バレーボールのスパイクやブロックにおいて、高さがあると非常に有利に試合を運ぶ事ができます。
しかし、黒子のバスケに出てくる紫原敦君（208cm）やチェ・ホンマン（220cm)のように、誰でも高身長ってわけではありません。
そんな時はどうすべきか？
ある動作を高くすれば良いのです。
そのある動作こそが・・・
スパイクジャンプです！
こんにちは！
高校時代、身長が欲しくて欲しくて仕方なくて「これを使えば身長がグングン伸びる！」って牽引マシーンの購入を本気で考えた・・・赤鬼です！
あの誇大広告め・・・JAROに訴えたれば良かった・・・（先輩が買ったけど身長は伸びず）
さて、今回は身長が低くても高くても、スパイクやブロックする選手必見！
スパイクジャンプを高くする方法です！
僕もですね、バレーボール選手のわりには身長が低い方なので、巨人を相手にするのに非常に苦労しました。
しかし、どんなに怪しげな器具を使っても、牛が激怒するくらい牛乳を飲んでも伸びないものは伸びない！
ある日、そう悟ったのです。
ほな、しゃーないがな・・・
今以上に高く跳んだらええやんけ。
そう思った好青年だった頃の僕。
その時から自らを実験体にして、効果のあったジャンプ力アップの方法を余す事なくご紹介！
この方法をTwitterでＤＭくれたお友達に教えたところ・・・
ブロックの上からスパイクを打てるようになったそうです・・・
はんぱねーな・・・
前置きが長くなりましたが、早速本題に入りましょう！
Contents
1. 見てごらん！これがスパイクジャンプをアップさせる方法さ！
まずはスパイクジャンプを高くする方法をざっと紹介しまっせ！
それがこれですわ。
○ スパイクジャンプをアップさせる方法 一覧
- 筋トレ
- バックスイングを力強くさせる
- 助走のスピードを上げる
- 余計な脂肪を落とす
以上の４つです！
それでは順番に解説していきましょう！
1-1. ジャンプ力アップの鉄板メニュー！それが筋トレ！
あなたは筋トレは好きでしょうか？
何やて！？嫌い！？
それはあきません！
自らのパフォーマンス向上には筋トレは必要不可欠なんです！
それを嫌いだなんてバレーを舐めている・・・強いては厳しい勝負の世界を舐めているとしか言えません。
まぁ、僕もどちらかと言えば嫌いなんですけどね。
筋トレなんてムエタイとバレーやってなかったらやりませんよ！
そんであっと言う間にデブ鬼に早変わりですわ！
しかし今まで以上にスパイクジャプを上げようと思ったら必須項目になります。
じゃあ、どんなメニューをやれば良いのか？
僕が今までやって来て、効果の高かった下半身のトレーニングはたった２つ！
「カーフレイズ」と「ブルガリアンスクワット」です！
バレーのジャンプにおいて重要な筋肉はヒラメ筋（ふくらはぎ）と大臀筋（お尻）です。
もちろん太腿も重要なんですが、試しにマシーンで高重量のトレーニングをやった事があります。
しかし、足は太くなりましたが、余分な筋肉が付いてしまい跳べないどころか動きそのものが悪くなった事がありました。
色々とトレーニングはありますが、数あるトレーニングで効果の高かったものはこの２つでした。（あくまで個人の見解です）
双方共に自宅でも出来るトレーニングなので、積極的にやっていきましょう。
他の記事に詳細が載っていますので、そちらを参考にしてみてください。
その際に注意点がいくつかありますので、それを紹介します。
主な記事も後ほどリンク先を貼ります。
○ 下半身のトレーニング注意事項
- フォーム、呼吸、鍛えている部位をしっかりと意識する
- トレーニング中はしっかりと鍛えている部位を伸ばしたり縮めたりする（可動域が狭いと効かなくなります）
- ２〜３日に１度を目安に行う
- 筋肉痛がひどい場合はトレーニングは控える（筋細胞は死滅したら元に戻りません）
以上の注意事項を守ってトレーニングに励んでみてください。
もちろん下半身のトレーニングだけでなく腹筋、背筋もジャンプに欠かせないのでトレーニングを積極的に行う事をオススメします。
ちなみにブルガリアンスクワットは非常にキツイトレーニングなので、難しいって方は普通のスクワットで慣らしていってください。
筋トレは怪我のリスクがありますので無理は厳禁です。
1-2. 高く飛ぶには翼を広げるようなバックスイングが重要！
バレーの業界用語で「ヤクルトジャンプ」って言葉があります。
読んで字のごとく、ヤクルトの高さくらいしか跳べていない皮肉たっぷりの用語なんですが、このヤクルトジャンパーによく共通しているのがバックスイングが弱いって事です。
バックスイングは内旋、外旋をスムーズに行うためにも必ずマスターしていただきたい動作です。
少し画像で解説しましょう。
バックスイングをとにかく後ろへ大きく引く事が重要です。
