スパイク

バレーボールのスパイクを筋トレで強力にするメニューはこれ!

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バレーボールにおいて最も頻度の高い攻撃方法と言えば?
そう…スパイクですねっ!

 

しかし…その攻撃が貧弱だったら点数を稼ぐ事は難しくなるでしょう。
ではスパイクを強力にするために自分の体をチューンアップしたらいいんじゃないのっ!?

 

ではチューンアップするためにやりましょうよ!

スパイクのための筋トレを!!

 

こんにちは。
自他共に認める筋トレマニア…
赤鬼です!!(`・ω・´)

 

今日はバレーボールのスパイクを強力にするための筋トレを紹介したいと思います。
こんな事を書いていますが、僕自身「筋トレ」は大嫌いでした。(今も若干嫌い)

 

しかし自分のパフォーマンスを向上させるためには筋トレは必須項目!
やりたくない人は無理にとは言いません。
しかし、筋トレをするか否かでスパイクの威力に差が出てくるのは当然。

 

「でもそんな事言ったって何をしたらいいの?わからへんわー!」
そう嘆いているあなた。

ご安心を。
自らの肉体で実験し、効果大だったスパイクの筋トレをアホみたいに紹介していきます。

 

基本的に中学生は怪我をする恐れがあるためウェイトトレーニングはNG。
しかし問題無く出来る方法もバッチリ紹介いたします。

 

あっ、それとですね。
今回の記事は一応「上半身」のみとなっております。
下半身まで入れると、とんでもなく長い記事になりますので…。

 

更に ぶっちゃけて言うとこの記事はまだ未完成です。
新しいトレーニングの記事をアップする度に、付け足して行くので、気長にお待ちください。

以上の2点をご了承いただけたところで早速行きましょう!!

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1. スパイクの筋トレ 上半身編

高校時代…
こんな事を考えているアホがいました…。

 

「上半身のトレーニング?スパイク打つのに邪魔やから必要ないやろっ!」
…とんでもない思い違いです。

 

強力なスパイクは上半身のトレーニング無くしてありえませんっ!
まぁ、このアホはなんですけどね。

 

お恥ずかしい話ですが僕は全くと言って良い程「上半身の筋トレ」をしていませんでした。
ですが、大人になってようやく重要性に気づき、重い腰を上げる事にしたのです。(遅っ)

 

ではバレーボールのスパイクを強力にするにあたってどんな筋トレをしたらいいのでしょう?
上半身で必要な筋肉は以下の部位です。

〇 バレーボール スパイクで必要な筋肉(上半身)

  1.  背中
  2.  腹部
  3.  胸部
  4.  肩
  5.  手首

ここでは難しい筋肉の名称は使わないようにしています。
ざっくりと挙げるとこの5つが対象です。

 

特に重要となるのが背中と腹部です。
空中で上体を後方へ引くための広背筋、打つ瞬間に前に内旋する力を生む腹筋(主に腹斜筋)

 

空中でのボディバランスを保つためにもこの二つは徹底的にやりましょう。
では次の章から実践に入ります。

1-1. バレーボールのスパイク 筋トレ 背中

まず初めに背中のトレーニングをやっていきましょう。
筋トレにはこんな言葉があります。

 

筋トレビッグスリー

 

広背筋を鍛える「デッドリフト
大胸筋を鍛える「ベンチプレス
大腿部を鍛える「スクワット
この三つのトレーニングの総称です。

 

まずは広背筋のトレーニングから見て行きましょう。

〇 デッドリフト一連の流れ

  1.  ダンベルを両手で持った状態で立つ(スタートポジション)
  2.  ダンベルをスネの前すれすれで落として行き、床ギリギリまで下げる
  3.  同じ軌道でダンベルを持ち上げて行き、スタートポジションまで戻ったら肩甲骨を内側に寄せる
  4.  この動きを繰り返す
  5.  10回 1セット×3を目安にする(高荷重であれば6~8レップでも可)
  6.  呼吸はダンベルを下ろす時に吸い、立ち上がる時に吐く
  7.  インターバルは30秒~1分

画像で見るとこんな感じです。

 

ダンベルを持った状態でスネの前すれすれに下ろします。

そこから持ち上げて肩甲骨を寄せる。
この動作の繰り返しです。

 

バーベルでもトレーニング可能ですが、僕は可動域が広いダンベルでのトレーニングをおすすめします。
広背筋のトレーニングは最初はデッドリフトだけでも効果があるので、フォームをしっかりと固めながら筋トレに励みましょう。

 

僕が広背筋を鍛えて感じた効果は、スパイクの威力もそうですが空中でのボディバランスが向上した事ですね。
後は空中で右半身を後方へ引く力が強くなったので外旋がやりやすくなりました。

こんな感じです。
ここまで後方へ引く事が出来れば、体全体で打てるので最大限のパワーを発揮しやすくなります。

 

この打ち方をやるためにも、しっかりと広背筋を鍛えましょう。
仮にバレーの世界から離れても、背筋が強いと姿勢が良くなるのでおすすめです。

デッドリフトのフォームはどうやる?正しいやり方で広背筋を鍛えよう!筋トレにおいてビッグスリーと言われる種目があります。 下半身強化のスクワット・・・。 胸の筋肉を鍛えるベンチプレス・・・。 そ...

