ブルガリアンスクワットを効果的に行う方法！女性用～鬼レベルまで！

もうすぐ薄着の季節ですね（この記事は2016年5月4日に書いています。）
そうなってくると気になるのがボディライン…

男性ならがっしりとした両足、女性ならキュッと引き締まったヒップラインを手に入れたくありませんか？
それらを手に入れるトレーニングがあるのですよ(・∀・)

 

こんにちは！
ブルガリアンスクワットをやった次の日は、いつもケツが悲鳴を上げる赤鬼です。

 

今日は下半身強化に効果があるトレーニングを紹介させていただきたいと思います。
そのトレーニングの名は「ブルガリアンスクワット」です。

 

人間の下半身は体の50％を占めていますが、筋肉だと全体の70％程度を占めています。
下半身を鍛える事は基礎代謝量を上げるだけでなく、スポーツにおいてパフォーマンス向上にも役立ちます。
これはトレーニングメニューに取り入れるべきでしょう！

 

というわけで、さっそく見ていきましょう。
女性向けの最も低い負荷～鬼きついレベルまで順番に紹介していきます。
それではいきましょう。

1-1.　ブルガリアンスクワット基本動作

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットに比べ、片足で動作を行うのでバランスが取りにくい種目となっています。
フォームをちゃんと整えてから行ってください。
基本的な動作は以下のとおり。

では、画像で解説していきます。

椅子の上に片足を乗せ、そこから小さな歩数で１～２歩程度の場所に反対の足を乗せます。

胸を張った状態で前足の膝を曲げて行きます。その時に反対の足は地面すれすれまで下げましょう。
この時に呼吸を吸い、体を持ち上げていく時に呼吸を吐きます。
更に負荷がかかっている部位をしっかりと意識する事も重要です。

 

さて、ここまでやってみて「自分には無理！足を曲げるまでは行けるけど、伸ばすとこ無理！」と感じられた方は、まだ筋力が足りてない可能性が高いです。
まずは通常のスクワットに挑戦してみて、筋力を上げた後に再チャレンジしてみてください。

1-2.　ブルガリアンスクワット注意事項

どのトレーニングでもそうですが注意事項が存在します。
とくに今回のブルガリアンスクワットは、膝にかなりの負荷がかかるので誤ったフォームにならないように以下の注意事項を守ってトレーニングを行ってください。

一つずつ見ていきましょう。

写真のように足を真っ直ぐにすることが大切です。
もしも姿見があるのならテープなどを貼り、それをガイドラインにしながらやるのも良いでしょう。

２つめです。写真のように背中を丸めないようにします。
自重で行うブルガリアンスクワットならばなかなか腰を痛める事はありませんが、後ほど紹介する高負荷のトレーニングだと痛める危険性があります。
まぁ、写真みたいに大げさになる事はあまりないとは思いますが・・・(￣▽￣;)

３つめ。これは通常のスクワットでもよくある事ですが、つま先よりも膝が出ないように注意しましょう。
ボーダーラインはつま先よりも２ｃｍ以上出ない事ですな。

出過ぎるとバランスも崩しやすくなるので、怪我のリスクが一気にあがります。
以上の注意点を守って、基本動作、この後のブルガリアンスクワットを行って下さい。

2.　ブルガリアンスクワット　レベル２　チューブ併用型

レベル２のブルガリアンスクワットにいきましょう。
やり方はとても簡単、通常のブルガリアンスクワットにチューブを併用するだけです。

解説に移りましょう。

写真のようにチューブを両手で持ちます。
チューブの値段はピンキリですが、1,000～3,000円です。
※100均一にも取り扱いしているようですが僕は見た事がありません。

初級編と同じように後ろの膝を地面すれすれまで落としていきます。
後は同じよ動作の繰り返しです。
ちなみに僕の使用しているチューブは「モビバン」と呼ばれるもので、これ一つで様々なトレーニングが可能なのでおすすめです。

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3.　ブルガリアンスクワット　レベル3　ダンベル併用型

レベル３にいきましょう！ここから一気にキツくなります。

写真で見てみましょう。

こんな感じでダンベルを両手で持ちます。
もしもダンベルがない場合、ペットボトルでもオーケーです。

さすがに高重量なので胸を張るのは厳しいですな。
この状態の時、膝がガクガクブルブルでした。
((((；ﾟДﾟ))))

ちなみに僕が使用しているアホみたいにでかいダンベルは可変式ダンベルと言って、ダイヤル一つで重量設定が可能なスグレモノです。
別の記事で詳しく載せてあるので合わせてご覧ください。

ダンベルおすすめメーカーは何？初心者～上級者まで使えるのはこれ！トレーニングのセット間のインターバルの時、スムーズに重量変更ができずに困った事はありませんか？ 「これから家でトレーニングを始めたいけ...

ラスト２つ！一気にいきましょう！
次は「鬼レベル」です。

4.　ブルガリアンスクワット　鬼のメニュー　スローバージョン

つづいて鬼のメニュー「ブルガリアンスクワット　スローバージョン」をご紹介します。
やり方は以下の通り。

鬼のメニュー行きまっせ～！！

このトレーニング最大の特徴なんですが、先ほどの紹介したダンベル併用の時よりも低荷重で行えると言うことです。
すなわち怪我のリスクが減ると言うわけですね。

やり方は とにかくゆっくりと行いましょう。
4～5秒かけて体を下ろして行きます。

この状態で２～３秒キープします。
そして再び４秒～５秒かけて体を持ち上げて行きましょう。

１セットめで限界まで行い、休憩もほとんど行わず２セット、３セットめに移ります。
このトレーニングのキーワードは「限界」です。
とにかく筋力が無くなるまでやりましょう。地獄へ行ってらっしゃいませ！！

5.　ブルガリアンスクワット　ちょっぱやバージョン

ファイナルメニュー！
これはスポーツ、特に跳躍する競技におすすめです。
やり方は以下のとおり。

 

この「ちょっぱやバージョン」の特徴は、「時間短縮が可能」な事と「速筋」を鍛える事が可能なのでエクササイズにぴったりと言うことです。

またお尻の筋肉はジャンプをするために重要な筋肉なので、バレーボールやバスケットなどのジャンプ競技に最適と言えるでしょう。
バレー部の人などにどんどんやっていただきたいですね。

とにかく素早く行うのが特徴です。
時間内は止まらずに頑張りましょう！！

6.　ブルガリアンスクワット　まとめ

それでは最後に本日のメニュー「ブルガリアンスクワット」をまとめましょう。

以上、ブルガリアンスクワットでした。
運動強度としては通常のスクワットに比べると高いのが特徴です。

今回、様々な強度ややり方を紹介させていただきましたが、どのやり方が正解か間違いかではありません。
ご自身のレベルや目的によってメニューを選んでください。

やり方さえ正しければ冒頭でもお伝えしたように、強靭な足腰やキュッと引き締まったお尻を手に入れる事が可能です。
繰り返しますが怪我をしやすいメニューなので気をつけて行ってください。
それではまた。