これを腰の高さくらいで止めるのはNG！
予想よりもトスが低いのであれば少し小さくする状況もありますが、基本は大きくです！
腕を後方へスイングしたら、後は力強く前にスイングしてみてください。
これだけでもジャンプ力は随分と変わって来ますよ♪
先に紹介したブロックの上から打てるようになった方は、バックスイングを改善してジャンプ力が上がったと報告してくれました。
あなたも是非お試しあれ。
1-3. ジャンプするエネルギーを作るには助走も重要！
ヤクルトジャンパーの共通する特徴にはもう一つあります。
それは・・・助走のスピードが遅いって事です。
どんなに身長があっても、ノソノソとゆっくりした女装では高く跳ぶことができません。
スパイクジャンプを高くするには、助走のスピードを上に跳ぶエネルギーに変換するのが重要です。
そのため、ゆっくりした助走だと高く跳ぶのは難しいでしょう。
これも少し画像で解説してみます。
トスのタイミングを計って助走開始です。
この時に後ろ足で地面を強く蹴る事で初速が早くなります。
後はスピードに乗って助走をし、先ほどのバックスイングをやってみてください。
最後の踏み込みを大きくする事もポイントです。
助走、バックスイング、この二つをうまく連動させる事で、僕のようにスマフォのフリック入力も上手くできないオッサンでもこれくらい楽勝で跳べます。
これも一つの技術なので、バスケットゴールめがけて跳んだりして感覚を掴む事をオススメします。
1-4. お菓子ばっかり食べてない？余計な脂肪を極力減らすべし！
ジャンプ力を上げる方法として、余計な脂肪を落として体重を減らす事もポイントです。
例えば余計な脂肪が５kgあったとしましょう。
単純に考えて、５kgの重りを付けてスパイクジャンプをする羽目になります。
いかにジャンプがしにくいか容易に想像できる事でしょう。
僕自身、体重がMAX73kgあり、体脂肪率は17%近くありました。
2016年にムエタイを初めて３ヶ月で体重は7kg減り、この記事を作成中の2018年現在も体重をキープしつつ体脂肪率も１桁台です。
これは自慢でもなんでもありません。
食事に気を使い、適切な運動を行えば誰でも可能です。
おかげでディズニーツムツムが下手くそなオッサンの僕でも、スパイクジャンプは高校時代とほぼ同じ。
でもねー、食事制限と言っても「お菓子の誘惑」ってとてつもないんですよね。
特に「カレーせんべい」と「芋けんぴ」は呪いのお菓子。
食べだしたら止まらなくなります。
しかし、スパイクジャンプを高くするためには我慢も必要！
脂肪が落ちたら少しくらい食べても良いと思います（現に、僕の隣には芋けんぴが・・・）
さて、最後に脂肪を落とす方法ですが、これは有酸素運動が効果絶大です！
「んっ？そんなもん学校で散々走らされてるよ？」と思った方もおられると思いますが、ほとんどの学校がやっているランニングは心肺機能を高める方法。
脂肪を燃焼させるには距離やスピードよりも時間が大切です。
有酸素運動を初めて20分を過ぎた頃から、ようやく脂肪が燃焼され始めます。
その20分を無かったことにするにはスクワットなどの筋トレを行うと良いですが、基本的には20分以上かけてゆっくり走る（会話ができる程度）のスピードで行いましょう。
普段の過酷な練習の気分転換にウォーキングなんかも良いですね。
後は糖質の摂取はなるべく避け、高タンパクの食事を心がけましょう。
砂糖が多い炭酸飲料も控えめに♪
2. スパイクジャンプをアップさせる方法まとめ
それでは今回のお題「スパイクジャンプをアップさせる方法」を最後にもう一度まとめましょう。
○ スパイクジャンプをアップさせる方法 一覧
- 筋トレ（ふくらはぎ、大臀筋を重点的に鍛える）
- バックスイングを力強くさせる（ヤクルトジャンパーはこれが弱い）
- 助走のスピードを上げる（助走とバックスイングのエネルギーを跳ぶ力に変える
- 余計な脂肪を落とす（食事制限と有酸素運動で脂肪は簡単に落ちる）
いかがでしたか？
割と項目が多いので最初はなかなか効果が現れにくく、やりきれない気持ちになるかもしれません。
特に筋トレは効果が出るまで時間がかかるもの・・・
じっくりと筋肉を鍛えて、高く跳べる日まで継続してみてください。
反対にバックスイングと助走は、改善次第でその日から高く跳べる可能性があります。
これが最も即効性がある項目でしょう。
最後に脂肪を燃焼させる方法は、一度覚えると部活を引退しても使えます。
僕の経験上、部活を引退したら高確率で太ります！（特に女子）
引退したら大体一人くらいがぽっちゃりして「赤鬼さん、久しぶりに私見て太ったと思います？」って聞いてきます。
その時の僕の返答は「うーん、少しぽっちゃりした程度で気にするほどでもないよwww」・・・なんて社交辞令ではなく・・・
