強頑張ります！
香菜子さんへ
コメントありがとうございます。
基本的に僕のサイトのコメントは、一度返信したらそれっきりがほとんどです。
ですから、返信が全然できなかったことに対しては気になさらずに♩
そして中学バレー終わってしまいましたか・・・。
最後は負けてしまったそうですが、結果なんかラストゲームでは関係ありません。
3年間途中で辞めずに最後までやりとげた。
それが何より大事なんです。
香菜子さんは「頼りないエース」だったと後悔されていますが、一生懸命努力して、自分でネットでバレーの事を調べて何とかしようとしてたじゃないですか！
立派なエースだと思いますよ。
ネットなどを見ていると否定的な意見が蔓延していますが、その方が楽だからです。
そんな楽な意見にどっぷり浸かっている方々みたいにならずに、3年間頑張った自分を褒めてあげてください。
「辛い事があったけど、自分は3年間やりぬいたんだ！エライぞ！私！」みたいに。
これから先も色んな事があると思いますが、最後までやり抜いた経験は必ず自信と力になってくれます。
夏が終わったらあっという間に受験ですが、頑張り屋さんのあなたなら大丈夫なので自信を持って進んで下さい。
受験勉強頑張って下さいね。
そして最後に・・・
引退おめでとう！(￣∀￣)b
こんにちは
この記事読ませて頂きました。
皆さんのコメント見る限りアドバイスをくれているので私もアドバイスを聞き参考にしたいと思い今書かせて頂いてます。
今日試合があったんですが負けてしまいました。いつも勝っている試合なのでとても悔しい一日になりました。私はスパイカーなんですが威力がありません。はっきり言って弱いです。だから筋力をつけようと思って見た記事がこれでした。ここで質問なんですがダンベルがない場合は全てペットボトルで代用してもいいのでしょうか？やはりダンベルとペットボトルでは差がでますか？教えて頂けたらありがたいです。
宝島さんへ
コメントありがとうございます。
うーん、素晴らしい質問ですね。
筋トレマニアの僕としては、こう言った質問は大歓迎ですよ！（もちろんバレーもですが）
結論から言うとペットボトルでもOKです。
しかし、ダンベルに比べると負荷がめちゃくちゃ弱いので広背筋などの大きなトレーニングには不向きですね。
もしもペットボトルで行うのであれば、スローでやってみてください。
例えばデッドリフトであれば４秒かけて持ち上げて、上げたところで思いっきり肩甲骨を寄せて２秒キープ。
そこから４秒かけて下げる。
この動作を繰り返して行けば広背筋のトレーニングになります。
その他の肩や手首などは小さな筋肉なのでペットボトルでも代用できるでしょう。
ただ５００mlは負荷が弱すぎるので、２ℓのものが良いでしょう。
あわよくば砂などを入れれば、かなりの高重要になります。
一度お試しください。
また何かあればいつでもコメントください。
お待ちしております。
1-4のトレーニングをする際左肩のインナーマッスルに痛みが生じるのですが、やり方が間違っているのでしょうか？
たろうさんへ
コメントありがとうございます。
そうですか・・・
サイドレイズで肩を痛めてしまったのですね。
筋トレには怪我のリスクがつきものですが、正しいフォームと適切な重量で行うとかなり軽減されます。
もしかしたら、フォームが間違っているか、ご自身にはキツい重量で行っていたり、反動をつけてトレーニングをされてらっしゃるかもしれません。
今は安静にして、ひどいようなら病院へ行く事をオススメします。
肩の痛みが無くなってから、再度、見直しを行ってみてください(・∀・)
私は中学二年生です。部の中で１，２番目くらいに身長が低いのですが、先生に認められエースという立場で試合に出させていただいていて、日々頑張っています。しかし、よく肩を痛めてしまい、試合をしては痛め、試合をしては痛めの繰り返しです。肩を引いたとき（バックスイング）をしたときにビリッと電気が走るような痛みに襲われます。私は生まれつきの膝の持病があり、膝も長い時間運動をすると壊れてしまいます。みんなは必死にセッターにボールを上げて、セッターはエースの私にボールを必ず持ってきてくれます。ですが、私はエースという立場にいるにもかかわらず強く、速い強力なスパイクが打てず、最終的には相手に拾われて、打たれてしまいます。