続いて腹部のトレーニングに行きましょう。

1-2. バレーボールのスパイク 筋トレ 腹部

空中で上半身を前方へ引き戻す力。
それが腹筋の強さです。

 

数ある腹筋の中で最もやりやすく、腰痛になりにくい方法をご紹介しましょう。

○ クランチ

  1.  足を90度に曲げクロスさせる
  2.  腕をクロスさせ胸の前で組む(キツイなら頭の後ろでオーケー)
  3.  頭の方からダンゴムシのように体を丸めて行く
  4.  腹部を意識しながら収縮させる(ゆっくりした動作で)
  5.  今度は逆に腹部から開いていき頭を下げて行く
  6.  呼吸は体を持ち上げた時に吐き、体を下げた時に吸う(超重要)
  7.  回数は10回~12回を1セットとし3~5セットを行う
  8.  セット毎に筋力が無くなって行くのでキツイなら回数を減らしても可

続いて動画で解説します。

バレーの練習の次の日、僕はよく腹筋が軽い筋肉痛になる事があります。
この事からもわかるように、スパイク打つ時に腹筋は必ず必要な部位です。

 

更に腹筋が弱いと腰痛の原因となります。
僕は中学時代、スパイクを打ちすぎて腰痛持ちになりました。
しかし、高校に入学し腹筋がメニューに組まれたおかげで完治したのです。

 

バレーボール選手にとって腰痛は、おそらく上位にランクインする故障でしょう。
それを予防するためにも腹筋は、と~~~っても大事!!
ガッツリ鍛えましょう!

 

腹斜筋も鍛える事が可能な「クロスクランチ」も下記リンク先で紹介しています。
合わせてご覧下さい。

腹筋も鍛える事ができました。
次は胸のトレーニングです。

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1-3. バレーボールのスパイク 筋トレ 胸部

今でも賛否両論があるバレーボールの筋トレの一つ…大胸筋。
正直言ってバレーをガンガンやっていた高校時代でも鍛えた記憶はありません。

 

じゃあ大胸筋は必要ないのでしょうか?
結論…必要です!

 

僕も大胸筋を鍛えるメニューは組み込んでいるのですが、時々サボって胸の筋肉が衰えるとスパイクの威力が若干下がります。
スパイクを打つ時に前方に引き戻すが弱くなっているように感じるのです。

 

後は上半身の適度なズッシリ感が無くなるので、バランスも悪くなるように感じます。
何て言うのか体が軽すぎる?

 

同じ速度でも、重量がある方が威力が高いのは明白。
ですから大胸筋は少なからずスパイクに関係していると思います。

 

前置きが長くなりましたが本題に移りましょう。
今回は中学生でも出来るように「ワイドプッシュアップ」をご紹介します。

〇 ワイドプッシュアップ

  1.  腕立て伏せの形を取り肩幅よりも少し広めに手を置く
  2.  肩のラインよりも少し下に手のひらをつく
  3.  体を真っ直ぐにキープしながら下げていく
  4.  腕を90度に曲げ目線は真っ直ぐにする
  5.  この状態から腕で床を押し元の状態に戻る
  6.  呼吸は体を下げた時に吸い押上げて行く時に吐く
  7.  10回を1セットとし3~5セット行う
  8.  セット間のインターバル(休憩)は30秒

では画像で解説します。

肩幅よりも少し広めに手を床に置きます。
縦のラインとしては肩よりも少し下になります。
肩と同じラインにしてしまうと肩に負荷がかかるので、少し下と意識しましょう。

体を下げた時はこんな感じです。
腕を90度まで曲げ顔を床すれすれまで下げます。
そして肩甲骨を寄せて安定感を向上させましょう。

 

10回を1セットとし3~5セット。
呼吸方法は体を下げた時に吸い上げた時に吐く事をお忘れなく。

あなたも是非お試しあれ。

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これで上半身の大きな筋肉は全て紹介しました。
では残りの細かい筋トレメニューを見てみましょう。

1-4. バレーボールのスパイク 筋トレ 肩編

バレーのスパイクにおいて肩の筋肉はスイングの起点となる部分と言えるでしょう。
例えトスが乱れても、肩が強ければある程度の威力のスパイクが打てます。

 