おー、めっちゃ太ったなっ！！！
という、どストレートな言い方です。
僕にボロカスに言わらた子達は幸せでしょう。
僕に対する憎悪で「絶対痩せてやる！」と言う気持ちがふつふつと湧いてくるのですから！
最後はかなり脱線しましたが、以上がスパイクジャンプをアップさせる方法です！
この方法を試して制空権を征しましょう！
それではまた。
私は中学2年生です。ポジションはセンターをしています。センターのときのスパイクの場合バックスイングは小さくしたほうがいいですか？
しほさんへ
コメントありがとうございます。
センターのスパイクはクイックですか？
それともセミ？
セミや一人時間差を使うのであれば、バックスイングは大きくですね。
クイックも基本大きくで、自分が思ってるよりも味方のパスがセッターに返るまでが早い時なんかはコンパクトで良いと思います。
まぁ、打てるならどっちでも良いと思いますよ♪
基本、女子は男子ほどバックスイングは大きくありません。
これは広背筋の差も関係してるでしょう。
バックスイングがコンパクトな時のメリットとしては、タイミングが合わせやすいって事ですね。
基本的に僕は平行などのトスが低い時にしか使わないです。
しほさんも大きなバックスイングがやりにくいなら、コンパクトで良いと思いますよ♪
ただ、コンパクトだとしても早くスイングする事は意識してみてください^_^
ありがとうございます！
男子高校3年生です。
今後バレーを続けられるか分からないけど一か月程20キロのバーベルを使いスクワットとカーフレイズを行なっています。(プラスアルファ片足ジャンプや連続ジャンプなどもしています)
僕の指向は約230くらいなのですがおそらく現状は65センチくらいしか飛べていません。もちろん外でなおかつアスファルトで飛んでいるので多少下がっているのでしょうがそれでももっと高く飛びたいと思っています。
バックスイングはかなり高くあげるほうなので心配ないのですが、他に高さをあげる方法はありますか？
又、最低でもあとどのくらいはジャンプ力が伸びると思いますか？
回答出来ればお願いします。
しゃけさんへ
コメントありがとうございます。
バレーができない可能性もあるかもしれないのに、ちゃんと自主トレを欠かさないあなたはブラボーな人ですね♪
下半身の強化はそのまま続行しつつ、今度は上半身鍛えてみてください。
僕も高校時代、必要ないと思い上半身はほとんど鍛えていませんでした。
しかし、大人になって筋トレにハマり上半身を鍛えてからジャンプ力があがりました。
バックスイングを力強くするためには広背筋を鍛える事が重要です。
また、空中で上半身を後方へ引くのも後輩筋が必要です。
反対に上半身を前に戻すには腹筋が必要になります。
ですから、まずは腹筋、背筋をしつつアームカールなどで腕も鍛えて行きましょう！
腹筋はこちらの記事を参考にしてみてください。
https://ikkitousen0413.com/archives/6801.html
広背筋の定番トレーニング デッドリフトはこちら
https://ikkitousen0413.com/archives/5653.html
最後に、あなたがこれからどれくらい跳べるのかは正直わかりません。
・・・・が！
男なら！メータージャンパーを目指そうぜ！
あなたには我々オッサンには無いものを持っています。
そう！
「可能性」です(*´꒳`*)
自分が高く跳べるのを信じて、メータージャンパーを目指しましょう！
お返事ありがとうございます！
事細かく教えて頂いてとっても感激です！
追加で聞いてしまって申し訳ないのですが、
前の質問を書く前から黒人の様な姿勢を目指して姿勢矯正をしていて、その影響+デットリフト(クイックリフト？も)をしていたおかげでかなり背筋がついてきました。(上半身がs字カーブしていても、sの下の方が曲がってない様に見えるくらい)
そこで、赤鬼さんから教えて頂いた様に腹筋も鍛えたいと思っているのですが、背筋ももっと鍛えていいのでしょうか？
何かの記事で背筋や腹筋を片方だけ強く鍛えてしまうのは良くない、と目にしたことがあってどうしようか迷っています。
なので出来ればお教えしていただきたいです。
よろしくお願いします！
しゃけさんへ
返信ありがとうございます。
トレーニング頑張ってるみたいですね！
背筋と一緒に腹筋も考えられておられるようですが、どんどんやってください！
僕が高校の時も腹筋と背筋はセットでしたよ♪
腹筋をやりつつ脂肪を落とせば、シックスパックが出てきます。
ここまできたら、女子に「触らせてー❤️」とか言われる事もあります。
こういうシチュエーションも「やる気」を維持するのに有効なので、モテ男子目指して頑張りましょう！
‥主旨はズレてますけどね(￣▽￣;)