やはり、肩を痛めるということはフォームが悪いのでしょうか。ジャンプ力が足りないのは自分でも痛感しているのですが。今自分で分かっていることとすれば、左手をうまく使えずスパイクを打つ時にボールに入りすぎてしまうことです。
引退までの後半年で、ジャンプ力やスパイクの威力を上げる方法はありませんか？。教えていただけると幸いです。
きよるさんへ
コメントありがとうございます。
インフルエンザが流行っていますが、きよるさんの周りはいかがでしょうか？
僕の周りでも既に４人かかり、自らもかからないように注意はしていましたが、先日、ある人に「お前は絶対にかからへんから大丈夫。」とセクハラまがいの事を言われました。
どう言う意味やねん。
さて、前置きがクソ長くなりましたが回答に移らせていただきますねー。
まず、肩を痛める原因としては「かぶって打ち続けた」のと、女子で割と多い「ストレートアームスイング」に似たフォームになっている可能性が高いですね。
ストレートアームスイングとは、手の平が後頭部に来るような打ち方なんですが、これで肩を痛める人がたまーにいます。
それプラス、かぶって打っており「ゼロポジション」で打てていない可能性が高く、肩がスムーズに回らずにダメージが蓄積されているのかもしれませんね。
これは「かぶって打つ癖」とフォームを修正して行く事と、無理せずに病院で治療する事をおすすめします。
この二つの問題点を解決するために下記記事をご覧ください。
スパイクのフォームはこちら（ボウアンドアローを練習してみてください）
https://ikkitousen0413.com/archives/3536.html
かぶって打つのを修正するためにはこちらの記事を参考にしてみてください。
https://ikkitousen0413.com/archives/4039.html
スパイクジャンプを上げたいとの事ですが、ジャンプ力は一朝一夕では上がりません。
それこそ苦しい苦しいトレーニングを積んでアップするものなんです。
正直、成長期である中学生にはおすすめできません。
しかし、助走やフォームを改善するだけでも随分と変わってきますよ♪
まずは助走からバックスイング、外旋、内旋の一連の動作をスムーズにできるようになってください。
ジャンプ力をアップさせるためには下記記事がオススメです。
https://ikkitousen0413.com/archives/9205.html
また、きよるさんは身長が引くとの事なのでこちらの記事もご覧いただければと思います。
https://ikkitousen0413.com/archives/8542.html
中学生くらいなら、ちょっと離れた場所にパシッと打つだけでも決まる事が多いですよ。
相手が嫌がる場所をどんどん狙って打つ事を意識して練習してみてください。
また何かわからない事があればいつでもコメントくださいね。
寒いですが、練習頑張ってください(*´ω`*)
[…] バレーボールのスパイクを筋トレで強力にするメニューはこれ！ […]
[…] バレーボールのスパイクを筋トレで強力にするメニューはこれ！ […]
これらのメニューは3セットずつの場合毎日やっても大丈夫ですか？
ともさんへ
コメントありがとうございます。
筋トレに関しての毎日行うか否かは、人によって判断は違いますが、一般的に言われているのは一度トレーニングをしたら「２４時間から４８時間」休ませるです。
筋肉はゴムの束のように出来ており、これをトレーニングを行うことで筋繊維がブチブチ切れます。
これがいわゆる「筋肉痛」なのですが、これが回復したら筋肉は太くなるのです。
そしてこれを「超回復」と言います。
一日休憩しても、筋肉痛が激しいのであればもう一日休んでも良いでしょう。
後はタンパク質を中心に栄養をしっかりと摂る事をオススメします。
ともさんがいくつなのかわかりませんが、おそらく１０代の方でしょう。
１０代の体なんて基礎代謝量が高い、めちゃくちゃ燃費の悪い体です。
栄養補給をしっかり取らないと、筋肉をエネルギー源とされて、せっかく鍛えた筋肉が萎（しぼ）む事もあります（経験者は語る）
腹筋などは回復が早いと言われているので、筋肉痛次第では毎日やっても大丈夫でしょうが、基本的には２日〜３日に一回が目安としてください(=´∀｀)
こんにちは！先日腰のことについて相談させていただいたバレーボール大好きです。
腰では疲労骨折だったためしばらく部活が出来なくなってしまいました