正直、僕は肩のトレーニングが死ぬほど嫌いでした。
筋トレ翌日の筋肉痛が、慢性的な肩こりのようでどうにもこうにも好きになれなかったのです。

 

しかし肩のトレーニングを行う事により、爆発的なスパイクを打てるようになったのも事実。
あれも嫌よ、これも嫌よではいけないとわかった出来事でした。

 

肩の筋トレは前後と横を鍛えるメニューがありますが、今回は横の部位を鍛えてみましょう。

○ サイドレイズフォーム

  1.  両足を肩幅程度に広げて体をやや前傾にして立ち、両手にダンベルを持つ
  2.  肘を軽く曲げて両サイドに手を広げる(少し体の前にダンベルがくるようにする)
  3.  肘が肩と同じ高さ、もしくは肩よりも少し上まで来たらダンベルを下ろしていく
  4.  同じ動作を大空を羽ばたくイカロスのように繰り返す
  5.  呼吸方法はダンベルを上げる時に吸い、下げる時に吐く
  6.  高重量の時に関しては上げる時に息を止めてもオーケー
  7.  15回~20回を3~5セットを行う
  8.  セット間の休憩は30秒

今回はダンベルではなくペットボトルでやってみましょう。

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立った状態で両手にペットボトルを持ちましょう。
1ℓ~2ℓくらいが適正です。

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そのままペットボトルを横に持ち上げます。
この時に軽く肘を曲げペットボトルを少し前に倒して下さい。

 

後はこの動作の繰り返しです。
反動を利用せずに15回~20回を1セットとし3~5セット行いましょう。

あなたも是非お試しあれ。

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次は上半身のラスト「手首」です!

1-5. バレーボールのスパイク 筋トレ 手首編

スパイクを打つ時、ボールに最後の力を伝える部分。
それが手首です!
この手首のスナップが強いか弱いかで、スパイクの威力が変わって来ると言っても良いでしょう。

 

今から紹介するメニューをやった結果…ボールのスピードが上がりました!
中学生でもできるメニューですので、ぜひやってみて下され。

○ お風呂でスナップ

  1.  お湯を張った浴槽に座る
  2.  太ももの内側に肘をつける
  3.  手の平を上に向けて手首のスナップでお湯をかく
  4.  20~30回を1セットとし、3~5セットを行う

では画像で解説します。

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お風呂の中で膝を立てて内ももに肘をくっつけます。

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その後、手首だけをスナップさせましょう。
素早く掻き込むのがポイントです。

 

20~30回を1セットとし3~5セット行いましょう。
この回数がキツイならもう少し減らしても大丈夫です。
自分の筋力に合わせてトレーニングを行って下さい。

 

ちなみにこの筋トレの利点は、毎日必ず入るお風呂でできる事です。
お湯の抵抗を利用して強力な手首を手に入れましょう。

あなたも是非お試しあれ。

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2.  身長が低くても高く跳ぼう!下半身のトレーニング!

スパイクは当然のごとく上半身だけを鍛えておけば良いものではありません。
上半身でスパイクの威力を高め、下半身を鍛えて高くジャンプする。

 

この二つが揃ってこそのスパイクです。
ではジャンプ力を鍛えるには具体的にはどうすべきか?
ざっくり挙げると以下のようになります。

○ スパイクジャンプをアップさせる方法 一覧

  1. 筋トレ
  2. バックスイングを力強くさせる
  3. 助走のスピードを上げる
  4. 余計な脂肪を落とす

特に筋トレはふくらはぎとお尻の筋肉を重点的に鍛える事が重要です。
共に自宅でもトレーニング可能なので、ぜひ自主練習に取り入れてみてください。
下記記事に詳細が載せてありますので、この記事と合わせてご覧いただければと思います。

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3. 終わりに

バレーボールのスパイクを打つために必要なトレーニングはとりあえずこれで終わりです。
冒頭でも申し上げましたように随時付け加えて行きますので、新しいトレーニングがアップされたらどんどんチャレンジして下さい。

 

筋トレは地味で辛いものです。
胸を張って「私は筋トレが好きです!」と言える人は少数でしょう。

 

逆に言えばほとんどの人が敬遠すると言う事。
家に帰ってこっそりやってライバルに差をつけましょう!!

 

また、正直言ってバレーボール部の先生も「高重量でガンガンやれば良い!」と思っておらる方もいらっしゃいます。
しかし、この方法は効果が無いばかりか下手をすれば怪我をする恐れがあるのです。

 

正しい方法でなおかつ効果があるトレーニングを心がけるようにしましょう。
間違った筋トレの方法だと動きも悪くなり、スパイクの威力が落ちる恐れもありますからね。
( ̄▽ ̄;)

 

「心・技・体」全てを鍛えて試合で大活躍しましょう!
それではまた。

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