そこで、これまで避けてきた筋トレをしようと思うのですが、腰にそんなに負担がかからずにできる筋トレってありますか？
詳しく教えていただけると幸いです。
バレーボール大好きさんへ
返信ありがとうございます。
やはり病院に行って正解でしたね！
疲労骨折って、たまーになる人いますよね・・・
何はともあれ、発見できて良かったです。
さて、この時にできるトレーニング方法は限られています。
基本的には腰の負担が少ないメニューになるので、こちらのカーフレイズがオススメです。
https://ikkitousen0413.com/archives/3937.html
後は座りながらのサイドレイズやアームカールですかね。
https://ikkitousen0413.com/archives/4070.html
https://ikkitousen0413.com/archives/4953.html
強くオススメめしたいたのが、手首のトレーニングです。
この記事のリストカールやリバースリストカール何が良いですね♪
https://ikkitousen0413.com/archives/4115.html
上記のトレーニングは、疲労骨折になった時期や経過によって体への負担が変わって来ます。
様子を見ながら慎重にトレーニングを行うようにしてください。
まずは治療に専念すると言う事が優先事項ですよ(*´꒳`*)
私は今、中学二年生でレフトをやっているのですが、最近決定率が下がってきてしまっています。
どうすれば威力があって決まりやすいスパイクが打てますか？
背は154で、低めです。跳ぶためにはあまり筋肉をつけないほうがいいんでしょうか？
彩さんへ
コメントありがとうございます。
身長１５４でレフトですか・・・
かっこいいですね♪
そんな彩さんが、さらにかっこいい選手になるためにアドバイスをさせていただきます。
まず、身長が低くてもスパイクは打てます。
僕も過去に自分よりも身長が低い選手に何度かやられた事があります。
そう言う人たちってジャンプ力が優れていたり、ブロックアウトのテクニックが凄かったりと身長が低いハンデを感じさせない選手でした。
まず、結論から言えば低身長で打つには、ちょっとした工夫が必要です。
基本的にはネットから離したトスにする事と、前跳びをする事ですね。
これでブロックに引っかかりにくくなりますし、前跳びによってスパイクの威力も少し上がります。
おそらく彩さんは、ネットに近いボールを打ったら、ネットにかかる事って多いのではないでしょうか？
それもこの方法で解決できます。
ただ、やはりデメリットもあります。
まず、コースに入られるとレシーブされやすくなる事ですね。
後はフェイントが決まりにくくなります。
ですから、現在の打ち方＋この打ち方を使い分ける事をオススメします。
こちらの記事に詳細が載ってありますので参考にしてみてください。
https://ikkitousen0413.com/archives/8542.html
後、跳ぶためには筋肉は必須です。
ですが、必要のない脂肪や筋肉は必要ありません。
僕も経験ありますが、レッグエクステンションという大腿四頭筋（太ももの前側）を鍛えるウェイトをガンガンやった事があります。
「これでジャンプ力が爆上がりやで！ウェーイwww」と思っていたのですが、余計な筋肉のせいで逆に動けなくなったのです。
ですから、まずはジャンプ力に必要な「大臀筋」（お尻の筋肉）「腓腹筋」（ひふく筋 ふくらはぎの筋肉）を鍛えていってください。
上記のトレーニングはこちらを参考にどうぞ。
https://ikkitousen0413.com/archives/3937.html
https://ikkitousen0413.com/archives/1743.html
後は、スパイクジャンプは体の連動性が重要です。
バックスイングをしっかりと行って、バンザイするようにジャンプすることを意識してください。
これだけでも変わって来ますよ♪
まずは下半身を鍛えて効果が現れたら上半身のトレーニングに移りましょ。
その時にまたコメントください(*´꒳`*)
返信ありがとうございます。
チームメイトが楽しくバレーをしているのを見ると自分もやりたくてしょうがなくなります…………。
赤鬼さんに紹介していただいたトレーニングを参考に三ヶ月後みんなを驚かせれるように頑張ります！！